|
ความอ้วนเป็นสิ่งที่ไม่มีใครพึงปรารถนาอยากจะได้กัน
ความอ้วนก่อเกิดโรคร้ายต่างๆ มากมาย และทำให้ดู
ไม่สวยงาม เพราะฉะนั้นมีวิธีหรือหนทางใดให้ห่างไกล
ความอ้วนได้จะเป็นเรื่องที่ดีที่สุด จึงขอนำความรู้และ
สาระต่างๆ เกี่ยวกับโรคอ้วนมาฝากกันคะ
ความอ้วนเกิดจากอะไร
1. เกิดจากสาเหตุภายนอก เป็นสาเหตุใหญ่ที่เกิดโรคอ้วน เพราะตามใจปากมากเกินไป กินมากเกินความต้องการของร่างกาย อาหารที่กิน เนื้อ ไขมัน หรือแป้ง ของหวาน สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ามีมากเกินไปก็จะกลายเป็นไขมันพอกพูนตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ออกกำลังกายน้อย กินแล้วนอน
นิสัยในการรับประทาน คนที่มีนิสัยการรับประทานที่ไม่ดี เรียกว่า กินจุบกินจิบไม่เป็นเวลา
ขาดการออกกำลังกาย ถ้ารับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ได้ออกกำลังกายบ้างก็อาจทำให้อ้วนช้าลง แต่หลายคนไม่ได้ยืดเส้นยืดสาย ไม่ช้าจะเกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย
2. มาจากสาเหตุภายใน พบได้จากความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อไทรอยด์ ทำให้มีไขมันตามบริเวณต้นแขน ต้นขา และหน้าท้อง
จิตใจและอารมณ์ มีคนเป็นจำนวนไม่น้อยที่การกินอาหารขึ้นอยู่กับจิตใจและอารมณ์ เช่น กินดับความโกรธ ดับความคับแค้นใจ กลุ้มใจ กังวลใจ หรือดีใจ บุคคลเหล่านี้ จะรู้สึกว่าอาหารที่ทำให้จิตใจสงบ จึงหันมายึดเอาอาหารไว้เป็นที่พึ่งทางใจ ตรงกันขามกับบางคนกลุ้มใจเสียใจก็กินไม่ได้ นอนไม่หลับ
ความไม่สมดุลระหว่างความรู้สึกอิ่มกับความหิว เมื่อใดที่ความอยากเพิ่มขึ้น เมื่อนั้นการกินก็จะเพิ่มมากขึ้น ซึ่งถึงขั้นเรียกว่า กินจุ ในที่สุดก็อ้วนเอาๆ
3. เพราะกรรมพันธุ์ ซึ่งพบได้น้อย กรรมพันธุ์นี้พิสูจน์ไม่ได้ แต่ถ้าพ่อและแม่อ้วนทั้งสองคน ลูกจะมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 80 ถ้าพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่งอ้วน ลูกมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 40
4. โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันสูง
5. จากการกินยาบางชนิด ก็ส่งผลกระทบให้อ้วน ผู้ป่วยบางโรคได้รับฮอร์โมนสเตียรอยด์เป็นเวลานาน ก็ทำให้อ้วนได้ และในผู้หญิงที่ฉีดยาหรือกินยาคุมกำเนิดก็ทำให้อ้วนง่ายเช่นกัน
6. เพศ เพศหญิงนั้นมักอ้วนกว่าเพศชาย ก็ธรรมชาติเธอมักสรรหาจะกิน กิน และกิน ตลอดเวลา อีกทั้งตอนตั้งครรภ์ ก็ต้องกินมากขึ้น เพื่อบำรุงร่างกายและลูกน้อยในครรภ์ แต่หลังจากคลอดลูกแล้ว บางรายก็ลดน้ำหนักลงมาได้ แต่บางรายก็ลดไม่ได้ ผู้หญิงทำงานน้อย ออกกำลังน้อยกว่าชาย ผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชาย 4 : 1
อายุ เมื่อมากขึ้น โอกาสโรคอ้วนถามหาก็ง่ายขึ้น เนื่องจากพออายุมาก มีความเชื่องช้า ใช้พลังงานน้อยลง กินมากกว่าใช้ หญิงและชายที่มีอายุตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป มักจะอ้วนง่าย เพราะคนวัยนี้ ยังอยู่ในวัยทำงานมาก กินมากขึ้นเพื่อชดเชยกำลังงานที่ถูกใช้ไป คนมีสุขภาพจิตดีมักมีรูปร่างสมส่วนแข็งแรง บางคนสุขภาพจิตไม่ดี อารมณ์เครียดเป็นประจำ ทำให้เกิดความท้อถอย เบื่อหน่าย ขี้เกียจออกกำลัง โรคอ้วนก็จะถามหา
โรคที่พบบ่อยในคนอ้วน
ภายในเรือนร่างที่ฉาบทาด้วยความอุดมสมบูรณ์ ตามความคิดผู้ที่ไม่รู้ แต่โรคผู้มีอันจะกินนี้ มักจะรวบรวมพรรคพวกไว้มากมาย ล้วนแต่โรคเด็ดๆ ทั้งนั้น
1. ไขมันในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของระบบอื่นๆ โดยเฉพาะเมื่อเจ้าเม็ดไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ยิ่งหนามากขึ้นๆ ถนนของเจ้าเลือดก็เดินไม่สะดวกตามไป ก็เลือดต้องไปหล่อเลี้ยงเซลล์ทุกส่วนของร่างกาย และเราก็ขาดเลือดไม่ได้ แน่นอนจะมีปัญหาต่อสุขภาพตามมาอีกมาก ทั้งโรคหัวใจวาย ความดันโลหิตสูง เหนื่อยหอบ มึนงงบ่อยๆ เป็นลม เมื่อเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายไม่ดี เซลล์ก็เสื่อมโทรมลง อนุมูลอิสระก็เกิดเร็วขึ้น ทีนี้แหละ แก่เร็วอย่างเห็นได้ชัด
