ผศ.นพ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง
Research Fellow in Sleep Medicine
Sleep Disorder Center
Rush-Presbyterian-St. Lukes, Medical Center
Chicago USA.

    อาการนอนไม่หลับ โดยทั่วๆไปจะหมายถึง การที่นอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้ ซึ่งจะส่งผลทำให้รู้สึกเพลีย หลับได้ไม่เต็มอิ่มในเช้าวันรุ่งขึ้น การพยายามเข้าใจถึงสาเหตุของการนอนไม่หลับจะช่วยทำให้เรามองเห็นภาพของกลุ่มอาการนี้ได้ชัดเจนขึ้น เป็นประโยชน์ต่อการดูแลสุขภาพและการให้ความร่วมมือกับแพทย์ในการดูแลรักษาปัญหานี้ต่อไปด้วยกัน

ประเภทของโรคนอนไม่หลับ
    เราทุกคนคงมีบ้างที่เคยนอนไม่หลับ อาจจะเพียงแค่ชั่วคืนหรือสองคืน แต่ในบางคนอาจจะนานได้เป็นสัปดาห์, เดือน หรือเป็นปี
    การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว ลักษณะนี้หมายถึงนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ คนไม่น้อยอาจจะเคยประสบกับปัญหาเหล่านี้ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของความเครียดหรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับเพื่อนหรือแฟน, มีปัญหากับที่ทำงานหรือใกล้ๆวันสอบหรือวันที่ต้องมีธุระสำคัญเป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองภายในไม่กี่วัน หรือในบางรายอาจต้องใช้ยานอนหลับช่วยในระยะสั้นๆ พออาการดีขึ้นก็หยุดยาได้
    การนอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง หมายถึง อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นนั้น มันเป็นอย่างต่อเนื่อง เป็นสัปดาห์ๆ ก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะหายหรือดีขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดนั้นยังไม่คลี่คลาย เช่น การ ตกงาน, ปัญหาเศรษฐกิจเงินทอง รวมถึงปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่างๆ ได้รับการคลี่คลาย การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีผู้ที่มีอาการเหล่านี้ ควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์ว่ามีแนวทางอย่างไรที่จะช่วยปัญหาการนอนหลับของตน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง ดังในกลุ่มถัดไป
    การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง คนกลุ่มนี้จะมีปัญหาในการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน หรือแม้กระทั่งเป็นปี สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการก็จะเริ่มซับซ้อนมากขึ้น ไม่ตรงไปตรงมาเพียงแค่ว่าเครียดแล้วนอนไม่หลับ หลายครั้งที่ความเครียดได้เบาบางหรือหายไปหมดแล้ว แต่อาการนอนไม่หลับกลับยังดำเนินอยู่ต่อ บางคนใจจดใจจ่อตลอดเวลาว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ถ้าไม่หลับแล้วพรุ่งนี้จะเป็นอย่างไร จะทำงานได้อย่างแจ่มใสหรือไม่ ทำให้เกิดความรู้สึกกลัวการนอน ไม่กล้าที่จะนอน เลยทำให้แทนที่เวลานอนจะเป็นเวลาที่ให้ความสุข กลับกลายเป็นช่วงเวลาที่มีแต่ความทุกข์และทรมาน นอกจากนี้แล้วยังพบได้อยู่เรื่อยๆว่า สาเหตุทางร่างกายบางอย่างก็เป็นต้นเหตุทำให้นอนไม่หลับเรื้อรังได้ เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ, กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน, อาการปวดหรือแม้กระทั่งผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือโรคปอด เป็นต้น

    การที่ทราบและเข้าใจพื้นฐานของการนอนหลับ รวมถึงความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง จะช่วยให้คุณได้ตระหนักถึงความสำคัญ และการใส่ใจดูแลสุขภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างถูกวิธี

20 คำถามต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณได้รู้จักการนอนหลับของตัวคุณเองและคนใกล้ชิดได้ดีขึ้น

