Group Blog
 
 
กุมภาพันธ์ 2556
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
2425262728 
 
4 กุมภาพันธ์ 2556
 
All Blogs
 
10 weeks to a half marathon ( โปรแกรมเทรนสำหรับ ฮาล์ฟ มาราธอน)

10 Weeks to a half marathon

อันนี้เป็นโปรแกรมที่เราใช้เมื่อตอนเทรนสำหรับ Half marathon ที่เราใช้สำหรับเข้าแข่งวิ่ง Baltimore Half marathon เมื่อเดือนตุลาคม 2012 ซึ่งก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมนี้ เราเพิ่งเริ่มวิ่งได้ประมาณเดือนหนึ่ง (ก่อนหน้านั้นเราเป็นคนที่ไม่เคยวิ่งได้เกิน 5 นาทีเลยค่ะ) วิ่งไกลสุดที่ประมาณ 4 ไมล์ pace ของเราอยู่ที่ 10-10.30 นาทีต่อไมล์

หลังจากเราเริ่มวิ่งได้ประมาณเดือนหนึ่ง แล้วคิดไปคิดมา เราอยากจะลองวิ่ง half marathon ดู พอดีในนิตยสาร Women's health ที่เรารับเป็นประจำฉบับนี้เขียนเรื่องเกี่ยวกับโปรแกรมเทรน half marathonใน 10 สัปดาห์ ตัวโปรแกรมนี้เป็นของ Kim Maxwell, a USA track and field coach and personal trainer in Minneapolis- St Paul. ตอนที่เราเห็นโปรแกรมนี้ครั้งแรก เราชอบตรงที่เราต้องวิ่งแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ สลับกับ Cross Training (จะใช้ตัวย่อ CT เราจะอธิบายต่อไปว่ามันหมายถึงอะไร) สามวัน แล้วก็มีวันพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน

หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งมือใหม่ ไม่สามารถวิ่งได้ตลอดระยะทางที่กำหนดไว้ ไม่ต้องกลัวนะคะ สามารถใช้เดินสลับกับการวิ่งไปได้ (ตัวอย่างเช่น วิ่ง 3-4นาที เดิน 30-60 วินาที) อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำว่าเพื่อน ๆ ควรที่จะสามารถวิ่งติดต่อกันได้ไม่ต่ำกว่า 30 นาทีนะคะ ไม่ต้องเป็นห่วงเรื่องความเร็วค่ะ ขอแค่ให้วิ่งติดต่อกันได้ 30 นาทีก็พอ หากเพื่อน ๆ ลองใช้โปรแกรมนี้ดูแล้ว รู้สึกว่าเหนื่อยมาก ไม่ต้องกลัวที่จะเพิ่มวันพักผ่อน หรือเพิ่มวัน CT ในสัปดาห์นั้น ๆ เข้าไป แต่โดยส่วนตัวเราแล้ว เราว่าวันที่เราวิ่ง Long run (ตามตารางจะเป็นวันเสาร์) เพื่อน ๆ ไม่ควรที่จะข้ามอย่างเด็ดขาดค่ะ มันเป็นการวิ่งที่สำคัญมาก เพราะมันจะช่วยเสริมสร้างความอดทน ความแข็งแกร่ง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อที่สามารถวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นค่ะ

มาดูหน้าตาโปรแกรมนี้กันเลยดีกว่าค่ะ (ตรงวันที่ด้านหน้า เป็นลายมือเราเองล่ะค่ะ เราแอบเขียนวันที่เริ่มต้นของแต่ละสัปดาห์ แล้วมันก็จะไปจบตรงสัปดาห์ที่เราแข่งพอดี ส่วนด้านหลังเป็นตัวเลขไมล์รวมของระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์ค่ะ)





จากโปรแกรมจะเห็นว่ามีตัวย่อหลายตัวเลยทีเดียว เรามาดูกันดีกว่าว่าตัวย่อแต่ละตัวหมายความว่าอย่างไร

CT- Cross train เป็นกิจกรรมที่เพื่อน ๆ ทำในวันที่ไม่ได้วิ่งค่ะ เลือกกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ( cardio workout)ยาวประมาณ 30 นาที เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ elliptical  (ตอนที่เราเทรน เราเลือกออกกำลังกายตามวิดีโอของ Jillian Michael Ripped in 30 เราทำ 2 ตอนในวันที่เรามี CT)

TT- Time Trial วิ่ง warm up หนึ่งไมล์ จากนั้นวิ่ง pace (ความเร็วในการเคลื่อนที่ ปกติเค้าหมายถึง ระยะเวลานาทีที่ใช้วิ่ง/เดิน ต่อหนึ่งไมล์หรือกิโลเมตร) สบาย ๆ  จากนั้นจับเวลาในการวิ่งเร็ว เป็นระยะทางสองไมล์ แล้วพยายามวิ่งให้เร็วขึ้นสำหรับ TT ครั้งต่อไป