2. ความดันโลหิตสูง เมื่อไขมันเคลือบผนังหลอดเลือด บางจุดอาจตีบมาก หัวใจมีหน้าที่เหมือนปั๊มน้ำ ก็ต้องขับดันเลือดวิ่งไปให้ทั่วร่างกายทุกซอกทุกมุม เมื่อบางจุดโดนบีบให้แคบ แต่ร่างกายต้องการเลือด มันอาจออกแรงผลักดันเลือด อาจทำให้เส้นเลือดในสมองแตก ถึงแก่ชีวิต หรือพิการเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้
3. โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของประเทศอุตสาหกรรม รวมทั้งประเทศไทยด้วย เนื่องจากไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดตีบหรืออุดตัน หัวใจทำงานเพิ่มมากขึ้น ถ้าเป็นกับเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงหัวใจก็ทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด และหัวใจวาย
4. โรคเบาหวาน พบว่าคนไทยเป็นเบาหวานกันประมาณ 3 ล้านคน ลองคิดดูว่าไม่น้อย วันหน้าถ้ายังใช้ชีวิตเผอเรอ มีหวังได้เป็นเบาหวานด้วยอีกคน โรคนี้เป็นเพื่อนคู่ซี้กับโรคอ้วน ที่มักพบควบคู่กันเสมอ เบาหวานนั้นเพราะระบบควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายผิดปกติ เมื่อเป็นเบาหวานแล้ว ถ้าเกิดเป็นแผลก็มักรักษาไม่หาย กลายเป็นแผลเรื้อรัง บางทีก็เป็นแผลกดทับ ประกอบกับเสี่ยงต่อการติดเชื้อราง่ายขึ้น เพราะมีการอับชื้นของซอกแขน และซอกขามากกว่าปกติ
5. โรคข้อกระดูกเสื่อม โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า เนื่องจากต้องรับน้ำหนักตัวมากเกินพิกัด บางคนที่อ้วนมากๆ อาจจะยืนหรือเดินไม่ได้เลย เพราะข้อเท้าไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คนอ้วนมากๆ จะเดินก็ลำบาก โยกเยกซ้ายขวา เดินไปเหนื่อยหอบไป
6. โรคระบบทางเดินหายใจ เนื่องจากในคนอ้วนมักมีการเคลื่อนไหวน้อย ชอบนั่งหรือนอน ปอดจึงขยายตัวไม่เต็มที่ ทำให้เกิดการติดเชื้อของทางเดินหายใจได้มากขึ้น บางครั้งถึงกับมีภาวะการหายใจลดลง หายใจติดขัด ทำให้มีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์คั่งในปอด คนอ้วนมากเหนื่อยง่าย ง่วงนอนตลอดเวลา อาจพบภาวะของโรคอารมณ์เศร้าหมองร่วมไปด้วยก็กิน ซึ่งอาจจะช่วยให้อารมณ์ช่วงนั้นดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นการทำร้ายตัวเองมากยิ่งขึ้น
7. โรคมะเร็งบางชนิด คนอ้วนมีอัตราการเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ รวมทั้งโรคมะเร็งได้
8. โรคนิ่วในถุงน้ำดี และไขมันแทรกในตับ เมื่อมีไขมันมาก การทำงานของตับก็ลดลง เพราะไขมันเข้าไปแทรกอยู่ จนทำให้เกิดนิ่วในถุงน้ำดี
โรคอ้วน - ใจเข้ม จิตแข็ง หุ่นสวย
เมื่อเรารู้สาเหตุของโรคความอ้วนว่าเกิดจากอะไรได้บาง ทีนี้หาทางป้องกันก่อนดีกว่ารักษา เพราะการป้องกันจะทำให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดีไปในตัว อีกทั้งไม่ต้องไปนั่งช้ำใจว่าเป็นเคยอ้วนมาแล้ว
หลักการป้องกันนั้นง่ายสุด เมื่อสาเหตุเรารู้ก็แก้ตรงประเด็นนั่นเลย ชัดๆ ตรงๆ ไม่ต้องอ้อมค้อมให้สับสน จนขนเงินไปให้หมอตี๋ หมอปริญญามากมาย ทั้งที่แก้ไม่ยาก ถ้าอยากจะแก้ เพราะลองรู้สาเหตุ แต่ยังไม่ป้องกัน รับรองว่าไม่มีเทวดาหมอไหนช่วยคุณได้ นอกจากตนเป็นที่พึ่งแห่งตน เข้าขั้นตอนป้องกันกันเลย
1. ไม่ตามใจปาก เรื่องกินเป็นเรื่องใหญ่ เรื่องตายเป็นเรื่องเล็ก แต่เรื่องอ้วนก็รับไม่ได้ รับไม่ได้ก็ต้องฝืนความรู้สึก กินไร้ระเบียบ กินให้สมดุลกับพลังงานที่ใช้ออกไป จะเป็นตุ่มสามโคกไปโดยพลัน หรือเป็นขวดน้ำชาเขียวก็ตรองกันดู สำคัญ ลด ละ เลิก เหล้า บุหรี่ ทั้งเข้าและไม่เข้าพรรษาไปเลย
2. ถ้าอ้วนเพราะป่วย จากความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมไทรอยด์ โรคบางอย่างที่ส่งผลให้อ้วน ก็ทำการรักษาอย่างตั้งใจ
3. อ้วนเพราะกรรมพันธุ์ อาจจะป้องกันยากสักหน่อย แต่ก็ต้องคุมการกิน ไม่ให้อ้วนใหญ่โตเป็นตึก
4. ควรออกกำลังกาย ไม่ใช่ออกเหยาะๆ แหยะๆ ต้องออกอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอด้วย
5. ควบคุมจิตใจและอารมณ์ เมื่อรู้ว่าจิตอ่อนแอต่อกิเลสยั่วยุ ก็ต้องฝึกจิต อาจฝึกสมาธิ ฝึกจิต ปรึกษานักจิตวิทยา นักสะกดจิต คุมปากได้ ก็คุมน้ำหนักได้
6. ผู้หญิงอ้วนง่ายกว่าผู้ชาย ก็ควรระวังจุดอ่อนตรงนี้ ควบคุมตัวเองไว้ก่อนตั้งแต่วัยสาวสะพรั่ง จะได้ไม่แผละเมื่อเลยวัยสาว
7. อายุมากขึ้นต้องระวัง อายุแม้จะเป็นเพียงตัวเลข แต่เลย 30 ยังแจ๋ว อาหารของโรคอ้วนจะวิ่งมาหาง่ายกว่าง่าย จะได้เข้าสู่วัยทองคำแท้ ไม่ใช่ทองคำเทียม
คุมอาหารยั่วปาก
ควรลดอาหารลง เลือกชนิดให้เหมาะสม เช่น ผู้หญิงอายุ 20 29 ปี ทำงานนั่งโต๊ะ จะต้องการพลังงานวันละประมาณ 1,400 1,800 กิโลแคลอรี หากมากกว่านี้ ก็จะเหลือสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ากินลดลง ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้ ปกติการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญพลังงาน 7,700 กิโลแคลอรี หากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 10 วัน จะต้องลดพลังงานให้เหลือ 1,000 กิโลแคลอรี/วัน การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำเร็วทันใจ เช่น ลด 1 กก. ใน 2 วันได้ หากลดเร็วขนาดนี้ไม่ใช่ไขมันหายไป หากเป็นการเสียน้ำไป พอดื่มน้ำเข้าไปใหม่ก็จะหนักเท่าเดิม การคุมน้ำหนักต้องค่อยเป็นค่อยไป อดเลยก็ไม่ได้ เพราะอดอาหาร 1 2 วัน ก็จะหิวมากขึ้น พอหมดความอดทนก็ยิ่งกินมากกว่าเดิม ที่ถูก คือ กินวันละ 3 มื้อ แต่เป็นมื้อเล็กๆ
เมื่ออ้วนควรทำอย่างไร ?
1. ควบคุมอาหาร (Diet)
2. ออกกำลังกาย (Exercise)
3. ปรับนิสัยให้เหมาะสม (Behavior modification)
ข้อที่ 3 ถือว่าสำคัญที่สุด เพราะจากการทดลองแบ่งคนไข้ออกเป็น 2 กลุ่ม ในระหว่างคอร์ส ลดน้ำหนัก ให้คุมอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกาย ทั้ง 2 กลุ่ม แต่อีกกลุ่มหนึ่งเพิ่มการปรับพฤติกรรมด้วย พบว่า เมื่อจบการทดลอง 2 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้เท่าๆ กันในคนไข้ทั้ง 2 กลุ่ม แต่หลังจากติดตามการรักษา 6 เดือน พบว่า กลุ่มที่ไม่เปลี่ยนนิสัย จะกลับมาเป็นโรคอ้วนอีกมากกว่าร้อยละ 80
เมื่อลูกอ้วน... อย่าปล่อยให้อ้วน
มองไปทางไหน ทางไหน ก็จะเห็นว่าเด็กไทยเราอุดมสมบูรณ์ ออกจะอ้วนๆ ท้วมๆ กันมากขึ้น สมัยก่อนเราอาจมองว่า เด็กอ้วนเป็นเด็กน่าเอ็นดู น่ารัก เลี้ยงง่าย กินง่าย แต่เด็กเหล่านี้ โตกลายเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วน ก็อาจมีปัญหาสุขภาพตามมาได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเส้นเลือดสมองแตก โรคมะเร็งบางชนิด และโรคข้อกระดูก
เด็กที่มีน้ำหนักเกิน มักมีความเสี่ยงของโรคหัวใจ อย่างน้อย 1 อย่าง เช่น มีระดับโคเลสเตอรรอลสูง ระดับไตรกรีเซอร์ไรด์สูง ระดับอินซูลินสูง มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งล้วนดูเหมือนเป็นสิ่งที่ไกลตัว เกินกว่าที่เด็กเล็กๆ หรือวัยรุ่นจะมาห่วง แต่ปัญหาอื่นๆ จากความอ้วนที่อาจมีผล หรือ "อาการ" ที่เด่นชัดมากขึ้น เช่น ปัญหานอนกรน หรือ sleep apnea (เด็กจะหยุดหายใจไปชั่วขณะ ขณะนอน) ปัญหาการทรงตัว หรือเคลื่อนไหวร่างกาย และอาจแตกเนื้อหนุ่มสาวเร็วกว่าวัย เด็กหญิงที่มีประจำเดือนเร็ว จะมีระดับเอสโตรเจนสูง ในระยะเวลาที่นานกว่า ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม และมะเร็งในรังไข่เมื่ออายุมากขึ้น
ที่น่าเป็นห่วงมากคือ เด็กที่อ้วนจะมีโอกาสเกิดภาวะต้านอินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะก่อนเบาหวาน ประเภทที่ 2 หรือเบาหวานในผู้ใหญ่ได้มาก เรามักพบผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน หรืออ้วนเป็นเบาหวานกัน แต่ในปัจจุบันเราพบเบาหวานชนิดนี้ เกิดขึ้นในเด็กและวัยรุ่นกันมาก ซึ่งโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน ก็อาจเกิดขึ้นได้เร็วขึ้นด้วย
นอกจากสุขภาพทางกายแล้ว เด็กที่อ้วนอาจเจอกับภาวะทางจิตใจด้วย เช่น เด็กอ้วนอาจขาดความมั่นใจในตนเอง ไม่ชอบรูปร่างของตน อาจถูกเพื่อนล้อและแกล้ง และอาจแยกตนเองออกจากเพื่อนฝูง ครู และครอบครัว
ทำไมเด็กไทยเราจึงอ้วนขึ้นมาก?
