ยินดีที่ได้รู้จักนะคะ แม่น้องข้าว
Group Blog
 
<<
กุมภาพันธ์ 2551
 
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
242526272829 
 
4 กุมภาพันธ์ 2551
 
All Blogs
 
คำนวณพลังงานจากอาหารที่รับประทาน





วิธีการคำนวณจำนวนอาหารให้พอกินใน 1 มื้อ คือการคำนวณพลังงานอาหารครับ โดยตั้งต้นจากพลังงานที่คนเราต้องการต่อวันเท่ากับจำนวนที่ใช้ไป มีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี เรียกย่อๆว่า แคลอรี คนแต่ละประเภทใช้พลังงานไม่เท่ากัน เช่น ผู้หญิงตัวเล็กๆ ทำงานนั่งโต๊ะ อาจต้องการพลังงานแค่ 1600 แคลอรี ขณะที่ผู้ชายทำงานแบบเดียวกันอาจต้องการ 1800-2000 แคลอรี ส่วนพวกทำงานออกแรงมากๆ เช่น ก่อสร้าง ทหาร จะต้องใช้พลังงานถึง 2500-3000 แคลอรี มีวิธีคำนวณพลังงานที่เราใช้หรือต้องการอย่างง่ายๆ โดยถือว่า น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทำงานนั่งโต๊ะ ต้องใช้พลังงาน 30-35 แคลอรี/1กิโลกรัม ทำงานหนักกว่าก็เพิ่มจำนวนแคลอรีเข้าไป เอาตัวเลข 30 หรือ 35 นี้ ไปคูณน้ำหนักตัว เช่น คุณพีรเดช สมมุติว่า หนัก 65 กิโลกรัม คูณด้วย 30 เท่ากับ1950 แปลว่าคุณต้องการพลังงานประมาณ 2000 แคลอรี

ทีนี้เรากินอาหารเฉลี่ย 3 มื้อ ถ้ามีมื้อจุบจิบต้องรวมไปด้วย เอาแค่ 3 มื้อ ไปหาร 2000 จะได้จำนวนพลังงานที่คุณต้องหาใส่ปากต่อ 1 มื้อ ประมาณ 666 แคลอรี

ใน 1 มื้อ คุณต้องกินอาหารคาร์โบไฮเดรต เน้นข้าวขัดสีแต่น้อย เพื่อให้ได้วิตามิน และเยื่อใยอาหารด้วย หัวมัน หัวเผือก ก็อยู่ในนี้ ประมาณ 50% ของอาหารทั้งหมด โปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือถั่ว นม ต้องการแค่ 15% ไขมัน จากเนื้อสัตว์ นม น้ำมัน ต้องการ 35% ส่วนผักให้กินเยอะๆ ไม่ต้องนับแคลอรี

มาถึงตรงนี้ ผมขอคั่นด้วยการแนะนำ “ธงโภชนาการ” เป็น “ธงสามเหลี่ยม” ที่กระทรวงสาธารณสุขของไทย แนะนำการกินอาหารแบบไทยๆ แต่ได้คุณค่าครบถ้วน และไม่อ้วนด้วย ให้แก่คนไทย ธงนี้เขามีรากฐานมาจากสัดส่วนพลังงานอาหารแต่ละหมวดที่ว่าไว้ครับ และถ้าอยากจะนำไปคำนวณพลังงานอาหาร ก็ทำได้ เดี๋ยวผมจะบอกต่อไป





นี่คือหน้าตาของธงโภชนาการ ชั้นบนสุดให้กินมากที่สุดคือ อาหารแป้ง ประมาณ 50% รองลงมาคือพวกผัก เน้นผักมากกว่าผลไม้ เพราะถึงแม้อาหารหมวดนี้จะให้วิตามิน เยื่อใยอาหาร สารต้านมะเร็ง เหมือนกัน แต่ผลไม้จะมีน้ำตาลสูงกว่าผักมาก กินมากย่อมได้น้ำตาลมาก ทำให้เป็นโรคอ้วนได้ และไม่ดีต่อคนเป็นเบาหวานด้วย อาหารผักยังช่วยให้เราขับถ่ายสบาย ใยอาหารช่วยดูดซับไขมัน ดักสารพิษ ลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย กินผักมากๆ จึงดี

