มารู้จัก Body pumb กันเถอะ

Body Pump คือ การออกกำลังกายที่แตกต่างไปจากการบริหารร่างกายอื่น ๆ เพราะเป็นการนำการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักมาเข้าจังหวะกับเพลง ด้วยการทำท่าการบริหาร มาผสมผสานกันโดยให้ท่าทางต่าง ๆ เข้ากับจังหวะเพลง ซึ่งมีผลส่งเสริมระบบการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น สร้างสรรค์ความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น จุดเด่นของ Body Pump อยู่ที่การออกกำลังกายที่มุ่งฝึกฝนระบบหายใจและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย แข็งแรงทนทาน

ประโยชน์ต่อร่างกาย
สุขภาพทั่วไปแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น ทำให้มีเรี่ยวแรงต่อสู้กับกิจการงาน ไม่เหนื่อยอ่อนเพลียง่าย อาหารย่อยได้ดีขึ้น อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอเปรี้ยว อาหารไม่ย่อยจะหมดไป ขับถ่ายสบาย ท้องไม่ผูก นอนหลับง่าย และได้สนิทขึ้น ลดความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์ซึมเศร้า หรืออาการประสาทอื่น ๆ ทำให้ไม่อยากบุหรี่ ทำให้ไม่อยากดื่มเหล้า เบียร์ สมรรถภาพทางเพศจะดีขึ้นทั้งทางด้านปริมาณและคุณภาพ ลดความอ้วนได้ผลดีที่สุด ทำให้จิตใจสดชื่น แจ่มใส ปลอดโปร่ง อารมณ์เยือกเย็นมั่นคง ความเชื่อมั่นในตนเองเพิ่มขึ้น สติปัญญาและความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น แม้อายุจะมากขึ้นก็ตาม หัวใจแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจได้ผลดีที่สุด ช่วยฟื้นฟูสภาพหัวใจที่ผิดปกติ

ขั้นตอนในการเล่น BODY PUMP
จะแบ่งเป็น 10 แทรค(เพลง)
แทรคแรก วอร์มอัพ
- จะเป็นการอุ่นเครื่อง ควรใส่น้ำหนักที่เบาก่อน จะเป็นการเล่นรวมหลาย ๆ ท่า แต่ละท่าก็ทำไม่กี่ที เป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อทุกส่วนก่อน

แทรคสอง เล่นต้นขา (Squats)
- แทรคนี้รู้สึกว่าเป็นแทรคที่เล่นหนักที่สุด เพราะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ที่สุด และต้องใส่น้ำหนักที่หนักที่สุดค่าเฉลี่ยประมาณ 30 % ของน้ำหนักตัวเอง(ล้อเล่นนะ เอาเท่าที่เราทำได้นะ) ท่าที่เล่นคือท่า เป็นการยืนกางขา[ stand middle or แกน Y ](แต่อย่าเปิดหน้าเท้านะ) เอาบาร์พาดไว้ที่ต้นคอ แล้วก็หย่อนสะโพกลงไป ลักษณะเดียวที่เราจะนั่งเก้าอี้ (แต่อย่าสะบัดหัวเข่านะ) เวลาหย่อนสะโพกลงไป มองจากหัวเข่าด้านบนให้สังเกตหัวเข่าเราบังปลายเท้าเราหรือเปล่า ถ้าไม่บังปลายก็แปลว่า เราทำถูกท่าแล้ว เวลาเรายืนขึ้นมาให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาหรือสะโพกในการยันขึ้นมานะ พยายามเกร็งหน้าท้องไว้ เพื่อไม่ให้เราปวดหลัง จากการที่เอาน้ำหนักบาร์มาพาดกับบ่า

แทรคสามเล่นหน้าอก (Chest)
- นอนราบกับพื้น หลังติดพื้น อย่าแอ่นหลังขึ้น จับบาร์กว้าง(แกน Y) ตั้งศอกเป็นมุมฉาก ยกขึ้น-ลง เกร็ง(Focus) หน้าอกเข้าไว้ ตามจังหวะเพลง หรือ ตามที่ครูฝึกเทรนเอาไว้

