หลับดี...มีสุข...

ทำอย่างไรจึงนอนหลับได้ดี และมีสุข (Sleep Hygiene)

การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญต่อชีวิตคนเรา เป็นการพักผ่อนทั้งทางร่างกายและจิตใจ ความผิดปกติของการนอนหลับ ทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง และอาจเสี่ยงต่ออุบัติเหตุทางจราจรหรือในโรงงานอุตสาหกรรมได้ สุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene) เป็นนิสัยหรือพฤติกรรมที่จะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

1.หลีกเลี่ยงการบริโภคสารคาเฟอีน (caffeine) (ซึ่งมีในกาแฟ, ชา, เครื่องดื่มชูกำลัง, น้ำอัดลม, โกโก้, ช็อคโกแลต และยาบางชนิด) ภายใน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน เนื่องจากสารคาเฟอีนจะกระตุ้นสมอง ทำให้นอนไม่หลับได้ นอกจากนั้นไม่ควรบริโภคสารดังกล่าวมากนักในเวลากลางวัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการถอนยาของคาเฟอีน รบกวนการนอนหลับได้

2.หลีกเลี่ยงการใช้สารนิโคติน (nicotine) (เช่น สูบบุหรี่ หรือยาบางชนิดที่มีสารนิโคตินเป็นส่วนประกอบ) เมื่อใกล้เวลานอน หรือในเวลากลางคืน เนื่องจากสารดังกล่าวสามารถกระตุ้นสมอง ทำให้นอนไม่หลับได้ บุคคลที่เลิกบุหรี่ได้ จะนอนหลับได้เร็วขึ้นและตื่นกลางดึกน้อยลง

3.ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสม (เช่น เหล้า, เบียร์, วิสกี้, ไวน์) ภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน ถึงแม้ว่าเครื่องดื่มดังกล่าวจะทำให้รู้สึกง่วงหลับได้ง่ายในระยะต้น แต่จะทำให้ตื่นได้ง่ายในเวลากลางคืน อาจเกิดฝันร้ายและทำให้เกิดอาการปวดศีรษะในตอนเช้าได้

4.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักและหักโหม ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้นอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้หลับได้ดีขึ้นและลึกขึ้น ในทางตรงข้าม การไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อย อาจเป็นสาเหตุทำให้หลับไม่ดีได้

5.ในห้องนอนควรจัดบรรยากาศและสิ่งแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เช่น ไฟไม่สว่างจ้าจนเกินไป (อาจใช้ม่านช่วย หรือใช้ไฟเฉพาะที่เป็นจุดๆ ช่วย), มีเสียงดังรบกวนน้อย (ถ้ามีเสียงดังที่รบกวนมากไปอาจใช้ที่อุดหู (ear plugs) หรือเปิดเพลงช่วย), อุณหภูมิภายในห้องนอนเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป, เตียงควรจะให้ความสะดวกสบายในการนอน

6.ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้ท้องอืด อึดอัด รบกวนการนอนหลับได้ เช่น อาจทำให้นอนหลับได้ยาก หรือตื่นบ่อย การรับประทานอาหารว่างเบาๆ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับนม (เนื่องจากมีสาร tryptophan ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น) จะช่วยให้หลับได้ดีขึ้นได้

บทความโดย : ผศ. นพ. ปารยะ อาศนะเสน
ศัลยแพทย์หู คอ จมูก
สาขาโรคจมูกและโรคภูมิแพ้
ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

My Comment: เพื่อความสดใสของวันใหม่ค่ะ

Create Date : 28 พฤษภาคม 2552		1 comments
Last Update : 28 พฤษภาคม 2552 10:25:48 น.
Counter : 679 Pageviews.
Share Tweet