a P p L e
Group Blog
 
<<
พฤษภาคม 2551
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
 
15 พฤษภาคม 2551
 
All Blogs
 
การฝึกโยคะ ท่ายืน

การฝึกโยคะท่ายืน บางท่าจะค่อนข้างง่าย แต่บางท่าจะค่อนข้างยากต้องใช้ทั้งความแข็งแรงและการทรงตัว ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า ในการฝึกแต่ละครั้งควรจะมีท่ายืน 3-5 ท่าเพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกาย
1.ท่าภูเขา
2.ท่าต้นไม้
3.ท่าตรีโกณ
4.ท่าตรีโกณหมุนกลับ
5.ท่ายืนก้มตัวมือวางบนพื้น
6.ท่าเก้าอี้
7.ท่านักเต้นรำประยุกต์
8.ท่ายืนแยกขายืดลำตัว
9.ท่านักรบ
10.ท่ายืนขาเดียวตัวที
11.ท่าอินทรีย์
12.ท่ามือไขว้หลัง


1. ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose)



วิธีฝึก
1.ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน
2.เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
3.เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
4.รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ไหล่มายังกึ่งกลางสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
5.แขนอาจจะวางแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้าอก

ประโยชน์
•ทำให้ยืนได้ถูกหลัก
•ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่าและข้อเท้าแข็งแรง
•กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นแข็งแรง
•ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบนราบ

ข้อห้ามฝึก
•ปวดศีรษะ
•นอนไม่หลับ
•ความดันโลหิตต่ำ


2. ท่าต้นไม้ Vrksasana (Tree Pose)

A
B
ท่านอาจจะใช้เก้าอี้พยุงตัว
C
หรืออาจจะพับเท้าบนขาท่าน<>

วิธีฝึก
1.ยืนในท่าภูเขา เท้าทั้งสองข้างยืนบนพื้น มืออยู่ข้างลำตัว
2.งอเข่าขวา ใช้มือจับข้อเท้าขวาให้ฝ่าเท้าขวาติดด้านในของต้นขาซ้าย นิ้วเท้าขวาชี้ลงพื้น
3.ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย
4.การวางของมือ อาจจะพนมมือจรดบริเวณหน้าอก หรือยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือพนมมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
5.หายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือยืนนาน 1 นาทีแล้วคลายท่าไปสู่ท่าภูเขา
6.สลับเท้าทำท่านี้อีกครั้งดังรูป A
7.ส่วนผู้ที่แข็งแรงมากขึ้นคุณสามารถนำเท้าไว้บนต้นขาแทนด้านข้าง ดังรูปC
8.ส่วนผู้ที่ไม่แข็งแรงหรือเริ่มฝึกหรือการทรงตัวไม่ดีอาจจะเริ่มโดยการมีเก้าอี้ไว้จับประคองตัวดังรูป B

ประโยชน์
•ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้าและสันหลังแข็งแรง
•ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
•ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน

ข้อห้ามในการฝึก
•ปวดศีรษะ
•นอนไม่หลับ
•ความดันโลหิตต่ำ
•ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังหรือสะโพกต้องระวัง


3. ท่าตรีโกณ Trikonasana



วิธีการฝึก
1.ยืนเท้าชิดกัน มือแนบลำตัว หรือยืนท่าภูเขา
2.แยกเท้าให้กว้างประมาณ 2ช่วงไหล่
3.หายใจเข้า ยกแขนสองข้างกางออกขนานกับพื้นในระดับไหล่ หงายฝ่ามือคว่ำ
4.หายใจออกช้าๆพร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้าขวา ฝ่ามือขวาวางที่ฟื้นใกล้กับตาตุ่มด้านนอก ถ้ามือไม่ถึงอาจจะจับบริเวณข้อเท้า หรือหาบล็อกไว้ให้มือยัน แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้น ไหล่และแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวตรงกัน
5.หันหน้าขึ้น ตามองไปทางมือซ้าย
6.หายใจเข้าและคลายท่าโดยการยืดลำตัวขึ้น
7.ทำซ้ำ 4-7 ครั้งในแต่ละข้าง

ประโยชน์
•ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง
•กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
•ลดอาการเครียด
•ช่วยระบบย่อยอาหาร
•ลดอาการวัยทอง

ข้อห้ามฝึก
•ท้องร่วง
•ปวดศีรษะ
•ความดันโลหิตต่ำ
•คนที่ความดันโลหิตสูงให้ก้มหน้าลงในท่าสุดท้าย


4. ท่าตรีโกณหมุนกลับ Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)




วิธีการฝึก
1.ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆพร้อมกับแยกเท้าออก 3-4 ฟุต ยกแขนขึ้นและกางแขนออกขนานกับไหล่ คว่ำฝ่ามือ
2.หมุนเท้าขวาชี้ไปทางขวาทำมุม 90 องศาจากแนวเดิม เฉียงเท้าซ้ายไปทางขวา 40-60 องศา เข่าทั้งสองตึง
3.ก้มตัวลงพร้อมกับบิดเอวมาทางขวา วางมือซ้ายที่ด้านนอกของตาตุ่มขวา ถ้าวางไม่ได้อาจจะวางด้านในของตาตุ่มก็ได้ อาจจะวางบล็อกช่วยหากยังวางมือไม่ถึงพื้น
4.เหยียดแขนขวาชี้ขึ้น แนวแขนซ้ายและแขนขวาอยู่ในแนวเดียวกัน ตามองไปทางมือขวา หากไม่ชำนาญอาจจะมองตรงก็ได้
5.ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที คลายท่าโดยการยืนกลับท่าเดิม
6.สลับข้าง ทำซ้ำท่าเดิม

ประโยชน์
•ยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ขาและหลัง
•ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง
•ลดอาการปวดหลัง
•ช่วยให้ร่างกายสมดุล

ข้อห้ามฝึก
•ความดันต่ำ
•ท้องร่วง
•ปวดศีรษะ
•นอนไม่หลับ


5. ท่ายืนก้มตัว วางมือบนพื้น Uttanasana




วิธีการฝึก
1.ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่
2.ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลงโดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือหรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าดังในรูป (หรืออาจจะเอามือกำนิ้วหัวแม่เท้าให้แน่นเรียก ท่าก้มตัว มือจับนิ้วหัวแม่เท้า Padangusthasana)
3.เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย
4.อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
5.ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

ประโยชน์
•ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า
•กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง
•ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง
•ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
•ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ

ข้อห้ามฝึก
•ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและเข่า


6. ท่าเก้าอี้ Utkatasana (Chair Pose)



วิธีฝึก
1.ยืนในท่าภูเขา หายใจเข้าช้าๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือ
2.หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น
3.ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง อย่าให้ก้มตัวไปข้างหน้า
4.คงท่านี้ไว้ 30 วินาที - 1 นาทีแล้วคลายท่าโดยการยกมือลงและยืนตามท่าภูเขา
สำหรับท่านที่ฝึกใหม่อาจจะฝึกใกล้กับกำแพง โดยการให้หลังพิงกำแพง

ประโยชน์
•ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า ไหล่และหลังแข็งแรง
•ทำให้ไหล่และหลังแข็งแรง
•กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง กำลังลมและหัวใจ
•ลดอาการของฝ่าเท้าแบน
ข้อห้ามฝึก
•ปวดศีรษะ
•นอนไม่หลับ
•ความดันโลหิตต่ำ
•ผู้ที่มีโรคที่เข่าควรจะหลีกเลี่ยงท่านี้


7. ท่านักเต้นรำประยุกต์ Natarajasana



วิธีฝึก
1.ยืนท่าภูเขา
2.หายใจเข้าช้าๆ งอเข่าซ้ายไปข้างหลัง ใช้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย
3.ยกแขนขวาขึ้นสูงในแนวไหล่หรือสูงกว่า แขนเหยียดตรง แขนซ้ายดึงขาซ้ายไปหาไหล่ซ้าย
4.ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที
5.คลายท่า สลับข้าง ทำซ้ำท่าเดิม

ประโยชน์
•เพิ่มความสมดุลของร่างกาย
•เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อสะโพกและหลังส่วนเอว


8. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว Prasarita Padottanasana



วิธีการฝึก
1.ยืนในท่าภูเขา แยกเท้า 3-4 ฟุต มือเท้าเอว แอ่นลำตัวไปด้านหลัง คงท่าไว้
2.ก้มตัวลง เมื่อส่วนลำตัวขนานกับพื้นวางมือบนพื้นระหว่างเท้าทั้งสอง เข่าตึงตลอดเวลาแขนตึง เงยหน้ามองเพดาน
3.กางขาเพิ่ม งอศอก วางศีรษะลงบนพื้นตรงกับแนวเท้า น้ำหนักตกลงที่เท้าทั้งสองข้าง มือและเท้าอยู่ในแนวตรงกัน คงท่าไว้30 วินาที-1นาที
4.คลายท่า

ประโยชน์
•ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา หลัง
•ลดอาการปวดหลัง
•ทำให้จิตใจสงบ

ข้อห้ามฝึก
•ผู้ที่มีโรคกระดูกหลัง


9. ท่านักรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose)



วิธีการฝึก
1.ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆกระโดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
2. หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
3.งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
4.เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
5.ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
6.ค้างไว้ 30วินาที-1นาที คลายท่า
7.สลับข้าง ทำท่าเดิม

ประโยชน์
•ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง
•กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
•ลดอาการปวดหลัง

ข้อห้ามฝึก
•ท้องร่วง
•ความดันโลหิตสูง


10. ท่ายืนขาเดียวตัวที Virabhadrasana



วิธีการฝึก
1.เริ่มจากท่าภูเขาคือยืนสองเท้า แขนแนบลำตัว
2.ตามองตรงไปข้างหน้า
3.หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ประกบฝ่ามือ
4.หายใจออก ยกเท้าขวาขึ้นและเหยียดไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า ให้แขน ลำตัว และขาอยู่ในแนวเดียวกัน
5.ให้ค้างไว้ 30 วินาทีคลายท่า สลับข้าง ทำซ้ำ

ประโยชน์
•ทำให้เท้าแข็งแรง
•ทำให้การทรงตัวดีขึ้น
สำหรับท่านที่ฝึกชำนาญแล้วให้หลับตาระหว่างการฝึกเพื่อฝึกการทรงตัว
•มีโรคที่คอ


11. ท่าอินทรีย์ Garuda-asana



วิธีการฝึก
1.ยืนท่าภูเขา
2.ยกเท้าขวา งอเข่าขวาซ้อนบนเข่าซ้าย ตวัดข้อเท้าขวาเกี่ยวบนข้อเท้าซ้าย
3.ย่อเข่าซ้ายลงให้มากที่สุด
4.ให้เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า ศอกขวาอยู่บนศอกซ้าย งอศอกทั้งสองข้าง พลิกฝ่ามือประกบเหมือนการไหว้
5.ยกศอกขึ้นระดับไหล่หรือสูงกว่า
6.คลายท่า
7.สลับข้าง ทำซ้ำท่าเดิม

ประโยชน์
•ทำให้การทรงตัวดีขึ้น
•ลดอาการปวดเมื่อยขาและหัวไหล่
•ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อขา ข้อเท้า
•ป้องการเป็นตะคริว


12. ท่ามือไขว้หลัง



วิธีฝึก
1.ยืนตรงในท่าภูเขา
2.ยื่นมือไปข้างหลัง ประกบมือทั้งสองข้าง
3.หายใจเข้าลึกๆพร้อมกับยกแขนห่างออกจากลำตัวให้มากที่สุด
4.หายใจออกช้าๆพร้อมกับยกแขนลง
5.ทำซ้ำกัน 3 ครั้ง

ประโยชน์
•เพิ่มความยืดหยุ่นของ ไหล่ กล้ามเนื้อหลังและต้นคอ
•กล้ามเนื้อช่วยการหายใจแข็งแรงขึ้น
•ทำให้ทรวดทรงดีขึ้น
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดต้นคอ โดยเฉพาะผู้ที่นั่งนานให้ไปเดินและทำท่านี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงทรวงอกและสมองเพิ่ม






Create Date : 15 พฤษภาคม 2551
Last Update : 6 มีนาคม 2552 9:33:57 น. 5 comments
Counter : 16807 Pageviews.

 
ชอบมากๆ เลยค่ะ


โดย: Sweet_blossom วันที่: 15 พฤษภาคม 2551 เวลา:15:22:56 น.  

 
ไม่อยากจะบอกว่าโดดเรียนโยคะมาเกือบ 3 เดือนแล้ว ปกติเล่น จ-ศ แต่ที่ผ่านมา อาทิตย์ละวันเดียวเองค่ะ เดี๋ยวเริ่มใหม่วันจันทร์นี้ นี่ขนาดจ่ายตังค์ไปแล้วนะคะเนี่ย ครั้งนี้จ่ายรายปีไปด้วย... ตอนนี้ตัวแข็งขึ้นเยอะเลยต้องไปฝึกใหม่ค่ะ


โดย: luknue (nesumi ) วันที่: 15 พฤษภาคม 2551 เวลา:16:47:27 น.  

 
ขอบคุณมาก ๆ เลยนะคะ กำลังหาเนื้อไปทำรายงานอยู่พอดี

เจริญ ๆ นะคะ


โดย: สุดสวย IP: 202.28.69.166 วันที่: 7 สิงหาคม 2551 เวลา:13:24:46 น.  

 


โดย: peter125 (steven1064 ) วันที่: 2 มกราคม 2555 เวลา:3:04:20 น.  

 


โดย: peter125 (steven1064 ) วันที่: 2 มกราคม 2555 เวลา:8:36:37 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 

aPpLeCiDeRja
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Friends' blogs
[Add aPpLeCiDeRja's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.