คำตอบคงจะไม่ได้มีแค่เหตุผลเดียวเท่านั้น แต่ประวัติครอบครัว การขาดการออกกำลังกาย และการมีพฤติกรรมการกินอยู่ ที่ไม่เหมาะสม ล้วนเป็นเหตุที่ทำให้เด็กมีปัญหา น้ำหนักเกินทั้งสิ้น เด็กที่มีผู้ปกครองท่านใดท่านหนึ่ง หรือทั้งสองท่านอ้วน มีความเสี่ยงต่อความอ้วนมากขึ้น ซึ่งสาเหตุอาจเป็นกรรมพันธุ์ หรือพฤติกรรม หรือทั้งสองอย่างเลยก็ได้ เด็กมักจะเลียนแบบพฤติกรรมต่างๆ จากผู้ปกครองที่บ้าน การรับประทานจุบจิบบ่อยๆ การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา การขาดการออกกำลังกาย การได้รับแคลอรีมากไป เป็นผลทำให้น้ำหนักเกินได้ทั้งสิ้น
แต่ก็ใช่ว่ากรรมพันธุ์ จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าจะต้องอ้วนไปตลอดชีวิต เด็กจะ "ผอม" ลงได้ ในช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่าช่วงยืดตัว ดังนี้เด็กที่อ้วน ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วนเสมอไป แต่ถึงอย่างไรก็ดี ถ้าเด็กไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง โดยเฉพาะการเพิ่มการออกกำลังกาย และรับประทานอาหารให้สมดุล ก็อาจมีความเสี่ยงของโรคอ้วน เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ได้ ดังนี้ การชี้แจงเรื่องน้ำหนักตั้งแต่เนิ่นๆ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ในการป้องกันภาวะอ้วน
ข้อแนะนำสำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกิน คือ ชะลอการขึ้นของน้ำหนักตัว โดยที่ยังให้มีการเจริญเติบโตด้านความสูงต่อไป
ควรพบแพทย์เพื่อตรวจเลือด ถ้าพบว่ามีค่าผิดปกติ ที่มีความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แพทย์อาจแนะนำให้ลดน้ำหนักลงบ้าง เพื่อเป็นการป้องกัน และอย่าลืมว่า โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่ ไม่เหมาะสำหรับเด็ก จึงไม่สมควรนำมาใช้ให้เด็กปฏิบัติตาม
ข้อแนะนำสำหรับคุณพ่อคุณแม่ของเด็กที่มีน้ำหนักเกิน มีดังนี้ เลี่ยงการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน การคุมมากเกินไปอาจส่งผลในทางตรงกันข้าม นั่นคือ เพิ่มความอยาก อาจทำให้เด็กต้อง "แอบ" กิน และรู้สึกแย่ภายหลัง
ปล่อยให้ลูกกินอาหารมากเท่าที่อยากจะกิน ฟังดูแล้วผู้ปกครองอาจคิดว่า การทำเช่นนี้จะไม่ทำให้เด็กอ้วนขึ้นหรือ? ข้อนี้อาจจะทำได้ยากสักนิด แต่ผู้ปกครองควรอดทน การที่ผู้ปกครองเป็นผู้กำหนดปริมาณอาหาร ที่ลูกควรรับประทาน จะทำให้ลูกไม่ได้เรียนรู้ วิธีการควบคุมความอิ่มของตนเอง เมื่อไม่ได้อยู่กับผู้ปกครอง เด็กอาจรับประทานมากเกิน เพราะเขาไม่สามารถรับรู้ถึงสัญญาณความอิ่มของตน
ให้ทุกคนในครอบครัว หันมาใส่ใจรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะทำให้เด็กไม่รู้สึกแตกต่างจากผู้อื่น
ตักอาหารใส่จานลูก ในสัดส่วนปริมาณของเด็ก ไม่ใช่ปริมาณที่ผู้ใหญ่รับประทานกัน ถ้าหิว สามารถขอเพิ่มได้
เลิกให้รางวัลเป็นขนม
อาหารทุกอย่างสามารถเข้ามาอยู่ใน แบบแผนการรับประทานได้ เลี่ยงการกำหนอดว่า อาหารนี้ดี-ไม่ดี ผู้ปกครองควรสอนให้ลูก รู้จักเลือกรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุล ถึงแม้ว่าจะมี "อาหารไม่ดี" บ้าง
ผู้ปกครองอย่าซื้อขนมมาตุนเอาไว้ที่บ้านเยอะๆ เพราะถ้าเห็นก็จะเพิ่มความอยากทั้งที่ไม่หิว
ข้อควรระวัง : เด็กอาจบอกว่าหิว แต่จริงๆ แล้วเขาเบื่อหรืออยากได้ความสนใจ พ่อแม่อาจให้ลูกรับประทานของว่างเป็นผลไม้ ถ้าลูกส่ายหนัาไม่เอา แสดงว่าเขาเบื่อไม่ใช่หิว ผู้ปกครองอาจชวนลูก ออกไปทำกิจกรรมอย่างอื่นแทน
รับประทานอาหารให้เป็นเวลา รวมทั้งมื้อว่างด้วย คุณพ่อคุณแม่อาจพกอาหารว่าง ที่ดีมีประโยชน์สำหรับลูกติดตัวไป เวลาไปรับลูกที่โรงเรียน จะได้เลี่ยงการซื้อขนมหน้าโรงเรียน
กำหนดให้ทุกคนในครอบครัว รับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเท่านั้น (รวมทั้งมื้อว่างด้วย) และไม่ควรเปิดโทรทัศน์ ขณะรับประทาน เด็กจะตั้งใจรับประทาน ซึ่งส่งผลให้เด็กรับทราบถึง สัญญาณความอิ่มได้ดีกว่า และคงจะกินน้อยกว่าด้วย
จำกัดเวลาดูโทรทัศน์ไม่ให้เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน รวมทั้งเวลาที่นั่งเล่นเกมส์ และคอมพิวเตอร์ด้วย ของทั้ง 3 อย่างนี้ ทำให้เด็กไม่ได้ออกไปเล่นใช้กำลัง
10 ข้อผิดพลาดของการรับประทานอาหารผิดวิธี สำหรับผู้ป่วยต้องการลดน้ำหนัก