1. การนอนหลับคืออะไร
    การนอนหลับเป็นสภาวะหนึ่งของร่างกาย ที่การเคลื่อนไหวต่างๆจะลดลง พร้อมทั้งการรับรู้ต่อโลก ภายนอกก็จะลดลงจนเกือบจะหมด แต่ก็สามารถที่จะตื่นกลับมารู้ตัวได้อย่างง่ายภายใน 1-2 นาทีเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์ยังหาคำตอบไม่ได้ว่าทำไมเราจึงต้องนอนด้วย แต่เชื่อแน่ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญสำหรับชีวิต เราทุกคนจะรู้สึกสดชื่น มีเรี่ยวมีแรงหลังจากได้นอนเต็มอิ่ม นั่นคือ การนอนหลับได้ทำหน้าที่ของมันโดยสมบูรณ์แล้ว
    วงจรการนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 วงจรด้วยกัน เกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน วงจรแรก เรียกว่า NREM Sleep (non-rapid eye movement sleep) และวงจรที่สอง เรียกว่า REM Sleep (rapid eye movement sleep) วงจร NREM เป็นวงจรที่เกี่ยวกับการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อยๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก ส่วนวงจร REM เป็นวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการทำงานกันหมด ยกเว้น หัวใจ, กระบังลมเพื่อการหายใจ, กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ เช่น หลอดเลือดและสำไส้ ความฝันที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องเป็นราวจะเกิดในวงจร REM การนอนหลับของเราจะเริ่มด้วยวงจร NREM ก่อนแล้วจึงเกิดวงจร REM สลับกันไปเรื่อยๆ โดยในครึ่งคืนแรกมักจะเป็นวงจร NREM เป็นส่วนใหญ่ ส่วนครึ่งคืนหลังมักจะเป็น REM ดังนั้นเราจึงมักจะพบว่าเราฝันบ่อยตอนเช้ามืด

2. ทำไมคนเราต้องนอนหลับด้วย
    คำตอบที่ง่ายที่สุดก็คงเป็นเพราะเรานอน ก็เพราะเราง่วง แล้วเราคงจะทำอะไรไม่ได้ถ้าเรายังคงง่วงต่อไปมากขึ้นเรื่อยๆ แต่คำตอบในทางวิทยาศาสตร์นั้น เราก็ยังไม่รู้ว่ทำไมคนเราถึงต้องนอน แต่แน่นอนที่สุดก็คือ การนอนนั้นมีความจำเป็นต่อชีวิตอย่างมาก ได้เคยมีการทดลองในหนู พบว่าถ้าเราทำให้หนูอดนอนต่อเนื่องกันตลอดเวลา หนูจะเสียชีวิตภายใน 1-2 สัปดาห์
    ในคนเรานั้น การนอนจะถูกกำหนดให้เกิดขึ้น จากระบบการทำงานของร่างกายระบบหนึ่ง เรียกได้ว่ามีนาฬิกาอยู่เรือนหนึ่งในร่างกายของคนเราที่จะเป็นตัวบอกว่าเมื่อไหร่จะถึงเวลาตื่นและเมื่อไหร่จะถึงเวลาหลับ แสงแดดจะเป็นตัวหนึ่งที่มีผลต่อนาฬิกาเรือนนี้อย่างมากซึ่งทำให้มนุษย์เราตื่นมีกิจกรรมต่างๆในตอนกลางวัน และนอนหลับในตอนกลางคืน ถ้าเมื่อใดที่การทำงานของนาฬิกาในร่างกายเราทำงานไม่สอดคล้องกับแสงสว่างบนโลกมนุษย์ เราจะต้องใช้เวลาอยู่หลายวันทีเดียวในการปรับตัว อย่างเช่น หากเราเดินทางจากเมืองไทยไป นครนิวยอร์กที่อเมริกา นาฬิกาในร่างกายเราจะบอกว่าเป็นกลางคืน ทั้งๆที่เวลาที่นิวยอร์กขณะนั้นเป็นเวลากลางวัน ทำให้เรารู้สึกเพลีย และต้องการการปรับตัว อาการนี้เป็นอาการที่เราเรียกกันว่า jet lag