แทรคสี่ เล่นแผ่นหลัง (Back)
- ชอบแทรคนี้ที่สุดเลย ส่วนใหญ่ครูฝึกให้เล่น 3 ท่า สลับกันไป เริ่มต้นท่าเด็ปโรล (เขียนทับศัพท์คำอ่านผิดขออภัยด้วย)ให้จับบาร์คว่ำมือ [ over hand grip ] จะมีให้ยกบาร์ขึ้นเหนือหัว (ตอนที่ยกขึ้น - ยกลง ต้องย่อเข่าลงเล็กน้อยด้วยนะ ) แล้วก็มีให้ย่อตัว ย่อเข่าเล็กน้อย (พยายามแหงนสะโพกขึ้น) แล้วดึงบาร์มาทางกระดูกเชิงกราน ให้บาร์มาติดอยู่ตำแหน่งเหนือสะดือ และ อย่ากางศอก ให้หนีบศอกแนบลำตัว ดึงบาร์ตามที่กล่าวหนึ่งครั้ง แล้วยืนขึ้น สลับกันไป ตามจังหวะเพลง และ ท่าสุดท้าย เหมือนท่าที่สองเพียงแต่เปลี่ยนเป็น จับบาร์กว้าง แล้วยกบาร์ 3 ครั้ง แล้วยืนขึ้น

แทรคห้า เล่นหลังแขน (ไทรเซป)
- แทรคนี้ท่าที่เล่นจะมีหลายท่า ไม่ตายตัว แล้วแต่ครูฝึกจะเลือกมาเล่นตามท่าตามจังหวะเพลงที่เลือกมา ยังมีให้วิดพื้นโดยเอาแขนแนบลำตัวนะ (อย่ากางศอก) บางคนคิดว่ากำลังยังไหว ก็อนุญาติให้ยกขาข้างเดียวได้ในขณะวิดพื้น -*- ถ้าไม่ไหวจริง ๆ ก็เอาเข่าลงกับพื้นขณะวิดพื้นก็ได้

แทรคหก หน้าแขน(ไบเซป)
- แทรคนี้สุดยอดของความฟิลกล้ามเนื้อเลย จะมีอยู่ท่าเดียวตายตัวคือ จับบาร์หงายมือ แล้วยกขึ้น - ลงเข้าทางหน้าแขน อย่ากางศอก ตามจังหวะเพลง ห้ามโยกลำตัวช่วย เล่นแทรคนี้ ทำเอาเกือบเล่นไม่จบเพลง โดยเฉพาะในบางจังหวะที่ครูฝึกให้ยกบาร์แค่ครึ่งเดียว [ half way ] เป็นอะไรที่สุดยอดของความรู้สึกถึงขีดจำกัดของกล้ามเนื้อเลย -*-

แทรคเจ็ดน่อง (Beine/Lunges)
- เล่นท่าในแทรคนี้เท้าหลังพยายามอย่าเอียงปลายเท้า ให้ปลายเท้าตรงเสมอโดยเฉพาะปลายเท้าที่อยู่ด้านหลัง เวลาจะยกหรือย่อลำตัวต้องใช้แรงจากขาที่วางอยู่จากด้านหลังเสมอ

แทรคแปดไหล่ (Schultern)
- โดยใช้เพลท หรือ จะใช้เบลเล็ก ๆ ก็ได้สำหรับผู้หญิง ท่าที่ใช้ประกอบต่าง ๆ นั้น มีหลายท่า (แถมมีบางท่าต้องใช้บาร์ช่วยด้วย) หลัก ๆ ต้องใช้ไหล่ในการคอนโทรล ส่วนข้อมือหรือแขน มีเอาไว้แค่จับยึดเพลท (หรือ เบล) เท่านั้น อย่าไปเกร็งส่วนนั้น

แทรคเก้าหน้าท้อง (Bauch)
- หลัก ๆ มันก็คือการซิพอัพตามจังหวะเพลงเท่านั้น แต่จะมีการตามที่ครูฝึกสั่งไว้ บางท่ายังต้องใช้เพลท ช่วย

แทรคสิบเป็นการยืดกล้ามหรือคลายกล้ามเนื้อ (Cool down)
-เป็นการลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หลังจากที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักหน่วงทุกส่วน ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือเป็นการนำเอาของเสียหรือกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นในขณะออกกำลังกายออกไปจากกล้ามเนื้อ ช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลง ซึ่งการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเกิดจากการฉีกขาดเล็กๆน้อยๆ ของใยกล้ามเนื้อนั่นเอง

Create Date : 04 มิถุนายน 2552		3 comments
Last Update : 4 มิถุนายน 2552 12:01:06 น.
Counter : 3943 Pageviews.
Share Tweet