ข่าวคราวจาก เอบีซีนิวส์ ดอท คอม รายงานว่า ลินดา บลาร์เจสกี้ นักโภชนาการ ที่มหาวิทยาลัยโอเรกอน และ เอบบี้ นักโภชนาการจากศูนย์การแพทย์ มหาวิทยาลัยในรัฐอริโชนา ของสหรัฐอเมริกา ได้ศึกษาข้อมูล และสรุปถึงข้อปฏิบัติที่ผิดพลาด 10 ข้อสำหรับการรับประทานอาหาร สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เรามาดูกันว่าจะตรงกับคนไทยบ้างหรือไม่
1. เลือกรับประทานแต่อาหารที่ชอบ
การเลือกรับประทาน แต่ที่ชอบโดยไม่ระมัดระวัง จะทำให้ รับประทานอาหารนั้นต่อไปได้เรื่อย จนลืมว่าเราต้องการลดน้ำหนัก
2. อดอาหารมากเกินไป
หากมัวเข้มงวดในการควบคุม แคลอรี่ในร่างกายมากเกินไป ก็จะยิ่งเป็นการกระตุ้น ให้ร่างกายเกิดความหิว และอยากอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล
3. ไม่มีจุดยืนหรือเป้าหมายที่แน่ชัด
หากอยากลดน้ำหนัก ด้วยการควบคุมอาหาร ก็ควรตั้งเป้าหมายไว้ เช่น เขียนไว้ในบันทึกว่า จะลดน้ำหนักลงเท่าไร อย่างไร และกระทำตามนั้น แต่เป้าหมายดังกล่าว ต้องเป็นเป้าหมายที่เราทำได้ด้วย
4. ดื่มเครื่องดื่มที่มี แคลอรีสูง
การดื่มไวน์แดง ร่วมกับการรับประทานอาหารค่ำ การดื่มนมไร้ไขมัน หรือน้ำผลไม้ระหว่างวัน ก็ให้แคลอรีสูง ซึ่งจะมีผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้น ผู้ที่ลดน้ำหนัก จึงควรดื่มน้ำเปล่าดีกว่า หรืออาจจะเป็นน้ำมะนาวก็ได้
5. ไม่ยอมออกกำลังกาย
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องจำไว้ว่า สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักให้ได้ผล คือ ต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในร่างกาย ซึ่งการบริหารร่างกาย จะมีส่วนช่วยให้เกิดการใช้แคลอรี่มากขึ้น
6. ความเครียด
เป็นอุปสรรคสำคัญของการลดน้ำหนัก บางคนลดไม่ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ และเครียดจัด อาจกลับมารับประทานอาหารมากขึ้น
7. ให้รางวัลกับตนเองด้วยอาหาร
บางคนลืมตัวไปว่ากำลังควบคุมอาหาร พอเห็นว่าแผนลดน้ำหนักเริ่มได้ผล ก็เริ่มรับประทานอาหารมากขึ้น นักวิจัยบอกว่า น่าจะให้รางวัล โดยการลดอาหารดูบ้าง
8. การเลี่ยนแปลงตนเองมากเกินไป
เหตุผลอีกประการหนึ่ง ที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล คือการเปลี่ยนแปลงทุกสิ่งทุกสิ่งทุกอย่าง มากเกินไปในเวลาเดียวกัน เช่น เป็นคนชอบรับประทานเนื้อสัตว์มากๆ แต่หันมาเปลี่ยนเป็นมังสวิรัติในเวลาอันสั้น
9. ไม่ยอมเปลี่ยนความคิดใหม่
ควรคิดอยู่เสมอว่า การลดน้ำหนักเพื่อทำให้สุขภาพดี ทำให้เราอยากเปลี่ยนพฤติกรรมตนเอง
10. ทำตัวแบบเดิม
บางคนไม่ยอมเปลี่ยนแปลงอาหารการกิน หรือเปลี่ยนแปลงการทำกิจกรรม ถ้าลองเปลี่ยนแปลงแปลงอาหารการกิน การทำกิจกรรม และการดำเนินชีวิตดูบ้าง ก็จะสามารถรักษารูปร่าง และสุขภาพของตนเองไว้ได้
วิธีลดน้ำหนัก เพื่อสาวออฟฟิศ
ก็รู้นะคะว่าต้องทำอย่างไร แต่ดิฉันทำไม่ได้ เป็นประโยคที่คุ้นหูสำหรับนักกำหนดอาหารมาก ถึงแม้ว่าเราทราบดีว่า อาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่หลายคนมักไม่มีเวลากินอาหารเช้า ทำงานตลอดเที่ยง เลือกกินจุบจิบ ที่ไม่ค่อยมีสารอาหารมากนักตลอดทั้งวัน และด้วยหน้าที่การงาน ความรับผิดชอบต่างๆ ก็ทำให้ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเอาๆ
ความอ้วนไม่ได้เป็นปัญหา แค่ในเรื่องของความสวยงามเท่านั้น แต่ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ มากมาย ได้แก่ โรคหัวใจ เส้นเลือดสมองแตก ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง เก๊าท์ โรคในระบบทางเดินปัสสาวะ และปัญหานอนกรน หรือหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนมีความเชื่อว่า ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรลดน้ำหนัก และโดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงดังนี้
มีคนในครอบครัวเป็นโรคเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน จะมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดโรคเหล่านี้ ถ้าอ้วน
มีปัญหาความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) สูง หรือน้ำตาลในเลือดสูง เป็นสัญญาณเตือนถึง โรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน
ผู้ที่อ้วนลงพุง คือ มีไขมันสะสมบริเวณท้องมาก จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง หรือเบาหวาน สูงกว่าผู้ที่อ้วนบริเวณสะโพก
การลดน้ำหนักเพียง 10% จากน้ำหนักปัจจุบัน จะสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ลงได้มาก (ค่า BMI ปกติคือ 19-23 กิโลกรัม/เมตร2 และ เปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย ปกติของผู้หญิงคือ 23% และของผู้ชายอยู่ที่ 15%)