3. ผมควรจะนอนหลับแค่ไหนถึงจะเรียกว่าพอดี
    จริงๆ แล้ว จะไม่มีคำตอบเป็นจำนวนชั่วโมงที่ตายตัวลงไปว่าเราจะต้องนอนกันคืนละกี่ชั่วโมงจึงจะเรียกได้ว่าเพียงพอ จำนวนชั่วโมงเหล่านี้จะมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน กรรมพันธุ์อาจจะมีส่วนเกี่ยวข้องได้ด้วย แต่ถ้าพูดถึงช่วงเฉลี่ยแล้ว อาจกล่าวได้ว่า จำนวนชั่วโมงของการนอนหลับในผู้ใหญ่จะตกอยู่ราวๆ 6-9 ชั่วโมง ซึ่งในบางคนอาจพบแตกต่างจากนี้ได้ เช่น บางคนอาจรู้สึกว่าได้นอน 5 ชั่วโมง ก็รู้สึกสดชื่นแล้ว แต่บางคนอาจต้องการถึง 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกสดชื่น เพราะฉะนั้นจำนวนชั่วโมงว่าจะนานแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับว่า เมื่อเราตื่นขึ้นมาแล้ว เราจะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานได้ตลอดวันหรือไม่ต่างหาก

4. จริงหรือเปล่า ที่ว่าเมื่อเราแก่ตัวลง เราก็จะต้องการการนอนหลับน้อยลงไปด้วย
    เรื่องนี้คงไม่จริง จากการศึกษาเราพบว่าจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมง ในคนสูงอายุ เมื่อนับรวมกันแล้ว ไม่ว่าจะเป็นในตอนกลางคืน หรือการงีบหลับในตอนกลางวัน จะพอๆกับจำนวนชั่วโมงในคนวัยผู้ใหญทั่วๆไป แต่ประสิทธิภาพการนอนต่างหากที่ลดลงในคนสูงอายุ คนสูงอายุจะหลับได้ไม่ค่อยลึก และมักจะหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งอาจเป็นจากวัยเอง หรือจากมีโรคทางกาย ที่รบกวนการนอน จึงทำให้รู้สึกเพลีย เหมือนหลับไม่เต็มอิ่มหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า ดังนั้นโดยสรุปก็คือ คนสูงอายุยังคงต้องการการนอนหลับที่เท่าๆเดิม แต่คุณภาพการนอนต่างหากที่ลดลง เมื่อเทียบกับวัยผู้ใหญ่

5. ผมไม่เคยนอนฝันเลย ผมผิดปกติหรือเปล่า
    เป็นเรื่องไม่ผิดปกติหรอกครับ ถ้าเพียงเพราะว่าคุณรู้สึกว่าไม่เคยนอนฝันเลย จากการศึกษาพบว่าเราทุกคนจะฝันเสมอในแต่ละคืน แต่คนส่วนหนึ่งจะจำเนื้อหาความฝันไม่ได้ การที่จำไม่ได้ก็จะเข้าใจว่าตนเองไม่ได้ฝัน อย่างที่เคยเรียนให้ทราบ วงจรการนอนหลับจะเริ่มต้นด้วย NREM สลับกับ REM ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5-6 รอบ อย่างนี้เสมอในแต่ละคืน และการฝันของคนเราจะเกิดขึ้นในช่วงวงจร REM ในห้องปฏิบัติการการนอนหลับนั้น แม้แต่คนที่บอกว่าไม่เคยฝันเลย ก็จะจำความฝันของตนเองได้อย่างชัดเจน เป็นเรื่องเป็นราว เมื่อถูกปลุกให้ตื่นในขณะที่วงจร REM กำลังทำงาน