เนื้อสัตว์ ถั่ว นม อาหารโปรตีน ที่เราหลายคนนึกว่าต้องกินเยอะๆ ตัวจะได้โต ๆ ที่จริงกินโปรตีนมากไป ไม่ดี สมัยนี้มี ด็อกเตอร์เมืองนอกมาแนะนำให้ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนกินอาหารแบบ โลว์-คาร์บ (Low-Carb) คือ คาร์โบไฮเดรตต่ำ นั่นเอง แล้วให้กินอาหารเนื้อสัตว์สูงๆ จะลดความอ้วนได้เร็ว เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากแป้งเพิ่ม ต้องไปดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้มาใช้แทน ไขมันจะหายไปอย่างรวดเร็ว คนก็ผอมลง แต่ทีนี้ถ้ากินอาหารแบบโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไปเรื่อยๆ เป็นเดือน ร่ายกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อแทน ตับ ไต ต้องทำงานหนักในขบวนการเปลี่ยนโปรตีนมาเป็นพลังงาน อาจจะเป็นต้นเหตุของโรคได้หลายโรค เช่น โรคตับ ไต หัวใจ เก๊าท์ เบาหวาน

การเดินสายกลางจึงดีที่สุด โปรตีนแค่ 15% พอ โปรตีนที่ไม่ควรกินคือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ติดมันมากๆ เช่น หมูสามชั้น เนื้อย่างน้ำตก เนื้อสีแดงๆ อาจจะเป็นต้นเหตุก่อมะเร็งได้ รวมทั้งพวกไส้กรอกที่ต้องใส่สารไนเตรทให้เนื้อสีแดง เหล่านี้กินแต่น้อย นานๆกินทีพอไหว โปรตีนที่ดีคือ เนื้อสัตว์สีขาว เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน พอใช้ได้ แล้วมาพวกถั่ว งา เต้าหู้ แต่อย่ากินจำเจ โดยเฉพาะพวกมังสวิรัติแบบเคร่งครัด จะเป็นโรคขาดโปรตีนที่จำเป็น ต้องเสริมด้วยไข่ ถึงจะได้โปรตีนสมบูรณ์ครับ นมเขาให้ดื่มทุกวัน เพราะคนไทยมักจะขาดแคลเซียม ดื่มนมไม่ได้ ท้องพาลเสีย กินนมเปรี้ยวแทน ท้องไม่เสีย หรือนมถั่วเหลืองแบบเสริมแคลเซียม (น้ำเต้าหู้ทั่วไป จะมีแคลเซียมน้อยมาก)

อาหารหมวดที่ให้กินน้อยที่สุดคือไขมัน น้ำตาล เกลือ เป็นอาหารที่มีประโยชน์น้อย และก่อให้เกิดโทษได้เพราะทั้งสามอย่างนี่มีแฝงอยู่แล้วในอาหารแทบทุกชนิด ไขมันแฝงอยู่ในนม ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว กินอาหารประจำวันก็ได้ไขมันเพียงพอ 35% ส่วนเกลือหรือโซเดียม และน้ำตาล แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์ ของหมัก ของดอง ผลไม้ ของหวาน ไม่ต้องไปเพิ่ม 3 ตัวนี้แบบโดดๆ เช่น ลดน้ำตาลในกาแฟลง ลดความเค็มในอาหาร ลดน้ำมันเวลาผัด ทอด โอกาสที่จะเกิดโรคต่างๆ ก็น้อยลง เช่น ไขมันอุดตันเส้นเลือด โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคตับ ไต เบาหวาน น้ำหนักเกิน ฟันผุ ฯลฯ

ดูๆแล้ว หลายคนคงคุ้นหมวดอาหารต่างๆ เพราะเรารู้กันมาตั้งแต่เด็ก คืออาหาร 5 หมู่นั่นเอง

ทีนี้มาถึงปริมาณที่ควรกินต่อวัน ซึ่งสามารถนำไปคำนวณสัดส่วนอาหารได้ เขาแนะนำแต่ละหมวดให้กินดังนี้ครับ

ทัพพีที่ว่าคือทัพพีตักข้าวทั่วไป ช้อนกินข้าวก็ช้อนธรรมดา ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 3-4 ชิ้น พอ คำ รายละเอียดมีมากกว่านี้ครับ แต่เอาง่ายๆ ก่อน

