อาหาร 27.11.2554


6.00

- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น
- ไข่คน 1 ฟอง + ซอสมะเขือเทศ 2 ชต.
- น้ำผักผลไม้รวม 1 แก้ว


12.00

- ผัดวุ้นเส้นใส่กะหล่ำปลี 1 จาน
- ลาบทูน่า 4 ชต. + แตงกวา 2 ลูก
- กาแฟร้อน 1 แก้ว


14.00

- แอ๊ปเปิ้ลเขียว 1 ลูก


16.00

- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1 แผ่น
- นมถั่วเหลือง 1 กล่อง





ออกกำลังกาย 27.11.2554


8.30 - 8.45

Dumbbell Swing HIIT : THR 90%




----------------------------------------------------------------------------------


หากเราไม่คำนึงถึงระดับของความฟิตที่แตกต่างกันในแต่ละคน

คาร์ดิโอที่เข้มข้นสูง ที่เรียกว่า Extra High Intensity หรือ High Intensity Interval Training (HIIT) จะเผาผลาญได้มากที่สุด

คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้จะต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือ THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate

คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ เท่านั้น คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

หากไม่นำปัจจัยอื่นๆ เช่นความแข็งแรงของผู้ฝึกมาร่วมพิจารณา อาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอแบบ Extra High Intensity บางประเภท เช่น High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio คือหนึ่ง (หรืออาจจะเป็นที่หนึ่ง เท่าที่วิทยาศาสตร์การกีฬาจะสามารถค้นพบได้ในขณะนี้) ในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวมทั้งในแบบ aerobic และ anaerobic

HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในแบบที่เรียกว่า post-exercise effect กล่าวคือ

HIIT บางรูปแบบที่ทำอย่างถูกต้องและหนักหน่วงที่สุดเพียงแค่ 4 นาที แต่สามารถใช้พลังงานโดยรวมและเผาผลาญไขมันได้มาก เนื่องจากผลสืบเนื่องที่มีต่อร่างกายหลังการออกกำลังกายเช่น

การเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นมากยาวนานถึงประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ช่วยเพิ่ม growth hormone

เพิ่มค่า VO2 max (อัตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ยิ่งมากยิ่งดี)

และอื่นๆ ทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมันอีกด้วย ส่วนข้อเสียของคาร์ดิโอรูปแบบนี้ก็คือ มันทำได้ยากมาก ผู้ฝึกจะเหนื่อยอย่างรุนแรง

จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา (เช่นฟุตบอล เทนนิส นักวิ่งระยะสั้น) ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย หรือเหมาะสำหรับคนซึ่งร่างกายแข็งแรงแต่ต้องการลดไขมันในร่างกาย (เช่นพวกนักเพาะกายที่ต้องการลดไขมัน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ) เท่านั้น ข้อเสียอีกอย่างคือ เพราะการที่มันเป็น post-exercise effect จึงทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาพักฟื้นนานอย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป

ถ้าเป็น Interval แบบ High Intensity Interval Training (HIIT) แล้ว คุณเล่นแค่ประมาณ 10 นาที หรืออย่างมากก็ไม่เกิน 15 นาทีก็พอแล้วครับ ใช้เวลาน้อยแค่นี้จริงๆ

แต่ผลที่ได้มันดีกว่าคาร์ดิโอแบบทั่วไปที่ทำกันนานๆ 30 - 60 นาทีมาก


ตัวอย่าง HIIT cardio


ในที่นี้ผมจะเลือก ใช้เครื่องปั่นจักรยาน ขั้นตอนก็ง่ายๆดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ

2. ไปที่เครื่องปั่นจักรยาน เลือกความฝืดปกติที่คุณเคยใช้ วอร์มอัพด้วยการเริ่มปั่นเบาๆ 5 นาที เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเมื่อถึงนาทีที่ 5 ให้ Heart Rate (HR) อยู่ที่ 65% - 75% ของ Maximum Heart Rate (MHR)

3. เมื่อเข้านาทีที่ 6 ให้คุณปั่นสุดแรงเกิด (sprint) ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ต้องกับให้ถึงสุดแรงเกิดจริงๆ แต่ดูที่ HR ให้อยู่ที่ 90% - 95% ของ MHR ปั่นให้เร็วสุดๆแบบนี้ 20 วินาที

