ตรวจการบ้านรอบที่ 4 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายที่รวดเร็วที่สุด เพราะร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ง่าย และเร็วกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน

อาหารประเภทที่จัดเป็นคาร์โบไฮเดรต มีอะไรบ้าง
ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ขนมปัง เค้ก คุ๊กกี้ และอีกมากมาย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น ๒ ประเภทใหญ่ๆ คือ
คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) และ คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ซึ่งการแบ่งแบบนี้ แบ่งตามความรวดเร็วในการย่อยและการแปรสภาพเป็นน้ำตาลเข้าสู่ระบบกระแสเลือด
คาร์บเชิงเดีี่ยว มีโมเลกุลที่จับตัวกันอย่างหลวมๆ ร่างกายจึงสามารถย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลเพื่อนำไปใช้ได้ง่ายกว่า ซึ่งทำให้การกินอาหารที่มีคาร์บเชิงเดี่ยวสูงมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีคาร์บเชิงเดี่ยวสูง ได้แก่ ข้าวขัดขาว (ข้าเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวหอมมะลิ ข้ามหอมนิล ข้าวญี่ปุ่น ข้าวอินเดีย) ขนมปังขาว สปาเก็ตตี้ พาสต้า บะหมี่ มาม่า เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมเค้ก คุ๊กกี้ น้ำตาล น้ำผลไม้ ลูกอม ซีเรียล(ส่วนใหญ่ เช่น คอร์เฟล็ก ไรซ์ป็อบ โกโก้ครัช) นมสดฯลฯ



ส่วนคาร์บเชิงซ้อน มีโมเลกุลที่จับตัวกันแน่นกว่า มีความซับซ้อนของโมเลกุลมากกว่า ร่างกายจึงย่อยได้ยากกว่า แปลสภาพคาร์บเชิงซ้อนไเป็นน้ำตาลได้ช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่แปรปรวนมากนัก อาหารที่มีคาร์บเชิงซ้อนได้แก่
ข้าวกล้อง ข้าวแดง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย มันฝรั่งเหลือง มันม่วง มันเทศ มันภูเขา whole-wheat pasta ป๊อบคอร์น ผักใบเขียว ผลไม้เมืองหนาว เช่น แอปเปิ้ล สตอเบอรี่ บลูเบอรี่ ราสเบอรี่ ลูกพรุน ลูกแพร์ ลูกพลัม แอพริคอต ฯลฯ



น้ำตาลในเลือดสูง มีผลอย่างไร
นอกจากน้ำตาลในเลือดสูงจะส่งผลให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้สึกว่ามีพลังงานเหลือใช้ สามารถนำบางส่วนไปเก็บสะสมสำรองไว้ใช้ก่อนได้ ซึ่งก็คือนำไปสะสมไว้เป็นไขมันก่อนน่ันเอง เมื่อร่างกายรีบนำบางส่วนไปเก็บไว้ ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เรารู้สึกหิวอย่างรวดเร็วตามไปอีก

ผักเป็นคาร์โบไฮเดรต?!
ค่ะ ผักเป็นคาร์โบไฮเดรต เป็นแบบเชิงซ้อนเสียด้วย เพราะผักมีไฟเบอร์สูง ซึ่งกากใยอาหารเหล่านี้ร่างกายย่อยได้ยาก จึงจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่นักโภชนาการหลายๆสำนักจะไม่นับคาร์โบไฮเดรตหรือพลังงานจากจากผักใบเขียว เนื่องจากบางทีมีน้อยมากๆ หรือผักบางอย่างเช่น celeryจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานติดลบ!! (Negative Calories) เพราะกากใยสูงเหลือเกิน ร่างกายต้องใช้เวลาและพลังงานเยอะมากๆในการย่อย จึงทำมให้พลังงานที่ใช้ในการย่อยสูงมากกว่าพลังงานที่ได้จากอาหาร กลายเป็นพลังงานติดลบไป!!!

ผักใบเขียวดีมีประโยชน์ แนะนำให้กินเยอะๆ เพราะจะได้วิตามินและแร่ธาตุมากมายค่ะ ผักที่แนะนำได้แก่
ผักโขม ผักตำลึง ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ผักสลัดต่างๆ ผักบุ้ง บล็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผักกวางตุ้ง เซเลอรี่ฯลฯ


ผักที่แนะนำให้ทานได้ แต่จำกัดปริมาณ เพราะมีคาร์บสูงจากน้ำตาลหรือแป้งที่สะสม แต่มีกากใยน้อย
ผักคะน้า ผักกระเฉด แครอท มะเขือเทศ มะเขือยาว ถั่วฝักยาว ถั่วงอก หัวไชเท้า


คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้ทาน
แน่นอนค่ะว่าต้องเป็น คาร์บเชิงซ้อน อยากให้ทานข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันฝรั่ง มันเทศ มันม่วง (แต่มันไร้เสี้ยน ใส่น้ำตาล ราดกะทิ ห้ามกินนะคะ) ขนมปัังโฮลวีต โฮลมีล 8 Grains, multigrain…ผักใบเขียวโดยเฉพาะผักสลัด (Green oak, Red Oak, Cos Lettuce, ผักกาดแก้ว หรือ Iceberg Lettuce) ผักโขม (กินแล้วแข็งแรงเหมือป๊อบอาย..อิอิ) ผักตำลึง และ POPCORN !!! แบบทำทานเองนะคะ แบบที่เค้าคั่วใส่เนย น้ำตาลตามโรงหนังไม่เอานะคะ…เมย์เคยโพสวิธีทำป็อบคอร์นเองโดยใช้ไมโครเวฟไว้ในห้องก้นครัว เขียนลงบล็อกไว้ด้วย ตามไปดูได้ที่นี่ค่ะ //www.bloggang.com/viewdiary.php?id=ironangel&group=6