สัดส่วนเขาให้มาเป็นประมาณ เช่น ข้าวแป้ง 8-12 ทัพพี มาจากความต้องการพลังงานของคนแต่ละประเภทนั่นเอง อย่างคุณผู้หญิงต้องการพลังงาน 1800 แคลอรี กินข้าวแค่วันละ 8 ทัพพีพอ คนที่ใช้พลังงานมาก ถึง 3000 แคลอรี ต้องกินข้าว 12 ทัพพี กินเกินนี้แสดงว่าเกินความต้องการ สะสมเป็นไขมันได้ กินน้อยกว่านี้นิดหน่อยไม่เป็นไร แต่กินน้อยมากจะขาดพลังงานจากหมวดแป้ง

หมวดอื่นตีความแบบเดียวกันครับ ยกเว้นผัก กินได้มากตามต้องการ นมสูงสุดวันละ 2 แก้ว น้ำมัน น้ำตาล เกลือ แบบที่เติมเข้าไปโดดๆ กินน้อยที่สุด

คนเรากินปกติ 3 มื้อ พวกที่กิน 5 มื้อ รวมจุบจิบ ก็ตีเฉลี่ยให้ได้ 3 มื้อ เอา 3 หารแต่ละหมวด จะได้ปริมาณอาหารแต่ละมื้อ หรือต่อจาน เช่น มื้อหนึ่งต้องมีอาหารแป้งประมาณ 2 ทัพพี (ขนมปัง 1 แผ่น นับเป็น 1 ทัพพี ข้าวเหนียว 1 ทัพพี นับเป็น 2 ทัพพี เพราะข้าวเหนียวแน่นกว่าข้าวสวย) ผัก 2 ทัพพี ผลไม้ 1 ส่วน เนื้อสัตว์น้อยมาก 2 ช้อนกินข้าว
รู้อย่างนี้แล้วคุณพีรเดช พอจะประมาณอาหารต่อจานได้หรือยัง เช่น จะทำข้าวผัดกะเพรา ต้องมีข้าว 2 ทัพพี เนื้อไก่หรือหมูสับอีก 2 ช้อนกินข้าว ใบกะเพรา ถั่วฝักยาวหั่น พริกชี้ฟ้า ใส่ไปตามใจ มื้อนั้นตามด้วยส้มอีก 1 ลูก เป็นของหวาน หรือแตงโมประมาณ 4-6 ชิ้น พอคำ เป็นวิธีจัดส่วนอาหารอย่างง่ายที่สุดแล้วครับ ใครใช้พลังงานมาก จัดอาหารมากขึ้นตามส่วน

หรือถ้าเป็นอาหารสำรับ มีข้าว น้ำพริก ปลาทู แกงจืด ไข่เจียว เวลาเรากิน ต้องกินให้ได้ตามสัดส่วนนี้ ข้าว 2 ทัพพี ตักปลาทู ไข่เจียว หมูสับในแกงจืด รวมแล้วให้ได้ 2 ช้อนกินข้าว แต่ออกจะยากหน่อย เวลากินน้ำพริกออกจะเพลิน ปลาทูหมดตัวไม่รู้ตัว กินเกินนิดหน่อยพอหยวนๆ กินมากไป อ้วนแน่ครับ
อยากคำนวณให้แน่นอน เทียบพลังงานต่อหมวดได้ตามตารางสีเหลืองครับ


มีตารางนี้เราก็เอาไปคำนวณพลังงานได้ละเอียดขึ้น เช่น ข้าวผัดกะเพราข้างต้น มีข้าว 2 ทัพพี ให้พลังงาน 80x2 = 160 แคลอรี เนื้อไก่ 2 ช้อนกินข้าว คือ 25x2 = 50 แคลอรี ผักประมาณ 2 ทัพพี = 22 แคลอรี น้ำมันสำหรับผัดอีก 4 ช้อนชา คือ 45x4 = 180 แคลอรี รวมแล้วมื้อนี้ได้พลังงาน 412 แคลอรี พลังงานจากอาหารที่สมมุติให้คุณพีรเดชอยู่ที่ 666 แคลอรี ต่อ มื้อ ถ้าจะลดความอ้วนกินให้น้อยกว่าพลังงานที่ต้องการปกติ แค่นี้ก็ได้เลย ถ้าไม่ลด เพิ่มไข่ดาว 1 ฟอง เป็น 80 แคลอรี ส้ม 1 ลูก อีก 70 แคลอรี รวมแล้ว 562 แคลอรี ยังสบายๆ