6. จริงหรือที่อาหารบางอย่างช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น นมอุ่นๆสักแก้วก่อนนอนจะดีไหม
    ยังไม่มีข้อมูลที่ดีพอจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการการนอนหลับว่าอาหารบางอย่างจะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้นหรือไม่ อาจจะเคยได้ยินคำบอกเล่ากันมาบ้างว่า นมหรือกล้วยก่อนนอน จะทำให้หลับได้ดีขึ้น ซึ่งอาจจะใช้ได้ผลในบางคน แต่บางคนก็ไม่ได้ผล อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาถึงชนิดของอาหารเป็นต้นว่า อาหารที่ให้โปรตีนสูง จะทำให้การนอนหลับแตกต่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือไม่ ในการกลับกันมีการศึกษาอย่างชัดเจนว่าสารบางอย่าง จะมีผลรบกวนการนอนหลับอย่างแน่นอน เช่น สารที่มีคาเฟอีน (ชา, กาแฟ) เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่ก่อนนอน เป็นต้น

7. คนนอนตื่นสาย ขี้เกียจจริงหรือ
    ไม่แน่เสมอไป สาเหตุของการนอนตื่นสายมีหลายอย่าง ที่มักจะเข้าใจกันก็คือ การนอนดึก เลยทำให้ ตื่นสาย จริงๆแล้วการทำงานของนาฬิกาเรือนนั้นในร่างกายก็มีส่วนกำหนดว่าใครจะเป็นคนที่นอนหัวค่ำ ตื่นเช้า หรือนอนดึกตื่นสายด้วย มีคนอยู่กลุ่มหนึ่งที่วงจรการนอนถูกกำหนดให้เริ่มเกิดขึ้นดึกมากกว่าคนอื่นๆ ในขณะที่จำนวนชั่วโมงการนอนนั้นเท่ากับคนทั่วๆไป ผลก็คือ คนๆนั้นจะนอนตื่นสายมาก อาจเริ่มง่วงประมาณ ตี 3 หรือ ตี 4 แล้วตื่นนอนประมาณ 11 โมงเช้า คนพวกนี้จะถูกจัดอยู่ในกลุ่มประเภท “นกฮูก” คือหัวสมองจะแจ่มใสมากในตอนกลางคืน แต่กลับง่วงหรือคิดอะไรไม่ค่อยออกในตอนกลางวัน วงจรการนอนหลับโดยธรรมชาติของวัยรุ่นมีแนวโน้มมากที่จะคล้ายกับคนกลุ่มนี้ คือ จะเริ่มง่วงเมื่อดึก และตื่นนอนเมื่อสาย และถ้าเป็นวัยรุ่นใน กรุงเทพฯ ที่ต้องตื่นขึ้นเพื่อมาเรียนให้ทันในตอนเช้าด้วยแล้ว ผลที่ตามมาก็คือวัยรุ่นจะนอนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย สะสมไปเรื่อยๆ จะสังเกตุได้ว่าวัยรุ่นเหล่านี้ จะนอนตื่นสายอย่างมากในวันที่พวกเขามีโอกาสได้หยุดเรียน ไม่ต้องทำอะไร เพื่อชดเชยการนอนที่ขาดหายไปในตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมา

8. การออกกำลังกายมีผลต่อการนอนหลับ อย่างไรบ้าง
    การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ในลักษณะของแอโรบิค เช่น การเดิน, การวิ่ง เป็นต้น จะช่วยทำให้การนอนหลับเกิดขึ้นได้ดี และต่อเนื่องตลอดคืนมากขึ้น เทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ควรเป็นช่วงเช้าหรือเย็น ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาที่จะนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ไม่พร้อมที่จะเข้าสู่การนอนหลับ