การควบคุมน้ำหนักตัว เป็นสิ่งที่ต้องทำไประยะยาว ไม่ใช่ว่าเมื่อถึงน้ำหนักที่พอใจ แล้วก็กลับไปกินแบบตามใจปาก ดังนั้นการลดน้ำหนัก จึงต้องมุ่งไปที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ก่อนจะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก อยากให้ลองพิจารณาถึงสิ่งเหล่านี้ เพื่อช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลมากยิ่งขึ้น :
ตั้งเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเป็นอย่างแรกที่ทำ หลายคนที่พยายามลดน้ำหนัก ไปโฟกัสที่น้ำหนักอย่างเดียว แต่จุดที่ควรเปลี่ยนควรมุ่งไปที่ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และการออกกำลังกายมากกว่า ซึ่งเป็นจุดสำคัญ ที่จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักตัวไปได้ตลอด ผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ และสามารถควบคุมน้ำหนักที่ลดไปได้ คือผู้ที่ตั้งเป้าหมายทีละ 2-3 อย่าง การก้าวไปทีละขั้นบันได จะทำได้ง่ายกว่าที่จะก้าวไปทีเดียวสิบขั้น
อย่าลืมว่าเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพคือ เป้าหมายที่มีความเฉพาะเจาะจง สามารถทำได้ และมีความยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่น ฉันจะออกกำลังกายมากขึ้น เป็นเป้าหมายที่ดี แต่ไม่มีความเฉพาะเจาะจง ฉันจะเดิน 5 กิโลทุกวัน เป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและวัดได้ แต่คุณจะสามารถทำได้หรือไม่ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ที่เริ่มออกกำลังกาย? ฉันจะเดิน 30 นาทีทุกวัน น่าจะเป็นสิ่งที่ทำได้มากกว่า แต่ถ้าเกิดวันหนึ่งคุณต้องอยู่ที่ทำงานดึก และไม่สามารถออกกำลังกายได้ล่ะคะ? เดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง สามารถทำได้ และมีความยืดหยุ่น
ให้รางวัลกับตนเองเมื่อประสบผลสำเร็จ (แต่ไม่ใช่ของกิน!) อย่ามองข้ามถึงความสำคัญของรางวัลชีวิตนี้นะคะ การให้รางวัลกับการประสบผลสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ จะเป็นแรงกระตุ้นให้คุณมุ่งทำต่อไป การให้รางวัล อาจเป็นการซื้อของที่ตนเองอยากได้ หรือไปนวดตัว นวดหน้า แม้กระทั่งการให้เวลากับตัวเองสัก 1 ชั่วโมงของวันก็ได้
จดบันทึกรายรับ (อาหาร เครื่องดื่ม) และรายจ่าย (กิจกรรม การออกกำลังกาย) หมายความว่าคุณควรสังเกต และจดบันทึกว่าคุณกินและดื่มอะไรบ้าง เพื่อดูลักษณะพฤติกรรมการกินของคุณอย่างแท้จริง อาจมาดูว่าในแต่ละวันคุณกินผักผลไม้ และมีกิจกรรมออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนด้วย ถ้าเห็นว่ามีน้อย ก็อาจตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มผักผลไม้ และออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงเหตุการณ์ลูกโซ่ เหตุการณ์หรือสภาพแวดล้อม ที่กระตุ้นให้คุณกิน (ทั้งๆ ที่ไม่หิว) อาจทำให้คุณรับแคลอรีเกินได้โดยไม่รู้ตัว และควรหาทางควบคุม ตัวอย่างเช่น คุณต้องหาอะไรเคี้ยวขณะดูหนัง หรือซื้อขนมขบเคี้ยวมาเก็บไว้ที่โต๊ะทำงาน และนำออกมากินขณะทำงาน หรือคุณต้องเดินตรงเข้าห้องครัว เพื่อหาอะไรกินทันทีที่กลับถึงบ้าน ทั้งที่ยังไม่ถึงมื้ออาหาร หรือคุณกินตลอดทั้งวัน เพียงเพราะรู้สึกเบื่อ
ฝึกตัวเองหรือหันเหไปทำอย่างอื่นแทน เมื่อทราบว่ามีสิ่งใดที่กระตุ้นให้คุณอยากกิน เช่น ดื่มน้ำเปล่าขณะดูหนัง เคี้ยวหมากฝรั่งขณะทำงาน เดินขึ้นบ้านไปอาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้า พักผ่อนทันทีเมื่อถึงบ้านแทนการเข้าครัว ไปทำเล็บ ฝึกเล่นเครื่องดนตรี เขียนจดหมาย หรือไปออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเบื่อ โดยทั่วไปแล้วถ้ามีของกิน ที่มองเห็นง่ายหยิบง่าย มักเป็นตัวกระตุ้นให้กินโดยที่ไม่ได้ตั้งใจ อาจใช้วิธีเก็บเข้าตู้ให้หมด หรือไม่ซื้อมาตุนได้
รับรู้ถึงสัญญาณความอิ่ม การเปลี่ยนวิธีการกิน อาจช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงได้โดยไม่รู้สึกว่าอด คนเราจะใช้เวลา 15-20 นาที กว่าสมองจะรับรู้ว่าอิ่ม ดังนั้นผู้ที่รู้ตัวว่าเป็นคนที่กินอาหารเร็ว ควรฝึกให้กินช้าลง เคี้ยวทุกคำให้ละเอียด ใช้เวลาระหว่างคำ เพื่อคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มพอดี เมื่อมื้ออาหารจบลง อย่าทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ขณะกินอาหาร นอกจากนี้ คุณอาจตั้งตารางมื้ออาหารขึ้นมา โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนกินอาหารไม่เป็นเวลา และมักกินมากเกินภายหลัง
การลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องรวมไปถึงการควบคุมปริมาณอาหารที่กินด้วย
ผู้ที่กินผลไม้เป็นกิโล เพราะคิดว่าผลไม้นั้นไม่ทำให้อ้วน ก็อาจจะมีปัญหาในการลดน้ำหนักได้เหมือนกัน อาหารทุกมื้อควรประกอบไปด้วย อาหารจากทุกหมวดหมู่ มีทั้งผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม และแป้ง ถ้าผู้ลดน้ำหนักงดอาหารจากหมวดใดหมวดหนึ่ง จะทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ ยังทำให้มื้ออาหารมีความซ้ำซากจำเจ
ผู้ที่จะลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องนับ แคลอรีของอาหารทุกชนิด แต่มีวิธีลดแคลอรีลงง่ายๆ ดังนี้
เลือกกินผักให้มากขึ้น อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานข้าว ควรเป็นผัก จะเป็นในรูปของผัดผัก ผักสลัด แกงจืดผัก ซุปผัก หรือแกงอื่นๆ ที่ใส่ผักก็ได้
เลี่ยงน้ำผลไม้ หันมากินผลไม้สดแทน จะทำให้ได้รับเส้นใยไฟเบอร์เยอะกว่า
เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน ปลา เต้าหู้ ไข่ขาว ที่มีแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์หรือเต้าหู้ที่ควรกินต่อมื้อ มีขนาดเท่าๆ ฝ่ามือ หรือสำรับไพ่
เลือกแป้งไม่ขัดสี เมล็ดถั่ว ธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง แทนแป้งขัดสีต่างๆ เส้นใยอาหารจะช่วยให้อิ่มเร็ว ควรกินในปริมาณ 1 ใน 4 ของจานข้าวปกติต่อมื้อ หรือ 1-2 ทัพพีบางๆ
เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมรสจืดพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล ควรดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 กล่อง เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูก และกระบวนการเผาผลาญอาหาร
นอกจากนี้คำแนะนำอื่นๆ ที่คุณอาจพิจารณา คือ
อย่าอดมื้ออาหาร เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานานๆ จะทำให้ระบบเผาผลาญลดลง การอดมื้อกินมื้อ มักทำให้กินมากภายหลังด้วย
หาของว่างที่มีประโยชน์มาตุนไว้ เช่น ผลไม้ ถั่วแระ ถั่วเปลือกแข็ง นมหรือนมถั่วเหลือง แต่ถ้าคุณสังเกตว่า ตัวเองจะกินของว่างอยู่เรื่อยๆ อาจลองหันมากินเป็นมื้อเล็กๆ อีกมื้อหนึ่งเลยก็ได้ จะเป็นลูกชิ้นปิ้ง เกาเหลาหรือก๋วยเตี๋ยว สลัด หรือแซนด์วิช 1/2 คู่กับนม ก็ได้ ใช้หลักการ ตั้งใจกินเมื่อถึงเวลามื้ออาหาร และหยุดเมื่อมื้ออาหารนั้นจบลง กับมื้อว่างด้วยเช่นกัน
เมื่อออกไปกินอาหารนอกบ้าน ให้สั่งจานผักมาด้วย ถ้าจะสั่งพาสต้าครีมซอสให้แบ่งกับคนอื่น เลือกเป็นซุป หรือสลัดร่วมกับจานปลาอีกสักจานด้วยก็ได้
การงดอาหารที่ตนเองชอบ หรือไดเอ็ตที่เข้มงวดเกินไป อาจทำให้ต่อม อยาก อาหารถูกกระตุ้น และทำให้คุณลงเอยกินของ ที่ตนอยากนั้นเยอะเกินไป (และทำให้รู้สึกผิดภายหลัง) ทางที่ดีคือตอบสนองความต้องการนั้น ด้วยการให้ตนเองกินอาหาร ที่ชอบในปริมาณเล็กน้อย ถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารที่ ต้องห้าม ก็ตาม ถ้ามีข้อสงสัย หรือต้องการโค้ช ควรปรึกษานักกำหนดอาหาร หรือนักโภชนาการ ระวังการใช้ยาหรือสมุนไพรช่วยลดน้ำหนักต่างๆ ที่มีผลแค่ระยะสั้น แต่อาจมีผลข้างเคียงอื่นๆ ได้ ที่สำคัญอย่าลืมหาเวลาที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง เพื่อออกกำลังกาย หาวิธีการออกกำลังที่ชอบ สะดวก และรู้สึกสนุก นี่เป็นจุดสำคัญ เพราะการออกกำลังกาย จะต้องเป็นนิสัยที่ทำไปตลอดชีวิต
กินหนีอ้วน กับ เทคนิคลด 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน
สาเหตุของการควบคุมน้ำหนักไม่ได้นั้น เป็นเพราะขาดความเสมอต้นเสมอปลาย ขาดวินัย เพลิดเพลินกับการกินชนิดกู่ไม่กลับ แต่ที่จริงการคุมน้ำหนักนั้นไม่ได้ยากอย่างที่คิด มีความมุ่งมั่นจริง เรื่องนี้สำคัญที่สุด ไม่อย่างนั้นต่อให้โปรแกรมดีขนาดไหน คุณก็ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ
กินมื้อเช้าทุกวัน อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะช่วยให้ระบบเผาผลาญไม่ขี้เกียจทำงาน แต่การไม่กินอาหารเช้า จะทำให้ร่างกายไม่ใช้พลังงานส่วนนี้ จึงปรับตัวลดระบบเผาผลาญลง ทำให้แม้เรากินน้อย ก็อ้วนได้ เพราะประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารอืดอาดเสียแล้ว การกินอาหารเช้าสม่ำเสมอ จะช่วยป้องกันไม่ให้อ้วนง่าย ลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า และสำหรับคนที่ลดแล้วก็จะคงน้ำหนักตัวได้ง่าย
