คุณรู้จริงแค่ไหนเรื่องอาหารเสริม
สังคมยุคใหม่ : สุขภาพซื้อได้ด้วยเงิน

ในยุคบริโภคนิยมเช่นนี้ ทุกอย่างสามารถหาซื้อได้อย่างง่ายดาย เช่นเดียวกับสุขภาพ แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วงเกี่ยวกับทัศนคติต่อเรื่องสุขภาพของคนยุคนี้ก็คือ ทุกคนต้องการสุขภาพที่เห็นผลทันใจ เช่น อยากสุขภาพดีโดยไม่กินผัก อยากผอมโดยไม่ต้องออกกำลังกาย จึงหาซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่าง ๆ มารับประทาน

จากผลการสำรวจของบริษัท ศูนย์วิจัยกสิกรไทย จำกัด พบว่าในปี 2544 ตลาดอาหารเสริมในประเทศไทยมีมูลค่าสูงถึง 2,800 ล้านบาทและคาดว่าในปี 2547 คงจะขยายตัวเพิ่มขึ้นอีก 3 เท่า

กินอาหารอย่างใส่ใจ ไม่ต้องใช้อาหารเสริม

แม้ว่าเหตุผลสำคัญของการกินอาหารเสริม จะอิงอยู่กับความต้องการมีสุขภาพดี แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยเชื่อว่าเมื่อกินอาหารเสริมแล้วไม่ต้องกินอาหารตามปกติก็ได้ จริง ๆ แล้วอาหารเสริมและอาหารหลักนั้นไม่สามารถใช้ทดแทนกันได้

นี่จึงเป็นเหตุผลที่องค์การอาหารและยา เปลี่ยนชื่อเรียกผลิตภัณฑ์ประเภทนี้เสียใหม่ว่า "ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร" หรือ Food Supplement หมายถึงอาหารที่เสริมจากอาหารหลักที่กินอยู่แล้วตามปกติ และไม่สามารถใช้ทดแทนอาหารหลัก

การมีคัมภีร์ชีวิตโดยเฉพาะความรู้เรื่อง"ความต้องการสารอาหารต่อวัน" จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่ทุกคนต้องรู้ อย่างน้อยการรู้มากย่อมทำให้มีทางเลือกมากกว่า

สารอาหารที่แนะนำ ให้บริโภคต่อวัน เช่น โปรตีน ควรบริโภค 50 กรัมต่อวัน มีอยู่ในไข่ เนื้อสัตว์ ปลา นม ยีสต์ จมูกข้าวสาลี เต้าหู้ ถั่ว สาหร่ายทะเล

ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชไม่ขัดขาว ผักผลไม้

วิตามินเอ 2,665 หน่วยสากลต่อวัน มีในผักใบเขียว ผักสีเหลือง นม

วิตามินบี1 ควรบริโภค 1.5มิลลิกรัมต่อวัน มีในข้าวซ้อมมือ ถั่วฝักอ่อน ปลา

วิตามินบี2 ควรบริโภค 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ นม ข้าวซ้อมมือ ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ยีสต์

วิตามินบี3 (ไนอะซิน) 20 มิลลิกรัมเอ็นอีต่อวัน ในผักใบเขียว จมูกข้าวสาลี ถั่ว ลุกพรุน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า

วิตามินบี5 (กรดแพนโทธินิค) 200 ไมโครกรัมต่อวัน ในไข่ ถั่ว ข้าวซ้อมมือ

วิตามินบี6 ควรบริโภค 2 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ กล้วย ลูกแพร์ ปลาแซลมอน

โฟลิค แอซิด 200 ไมโครกรัมต่อวัน มีอยู่ในผักใบเขียว จมูกข้าวสาลี หอยนางรม ปลาแซลมอน

วิตามินบี12 ควรบริโภค 2 ไมโครกรัมต่อวัน มีอยู่ในอาหารหมัก เช่น เต้าเจี้ยว ถั่วเน่า เต้าหู้ยี้

วิตามินซี 60 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วงอกหรือต้นอ่อน มะเขือเทศ ดอกขี้เหล็ก ผักโขม

วิตามินดี 5 ไมโครกรัมต่อวัน จากแสงแดด นม ไข่แดง อาหารทะเล

วิตามินอี 15 หน่วยสากล จากจมูกข้าวสาลี ถั่ว ธัญพืช ไข่

วิตามินเค 80 ไมโครกรัมต่อวัน กินอาหารหมักเพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น โยเกิร์ต เต้าเจี้ยว ผักใบเขียว

แคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน มีในนม โยเกิร์ต งา ปลาตัวเล็ก สาหร่าย ใบยอ ตำลึง คื่นฉ่าย ยอดแค มะขาม