9. ผมรู้สึกว่าผมไม่เคยหลับได้เลยแม้แต่นิดเดียว ติดต่อกันมานานแล้ว เพลียมาก จะทำอย่างไรดี
    มีสาเหตุหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดปัญหาดังกล่าวข้างต้น การหลับยากที่เป็นมานานเรื้อรังนั้น อาจเป็นสภาวะหนึ่งที่เกิดจากการเรียนรู้โดยที่คุณไม่รู้ตัว คุณจะรู้สึกง่วง แต่จะตาสว่างทันทีเมื่อขึ้นเตียงนอน หลายคนจะนอนไปคิดไปว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่ บางคนจะกลัวการนอนอย่างมาก ส่วนการนอนหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิทนั้น อาจมีสาเหตุบางอย่างที่มารบกวนการนอนของคุณในขณะที่คุณหลับ ทำให้รู้สึกหลับไม่เต็มที่ หรือเหมือนไม่หลับ นอกจากนี้อาจเป็นเพราะสมองของคุณค่อนข้างจะตื่นตัวง่ายกว่าปกติ สมองจะยังตื่นตัวในขณะที่มีการนอนหลับเกิดขึ้น ผลก็คือจะรู้สึกเหมือนรู้สึกตัวตลอดเวลา ไม่ได้หลับเลย ในขณะที่คนที่นอนข้างคุณสังเกตุว่าคุณนอนหลับตลอดคืน ก็เป็นได้ ปัญหานี้คุณควรจะปรึกษาแพทย์ แพทย์จะช่วยคุณหาสาเหตุความผิดปกติ ดังกล่าวว่าเกิดจากอะไร

10. ผมมักจะนอนหลับได้ แต่จะตื่นบ่อยตอนตี 3 ตี 4 แล้วจะหลับต่อไม่ได้ สาเหตุจากอะไร
      สาเหตุที่พบบ่อยสองสาเหตุที่ทำให้ตื่นหลังเที่ยงคืนแล้วหลับต่อยากคือ โรคซึมเศร้า และการดื่ม แอลกอฮอล์ก่อนนอน คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจจะไม่ได้สังเกตุอาการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ของตัวเองที่จะมีลักษณะหดหู่ เบื่อหน่าย ไม่มีกะจิตกะใจจะทำอะไร แต่อาจจะสังเกตุได้เพียงว่า ตื่นนอนแล้วหลับต่อยาก สาเหตุของโรคซึมเศร้านั้น พบว่าสารเคมีบางตัวในสมองทำงานไม่สมดุลย์กัน ซึ่งสารเคมีเหล่านี้ เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของเราด้วย จึงทำให้มีอาการดังกล่าว แต่ถ้าการตื่นนอนในลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ คุณควรจะต้องงดและเลิกดื่ม เพื่อให้การนอนของคุณกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม

11. จะรู้ได้อย่างไรว่า คนๆนั้นนอนหลับได้ไม่เพียงพอ
      อาการที่เป็นตัวบ่งชี้ก็คือ อาการง่วงในตอนกลางวัน ทำให้สมองไม่ปลอดโปร่ง ทำงานได้ไม่เต็มที่ ถ้าเป็นมากขึ้น คุณอาจมีอาการสมาธิลดลง เผลอหลับในได้บ่อยๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้ ในรายที่รุนแรง อาจทำให้เกิด “การหลับ” ขึ้นอย่างกระทันหัน เพียงแค่นั่งทำงานก็หลับคาโต๊ะได้ หรือแม้แต่ขณะที่ขับรถ และติดไฟแดงเพียง 2-3 นาที ก็หลับคาพวงมาลัยได้

12. นอนไม่หลับมีสาเหตุจากอะไรบ้าง
     เราพบว่าสาเหตุมากกว่า 40 สาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับขึ้น ประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่มีอาการนอนไม่หลับ จะมีสาเหตุทางด้านจิตใจ และโรคทางจิตเวช ความเครียด วิตกกังวล การปรับตัว โรคซึมเศร้า การเรียนรู้ในลักษณะที่เกิดอาการกลัวการนอนว่าจะหลับหรือไม่หลับต่างๆ เหล่านี้ เป็นเรื่องปลีกย่อยที่พบได้บ่อย ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่เหลือ จะพบว่ามีสาเหตุมาจากความผิดปกติทางด้านร่างกาย ตัวอย่างความผิดปกติที่พบได้บ่อย เช่น
   - ปัญหาการหายใจระหว่างหลับ เช่น sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นพักๆ ในระหว่างหลับ)
   - การกระตุกของขาหรือแขนในระหว่างหลับที่จะรบกวนการนอน
   - การใช้ยานอนหลับมากเกินไปหรือการดื่มแอลกอฮอล์
   - อาการปวดตามร่างกาย เช่น ปวดตามข้อ, ปวดกล้ามเนื้อ
   - ปัญหาทางกระเพาะอาหาร เช่น มีการไหลย้อนกลับของน้ำในกระเพาะขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้มีอาการแสบบริเวณหลอดอาหารในขณะที่นอนหลับ