4. เมื่อครบ 20 วินาที ให้ผ่อนลงมา แล้วปั่นตามอัตราปกติ 1 นาที

5. เมื่อปั่นตามอัตราปกติครบ 1 นาที ให้ทำตามวงจรในข้อ 3 และ 4 ใหม่ คือปั่นสุดแรงเกิด 20 วินาที (ข้อ 3) และผ่อนลงมาปั่นตามอัตราปกติ (ข้อ 4)
ุ
6. ทำเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่อย่าให้เกิน 10 - 15 นาที (ย้ำว่าไม่ควรเกิน 15 นาที)

7. เมื่อครบ 15 นาที ให้คูลดาวน์ โดยผ่อนลงมา ค่อยๆ ปั่นให้ช้าลงๆ ประมาณ 5 นาที

เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นกระบวนการ HIIT cardio กับเครื่องปั่นจักรยาน ซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยมากจนสุดบรรยาย ทั้งหัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตจะทำงานอย่างหนักหน่วงมาก แต่ร่างกายคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปกติหลายเท่า และสิ่งที่ดีอีกอย่างของ HITT cardio แบบนี้ก็คือ ร่างกายคุณจะแข็งแกร่งขึ้น ทนทานขึ้น

สำหรับมือใหม่ ในครั้งแรกให้ลองทำแค่ 4 - 5 วงจรก็พอ ถ้าเหนื่อยมากจนรับไม่ได้ก็ให้หยุด ทำได้แค่ไหนก็แค่นั้น เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและปรับสภาพได้ ก็ให้ค่อยๆเพิ่มที่ละ 1วงจรในครั้งต่อๆ ไป แต่อย่าให้เกิน 15 นาที และสิ่งสำคัญอีกอย่างคือ การพักร่างกาย เนื่องจาก HIIT cardio ต้องใช้เวลาพักฟื้นร่างกายนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์คุณจะทำ HIIT cardio ได้ 3 วัน แบบวันเว้นวัน เช่น จันทร์ พุทธ ศุกร์ และในขณะที่พักนี้ ร่างกายคุณต้องการอาหารที่ดีและมีประโยชน์เพื่อไปซ่อมและสร้าง เช่นโปรตีนคุณภาพดีที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ คาร์โบไฮเดรตอย่างดีเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้สด ฯลฯ ดังนั้นอย่าอดอาหารหรือหมกมุ่นอยู่กับการจำกัดอาหารมากเกินไป แต่ที่ควรงดคือเหล่าบรรดาอาหารขยะทั้งหลาย

ปัญหาหนึ่งที่ผมพบในทางปฏิบัติก็คือ เรื่องของการจับเวลา เนื่องจากเวลาเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการทำ HIIT cardio เพราะเมื่อเราเหนื่อยสุดๆ แล้วการที่จะเหลือบดูนาฬิกาเพื่อจับหรือคำนวณเวลานั้นมันก็เป็นสิ่งที่ทำได้ยาก บางคนก็มีปัญหาเรื่องสายตาอีก

ดังนั้นเราจึงต้องหาวิธีจับเวลา แบบใหม่ที่ไม่ต้องดูนาฬิกา ซึ่งมีหลายวิธี หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากและง่ายด้วยก็คือ การใช้เพลงเป็นตัวช่วย ถ้าใครมีเครื่องเล่น MP3 ก็จะดีมาก หากไปเล่นในยิม หรือถ้าใครเล่นในห้องนอนที่บ้านก็เปิดในคอมพิวเตอร์ก็ได้

ผมใช้วิธี ตัดแบ่งเพลงเป็นท่อนๆ ให้มีความยาวตามเวลาที่ต้องการ เช่น 10 วินาที 20 วินาที 30 วินาที 1นาที ฯลฯ เป็นต้น เช่น ถ้าผมทำ HIIT cardio ตามสูตรข้างบน ( Comment : 4) ผมก็จะตัดเพลงท่อนหนึ่งให้ยาว 20 วินาที และตัดอีกเพลงให้ยาว 1 นาที เอามาเรียงกันในเครื่องเล่น MP3 หรือในโปรแกรมอย่าง Winamp แล้วเอามาสร้างเป็น playlist ให้เรียงต่อกันไป (หรือจะให้มันเล่นแบบ repeat ก็ได้) เป็นวงจรตามจำนวนที่ต้องการ

อย่างตอนนี้ผมใช้สูตร sprint 30 วินาที และพัก 30 วินาที ก็จะได้ตามรูป และนำอีกอย่างว่า ควรเลือกใช้ท่อนเพลงที่มีทำนองหรือคำร้องที่พอจะเป็นแนวให้เราได้รู้ว่า เวลากำลังจะครบแล้วนะ เช่น พอมีคำร้องว่า can you feel the fire in my eyes? (อย่างในเพลง El Nin-Yo! ของทาทาที่ผมใช้) มันก็จะหมดเวลา 30 วินาทีพอดี เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมที่จะ sprint หรือพัก