ฟอสฟอรัส 800 มิลลิกรัมต่อวัน จากปลา นม ไข่ ธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้

เหล็ก 15 มิลลิกรัมต่อวัน จากไข่แดง กระถิน ผักโขม คะน้า ถั่ว ลุกพรุน ลูกเกด อินทผลัม

แมกนีเซียม 350 มิลลิกรัมต่อวัน ในผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝักอ่อน ธัญพืช ไข่ น้ำผึ้ง

โพแตสเซียม 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน จากผักใบเขียว กล้วย แคนตาลูป ลูกเกด ข้าว ถั่ว

ซีลีเนียม 70 ไมโครกรัมต่อวัน ในธัญพืช เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง บล็อคเคอรี่ หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ไข่

หากสังเกตรายการอาหาร จะเห็นว่าเป็นอาหารที่หาได้ไม่ยาก ถ้าหากเราจะคัดสรรอาหารการกินของตัวเองขึ้นอีกสักหน่อย เราย่อมได้สารอาหารอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอาหารที่มีสารอาหารหลายอย่างในตัวเอง เช่น ข้าวกล้อง งา เต้าหู้ ผักและผลไม้ ควรกินให้ได้ทุกวัน

การรับสารอาหารในรูปแบบของอาหาร ดีกว่าการกินอาหารเสริมหลายประการ อาทิเช่น กินอาหารชนิดเดียวแต่ได้สารอาหารหลายอย่าง หรือในสารอาหารชนิดเดียวก็ยังเลือกกินได้จากอาหารหลากชนิด ไม่ต้องกลัวว่าจะกินเกิน ที่สำคัญที่สุดคือร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ทันที

สารอาหารตามธรรมชาติไม่สามารถทดแทนได้ด้วยสารอาหารสังเคราะห์ เพราะในอาหารหนึ่งชนิดประกอบด้วยสารสำคัญหลายตัว บางอย่างเสริมฤทธิ์กัน บางอย่างลดฤทธิ์กัน (จึงเป็นเหตุผลว่ากินเกินก็ไม่มีผลข้างเคียง) แต่ในอาหารเสริมจะมีสารสำคัญเพียงตัวเดียว ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากได้รับมากเกินไป

ยกตัวอย่างเช่น เบตาแคโรทีน(ตัวนำให้เกิดวิตามินเอ)ที่ได้รับความนิยมมากเนื่องจากมีสารต้าน อนุมูลอิสระที่ป้องกันมะเร็งได้ คนจำนวนมากจึงหันมากินในรูปแบบของแคปซูลทั้ง ๆ ที่ยังไม่มีการยืนยันแน่ชัดถึง ประสิทธิภาพของเบตาแคโรทีนในรูปแบบอาหารเสริม เพราะโดยปกติแล้วเบตาแคโรทีนทำงานร่วมกับแคโรทีนชนิดอื่น เช่น แอลฟาแคโรทีน ไลโคปีน การกินเบตาแคโรทีนจากธรรมชาติทำให้ได้รับสารแคโรทีนอยด์ สารต้านมะเร็งอื่นๆผสมผสานกันในปริมาณที่พอเหมาะ จึงช่วยป้องกันมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่การกินเบตาแคโรทีนเพียงอย่างเดียว อาจส่งผลให้เบตาแคโรทีนในเลือดสูงเกินไป ทำให้สารแคโรทีนอยด์ตัวอื่น ๆ ถูกดูดซึมลดลง และสะสมกลายเป็นสารก่อมะเร็งแทนที่จะเป็นสารต้านมะเร็งได้ เป็นต้น

ใครบ้างที่ต้องการอาหารเสริม

อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมถือเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ เมื่อร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่สมบูรณ์ หรือเพื่อป้องกันโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหาร เช่น เลือดออกตามไรฟัน ผิวหนังเป็นจ้ำสีม่วง เหน็บชา โรคกระดูกอ่อน ฯลฯ หญิงมีครรภ์ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึมสารอาหาร ผู้ป่วยที่เจ็บป่วยเรื้อรัง ผู้ที่กินอาหารแบบมังสวิรัติ รวมทั้งผู้ที่มีความเสี่ยงสุขภาพสูง เช่น ลักษณะงานอยู่ในสภาพที่มีมลพิษ ดื่มสุรา หรือสูบบุหรี่จัด เป็นต้น แต่ก็ควรเป็นไปอย่างเหมาะสมกับสภาพอายุ สภาพร่างกาย และใช้อย่างถูกชนิด ซึ่งแพทย์และเภสัชกรจะเป็นผู้ให้คำแนะนำเบื้องต้นได้ดีที่สุด