อาหารเช้าไม่ควรอุดมด้วยไขมัน เช่น ปาท่องโก๋ คุกกี้ เค้ก โดนัท พาย กาแฟ แต่ควรเลือกจากอาหารหลัก 5 หมู่ เช่น ข้าวต้มเครื่อง โจ๊ก ก๋วยเตี๋ยวน้ำ เกี๊ยวน้ำ ตามด้วยนม ผลไม้สด หรือน้ำผลไม้แท้ หรือ อาหารง่ายๆ อย่างนมถั่วเหลืองผสมธัญพืช ตามด้วยผลไม้ หรือโยเกิร์ตสักถ้วยกินกับแครกเกอร์ 5 - 6 แผ่นเล็ก ก็สะดวกดี
เลิกคิดเสียทีว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ลองแบ่งเวลาที่ไม่เป็นประโยชน์ มาให้กับการกินเป็นเวลา และออกกำลังกาย สภาพร่างกายคุณจะดีขึ้นอีกเยอะ ช่วยหนีความอ้วนได้ไม่ยาก
คุมสัดส่วนอาหาร อยากลองของแปลกใหม่ที่อร่อยๆ ก็ลองได้ แต่ต้องคุมปริมาณอย่าให้มากเกินไป มื้อไหนกินเยอะก็ลดมื้อถัดไป หรือใช้แรงให้มากขึ้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือวันต่อไป กินน้อยลง โดยเฉลี่ยทั้งสัปดาห์แล้ว ได้แคลอรีไม่มากเกินไป
หลักง่ายๆ คือ กินข้าวหรือเส้นหรือแป้ง 1/4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1/4 กินผัก1/2 ของจาน แซมด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นมตบท้าย หรือจะใช้เป็นอาหารระหว่างมื้อ เพื่อกระจายการกินออกไปตลอดทั้งวัน ไม่อัดแน่นในมื้อเดียวให้ระบบย่อยต้องทำงานหนัก
อ่านข้อมูลโภชนาการ ที่ฉลากอาหาร จะช่วยให้จ่ายเงินได้คุ้มค่า อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะบอกจำนวนแคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไขมันชนิดต่างๆ คอเลสเทอรอล ใยอาหาร น้ำตาล และโซเดียมให้ทราบอยู่แล้วอย่ามองข้ามแคลอรีเล็กๆ น้อยๆ
ตามหลักเกณฑ์ในการลดน้ำหนัก ถ้าลดเร็วก็เพิ่มเร็ว เพราะเวลาลดได้ก็จะขาดวินัยในการกิน โดยทฤษฏีบอกว่า ถ้าลดพลังงานได้วันละ 500 กิโลแคลอรีจากที่รับประทานปกติ จะช่วยลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม
แต่ถ้าไม่เร่งรีบก็อาจลดแคลอรีวันละ 100 กิโลแคลอรี ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้แบบสบายๆ แต่อาจต้องใช้เวลา 5 สัปดาห์ ต่อการลดครึ่งกิโลกรัม ซึ่งคนส่วนใหญ่มองว่า ลดได้น้อยมาก แต่ถ้าทำได้ทั้งปี จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 4.5 กิโลกรัม ซึ่งดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ถ้าไม่อยากลดอาหาร มีอีกทางเลือก คือ ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติวันละ 100 กิโลแคลอรี โดยคุมปริมาณอาหารให้คงที่
เทคนิคลด100 แคลอรี่ในแต่ละวัน
1. จากที่เคยทาขนมปังด้วยเนย 2 ช้อนโต๊ะ (200 กิโลแคลอรี) ใช้แยมแทน 1 ช้อนโต๊ะ (100 กิโลแคลอรี) หรือถ้าใช้เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้คุณค่าทางอาหารที่ดีเพิ่มข้น คือได้โปรตีนและไขมันที่ดีแทนที่จะได้คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ
2. หากอาหารเช้าของคุณเป็นแบบสไตล์อเมริกัน ให้งดเบคอน (3 ชิ้น = 109 กิโลแคลอรี) หรือชีส (1 แผ่น = 105 กิโลแคลอรี)
3. เลือกปลาทูน่าสเต็กในน้ำเกลือ (ขนาด 168 กรัม = 175 กิโลแคลอรี) แทนปลาทูน่าในน้ำมัน (275 กิโลแคลอรี)
4. ถ้าคุณเป็นคนรับประทานข้าวมาก ให้ลดข้าว 1 ทัพพี (1/2 ถ้วยตวง = 108 แคลอรี)
5. หากรับประทานถั่วเม็ดมะม่วง ให้จำกัดปริมาณไว้เพียง 3 ช้อนโต๊ะ (18 เม็ด = 163 กิโลแคลอรี 30 เม็ด = 273 กิโลแคลอรี) หรือลดปริมาณทองหยิบลง 1 ดอก (105 แคลอรี)
6. หากคุณจำเป็นต้องเลือกอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด อย่าเลือกเครื่องดื่มน้ำอัดลมขนาดใหญ่ (ขนาด 21 ออนซ์ 210 กิโลแคลอรี) เลือกขนาดเล็กของเด็กแทน (ขนาด 12 ออนซ์ = 110 กิโลแคลอรี)
7. เปลี่ยนจากน้ำสลัดชนิดครีม 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนละ 75-100 แคลอรี) เป็นน้ำสลัดประเภทไขมันต่ำ หรือประเภทน้ำใส 2 ช้อนโต๊ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก HealthToday,Alternative Medicine,
//www.pharm.su.ac.th,Health & Cuisine
//www.yourhealthyguide.com
| |
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 92 คน [
มาชวนปายเที่ยว
ร้านพี่โน้ต อุดม
แถม คลิป น่ารักๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ
อิๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ
โจ พลังชีวิต