เมย์ทาน Popcorn ทำเองเป็นประจำเลยค่ะ เพราะนอกจากจะอร่อย เคี้ยวเพลิน แคลอรี่น้อย กากใยสูงแล้ว ยังแก้อาการอยากขนมหวานๆได้อีกด้วยค่ะ

ส่วนคนที่ติดทานข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมปังขาว เค้ก คุ๊กกี้ ลูกอม น้ำหวน น้ำอัดลม ไม่ต้องเสียใจค่ะ เพราะไม่ใช่ว่าอาหารประเภทคาร์บเชิงเดียวจะไม่มีประโยชน์ เราสามารถทานคาร์บเชิงเดียวได้หลังการออกกำลังกาย (Post Workout)

คาร์โบไฮเดรตสำหรับหลังออกกำลังกาย (Post workout Carbs)
หลังการออกกำลังกาย (โดยเฉพาะการเล่นอุปกรณ์ยกน้ำหนัก) กล้ามเนื้อจะถูกฉีกออก ทำให้ต้องการอาหาร ไปซ่อมแซม หรือเสริมสร้างอย่างรวดเร็ว และเพราะคาร์บเชิงเดียวเป็นอาหารที่ร่างกายย่อยและนำไปใช้ได้เร็วที่สุด อาหารประเภทนี้จึงมีประโยชน์มากๆ เมื่อนำมาทานหลังออกกำลังกาย
แล้วเรื่องที่คาร์บส่วนเกินที่ร่างกายจะนำไปเก็บสะสมไว้ล่ะ??? เรื่องนั้นไม่ต้องห่วงค่ะ เพราะหลังออกกำลังกายใหม่ๆ โดยเฉพาะภายในช่วง 30 – 45 นาที เป็นช่วงที่ระบบเผาผลาญของเราทำงานดีที่สุด เหมือนกับว่าตอนออกกำลังกายเราได้จุดไฟเตาเผาพลังงานไว้และไฟกำลังร้อนเลยค่ะ ยิ่งเราเติมเชื้อไฟ (คาร์บที่เผาไหม้ง่ายๆ) เข้าไป ก็ยิ่งจะทำให้ไฟลุกโชติช่วงมากขึ้น ช่วงหลังจากออกกำลังกายใหม่ๆ การกินคาร์บเชิงเดี่ยวจึงนอกจากจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว แล้วยังจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้นได้อีกด้วย
ซึ่งเพราะช่วงเวลาหลังออกกำลังกายนี้มความสำคัญมากๆ เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และสามารถนำเอาแร่ธาตุ หรือสารต่างๆ ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว และดีที่สุ ผู้ผลิตอาหารเสริมจึงผลิตอาหารเสริมสำหรับหลังออกกำลังกายออกมามากมาย มีหลายสูตร มีสารเสริมหลายชนิิดขึ้นอยู่กับผู้บริโภคว่าต้องการเสริมสร้างอะไร แต่ตัวหลักๆที่ขายดีก็คือ เวย์โปรตีนผสมกับคาร์บเชิงเดี่ยว ที่เรียกกันว่าเป็น Weight gainer หรือ Post Workout Shakeค่ะ

ไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลยได้มั้ย???
ไม่ได้ค่ะ!!!
เคยบอกไปแล้วว่าร่างกายของเราต้องการพลังงานจากอาหารทั้งที่มาจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน หากเรางดเว้น หรือทานไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะคิดว่ากำลังตกอยู่ในภาวะอดอยาก หรือภาวะสงคราม จำเป็นต้องลดการทำงานของส่วนที่กำลังขาดแคลนลง และพยายามเก็บรักษาสิ่งที่ยังเหลือไว้ให้นานที่สุด เมื่อร่างกายขาดแคลนคาร์โบไฮเดรตนานๆ ร่างกายก็จะลดฟังก์ชั่นการเผาพลาญคาร์บลง ทำให้เมื่อเรากลับมาทานคาร์บ การเผาผลาญจะเป็นไปได้ช้า และร่างกายก็จะพยายามเก็บคาร์บใหม่ที่ได้รับไว้ให้นานที่สุดด้วย
ยิ่งไปกว่านั้นการที่เราจำกัดปริมาณคาร์บจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากกว่าปกติ (เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานแทน) แต่ถ้าหากเราจำกัดคาร์บมากเกินไป ร่างกายนอกจากจะต้องดึงเอาไขมันมาเป็ฯพลังงงานแล้ว ยังจะต้องดึงเอากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานด้วย ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อของเราลดลง (กล้ามเนื้อเป็นกองไฟเมทตาบอลิซึม จำได้มั้ยคะ) ทำให้เราลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อย เพราะเมทตาบอลึซึมลดลงจากมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง

สรุปคือคาร์โบไฮเดรตนั้นสำคัญ การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรืออาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ แต่การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะส่งผลร้ายต่อร่างกายในระยะยาว นอกจากร่้างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนจากการดึงไปใช้เป็นพลังงานแล้ว การที่ร่างกายขาดแคลนคาร์ดบไฮเดรต ร่างกายจะเสียสมดุล ส่งผลต่อฮอร์โมน และต่อมไร้้ท่อ เป็นอันตรายในระยะยาวค่ะ

อย่าไปกลัวคาร์บเลยนะคะ กินเถอะค่ะ ร่างกายที่สมดุลจะยืนยาวคู่กับเราไปนานๆค่ะ

Create Date : 07 มีนาคม 2554 Last Update : 9 มีนาคม 2554 10:11:51 น. Counter : 10873 Pageviews.		11 comments
Share Tweet