ข้อควรระวังเมื่อใช้อาหารเสริม

ผู้ที่ใช้อาหารเสริม ควรศึกษาถึงปริมาณการกินของสารอาหารแต่ละชนิดด้วยว่า มีระดับในการบริโภคที่ปลอดภัยอย่างไร จึงจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง บางชนิดอาจต้องเว้นระยะการกินเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ซึ่งจะมีการระบุปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (RDAหรือ DRI)ไว้บนฉลากว่าไม่ควรกินติดต่อกันกี่วัน เป็นต้น

การบริโภคที่ได้ประโยชน์สูงสุดคือ การกินวิตามินเสริมก่อนหรือหลังอาหารทันที เพื่อให้สารอาหารเข้าสู่กระบวนการดูดซึมพร้อมกับอาหารหลักที่เรากินเข้าไป

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมบางชนิด หากกินมากเกินไปยังอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ได้

อาหารเสริมบางชนิดให้ประโยชน์กับร่างกายและไม่ส่งผลกระทบใดๆ แต่เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารที่ได้จากธรรมชาติแล้ว ก็เป็นที่น่าคิดนักว่า เรายังควรจะจ่ายแพงอยู่อีกหรือไม่ เช่น รังนก เชื่อว่ากินแล้วให้พลังงาน แม้จะเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่ได้จากน้ำลายนก แต่ก็ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการไม่ครบถ้วนเมื่อเทียบกับเต้าหู้ หรือไข่ นั่นหมายความว่าถ้าหากต้องการโปรตีนเท่ากับไข่ไก่ 1 ฟอง (3-5 บาท) คุณต้องกินรังนกให้ได้ถึง 26 ขวด (2,900 บาท)

สู่คุณภาพชีวิตที่สมดุล

ตราบใดที่คุณภาพของร่างกายยังขึ้นอยู่กับอาหาร การเลือกรับประทานให้ครบถ้วน หลากหลายและสดใหม่ ปรุงอาหารที่ใช้เวลาไม่นาน เช่น การลวก นึ่ง ด้วยความร้อนต่ำ เพื่อสงวนคุณค่าอาหาร

การกินที่ดีคือเคี้ยวให้ละเอียด และไม่กินอาหารอย่างรีบเร่งเกินไป ก็จะช่วยให้อนุภาคของอาหารแตกออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และนำไปสู่การดูดซึมที่ดีขึ้น

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ แอกอฮอล์ บุหรี่ รวมทั้งอาหารหมักดองเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะทำให้ดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องจำเป็น เพราะสารอาหารบางอย่าง เช่น แคลเซียม จะถูกดูดซึมเข้ามาใช้ประโยชน์ในระบบร่างกายได้ก็ต่อเมื่อมีการใช้พลังงาน

อย่าลืมว่าสุขภาพเป็นสิ่งล้ำค่าที่ต้องบำรุงรักษาไว้ให้แข็งแรงนั้น แต่ต้องดำรงอยู่บนเส้นทางแห่งความพอดีนะคะ

บริโภคอาหารเสริมให้ปลอดภัย

วิตามินเอ ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ 10,000 IU หากได้รับเกินกว่านี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติของทารกในครรภ์ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดตามข้อ ผิวหนังแห้ง

เบตาแคโรทีน ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ 25 มิลลิกรัม และไม่ควรกินเกินวันละ 50 มิลลิกรัม

วิตามินซี ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ 1,000 มิลลิกรัม

วิตามินอี ไม่ควรกินเกินวันละ 1,000 IU

โฟลิตแอซิด ไม่ควรกินเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม

ไนอะซิน ยังไม่กำหนดปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้อย่างปลอดภัย แต่การรับมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังร้อนแดง เป็นผื่นคันและทำลายตับได้

แคลเซียม ปริมาณที่ปลอดภัยคือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้คลื่นไส้ ท้องผูก เฉื่อยชา ซึมเศร้า เกิดนิ่วหรือมีการสะสมตัวของแคลเซียมในเนื้อเยื่อต่าง ๆ

เหล็ก ปริมาณที่ปลอดภัยคือ 75 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับมากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม สังกะสี เพิ่มความเสี่ยงโรคตับ ทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ

ซีลีเนียม ไม่ควรกินเกิน 200 ไมโครกรัมต่อวัน หากรับในปริมาณมากอาจทำให้เล็บผิดรูปร่างและผมร่วงได้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : Health&Cuisine

Create Date : 06 กุมภาพันธ์ 2553
Last Update : 6 กุมภาพันธ์ 2553 15:34:24 น.		1 comments
Counter : 248 Pageviews.
Share Tweet