13. จะมีวิธีไหนบ้างที่จะรักษาอาการเหล่านี้
      เมื่อสามารถวินิจฉัยจนทราบว่าเป็นอะไรแล้ว การรักษาจะมุ่งแก้ไขที่สาเหตุเป็นหลัก เช่น ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากมีการหายใจผิดปกติ อาจใช้เครื่องมือบางอย่างช่วยในการหายใจ หรืออาจใช้การปรับเปลี่ยนท่านอน ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากใช้ยานอนหลับมากเกินไป หรือจากการดื่มแอลอฮอล์ ก็จะต้องเลิกและหยุดดื่มเป็นต้น นอกจากนี้วิธีการรักษา โดยไม่ใช้ยาก็สามารถนำมาช่วยให้การรักษาเกิดประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การฝึกการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ, การจัดตารางการนอน-การตื่น, หลีกเลี่ยงการใช้สารประเภทคาเฟอีน และแม้แต่การใช้แสงสว่างมาช่วยในการรักษา เป็นต้น

14. นอกจากสาเหตุต่างๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับแล้ว มีโรคอะไรอีกบ้างที่เกี่ยวกับการนอน
     โดยทั่วไปแล้วปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับคือ การนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามปัญหาอีกอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อยรองลงมา ซึ่งมีความสำคัญไม่แพ้กันก็คือ อาการง่วงผิดปกติในระหว่างวันซึ่งสาเหตุ หรือความผิดปกติของอาการง่วงผิดปกติในระหว่างวัน ที่พบได้บ่อยคือ การหยุดหายใจในระหว่างหลับ (sleep apnea) และโรคนาร์โคเลปซี (narcolepsy) sleep apnea เป็นการหยุดของการหายใจเป็นพักๆ ในระหว่างหลับ เป็นโรคที่พบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมากและนอนกรนเสียงดัง และอาจมีผลต่อการเกิดปัญหาโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หรือหลอดเลือดในสมองมีปัญหาต่างๆตามมาได้ การศึกษาทางห้องปฏิบัติการการนอนหลับในอเมริกา ในคนวัยกลางคน พบอุบัติการณ์ของโรค sleep apnea ได้สูงถึงร้อยละ 2 ในผู้หญิง และร้อยละ 4 ในผู้ชาย sleep apnea จะพบได้มากขึ้น ในผู้สูงอายุ จากการศึกษาพบว่าในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป สามารถพบ sleep apnea ได้สูงถึงร้อยละ 25 Narcolepsy เป็นความผิดปกติของระบบประสาทที่จะมีอาการ “หลับผลอย” ได้อย่างทันทีเป็นพักๆ แม้ในขณะพูดคุยกันหรือระหว่างรับประทานอาหาร นอกจากนี้อาจมีอาการกล้ามเนื้อแขนขาอ่อนแรงทรงตัวไม่อยู่ในขณะที่มีอารมณ์ต่างๆ ที่รุนแรง เช่น ดีใจ ตกใจ หรือเสียใจมากๆ ทั้งสองโรคนี้ หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษา จะมีผลเสียต่างๆ ตามมาอย่างมาก

15. การใช้ยานอนหลับจะยิ่งทำให้เรื่องต่างๆ แย่ลง จริงหรือ
      แน่นอนที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการใช้ยานอนหลับจนเกิดการติดยา (หยุดยาไม่ได้และต้องใช้ขนาดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ) จะทำให้วงจรการนอนหลับของเราเสียหาย และเกิดปัญหานอนไม่หลับตามมา ในช่วงแรกๆของการใช้ยานอนหลับ อาจช่วยทำให้การนอนหลับนั้นดีขึ้น แต่ในระยะยาวแล้วจะทำให้เกิดปัญหา นอกจากนี้เมื่อ หยุดยาก็จะทำให้มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงตามมาได้ อาจไม่สามารถหลับได้ทั้งคืนเลย เป็นเวลาหลายคืนติดกัน และอาจมีอาการฝันร้ายร่วมด้วย ซึ่งสิ่งเหล่านี้ อาจเป็นตัวนำไปสู่การกลับไปใช้ยานอนหลับใหม่ เป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม ยานอนหลับก็ยังมีประโยชน์ และที่ใช้อยู่บ้าง เช่น ช่วยการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียดและวิตกกังวลในช่วงแรกๆ ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันทุกคืนนานเกิน 3 สัปดาห์ขึ้นไป ถ้ามีปัญหาเรื่องการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาและอยู่ในความดูแลของแพทย์

16. การดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะช่วยทำให้หลับดีขึ้นไหม
      ถ้าเป็นการดื่มแบบการติดเหล้านั้น ไม่ช่วยแน่นอน การดื่มอาจทำให้มึนหรือง่วงได้ในตอนแรกๆ แต่มันจะทำให้วงจร NREM และ REM ผิดปกติไป นอกจากนี้ เมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายแล้ว (ใช้เวลาประมาณ 2-4 ชั่วโมง) มันจะมีคุณสมบัติที่จะกระตุ้นสมอง ทำให้เราตื่นขึ้น และไม่สามารถหลับต่อได้ ทั้งหมดนี้จะพบในผู้ที่ดื่มเหล้าหรือแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากพอ ในช่วงระหว่างอาหารมื้อเย็น และก่อนเข้านอน นอกจากนี้แอลกอฮอล์จะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัว ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาในการหายใจขึ้นในระหว่างหลับ ทำให้คนที่ปกติไม่ค่อยจะนอนกรนเท่าไหร่ มีอาการนอนกรนได้ ทำให้คนที่มีปัญหา sleep apnea (การหยุดการหายใจเป็นพักๆ ระหว่างหลับ) ที่มีอาการไม่มาก กลับมีอาการมากได้

17. นอนกรนเกิดจากอะไร
      เสียงกรนเป็นเสียงเนื่องจากการสั่นสะเทือนของลมหายใจ ผ่านช่องทางเดินหายใจส่วนบนที่แคบลง และเปลี่ยนรูปร่างไป เกิดได้ทั้งในขณะหายใจเข้าและหายใจออก การนอนกรนในตัวของมันเองไม่เป็นอันตราย แต่มันอาจนำไปสู่การเกิดการหยุดหายใจในขณะหลับได้ การที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การใช้ยานอนหลับหรือสารในกลุ่มกลุ่มนี้ อาจจะทำให้คนที่นอนกรนมานานกลายเป็นผู้ที่มีปัญหา sleep apnea ได้ (การหายใจหยุดเป็นพักๆในขณะหลับ) นอกจากนี้ข้อมูลทางการศึกษา บ่งชี้ว่าการนอนกรนเสียงดัง และเรื้อรังนั้น อาจสัมพันธ์กับการเกิดความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจได้