อันนี้คือ โปรแกรมที่ใช้สำหรับตัดเพลงให้ได้ความยาวตามที่เราต้องการ

//www.download.com/Slice-Audio-File-Splitter/3000-2170_4-10580124.html?tag=lst-0-1



ตัวอย่าง HIIT cardio แบบที่ 2


นี่คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ผมกำลังทำอยู่ คราวนี้จะใช้แค่ดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียวในการทำ HIIT cardio โดยใช้ท่า dumbbell swing แบบคู่ ขั้นตอนก็มีดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ แต่ต้องเน้นบริเวณสะโพก ก้น หลังส่วนล่าง และหัวไหล่

2. เริ่มวอร์มอัพเบาๆ สัก 3 นาที โดยใช้ท่า dumbbell swing กับดัมเบลล์ 1 อันกับมือ 1 ข้าง ทำทั้งซ้ายและขวา ทำเซ็ทละเท่าๆกัน

3. ทำ dumbbell swing แบบคู่กับมือทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยใช้ความเร็วปกติตามธรรมชาติ ทำ 2 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

4. เริ่ม sprint โดยทำ dumbbell swing แบบคู่ให้เร็วที่สุดและทำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที

5. เมื่อครบ 30 วินาที ให้พักโดยวางดัมเบลล์ลงกับพื้น แล้วให้เดินอยู่กับที่ แต่ให้เดินเร็วๆ ยกขาสูงๆ แกว่งแขนเยอะๆ (อย่าพักโดยการยืนอยู่เฉยๆ หรือนั่ง นอน เพราะอาจจะเป็นอันตรายเพราะร่างกายปรับตัวไม่ทัน) ใช้เวลาพัก 30 วินาที

6. ทำเป็นวงจรในข้อ 4 และ 5 ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 นาที (ตอนนี้ผมทำได้แค่ประมาณ 10 นาที มากกว่านี้ไม่ไหวจริงๆ)

7. เมื่อครบตามเวลาที่กำหนด ให้คูลดาวน์ประมาณ 5 นาทีโดยการเดินเร็ว ยกแขนยกขาสูง จะเดินอยู่กับที่หรือเดินไปรอบๆห้องก็ได้


เท่านี้ ก็เป็นอันเสร็จสิ้นกระบวนการทำ HIIT cardio โดยใช้ดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียว ซึ่งไม่ง่ายเลย มันจะทำให้คุณเหนื่อยสุดๆ อย่างยากที่จะบรรยาย

การทำ HIIT cardio โดยใช้ท่า dumbbell swing แบบคู่นี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน สร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อให้เฟิร์มทั่วร่างกายเป็นอย่างมาก มากอย่างที่ไม่น่าเชื่อว่าดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียวจะทำได้ อีกทั้งยังประหยัดทั้งเงิน ไม่ต้องซื้อเครื่องออกกำลังกายราคาแพง ไม่ต้องเสียเงินค่าสมาชิกโรงยิม ไม่ต้องเสียเงินและเสียเวลาเดินทางไปโรงยิม คุณสามารถทำได้แบบส่วนตัวในห้องนอนของคุณเอง แต่ข้อเสียคือ มันเหนื่อยมากๆ และถ้ายืดกล้ามเนื้อไม่ดี ก็อาจจะบาดเจ็บได้


HIIT cardio สามารถประยุกต์ใช้ได้หลากหลาย แล้วแต่จินตนาการของคุณ เช่นคุณอาจจะวิ่งขึ้นบันได 1-2 ชั้นให้เร็วสุดๆ (sprint) แล้วเดินลงมาชั้นเดิมเพื่อเป็นการพัก แล้วก็วิ่งขึ้นไปอีก ทำแบบนี้เป็นวงจร หรืออาจจะวิ่งในลู่วิ่งของสนามฟุตบอลโดยวิ่งให้เร็วสุดๆ (sprint) ประมาณ 200 เมตร แล้วเดินหรือวิ่งเหยาะๆ อีก 200 เมตร แล้ววิ่งให้เร็วสุดๆ อีก ทำเป็นวงจรไปเรื่อยๆ อะไรแบบนี้ครับ


Credit : //topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2010/05/L9313020/L9313020.html
ความคิดเห็นที่ 6



เป้าหมายการคำนวณอัตราหัวใจ

//www.fitness4her.com/heart-rate-calculator/



----------------------------------------------------------------------------------