ข้อมูลที่จำเป็นในการลดน้ำหนักและโปรแกรมT25 beta
พอเล่นt25 มาจบหนึ่งช่วงพอเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว เราก็มาจัดการอะไรๆให้มากขึ้นอีกนิดนึงการเริ่มต้นbeta จะได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
เป้าหมาย ตอนนี้เราหนัก 76kg. เราอยากลด 20 kg.
ต้องเข้าใจว่า การลด 1kg. = 7000 cal
หมายถึงถ้าเราจะต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เราจะต้องใช้ พลังงานมากกว่ารับ ถึง 7000 กิโลแคลอรี่
เราอยากลด 20kg. = 20* 7000 = 140000 cal
แว้กกกกกกกกกก แสนสี่ ปกติดันกินเข้ามาเยอะกว่าออกซะด้วย เฮ้อออออออเอาละที่นี้จะทำยังไงให้สามารถใช้แคลได้ถึงขนาดนั้นลองมาดูซิ
ก่อนอื่นเลยต้องมาข้อมูลของตัวเองตามนี้ก่อน
1.ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คือเป็นมาตรการที่ใช้ประเมินภาวะอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป
เอาน้ำหนัก/ส่วนสูงใส่ในลิ้งข้างบนก็จบเลย
76kg./156cm = 31.21
อ้วนมาก / อ้วนระดับ 3 คุณ อ้วนมากแล้ว (อ้วนระดับ 3) โดยทั่วไปค่าดัชนีมวลกายปกติมีค่ามากกว่า 30 ยังอ้วนระดับสามอยู่เลยนะอ่ะ อดทนทำต่อไป
2.BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือเราสามารถเรียกได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน
เอาน้ำหนักส่วนสูงอายุใส่ตามลิ้งเหมือนเดิม
1528
แปลว่าการเผาผลาญตามปกติของเราแต่ละวันคือ 1528 cal
3.TDEE คือ Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้กิจกรรมอื่นในแต่ละวัน 2637
ถ้าเราออกกำลังกาย การเผาผลาญเราจะเป็น 2637 cal ต่อวัน
แต่เราใช้วิธีลัดโดย แอพ //www.myfitnesspal.com/ [CR] มาลดน้ำหนักแบบสนุกๆกัน กับ app "MyFitnessPal" ;) //topicstock.pantip.com/woman/topicstock/2012/06/Q12280666/Q12280666.html ทำให้ชีวิตง่ายกว่าเดิม มว้ากกกกกกกกก ที่นี้ก็ง่ายกว่าเดิมแล้วค่ะ คือจดทุกอย่างที่กิน พยายามอย่าโกงนะ เผื่อๆไว้หน่อยก็ได้ ตามปกติแล้วการลดแบบไม่กระทบชีวิตมากให้ลดประมาณ 500cal ต่อวัน 140000/500= 280 วัน/30 = 9 เดือน โดยประมาณ อันนี้นี้ก็คือคราวๆนะ ซึ่งทำไมต้องเพิ่มการควบคุมอาหารด้วย นอกจากจะให้ได้ผลแบบจริงๆจังๆด้วยแล้ว เราจะได้รู้ว่าอุตส่าออกกำลังกาย หนัก เจ็บตัวมี มาตายที่ปากก็ไม่ไหวนะ ส่วนที่ตัดวันละ500แคลก็คิดว่ากำลังพอดีๆ ถ้ามากกลัวโรคกระเพราะถามหา เอาช้าแต่ชัวร์ดีกว่านะ ที่นี้สำหรับคนที่ต้องการควบคุมการกินของตัวเองอย่างเคร่งครัด เราก็มีเครื่องมืออีกตัวนึง ที่ละเอียดมากกกกกนั่นคือ 4.macro calculator อันนี้ง่ายๆคือ เป็นเครื่องคำนวนสำหรับเป้าหมายของเรา เราควรจะกินสารอาหารเช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เท่าไหร่กันแน่จึงจะเหมาะสม(เห็นไหมว่าละเอียดมากกก) ให้สองลิ้งเลย //macronutrientcalculator.com/ //iifym.com/iifym-calculator/ ซึ่งก็กรอกๆๆข้อมูลอย่างเดียว ก็ได้ผลตามที่ต้องการ CARBS | PROTEIN | FAT | FIBER | CALORIES | GRAMS per day | 246.4 | 143.8 | 46 | 33 - 42 | 1975 | GRAMS per meal | 61.6 | 35.9 | 11.5 | 8 - 11 | 494 |
อันนี้คือสารอาหารที่เราควรจะต้องกินในแต่ละวัน และละเอียดไปถึงแต่ละมื้อ ถ้าทำได้นี้ยอดมนุษย์ชัวร์
สุดท้ายวางโปรแกรมที่เราต้องเล่นไว้นิดนึง
Focus T25 Workout Schedule Week 6 Day 36 Monday: Focus T25 Core Cardio Day 37 Tuesday: Focus T25 Speed 2.0 Day 38 Wednesday: Focus T25 RipT Circuit Day 39 Thursday: Focus T25 Dynamic Core Day 40 Friday: Focus T25 Upper Focus & Focus T25 Core Cardio Day 41 Saturday: Rest and Record Your Stats Day 42 Sunday: Rest and Stretch Focus T25 Workout Schedule Week 7 Day 43 Monday: Focus T25 Dynamic Core Day 44 Tuesday: Focus T25 Core Cardio Day 45 Wednesday: Focus T25 RipT Circuit Day 46 Thursday: Focus T25 Upper Focus Day 47 Friday: Focus T25 RipT Circuit & Focus T25 Speed 2.0 Day 48 Saturday: Rest and Record Your Stats Day 49 Sunday: Rest and Stretch Focus T25 Workout Schedule Week 8 Day 50 Monday: Focus Core Cardio Day 51 Tuesday: Focus T25 Upper Focus Day 52 Wednesday: Focus T25 Speed 2.0 Day 53 Thursday: Focus T25 RipT Circuit Day 54 Friday: Focus T25 Dynamic Core & Focus T25 Speed 2.0 Day 55 Saturday: Rest and Record Your Stats Day 56 Sunday: Rest and Stretch Focus T25 Workout Schedule Week 9 Day 57 Monday: Focus T25 RipT Circuit Day 58 Tuesday: Focus T25 Dynamic Core Day 59 Wednesday: Focus T25 Core Cardio Day 60 Thursday: Focus T25 Dynamic Core Day 61 Friday: Focus T25 Speed 2.0 & Focus T25 Upper Focus Day 62 Saturday: Rest and Record Your Stats Day 63 Sunday: Rest and Stretch Focus T25 Workout Schedule Week 10 Day 64 Monday: Focus T25 RipT Circuit Day 65 Tuesday: Focus T25 Core Cardio Day 66 Wednesday: Focus T25 RipT Circuit Day 67 Thursday: Focus T25 Dynamic Core Day 68 Friday: Focus T25 RipT Circuit & Focus T25 Speed 2.0 Day 69 Saturday: Rest and Record Stats Day 70 Sunday: Rest and Stretch โอเค เเล้วเจอกันนะ น้องbeta
Create Date : 09 กรกฎาคม 2557 |
Last Update : 15 กรกฎาคม 2557 21:20:24 น. |
|
1 comments
|
Counter : 5718 Pageviews. |
|
|
|