R&R Run- Rest & Recovery run วิ่ง 3-4 ไมล์ที่ pace สบาย ๆ ไม่ต้องรีบเร่ง ๆ ทุก ๆ 4 อาทิตย์จะเป็นอาทิตย์ R&R

INT- Intervals วิ่งหนึ่งไมล์แบบสบาย ๆ จากนั้นให้สลับระหว่างหนึ่งนาทีแบบวิ่งเร็ว ( ประมาณ 80-90%) แล้วก็หนึ่งนาทีวิ่งแบบสบาย ๆ หรือวิ่งเร็ว (80-90%)สองนาที แล้วก็วิ่งแบบสบาย ๆ หนึ่งนาที เป็นระยะทางสองไมล์ จากนั้นให้วิ่งแบบสบาย ๆ อีกครึ่งไมล์เป็นการ Cool down

T- Tempo run (3-4 ไมล์) วิ่งหนึ่งไมล์ที่ความเร็วปกติของเพื่อน ๆ จากนั้นวิ่งเร็วขึ้น Tempo run (สปีดเร็วกว่าปกติ เพื่อน ๆ ยังสามารถพูดได้ 3-4 คำขณะวิ่ง) ประมาณ 1.5-2.5 ไมล์ แล้วจบด้วยการวิ่งที่ความเร็วปกติ

ตอนที่เราใช้โปรแกรมนี้เทรน เราข้ามพวก interval run, tempo run ไปหมดเลยค่ะ เรารู้สึกว่าไม่เห็นจำเป็นเลย วิ่งที่สปีดปกติแบบสบาย ๆ ที่เราก็ดีอยู่แล้ว แต่จริง ๆ การวิ่งพวกนี้มันช่วยทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ทำให้เราพยายามมากขึ้นค่ะ ตอนนี้เราเทรนมาราธอนแล้วก็ใส่พวก Intervals และ TT เข้าไป มันทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นจริง ๆ ยืนยันค่ะ

หากเพื่อน ๆ ไม่รู้ว่าควรจะใช้ความเร็วขนาดไหนในการวิ่ง Interval หรือ Tempo run เราใช้สูตรนี้หาดูได้ค่ะ

หากเพื่อน ๆ เคยเข้าแข่งวิ่ง 5K ให้เอา pace ที่ดีที่สุดค่ะ เช่น หากวิ่ง 5 กิโลภายใน 30 นาที pace=6 นาทีต่อกิโลเมตร  สำหรับ Tempo run ให้เอา 10-20  วินาทีบวกเพิ่มจาก pace ที่เร็วที่สุด ( ในกรณีนี้ Tempo run = 6 นาที 10-20 วินาที) ส่วน Intervals ให้เอา 20 วินาทีหักออกจาก pace ที่เร็วที่สุด (ในกรณีนี้ Intervals = 5 นาที 40 วินาที) หากเพื่อน ๆ ไม่เคยเข้าแข่ง 5K ก็ลองหาสนามวิ่งแถวบ้านค่ะ ไปวิ่งจับระยะทางและเวลาที่ดีที่สุด แล้วก็เอามาคำนวณได้เช่นกัน

ทิปสำหรับการวิ่งค่ะ

- ก่อนวิ่งให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอนะคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวันที่มี LR เราจะกินข้าวอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่งค่ะ  ถ้านานกว่านี้เรารู้สึกว่าพลังงานมันหมดอ่ะค่ะ หรีือถ้าออกไปวิ่งตอนอ่ิมนี่จุกค่ะ อันนี้เจอมากับตัวเองเลย

- ไม่ใช้อะไรใหม่ ๆ ทั้งนั้นในวันแข่ง ไม่ว่าจะเป็นกางเกงใหม่ เสื้อใหม่ รองเท้าใหม่ ถุงเท้าใหม่ หากจะลองของใหม่ให้เลือกใช้ประมาณ 2-3 อาทิตย์ก่อนวันแข่งค่ะ เพราะว่าจะได้รู้ว่า ร่างกายเราโอเคปรับตัวกับของใหม่ ๆ แล้ว โดยเฉพาะรองเท้าใหม่เนี่ย หากใส่วันแข่งแล้วโดนรองเท้่ากัดคงไม่สนุกแน่ ๆ เลยเนอะ