บทความที่คัดลอกมานี้เจ้าของบล๊อกต้องการจะส่งความปราถนาดีและสาระประโยชน์ในชีวิตของเราจะได้มีสุขภาพแข็งแรงปราศจากโรคภัยทั้งปวง และ บทความนี้ผู้ที่เขียนคือ คุณยศพิชา ซึ่งแม่น้องข้าวได้อ่านแล้วเห็นประโยนช์จึงนำมาเผยแพร่ต่อค่ะ
//www.vcharkarn.com/

ขอส่งความสุขสำหรับวันตุรษจีน และวันวาเลนไทร์ที่จะมาถึง ค่ะ



Create Date : 04 กุมภาพันธ์ 2551
Last Update : 6 กุมภาพันธ์ 2551 14:50:56 น. 7 comments
Counter : 4198 Pageviews.

 
ละเอียดมากๆเลย ขอบคุณมากมายค่ะ ขอบคุณที่แวะไปเยี่ยมด้วยนะคะ


โดย: thaispicy วันที่: 7 กุมภาพันธ์ 2551 เวลา:10:34:26 น.  

 
สวัสดีค่ะ แวะมาเยี่ยม หลังจากที่หายไปนาน


โดย: แมวกระป๋อง วันที่: 10 มีนาคม 2551 เวลา:12:24:12 น.  

 
ได้ความรู้มากมายเลยค่ะ ขอบคุณแม่น้องข้าวที่นำมาเผยแพร่ค่ะ อ่านดูแล้วนี่เรากินมากกว่าที่ควรจะกินเยอะเลยค่ะ เป็นคนไม่ค่อยชอบทานผักด้วย หากไม่มีน้ำพริก แต่พอมีน้ำพริกก็ทานดับเบิ้ลไปเลยค่ะ แถมข้าวเหนียวอีกต่างหาก

มีเพื่อนสนิทคนหนึ่งต้องการลดความอ้อน โทรกลับบ้านให้แม่ส่งน้ำพริกมาให้ หวังว่าจะเป็นอาหารที่ช่วยเธอลดน้ำหนัก แต่เธออร่อยจนลืมตัว น้ำหนักแทนที่จะลด กลับเพิ่มมาอีกมากมายเลยค่ะ

ขอบคุณแม่น้องข้าวที่ไปเยี่ยมที่บล็อกด้วยนะคะ


โดย: Tristy วันที่: 8 กรกฎาคม 2551 เวลา:12:10:29 น.  

 
เป็นความรู้ที่ดีมากๆเลยค่ะ และขอขอบคุณมากๆเลยนะคะที่แวะไปเยี่ยมที่บล๊อคค่ะ


โดย: Suessapple วันที่: 9 กรกฎาคม 2551 เวลา:23:52:16 น.  

 
ว้าว อ่านแล้วเป็นประโยชน์จริงๆ ค่ะ

ขอบคุณที่เอามาแบ่งปันน๊า ตอนนี้ฝนอยู่ในโหมดกำลังไดเอทอยู่พอดีเลย

ดีใจมากๆ ที่แวะไปทักทายฝนนะคะ ถ้าว่างๆ ก็อย่าลืมไปอีกน๊า แต่รอบล๊อกใหม่หน่อยนะคะ ตอนนี้กำลังโหลดรูปอยู่ แห่ะๆ


โดย: Malee30 วันที่: 29 กรกฎาคม 2551 เวลา:4:11:06 น.  

 
สวัสดีค่ะ แวะมาทักทายค่ะ


โดย: แมวกระป๋อง วันที่: 27 สิงหาคม 2551 เวลา:23:07:36 น.  

 
โอ้ กำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่พอดีเลยค่ะ

แต่หนูลดอาหารไม่ค่อยสำเร็จเท่าเร่ เลยอาศัยเดินเยอะๆ แทนค่ะ


โดย: Pattylala วันที่: 14 กันยายน 2551 เวลา:17:39:53 น.  

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

kairose-kaow
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




วันวานผันเปลียน ชิวิตตนเราผันแปรไม่แน่แท้แต่ความรักของแม่และพ่อจริงแท้ไม่แปรเปลียนเลย
center>
Friends' blogs
[Add kairose-kaow's blog to your web]
Links
 

MY VIP Friend

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.