อยากผอม ดื่มอะไรดี

เว็บไซต์สุขภาพเมโยคลินิก (www.mayoclinic.com) มีช่องทางให้ถามปัญหาได้ ผู้ชมท่านหนึ่ง (John จาก Washington) ถามไปว่า เขากำลังลดความอ้วน

วิธีลดความอ้วนของเขาคือ การลดอาหารว่างและขนม ดื่มนมและน้ำผลไม้แทน ผลปรากฏว่า น้ำหนักไม่ลด ถ้าอย่างนั้น... เขาทำอะไรพลาดไปหรือเปล่า


อาจารย์เจนนิเฟอร์ เค. เนลสัน นักโภชนาการให้กำลังใจว่า คุณเข้าใจถูกแล้ว (You have the right idea.) นี่ก็เป็นแบบอย่างที่ดีเหมือนกัน

ขั้นแรกจะทำอะไรกับใคร ให้กำลังใจกันไว้ก่อน ดีกว่าต้อนอีกฝ่ายจนท้อถอย หมดกำลังใจไปเลย


อาจารย์ท่านว่า สูตรอาหารสมดุล (balanced diet) ที่ดีสำหรับฝรั่งน่าจะมีนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน 480 มิลลิลิตร และผลไม้ 2 ส่วนบริโภค หรือน้ำผลไม้ 360 มิลลิลิตร

ทว่า... นมและน้ำผลไม้เองก็ให้กำลังงาน(แคลอรี่)ไม่น้อย วิธีง่ายๆ คือ ให้เปลี่ยนชนิดของนม จากนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เป็นนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (fat free / no fat milk)


ส่วนน้ำผลไม้ให้เลือกชนิดไม่เติมน้ำตาล ชนิดน้ำตาลต่ำ หรือเจือจางเสียหน่อย จะได้ลดพลังงานลง น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด(พูดง่ายจัง)

อาจารย์ท่านให้ตารางพลังงาน(แคลอรี่)ของเครื่องดื่มไว้อย่างนี้ครับ

ตารางที่ 1: แสดงแคลอรี่ในเครื่องดื่ม

เครื่องดื่ม ปริมาณ (มิลลิลิตร) แคลอรี่
น้ำ 240 0
กาแฟ/ชา (ไม่เติมน้ำตาล+ครีม) 240 2
ชาเย็นสำเร็จรูปลิพตัน 360 128
นมไขมันเต็มส่วน 240 146
นมไขมัน 2 % 240 122
นมไขมัน 0 % 240 86
น้ำผลไม้ 240 114
น้ำผลไม้(เติมน้ำตาล) 240 134
น้ำอัดลม 360 152
น้ำอัดลม+น้ำตาลเทียม(diet) 360 0
เบียร์ 360 153
ไลท์เบียร์ (light) 360 103
ไวน์ 150 124

คำแนะนำ:

ถ้าเป็นไปได้... กินผลไม้ หรือปั่นน้ำกับเนื้อให้ผสมกันน่าจะดีกว่าดื่มน้ำผลไม้ เนื่องจากทำให้อิ่มได้มากกว่า ได้เส้นใย(ไฟเบอร์)มากกว่าการดื่มน้ำผลไม้อย่างเดียว

ถ้าชอบหวานและไม่ชอบแคลอรี่... เรียนเสนอให้ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล น้ำตาลเทียมไม่ทนความร้อนสูง เช่น ผัด ทอด ฯลฯ จึงควรรอให้อาหารเย็นลง หรืออุ่นพอประมาณก่อนจึงเติมน้ำตาลเทียมลงไป



เหล้า เบียร์ ไวน์... เลิกเสียดีที่สุด พวกนี้นอกจากจะมีแคลอรี่แล้ว ยังมีฤทธิ์ทำให้หลงลืม ขาดสติ พอมึนแล้ว... ที่คิดจะลดน้ำหนักไว้อาจจะลืมไปหมด เลยกินมากเลย

เครื่องดื่มที่เหมาะกับท่านที่ต้องการควบคุมน้ำหนักน่าจะเป็นน้ำเปล่า ชาจีนไม่เติมน้ำตาล หรือเติมน้ำตาลเทียม และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลเทียม



มีเครื่องดื่มอย่างหนึ่งที่ดีกับท่านที่ต้องการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก เพราะให้กำลังงาน (แคลอรี) ต่ำ มีคุณค่าทางอาหารพอประมาณ และอิ่มนาน



เครื่องดื่มที่ว่านี้คือ "น้ำข้าวโอ๊ต"... วิธีทำไม่ยากเลย

1. นำข้าวโอ๊ตมา (มีจำหน่ายในห้างสรรพสินค้า / ซูเปอร์สโตร์ทั่วไป) 2 ช้อนโต๊ะ
2. เติมน้ำร้อนเข้าไป คนให้เข้ากัน
3. ทิ้งไว้ 2-3 นาที คนให้เข้ากัน
4. เติมนมเข้าไป... แนะนำให้ใช้นมไขมันต่ำ (low fat milk), นมไม่มีไขมัน (nonfat milk), หรือนมถั่วเหลือง ควรเลือกนมถั่วเหลืองชนิดน้ำตาลต่ำ และไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื่องจากบางยี่ห้อผสมเนยเทียม หรือครีมเทียม ซึ่งจะสังเกตจากป้าย อาหาร (food label) ได้ว่า มีไขมันอิ่มตัวสูงเกิน 5-10%
5. เตรียมแอปเปิล 1/4 - 1/2 ผลไว้
6. นั่งลง... ดื่มช้าๆ และเคี้ยวแอปเปิลช้าๆ
7. ถ้าไม่อิ่ม... ให้ผสมน้ำเพิ่มเท่าตัว จะได้ "น้ำข้าวเจือจาง"
8. ถ้าจืดไป... ให้เติมน้ำตาลเทียม 1 ซอง


นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๔ สิงหาคม ๒๕๔๙

Create Date : 21 มกราคม 2551		0 comments
Last Update : 21 มกราคม 2551 21:37:01 น.
Counter : 794 Pageviews.
Share Tweet