ตรวจการบ้านรอบที่ 5 ไขมัน

ช่วงนี้บ้านเราน้ำมันแพ๊ง แพง ทั้งน้ำมันทำกับข้าว น้ำมันรถ มันจะอะไรกันนักหนา พูดถึงเรื่องรถก็ขอแวะนอกเรื่องก่อนนิดนึง วันนี้รถของเมย์โดนชนตั้งแต่เช้า เซ้งสุดๆไปเลยค่ะ พี่คนขับคู่กรณีบอกว่าพอดีจะกลับรถ เลยมองแต่ทางซ้าย ไม่ทันมองว่าทางขวามีรถอยู่ก็เลยชน >.< ….อะไรกันคะพี่ขา… ข้ามถนนยังต้องมองซ้ายมองขวานะคะพี่…นี่พี่ขับรถ จะไม่มองได้ยังไง… แต่เอาเถอะค่ะ ไม่โกรธๆ ให้ประกันเคลียไป ส่งรถไปซ่อมทำสี สักอาทิตย์ ช่วงนี้ก็ใช้บริการน้องหนูด่วนไปก่อน…

กลับมาที่เรื่องตรวจการบ้านเวอร์ชั่นมหากาพ กันต่อ วันนี้เป็นเรื่องของไขมันค่ะ

เวลาที่เราคิดจะลดความอ้วน หลายๆคนคงคิดว่าต้องตัดอาหารมันๆออกไปก่อน
ซึ่งนั่นก็ถูกต้องแล้วล่ะค่ะ แต่ที่เมย์ย้ำเสมอคิือ ร่างกายต้องการพลังงานจากแหล่งอาหารที่สำคัญสามตัวคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การงดเว้นตัวใดตัวหนึ่งไปจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อร่างกาย

ไขมันก็เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คือมีทั้งตัวดี และตัวไม่ดี เราจึงควรต้องเลือกทานแต่ตัวที่ดี และเพื่อการควบคุมน้ำหนักที่ได้ผล เราก็จำกัดปริมาณไปด้วย แต่ต้องไม่จำกัดมากจนเกินไป จนกระทั่งร่างกายขาดแคลนนะคะ

ไขมันมีมากมาย เลือกกินตัวไหนดี?
หลายๆคนคงพอจะทราบกันแล้วว่าไขมันมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว

๑. ไขมันเลว คือไขมันที่หากมีค่าสูงในร่างกายจะเป็นโทษ ได้แก่ คอเลสเตอรอล ประเภท Low-density lipoprotein (LDL) และ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งมักสะสมในร่างกายเป็นลักษณะผังผืด หรือก้อนไขมันตามผนังหลอดเลือด เมื่อสะสมหนาขึ้นทำทำให้การไหลเวียนโลหิตติดขัด หรือที่เรียกกันติดปากว่า โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด

ไขมันจากอาหารที่เราทานที่จะเพิ่ม ไขมันเลวในร่างกายได้แก่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ( Saturated Fat) สูง ซึ่งได้แก่ นม เนย ไขมันสัตว์ น้ำมันจากสัตว์ เช่นน้ำมันหมู น้ำมันไก่ (ในข้าวมันไก่ไงจ๊ะ) น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม นอกจากนี้ยังพบมากใน ไข่แดง เครื่องในสัตว์ ทั้งหลาย กะทิ มาการีน ไส้กรอก และเบคอน


ไขมันเลวยกกำลังสอง!! คือ ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นไขมันที่แต่เดิมเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ถูกกระบวนการณ์ทางวิทยศาสตร์ทำให้เป็นไขมนอิ่มตัว โดยการเติมไฮโดรเจน ซึ่งทำให้อายุการเก็บไขมันนานขึ้น เป็นที่นิยมของพวกพ่อค้าแม่ค้า ร่้านอาหาร และร้านฟาสต์ฟู๊ดมากๆ ซึ่งผลเสียที่มีต่อร่างกายคือไขมันทรานส์ จะไปเพิ่ม LDL และลด HDL คือทำให้ระดับ คอเรสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาหารที่มี ค่า Trans fat สูงๆ ก็ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟู๊ด ขนมกรุบกรอบ (มันฝรั่งหลายยี่ห้อ) อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำๆ (กล้วยแขก ของทอด หมูทอด ไก่ทอด โดนัท ร้านไหน น้ำมันดำๆ เนี่ย ชัวร์ค่ะ)


๒. ไขมันดี คือไขมันที่ทานมากๆแล้วสามารถช่วยลดไขมันที่อุดตันในเส้นเลือดได้ เหมือนเอาไขมันล้างไขมัน อย่างไงอย่างงั้น ไขมันดีในร่างกายคือ คอเลสเตอรอล ประเภท High-density lipoprotein (HDL) ซึ่งไขมันในอาหารที่ช่วยเพิ่มค่า HDL คือ ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) (โอเมก้า 3 และ DHA) และ เลซิติน ซึ่งอาหารที่มีไขมันเหล่านี้สูงได้แก่ ปลาที่มีน้ำมันสูงเช่นปลาแซลมอน

สำหรับน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหาร มีหลายชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งยังจะแยกย่อยออกไปเป็น ไขมันไม่อิ่ทมตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งทั้งนี้และทั้งนั้น มันก็ดีด้วยกันทั้งคู่ เอาเป็นว่าขอเขียนรวมๆเลยนะคะ น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่สูงได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมัน canola