18. จำเป็นต้องรักษาการนอนกรนหรือไม่
      ถ้าการนอนกรนนั้น พบร่วมกับปัญหาทางโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หรือโรค sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆในขณะหลับ) หรือพร้อมกับมีอาการง่วงนอนผิดปกติในระหว่างวัน การนอนกรนนั้นควรได้รับการรักษา ซึ่งก่อนที่จะวางแผนการรักษานั้น จำเป็นที่คนๆนั้น จะต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยจากห้องปฏิบัติการการนอนหลับเสียก่อน เพื่อประเมินความรุนแรง และปัจจัยที่มีผลต่อการนอนกรน เช่น ท่าของการนอน การรักษาการนอนกรนที่มีปัญหาร่วมกับการเกิด sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ในขณะหลับ) นั้น มีหลายวิธีขึ้นกับความรุนแรงของโรค เช่น อาจใช้เครื่องมือที่พ่นลมผ่านจมูกเข้าสู่ทางเดินหายใจ เพื่อลดปัญหาการอุดตันของทางเดินหายใจ ซึ่งจะเป็นตัวรักษาอาการหายใจผิดปกติได้ โดยตรงใน ผู้ที่มีปัญหา sleep apnea (การหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ในขณะหลับ) หรืออาจใช้การฝึกท่านอนให้นอนตะแคง ถ้าการนอนหงายมีผลทำให้เกิดการนอนกรน นอกจากนี้อาจใช้เบ้าหล่อใส่ไว้ในช่องปากเพื่อกันลิ้นตก หรือปรับตำแหน่งของกรามในขณะที่เรานอนหลับ เพื่อลดปัญหานอนกรน

19. เมื่อไหร่ควรจะปรึกษาแพทย์เรื่องการนอนของคุณ
     โดยทั่วไปแล้วคุณควรจะปรึกษาแพทย์ทางด้านการนอนหลับ เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนต่อเนื่องกัน เป็นเดือนทั้งๆ ที่คุณได้ปฏิบัติตามที่แพทย์ประจำตัวของคุณได้แนะนำอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องรอนานขนาดนั้น หากปัญหาที่เกิดขึ้นนั้นเป็นปัญหาที่รีบด่วน เช่น คุณตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยอาการเจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่ออก หรือคุณมีอาการง่วงผิดปกติในระหว่างวัน เช่น งีบหลับหรือหลับในในขณะขับรถ

20. มีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น
     ข้อพึงปฏิบัติที่จะช่วยคุณให้นอนหลับได้ดีขึ้น มีดังนี้
   - เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ
   - ถ้าจะงีบหรือไม่งีบหลับในช่วงบ่ายก็ควรทำให้เป็นประจำสม่ำเสมอ เช่น งีบหลับทุกวันในช่วงบ่ายหรือไม่งีบหลับเลย การงีบหลับในช่วงบ่ายอาจมีผลทำให้การนอนหลับในคืนนั้นเกิดขึ้นได้ไม่ดีในคนที่ไม่ได้งีบหลับเป็นประจำ
   - ออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า หรือตอนเย็น ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอน
   - หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน (ชา, กาแฟ) หลัง 16.00 น.
   - หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะแอลกอฮอล์จะรบกวนการนอน และสามารถทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สามารถหลับต่อได้
   - ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน โดยไม่ปรึกษาแพทย์
   - นอนในห้องที่มีอุณหภูมิพอเหมาะสำหรับตัวคุณ ที่จะทำให้รู้สึกสบาย และหลับได้ดีตลอดคืน
   - พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อาจอาบน้ำอุ่น, อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ,ฟังเพลงเบาๆ, หลีกเลี่ยงการใช้สมองหรือความคิดตอนใกล้เวลานอน
   - ไม่ควรรับประทานอะไรมากเกินไปในช่วงก่อนเข้านอน
   - ถ้าคุณนอนไม่หลับ อย่างไรก็พยายามคงไว้ ซึ่งวงจรการนอน – ตื่น และวงจรของความมืด – สว่างไว้ เช่น ไม่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟสว่างจ้า, หรือออกกำลังกาย ควรอยู่ในท่าที่สงบและสบายในความมืดหรือแสงสลัว อาจอานหนังสือเนื้อหาเบาๆ ไม่กระตุ้นความคิด จนรู้สึกง่วงอีกครั้งหนึ่ง

ขอบคุณข้อมูลจาก : www.ramamental.com/medicalstudent/generalpsyc/20qaboutyoursleep/

 ขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมครับ

Create Date : 12 กุมภาพันธ์ 2556
Last Update : 12 กุมภาพันธ์ 2556 10:00:05 น.		0 comments
Counter : 1218 Pageviews.
Share Tweet