- มีวินัยในการเทรนค่ะ พยายามทำตามโปรแกรมให้มากที่สุด แต่ถ้าหากว่าเพื่อน ๆ เกิดมีธุระหรือว่าไม่สบาย ไม่สามารถทำตามโปรแกรมได้ ให้ข้ามวันที่ผ่านไปแล้ว อย่าพยายามเพิ่มไมล์ในการวิ่งครั้งต่อไป   ให้ข้ามไปทำอันต่อไปเลย หากเพื่อน ๆรู้สึกว่า 10 อาทิตย์มันเร็วเกินไป อยากจะเพิ่มเวลาให้มากกว่านี้ ก็ให้ลองปรับเปลี่ยนโปรแกรม เช่น แทนที่จะทำสัปดาห์ที่ 1-10 ก็อาจจะทำซ้ำในบางสัปดาห์เช่น สัปดาห์ที่ 1,2,3,3,4,5,6,4,5,7,6,8,9,10 ก็จะกลายเป็้น 14 สัปดาห์แทน ลองปรับเปลี่ยนเป็นแบบที่เพื่อน ๆ ชอบดูนะคะ แต่อย่างไรก็ตาม ควรวิ่ง LR สูงสุดที่ 11 ไมล์สองสัปดาห์ก่อนแข่งค่ะ

- หากเพื่อนๆ เลือกการแข่งวิ่งที่มีเนินเยอะ ๆ ตอนที่วิ่ง LR พยายามเลือกวิ่งตามสถานที่ ๆ มีเนินเช่นกันนะคะ ร่างกายจะได้ปรับตัวได้ค่ะ

- วันแข่ง พยายามวิ่งให้ช้ากว่าปกติช่วงครึ่งแรกค่ะ แล้วค่อยวิ่งเร็วขึ้นในช่วงหลัง 13.1 ไมล์ไม่ใช่ระยะทางใกล้ ๆ เลยนะคะ อย่าออกตัวเร็วเกินไป ไม่อย่างนั้นอาจจะหมดแรงก่อนจะถึงเส้นชัยได้ง่าย ๆ หากเพื่อน ๆ เริ่มเหนื่อย ให้โฟกัสระยะทางสั้น ๆ ไปเรื่อย ๆ เช่น จะวิ่งไปจนถึงไมล์ต่อไป จะวิ่งไปจนถึงจุดให้น้ำจุดต่อไป วิ่งไปอีกสองเพลง เป็นต้น

- หลังจากผ่านเข้าเส้นชัยแล้ว อย่าหยุดเคลื่อนไหวทันที ให้พยายามเคลื่อนไหวร่างกายไปเรื่อย ๆ เราเข้าใจค่ะ ว่าเพื่อน ๆเพิ่งวิ่งมาไกลขนาดนั้นก็้อยากจะนั่ง แต่หากเราหยุดการเคลื่อนไหวทันที โอกาสที่จะเป็นตะคริวสูงมากค่ะ ให้พยายามเคลื่อนไหวต่อไปอีกประมาณ 5-10 นาทีค่ะ

- หลาย ๆครั้งเลยค่ะ ที่ใจเราบอกว่า หยุดเถอะ พอเถอะ เหนื่อยแล้ว ไม่ไหวแล้ว แต่จริง ๆ แล้วร่างกายเรายังไหวค่ะ ทุก ๆ อย่างอยู่ที่ใจค่ะ เราบอกตัวเองทุกครั้งที่มี LR หรือเหนื่อยมาก ๆ จนไม่ไหว ว่า เราทำได้ เราทำได้ แล้วเราก็ทำได้จริง ๆ ค่ะ ดังนั้น อย่ายอมแพ้อะไรง่าย ๆนะคะ เราพิสูจน์กับตัวเราเองมาแล้วว่า เราแข็งแรงกว่าเราคิดเยอะเลยค่ะ 

หวังว่า blog นี้คงจะเป็นประโยชน์ให้กับเพื่อน ๆ ที่รักการวิ่งและคิดที่จะลองพิชิต Half marathon ดูนะคะ หากใครได้ลองเอาโปรแกรมนี้ไปใช้ บอกผลกันหน่อยนะคะว่าเป็นยังไงบ้าง

I can run further, I can run longer!!!


Create Date : 04 กุมภาพันธ์ 2556
Last Update : 4 เมษายน 2556 10:47:20 น. 1 comments
Counter : 660 Pageviews.

 


โดย: เหมือนพระจันทร์ วันที่: 14 มิถุนายน 2556 เวลา:16:48:00 น.  

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

แมวเหมียวลาย ๆ สบาย ๆ อ้วนพี
Location :
Maryland United States

[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




อยากเขียนเรื่องราวเกี่ยวกับสถานที่ที่เราได้ไปเยี่ยมเยียนมา แต่ตัวขี้เกียจยังคงเข้าสิงอยู่ เฮ้ออออ....
Friends' blogs
[Add แมวเหมียวลาย ๆ สบาย ๆ อ้วนพี's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.