การฝึกโยคะ ท่านอนคว่ำ
การฝึกโยคะท่านอนคว่ำท่าโยคะในกลุ่มนี้จะมีวิธีเริ่มต้นการฝึกที่แตกต่างกัน คือท่ากลุ่มที่หนึ่งเริ่มต้นจากการนอนคว่ำ เช่นท่างูเห่า อีกส่วนหนึ่งเริ่มจากการนั่งบนส้นเท้าหรือนั่งขัดสมาธิสองชั้น เช่นท่าสิงโต และท่าจำนวนหนึ่งเริ่มจากท่าคลาน เช่นท่าแมว แต่โดยรวมลำตัวจะคว่ำลง คออาจจะเงยหรือก้มท่าที่เริ่มจากการนอนคว่ำ1.ท่าตั๊กแตน 2.ท่างู 3.ท่าจตุรัส 4.ท่าสุนัขยืดขึ้นUrdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog) 5.ท่าสุนัขยืดลง 6.ท่าแมว 7.ท่าเด็ก 8.ท่าอูฐ 9.ท่าธนู 10.ท่าดันพื้นท่าตั๊กแตน Shalabha-asana วิธีการฝึก1.นอนคว่ำ หน้าหันไปข้างใดข้างหนึ่ง ฝ่ามือหงาย 2.หันหน้าตรง คางวางบนพื้น ผ่ามือแนบต้นขาทั้งสองข้าง 3.หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกศีรษะ ลำตัวส่วนหน้าอกและ ขา ขึ้น ค้างไว้จนกระทั่งเริ่มหายใจออกจึงคลายท่า ประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อหลัง ต้นขาแข็งแรง ลดอาการท้องอืดเนื่องจากก๊าซในกระเพาะและลำไส การฝึกท่างู Bhujangasana (Cobra Pose) วิธีการฝึก1.นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง 2.กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น 3.หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้นมือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง 4.ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาทีให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้ทำซ้ำๆ 3 นาที ท่าพลิกแพลงเมื่อทำท่างูเสร็จก็ให้หันหน้ามองส้นเท้าซ้ายแล้วค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่าปกติแล้วหันไปทางขวา ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงให้ยกมือขึ้น ให้ร่างกายคงท่าอยู่โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว เมื่อทำท่างูได้ดีก็สามารถทำท่างูจงอางโดยการงอเข่าให้จรดศีรษะดังรูป ประโยชน์เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระชับกล้ามเนื้อสะโพก กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดความเครียด ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง ใช้รักษาโรคหอบหืด ข้อห้ามฝึกมีโรคที่กระดูกสันหลัง ตั้งครรภ์ เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ ปวดศีรษะ การฝึกท่าท่อนไม้หรือจตุรัส Chaturanga Dandasana วิธีฝึก1.นอนคว่ำ เท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น 2.งอข้อศอก วางมือไว้ข้างชายโครง 3.หายใจเข้ากดฝ่ามือ ยกลำตัวสูงขึ้น 3-5 นิ้ว ลำตัวตรงและขนานกับพื้น เข่าตึง 4.มือและเท้ารับน้ำหนักตัว 5.หายใจออกพร้อมกับผ่อนคลายท่าลงนอนคว่ำ ประโยชน์เพิ่มความแข็งแรงของข้อมือและแขน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้อวัยวะในช่องท้องทำงานดีขึ้น ข้อห้ามผู้ที่การกดทับเส้นประสาทที่มือ คนท้อง ท่าสุนัขยืดขึ้น Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog) การฝึก1.นอนคว่ำบนพื้น เท้าเหยียดหลังเท้าแตะพื้น งอข้อศอกวางมือไว้ข้างลำตัวตรงระดับเอวในท่ายันพื้น 2.หายใจเข้าช้าๆเกร็งกล้ามเนื้อก้นพร้อมดันมือยกลำตัวและศีรษะขึ้น แอ่นลำตัว เงยศีรษะไปด้านหลัง 3.ขาพ้นพื้น เข่าตึง ส่วนฝ่ามือและหลังเท้าเป็นบริเวณที่รับน้ำหนัก 4.คลายท่า สำหรับท่านที่ยังมีความแข็งแรงไม่พอก็ใช้ผ้ารองตรงบริเวณต้นขาไว้รองรับน้ำหนักประโยชน์ทำให้รูปทรงดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลัง แขน และมือดีขึ้น ก้นเข้ารูป กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดอาการเครียด ปวดศีรษะและนอนไม่หลับ ข้อห้ามฝึกตั้งครรภ์ มีโรคที่กระดูกหลัง ปวดศีรษะ เส้นประสาทมือถูกทับ ท่าสุนัขยืดลง Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)วิธีการฝึก1.หายใจเข้า คุกเข่า เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย นิ้วมืออาจจะขนานกับลำตัว 2.ขณะที่หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น(โดยเบื้องต้นอาจจะยกส้นเท้าก่อนหากชำนาญส้นเท้าจะอยู่บนพื้นตลอด)ยกก้นให้สูงขึ้นอาจจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง 3.ให้วางส้นเท้าลงบนพื้น(เริ่มต้นอาจจะยืนบนปลายเท้า) เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่องมากขึ้น 4.ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที หรืออาจจะเริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ 1.นอนคว่ำ ตั้งนิ้วเท้า เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวเตรียมในท่าดันพื้นยกตัวขึ้น 2.เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว 3.เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด 4.คลายท่า ประโยชน์ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดอาการตึงเครียดและความซึมเศร้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย มือ ลดอาการของวัยทอง ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยระบบย่อยอาหาร ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบนราบ ข้อห้ามฝึกเส้นประสาทมือถูกกดทับ ท้องร่วง ตั้งครรภ์ ปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูงท่าแมว วิธีการฝึก1.คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ 2.ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง 3.เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้ 4.ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด 5.คลายท่า ประโยชน์เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง ลดอาการตึงไหล่ กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ท่าเด็ก Balasana (Child's Pose) วิธีการฝึก1.คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า 2.ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย) 3.เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ 4.กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด 5.ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า 6.คลายท่า การพลิกแพลงหากเหยียดมือไปข้างหน้าแล้วมีอาการแน่นท้องหรือไม่สบายให้แก้โดยแยกเท้าทั้งสองข้างประมาณ 1 ฟุต ไขว้มือทั้งสองข้าง ศีรษะวางบนมือ หรือนั่งบนเก้าอี้ เท้าวางบนพื้นหลังพิงพนัก ก้มตัวลงเอามือจับบนข้อเท้า ประโยชน์เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า ลดอาการอ่อนเพลียและความเครียด ลดอาการปวดหลังและปวดคอ ทำให้ข้อมีการยืดหยุ่นดีขึ้นได้แก่ข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธ์ ข้อห้ามฝึกท้องร่วง ตั้งครรภ์ มีโรคที่เข่า หากท่านมีความดันโลหิตสูงต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อนที่จะฝึก ท่าอูฐ Ustrasana (Camel Pose) วิธีการฝึก1.คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง 2.เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา(หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง) 3.ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้าและเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด 4.ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออกจึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น 5.หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที ประโยชน์อาจจะเป็นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่นๆเนื่องจากฝึกง่ายและมีความยืดหยุ่นสูง มีการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอ ข้อห้ามฝึกความดันโลหิตสูงหรือต่ำ นอนไม่หลับ ปวดศีรษะไมเกรน ท่าธนู Dhanurasanaวิธีการฝึก1.นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าค่ำหน้าผากจรดพื้น 2.งอเขา ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา 3.หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้นพร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้าเพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น 4.หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที 5.คลายท่า ประโยชน์ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง โรคที่กระดูกต้นคอและหลัง ท่าดันพื้น Padasana วิธีฝึก1.นอนคว่ำ วางมือข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น 2.หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน 3.ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที-1 นาทีแล้วคลายท่า ประโยชน์ เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ข้อห้ามฝึก มีการกดทับเส้นประสาทข้อมือ
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [