Bloggang.com : kobnon : สุขอนามัยการนอนที่ดีขั้นพื้นฐาน (Basic Sleep Hygiene)

สวัสดีค่ะ ภาระหน้าที่ทำให้ต้องเดินทางไกลมาถึงบัวโนสไอเรส แต่ยังคิดถึงเพื่อนบล็อกทุกคนนะค่ะ

สุขอนามัยการนอนที่ดีขั้นพื้นฐาน (Basic Sleep Hygiene)

ข้อปฏิบัติต่อไปนี้ เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นอย่างง่ายๆ เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น อาจช่วยแก้ ปัญหาต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการนอนได้ระดับหนึ่ง แต่ถ้าทำได้เป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีในระยะยาว

1.หลีกเลี่ยงสิ่งที่เหล่านี้ เช่น

•การดื่ม เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังอาหารมื้อเที่ยง เช่นอาจดื่มกาแฟ 1-2 แก้วเฉพาะในช่วงเช้า ทั้งนี้ เนื่องจากคาเฟอีนทำให้สมองตื่นตัวขึ้น และออกฤทธิ์ ได้นานไม่ต่ำกว่า 6 -7 ชั่วโมง
•การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ รวมถึงเหล้า เบียร์ หรือ ไวน์ ในช่วงเวลา 4- 6 ชม. ก่อนนอน เนื่องจากในช่วงแรกเครื่องดื่มดังกล่าว อาจทำให้ท่านหลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์ใน 3-4 ชม.แล้ว ช่วงการนอนต่อมาท่านจะตื่นแล้วนอนหลับไม่สนิท มึนศีรษะและไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน นอกจากนี้ฤทธิ์ของแอลกอฮอล ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ (OSA) มีอาการรุนแรงมากขึ้น
•การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีสารนิโคติน ที่ทำให้สมองตื่นตัว และพยายามหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึง ยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูก บางชนิด ในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าสามารถทำได้
•การรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก ในช่วงน้อยกว่า 3 ชม.ก่อนนอน เช่น เนื้อสัตว์ หรือไขมันปริมาณสูง เนื่องจากอาจทำให้ท่านอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้
•การออกกำลังกายอย่างหนักมากในช่วงหัวค่ำ หรือก่อนเข้านอนน้อยกว่า 4-6 ชม. ทั้งนี้ท่านอาจออกกำลังกายในช่วงเช้า เช่น ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แทน เป็นต้น
•ควรหลีกเลี่ยงใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้ มีปัญหาในภายหลังมากขึ้น และถ้าท่านมีปัญหานอนกรน อาจทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับแย่ลงกว่าเดิมได้
•ควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียด ในช่วงเวลาใกล้นอน

2. เพิ่มปัจจัยที่ส่งเสริม การนอนหลับที่ดี เช่น

•พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะกับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวน ให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี
•ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระของแต่ละท่าน เช่น ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้นส่วนใหญ่ (ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่น ๆ ดังนั้นถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชินในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็กน้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทา อาการโรคดังกล่าว ได้ในบางราย
•ควรหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชม. และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
•พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อคุณง่วงนอนจริง ๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง
•ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้ว เกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบาย ๆ หรือ ฟังวิทยุเบา ๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
•ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอนกลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือ เลือกนาฬิกาที่เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลดความเครียดและความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
•ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้น ๆ จะช่วยท่านให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และ ไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ
•อาหารมื้อเบา ๆ ก่อนนอน เช่นขนม หรือ นม ปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น

3. ข้อปฏิบัติอื่น ๆ ในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น

•รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆของท่าน เช่น รับประทานอาหาร ออกกำลังกาย เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ เป็นต้น เพื่อการทำงานของระบบต่างของร่างกายจะได้ปรับตัว ตามนาฬิกาธรรมชาติ ภายในตนเองง่ายขึ้น
•การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงต่างโรคต่าง ๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย
•หาวิธีผ่อนคลายความเครียด ต่าง ๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ

หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานง่าย ๆ เบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ท่านควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปรกติทางร่างกาย อื่น ๆ และรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก//www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=667

Create Date : 15 มิถุนายน 2553

Last Update : 15 มิถุนายน 2553 9:41:35 น.

12 comments

Counter : 1595 Pageviews.

มาเสริฟกาแฟวันสายๆๆคะ

โดย: รุ่งฤดี

วันที่: 15 มิถุนายน 2553 เวลา:9:52:00 น.

สวัสดียามเช้าครับน้องกบ

ภูเก็ตช่วงนี้กลับมาสู่ความ
ชุ่มชื่น เนื่องจากมีฝนลง
ติดต่อกันหลายวัน น้ำจาก
ขุมเหมืองที่แห้งขอดกลับมา
เติมเต็ม เขื่อนที่พี่เขียนลง
บล็อกขณะนี้น้ำเต็มเขื่อนเลย
ยามเช้าลมโชยอากาศสดชื่น
ดีมากเลยคับ

โดย: ปลายแป้นพิมพ์

วันที่: 15 มิถุนายน 2553 เวลา:10:22:40 น.

คุณแม่ปูที่จัดกิจกรรมการประกวดการทำอาหาร "Dinner For Two" แจ้งว่า วันนี้พันทิปมีปัญหา ความสุขของนิ้วน้อยเลยช่วยมาแจ้งข่าวเพื่อนๆค่ะว่า
ที่อเมริกามีการ รายงานว่าไม่สามารถเข้าบล็อกแก๊งค์กับพันทิปได้ตั้งแต่เมื่อวานนี้
ส่วน ทางแม่ปูพอโพสต์บล็อกโหวตได้สักพักบล็อกก็ล่ม ที่อื่นๆเป็นเหมือนกันหรือเปล่าคะ

ยังไงถ้าบล็อกใช้งานได้ แม่ปูจะอัพบล็อกโหวตใหม่ให้อีกทีนะคะ

ขออภัยต่อภาวะฉุกเฉินในครั้ง นี้ด้วยค่ะ

แม่ปูค่ะ

โดย: ความสุขของนิ้วน้อย

วันที่: 15 มิถุนายน 2553 เวลา:19:28:02 น.

สวัสดียามเช้าครับคุณกบ

โดย: กะว่าก๋า

วันที่: 16 มิถุนายน 2553 เวลา:6:18:52 น.

ทักทายสวัสดียามเช้าครับ
การนอนหลับพักผ่อนสบายๆ เป็นสิ่งดีที่สุดจริงๆ ครับ

โดย: ถปรร

วันที่: 16 มิถุนายน 2553 เวลา:8:32:50 น.

แวะมาส่งอาหารเพื่อสุขภาพคะ..

โดย: รุ่งฤดี

วันที่: 16 มิถุนายน 2553 เวลา:9:48:36 น.

ขอแทรกอีกหนึ่งblog นะเจ้าค่ะ
หลังกลับจากทัวร์พระราชวังสนามจันทร์ นครปฐม
อ้อมแอ้มเจอกางเกง 2 ตัว เอว 52 และ56 นิ้วค่ะ

กะจะซื้อมาฝากน้องๆที่ทำงาน..
เพราะสงสารคนตัวใหญ่ หากางเกงสวมยาก
เห็นแล้วดีใจ รีบซื้อทันทีค่ะ
ปรากฎว่าน้องที่ทำงานใส่ไม่ได้..
เพราะ...ตัวมันเล็กเกินไป ติดตะขอไม่ได้ค่ะ
เลยมีความคิดขึ้นมาว่า..
จะยกให้ฟรีๆ..คนละ 1 ตัว..
สำหรับเพื่อนสมาชิกbloggang..(^^)
ที่สวมกุงเกงนี้ได้หรือคนรู้จักที่สวมได้
เพียงแต่ถ่ายรูปคนๆนั้นมาให้ดู
ปิดหน้าตาก็ได้ ถ้าไม่อยากเปิดเผย
และคิดความดีที่จะทำเพื่อในหลวงมา 1 อย่าง
แล้วอ้อมแอ้มจะพิจารณารูปร่างและความดีนั้น
จัดส่งกุงเกงให้ถึงบ้านเชียวค่ะ..!
ไม่กำหนดระยะเวลานะค่ะ
ถ้ามีมากกว่า 2 คนจะกลับไปซื้อกุงเกงให้ใหม่ค่ะ
ช่วยๆกันหาคนที่จะสวมกุงเกงด้วยนะค่ะ

โดย: อ้อมแอ้ม (คนผ่านทางมาเจอ

) วันที่: 16 มิถุนายน 2553 เวลา:10:19:14 น.

ฝึกจิตใจให้สันโดษเป็นเนืองนิตย์ จะพบกับชีวิตสงบสุข

ขอความสงบ สุข ปราศจากทุกข์ใด ๆ จงเป็นของเพื่อนบล็อก ตลอดไป..นะคะ

โดย: พรหมญาณี

วันที่: 16 มิถุนายน 2553 เวลา:10:59:53 น.

แวะมาส่งยิ้มให้กันในวันทำงานกลางสัปดาห์จ้าคุณกบ

โดย: หอมกร

วันที่: 16 มิถุนายน 2553 เวลา:11:12:37 น.

[ของตกแต่งโดนๆคลิกเลย]
แวะมาทักทายช่วงเย็น วันนี้เสียงหายหมดเลยเพราะต้องสอนเด็กร้องและรำเพลงรำวงมาตรฐานโดยเฉพาะเพลงแรกคือ งามแสงเดือน ปาเข้าไปเกือบ๓๐กว่ารอบ เพราะต้องเคี่ยวเด็กเตรียมประกวดเทอมหน้าค่ะ ขอบคุณนะคะคุณกบ ที่แวะไปเยี่ยมมีความสุขมากมายนะคะ

โดย: เกศสุริยง

วันที่: 16 มิถุนายน 2553 เวลา:16:35:27 น.