<<
กรกฏาคม 2557
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
9 กรกฏาคม 2557

ข้อมูลที่จำเป็นในการลดน้ำหนักและโปรแกรมT25 beta

   พอเล่นt25 มาจบหนึ่งช่วงพอเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว เราก็มาจัดการอะไรๆให้มากขึ้นอีกนิดนึงการเริ่มต้นbeta จะได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น


เป้าหมาย ตอนนี้เราหนัก 76kg. เราอยากลด 20 kg. 



ต้องเข้าใจว่า การลด 1kg. = 7000 cal


หมายถึงถ้าเราจะต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เราจะต้องใช้ พลังงานมากกว่ารับ ถึง 7000 กิโลแคลอรี่  


เราอยากลด 20kg. = 20* 7000 = 140000 cal


  แว้กกกกกกกกกก  แสนสี่ ปกติดันกินเข้ามาเยอะกว่าออกซะด้วย เฮ้อออออออเอาละที่นี้จะทำยังไงให้สามารถใช้แคลได้ถึงขนาดนั้นลองมาดูซิ


ก่อนอื่นเลยต้องมาข้อมูลของตัวเองตามนี้ก่อน

1.ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คือเป็นมาตรการที่ใช้ประเมินภาวะอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป




เอาน้ำหนัก/ส่วนสูงใส่ในลิ้งข้างบนก็จบเลย

 76kg./156cm = 31.21

อ้วนมาก / อ้วนระดับ 3

คุณ อ้วนมากแล้ว (อ้วนระดับ 3) โดยทั่วไปค่าดัชนีมวลกายปกติมีค่ามากกว่า 30

ยังอ้วนระดับสามอยู่เลยนะอ่ะ อดทนทำต่อไป


2.BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือเราสามารถเรียกได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน 


เอาน้ำหนักส่วนสูงอายุใส่ตามลิ้งเหมือนเดิม 

1528


แปลว่าการเผาผลาญตามปกติของเราแต่ละวันคือ 1528 cal


3.TDEE คือ Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้กิจกรรมอื่นในแต่ละวัน

2637


ถ้าเราออกกำลังกาย การเผาผลาญเราจะเป็น 2637 cal ต่อวัน


แต่เราใช้วิธีลัดโดย แอพ //www.myfitnesspal.com/

[CR] มาลดน้ำหนักแบบสนุกๆกัน กับ app "MyFitnessPal" ;)

//topicstock.pantip.com/woman/topicstock/2012/06/Q12280666/Q12280666.html

ทำให้ชีวิตง่ายกว่าเดิม มว้ากกกกกกกกก ที่นี้ก็ง่ายกว่าเดิมแล้วค่ะ คือจดทุกอย่างที่กิน พยายามอย่าโกงนะ เผื่อๆไว้หน่อยก็ได้ 

ตามปกติแล้วการลดแบบไม่กระทบชีวิตมากให้ลดประมาณ 500cal ต่อวัน

140000/500= 280 วัน/30 = 9 เดือน โดยประมาณ

อันนี้นี้ก็คือคราวๆนะ ซึ่งทำไมต้องเพิ่มการควบคุมอาหารด้วย นอกจากจะให้ได้ผลแบบจริงๆจังๆด้วยแล้ว เราจะได้รู้ว่าอุตส่าออกกำลังกาย

 หนัก เจ็บตัวมี มาตายที่ปากก็ไม่ไหวนะ ส่วนที่ตัดวันละ500แคลก็คิดว่ากำลังพอดีๆ ถ้ามากกลัวโรคกระเพราะถามหา เอาช้าแต่ชัวร์ดีกว่านะ

ที่นี้สำหรับคนที่ต้องการควบคุมการกินของตัวเองอย่างเคร่งครัด เราก็มีเครื่องมืออีกตัวนึง ที่ละเอียดมากกกกกนั่นคือ

4.macro calculator อันนี้ง่ายๆคือ เป็นเครื่องคำนวนสำหรับเป้าหมายของเรา เราควรจะกินสารอาหารเช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน

เท่าไหร่กันแน่จึงจะเหมาะสม(เห็นไหมว่าละเอียดมากกก) ให้สองลิ้งเลย

//macronutrientcalculator.com/

//iifym.com/iifym-calculator/

ซึ่งก็กรอกๆๆข้อมูลอย่างเดียว ก็ได้ผลตามที่ต้องการ

CARBS PROTEIN FAT FIBER CALORIES
GRAMS per day 246.4 143.8 46 33 - 42 1975
GRAMS per meal 61.6 35.9 11.5 8 - 11 494

อันนี้คือสารอาหารที่เราควรจะต้องกินในแต่ละวัน และละเอียดไปถึงแต่ละมื้อ ถ้าทำได้นี้ยอดมนุษย์ชัวร์

สุดท้ายวางโปรแกรมที่เราต้องเล่นไว้นิดนึง



Focus T25 Workout Schedule Week 6

Day 36 Monday:  Focus T25 Core Cardio

Day 37 Tuesday:  Focus T25 Speed 2.0

Day 38 Wednesday:  Focus T25 Rip’T Circuit

Day 39 Thursday:  Focus T25 Dynamic Core

Day 40 Friday:  Focus T25 Upper Focus & Focus T25 Core Cardio

Day 41 Saturday:  Rest and Record Your Stats

Day 42 Sunday:  Rest and Stretch

Focus T25 Workout Schedule Week 7

Day 43 Monday:  Focus T25 Dynamic Core

Day 44 Tuesday:  Focus T25 Core Cardio

Day 45 Wednesday:  Focus T25 Rip’T Circuit

Day 46 Thursday:  Focus T25 Upper Focus

Day 47 Friday:  Focus T25 Rip’T Circuit & Focus T25 Speed 2.0

Day 48 Saturday:  Rest and Record Your Stats

Day 49 Sunday:  Rest and Stretch

Focus T25 Workout Schedule Week 8

Day 50 Monday:  Focus Core Cardio

Day 51 Tuesday:  Focus T25 Upper Focus

Day 52 Wednesday:  Focus T25 Speed 2.0

Day 53 Thursday:  Focus T25 Rip’T Circuit

Day 54 Friday:  Focus T25 Dynamic Core & Focus T25 Speed 2.0

Day 55 Saturday:  Rest and Record Your Stats

Day 56 Sunday:  Rest and Stretch

Focus T25 Workout Schedule Week 9

Day 57 Monday:  Focus T25 Rip’T Circuit

Day 58 Tuesday:  Focus T25 Dynamic Core

Day 59 Wednesday:  Focus T25 Core Cardio

Day 60 Thursday:  Focus T25 Dynamic Core

Day 61 Friday:  Focus T25 Speed 2.0 & Focus T25 Upper Focus

Day 62 Saturday:  Rest and Record Your Stats

Day 63 Sunday:  Rest and Stretch

Focus T25 Workout Schedule Week 10

Day 64 Monday:  Focus T25 Rip’T Circuit

Day 65 Tuesday:  Focus T25 Core Cardio

Day 66 Wednesday:  Focus T25 Rip’T Circuit

Day 67 Thursday:  Focus T25 Dynamic Core

Day 68 Friday:  Focus T25 Rip’T Circuit & Focus T25 Speed 2.0

Day 69 Saturday:  Rest and Record Stats

Day 70 Sunday:  Rest and Stretch

โอเค เเล้วเจอกันนะ น้องbeta




Create Date : 09 กรกฎาคม 2557
Last Update : 15 กรกฎาคม 2557 21:20:24 น. 1 comments
Counter : 5718 Pageviews.  

 
น้ำหนักกับส่วนสูงเท่ากันเลยค่ะ ตอนนี้เข้าอาทิตย์ ที่ 8 แล้วค่ะ ลดไปได้ 7 กก. สู้ ๆ ต่อไปนะคะ


โดย: นู๋วรรณ IP: 1.1.154.164 วันที่: 25 กันยายน 2557 เวลา:22:07:46 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิกช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 

Mapaw
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Chocolate
[Add Mapaw's blog to your web]