ส่วนน้ำมันสกัดที่นิยมนำมาทำเป็นอาหารเสริม ไม่ได้นำมาประกอบอาหาร ซึ่งน้ำมันเหล่านี้มี omega-3 สูงมากๆ ซึ่งได้แก่
Fish oil หรือน้ำมันตับปลา, น้ำมันรำข้าวแบบเม็ด, น้ำมัน เมล็ดแฟล็ก (Flaxseed), น้ำมันเมล็ดเฮ็มป์ HempSeed, น้ำมันจากซัลบา (Salba Oil) และอื่นๆ อีกมากมายค่ะ ผู้ผลิตอาหารเสริมบางยี้ห้อ อาจผสมน้ำมันโน่นนี่นั่นออกมาเป็นน้ำมันหลายสูตร มีคุณค่า สรรพคุณต่างๆกันออกไป


นอกจากนี้เมล็ดถัวต่างๆ โดยเฉพาะถั่วอัลมอต์ ถั่วลิสง และเม็ดงา ก็ให้ไขมันชนิดดีสูงซึ่งก็มีผู้ผลิตนำมาแปรรูปเป็นเนยถั่ว เป็นสเปรดต่างๆ เลือกทานแบบธรรมชาติไม่เติมน้ำตาลนะคะ
ผลอโวคาโด Avocado มีไขมันชนิดดี สูงมากๆ จัดเป็นอีกทางเลือกนึง ได้เลยค่ะ ลองเอามาบดๆๆๆ บีบมะนาว เติมเกลือ กระเทียม หอมแดง มะเขือเทศ ผักชี พริกหวาน (สับละเอียดทุกอย่าง) อย่างละเล็กน้อย เป็น ออกมาเป็นวะกะโมเล (Guacamole) ได้เลยค่ะ



ไขมันกินได้เท่าไหร่?
เคยบอกไปแล้วว่า ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ไม่ว่าจะเป็นตัวดีหรือไม่ดีก็ให้พลังงานเท่าๆกัน แต่ถึงแม้จะให้พลังงานสูง แต่ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานสูงในการย่อยและนำไปใช้เช่นกัน ส่วนพลังงานที่เหลือจึงมีอยู่น้อย แต่ถึงยังไง พลังงานจากไขมันก็ยังเป็นพลังงานสำคัญรองจากคาร์โบไฮเดรต เพราะร่างกายจะเลือกใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตก่อน ดังนั้น หากพลังงานจากคาร์บพอดี ร่างกายก็ไม่ต้องการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ส่วนเล็กน้อยที่เหลือก็จะถูกนำไปเก็บสะสมไว้ค่ะ
แต่ถ้าต้องมีการสะสมไว้ ควรเลือกให้สะสมแต่ตัวดีๆ จริงมั้ยคะ

ไม่อยากให้มีสะสม ไม่กินเลยไม่ได้เหรอ?
ไม่ได้ค่ะ ร่างกายที่ได้รับอาหารไม่ครบถ้วน จะทำให้ระบบการทำงานขัดข้อง ต่อมไร้ท่อและฮอร์โมนจะขัดข้อง โดยเฉพาะในผู้หญิง ไขมันสำคัญมากๆ ต่อระบบสืบพันธ์ุ และออร์โมนเพศหญิงค่ะ

กินไขมันยังไงดี?
ถ้าทานอาหารไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา ไข่ขาว ข้าวกล้อง ผักสลัด เราจะได้ไขมันน้อย แนะนำให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันดี เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก ใช้ครั้งละ 1 ช้อนโต๊ะก็พอค่ะ
แต่ถ้ากลัวควบคุมน้ำมันไม่ได้ ให้งดเว้นไปเลย แล้วทานน้ำมันตับปลา หรือน้ำมันที่เป็นอาหารเสริมแทน
แต่ถ้าไม่ชอบน้ำมันแบบอาหารเสริม หรือไม่อยากใช้น้ำมันทำกับข้าว ชอบนึ่ง ต้ม ลวก มากกว่า ก็ลองทาน เนยถั่วลิสง หรือเนยถั่วอัลมอนต์ ดูนะคะ ซัก 1 ช้อนโต๊ะ ทานคู่กับขนมปังโฮลวีต , แอปเปิ้ล, เซเลอรี่ ก็อร่อยดีค่ะ (อันนี้คือเมนูที่แนะนำเพราะความชอบส่วนตัว ลองไปทำทานดูนะคะ)

นอกจากนี้ ใน 1 สัปดาห์ควรกินปลาไขมันสูงให้ได้ 2-3 มื้อค่ะ ปลาแซลมอลนี่ ดีมากๆ ถ้าไม่ชอบปลาแซลมอล กินปลาซาร์ดีน ปฃาแฮร์ริ่ง ปลาแม็คคาเรล ปลาทูน่าก็ได้ ค่ะ ไขมันน้อยกว่า แต่โอเมก้า3 เพียบเหมือนกัน หรืออยากทานปลาสัญชาติไทย ก็ทานปลาทุู ปลาคัง ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาสำลี ปลาโอ(ทูน่าไทย) และปลาอินทรีย์ ค่ะ



จบเรื่องมันๆ แต่เพียงเท่านี้ค่ะ

Create Date : 08 มีนาคม 2554 Last Update : 9 มีนาคม 2554 7:47:42 น. Counter : 2262 Pageviews.		23 comments
Share Tweet