สุขอนามัยการนอนที่ดีขั้นพื้นฐาน (Basic Sleep Hygiene)
ข้อปฏิบัติต่อไปนี้ เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นอย่างง่ายๆ เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น อาจช่วยแก้ ปัญหาต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการนอนได้ระดับหนึ่ง แต่ถ้าทำได้เป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีในระยะยาว 1. หลีกเลี่ยงสิ่งที่เหล่านี้ เช่น · การดื่ม เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังอาหารมื้อเที่ยง เช่นอาจดื่มกาแฟ 1-2 แก้วเฉพาะในช่วงเช้า ทั้งนี้ เนื่องจากคาเฟอีนทำให้สมองตื่นตัวขึ้น และออกฤทธิ์ ได้นานไม่ต่ำกว่า 6 -7 ชั่วโมง · การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ รวมถึงเหล้า เบียร์ หรือ ไวน์ ในช่วงเวลา 4- 6 ชม. ก่อนนอน เนื่องจากในช่วงแรกเครื่องดื่มดังกล่าว อาจทำให้ท่านหลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์ใน 3-4 ชม.แล้ว ช่วงการนอนต่อมาท่านจะตื่นแล้วนอนหลับไม่สนิท มึนศีรษะและไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน นอกจากนี้ฤทธิ์ของแอลกอฮอล ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ (OSA) มีอาการรุนแรงมากขึ้น · การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีสารนิโคติน ที่ทำให้สมองตื่นตัว และพยายามหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึง ยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูก บางชนิด ในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าสามารถทำได้ · การรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก ในช่วงน้อยกว่า 3 ชม.ก่อนนอน เช่น เนื้อสัตว์ หรือไขมันปริมาณสูง เนื่องจากอาจทำให้ท่านอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ · การออกกำลังกายอย่างหนักมากในช่วงหัวค่ำ หรือก่อนเข้านอนน้อยกว่า 4-6 ชม. ทั้งนี้ท่านอาจออกกำลังกายในช่วงเช้า เช่น ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แทน เป็นต้น · ควรหลีกเลี่ยงใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้ มีปัญหาในภายหลังมากขึ้น และถ้าท่านมีปัญหานอนกรน อาจทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับแย่ลงกว่าเดิมได้ · ควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียด ในช่วงเวลาใกล้นอน 2. เพิ่มปัจจัยที่ส่งเสริม การนอนหลับที่ดี เช่น · พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะกับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวน ให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี · ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระแต่ละท่าน เช่น ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้นส่วนใหญ่ (ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่น ๆ ดังนั้นถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชินในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็กน้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทา อาการโรคดังกล่าว ได้ในบางราย · ควรหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชม. และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน · พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อคุณง่วงนอนจริง ๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง · ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้ว เกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบาย ๆ หรือ ฟังวิทยุเบา ๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง · ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอนกลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือ เลือกนาฬิกาที่เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลดความเครียดและความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ · ตื่นนอนให้ตรงเวลา สม่ำเสมอ ทั้งนี้ · ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้น ๆ จะช่วยท่านให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และ ไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ · อาหารมื้อเบา ๆ ก่อนนอน เช่นขนม หรือ นม ปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น 3. ข้อปฏิบัติอื่น ๆ ในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น · รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆของท่าน เช่น เวลาการรับประทานอาหาร เวลาหลับตื่น หรือ เวลาออกกำลังกาย เป็นต้น เพื่อการทำงานของระบบต่างของร่างกายจะได้ปรับตัว ตามนาฬิกาธรรมชาติ ภายในตนเองง่ายขึ้น · การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในเวลาช่วงเช้า หรือ เย็น ที่ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 4 6 ชม. · การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงต่างโรคต่าง ๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย · หาวิธีผ่อนคลายความเครียด ต่าง ๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานง่าย ๆ เบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ท่านควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปรกติทางร่างกาย อื่น ๆ และรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป
ขอบคุณข้อมูลจาก ผศ.นพ.วิชญ์ บรรณหิรัญ คลินิกนอนกรน ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
Create Date : 25 เมษายน 2554 |
Last Update : 25 เมษายน 2554 9:15:01 น. |
|
5 comments
|
Counter : 700 Pageviews. |
|
|
หิ กรโต ปุญฺญํ ปาปสฺมึ รมตี มโน
พึงรีบเร่งกระทำความดี และป้องกันจิตจากความชั่ว
เพราะเมื่อกระทำความดีช้าไป ใจจะกลับยินดีในความชั่ว
มีความสุขในการเลือกทำแต่ความดี ตลอดไป..นะคะ