กุมภาพันธ์ 2554

 
 
1
2
3
4
5
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
 
 
All Blog
มะ มะ มะ มันเป็นจังหวะของหัวใจ
สวัสดีค่ะ...หายไปหลายวัน มัวแต่ไปสิงอยู่ห้องก้นครัว ทำขนมสารพัดอยู่ค่ะ
วันนี้นอนไม่หลับเลยหาเรื่องมานั่งเขียนบล๊อกสักหน่อย...


ตอนนี้ก็ใกล้วาเลนไทน์แล้ว...เรามาว่ากันด้วยเรื่องของ หัวใจละกันนะคะ อิอิ


หัวใจเต้นเท่าไหรถึงจะดี YOUR TARGET HEART RATE
เรื่องของหัวใจมันเป็นเรื่องละเอียดอ่อน…และสัมพันธ์กับการฝึกค่ะ…จริงๆแล้วเราควรจะรู้ค่าสูงสุดและต่ำสุดของอัตราการเต้นของหัวใจเราที่เหมาะสมสำหรับการฝึกและเป้าหมายของเราซึ่งเราเรียกว่า Target Heart Rate ซึ่งวิธีการหาค่า THR นั่นมีหลายวิธีตามนี้ค่ะ

๑. สูตรคำนวนแบบง่าย
สำหรับผู้ชาย 220 - อายุ = Maximum Heart Rate
สำหรับผู้หญิง 226 - อายุ = Maximum Heart Rate
แล้วนำเอา MHR ไปคำนวนต่อ ด้านล่างค่ะโดย เอาไปคูณ กับเปอร์เซ็นต์สูงสุด-ต่ำสุด ตามเป้าหมายที่เราต้องการ

๒. สูตรคำนวนโดยใช้สูตร Karvonen Formula โดยมีสิ่งที่ต้องคำนวนเพิ่มขึ้นคื อ ระยะปลอดภัยของหัวใจ (เรียกได้ เน่ามากมั้ยคะ อิอิ) เรียกว่า Heart Rate Reserve ซึ่งมีค่า เป็นช่วง 60%-80% และใช้ค่าหัวใจขณะพัก(รัก…ฮิ้วววว) resting heart rate มาคำนวณด้วย

มาดูสูตรกันเลย ชักจะงง

หาของง่ายๆก่อนนะคะ เริ่มจากค่า resting heart rate หาได้จากการวัดชีพจรหลังตื่นนอนทุกเช้า ติดๆกัน ๓ วันเพื่อหาค่าเฉลี่ย ได้ตัวเลขแล้วเอามาคิดต่อค่ะ

สมมติ นางสาวสลิม อายุ 28 ปี มี RHR เฉลี่ย 54 ครั้งต่อนาที

สูตร
(226) - (อายุ) = MaxHR

(MaxHR) - (RHR) = HRR

(HRR) x (60% ถึง 80%) = ช่วงการฝึก (training range) %

(training range %) + (RHR) = อัตราการเต้นที่เหมาสม( target training zone)

แทนค่ากันเลย

226 - 28 = 198 (MaxHR)

198 - 54 = 144 (HRR)

144 x .6 = 87 (60% training percentage)

144 x .8 = 116 (80% training percentage)

87 + 54 = 141 (target training zone, in beats per minute)
115 + 54 = 169 (target training zone, in beats per minute)

จะได้ target training zone 141 – 169 ครั้งต่อนาที

ช่วง TTZ นี้เป็นช่วงที่ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้สูงสุด

๓. ใช้การวัดผลจากการวิ่งบนลู่วิ่งทดสอบ ซึ่งต้องให้ผู้เชียวชาญทำค่ะ โดยจะปรับระดับความชัน และความเร็ว แต่ละระดับและให้ผู้ถูกทดสอบวิ่งๆๆๆๆๆๆ ไปค่ะ และจะวัดอัตราการเต้นขอหัวใจไปเรื่อยๆ แล้วนำค่าที่ได้มาคำนวนต่ออีกที












พอจะขีดๆเขียนๆตัวเลขหรือจิ้มเครื่องคิดเลขกันมันมือหรือยังค่ะ….















เอาเข้าจริงๆ เวลาเมย์ไป เล่นเครื่องคาร์ดิโอที่ยิม มักเห็นหลายๆคนเล่นแบบเอาเป็นเอาตาย อย่างเครื่อง Elliptical กับเครื่อง wave เมย์จะเห็นหลายคนปั่นๆๆๆๆๆ กะว่าจะให้ค่าหัวใจมันเต้นสูงๆ จะได้ Burn กันเยอะๆ … เห็นแล้วหัวใจมันเต้นตุ๊บๆ อยากจะออกมาดิ้นแด๊กๆข้างนอกแทน?!



สงสารหัวเข่า กับข้อต่อ ในร่างกายของของคุณๆกันมากเลยค่ะ




ก็เลยมาเป็นที่มาของเรื่องที่จะมาแชร์ในวันนี้ค่ะ ….





เครื่องคาร์ดิโอส่วนมากจะมีป้ายบอกช่วง Training Zone แต่ละช่วงบอกไว้ใช่มั้ยคะ

ค่าแต่ละช่วงคิดจาก % ของ Maximum Heart Rate

แต่ละช่วงมีความหมายดังนี้ค่ะ


50 - 60% ของ maximum heart rate เรียกว่า Healthy Heart Zone (Warm up)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Healthy Heart Zone เป็น 99 – 119 ครั้งต่อนาที
เป็นช่วงที่ดูตัวเลขแล้วเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายมากมาย แต่จริงๆแล้วหัวใจจะถูกกระตุ้นอ่อนๆตลอดเวลา ซึ่งมีผลทำให้สามารถลดไขมัน ลดความดันฌลือด ลดคลอเรสเตอรอล แถมยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงกระแทกจากเครื่องคาร์ดิโอ อีกด้วย ซึ่ง แคลอรี่ที่ถูกใช้งานในการออกกำลังกายระดับนี้คือแคลอรี่ที่มาจากไขมันถึง 85% ค่ะ



60 - 70% ของ maximum heart rate เรียกว่า Fitness Zone (Fat Burning)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Fitness Zone เป็น 119 – 139 ครั้งต่อนาที

ช่วงนี้ได้ประโยชน์เหมือนกับช่วง Healthy Heart ทุกประการ เพียงแต่แคลอรี่ที่ถูกนำไปใช้จะสูงกว่า เพราะความหนักของการออกกำลังกายจะมากกว่า แต่เพราะออกหนักๆ แรงกระแทกจะส่งผลต่อหัวเข่า และข้ออื่นๆ เช่นข้อเท้า ข้อมือ จึงต้องเล่นอย่างระมัดระวัง หรือต้องไม่เล่นติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ มากๆ แคลอรี่ที่ถูกใช้งานในการออกกำลังกายระดับนี้คือแคลอรี่ที่มาจากไขมันถึง 85% ค่ะ



70 - 80% ของ maximum heart rate เรียกว่า Aerobic Zone (Endurance Training)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Aerobic Zone เป็น 139 – 159 ครั้งต่อนาที
ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบการหายใจ เพิ่มความแข็งแรง และขนาด ให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ เหมาะสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความอดทน ความอึด เช่นพวกนักวิ่งมาราธอน แคลอรี่ที่ถูกใช้งานในการออกกำลังกายระดับนี้คือแคลอรี่ที่มาจากไขมันถึง 50% ค่ะ




80 - 90% ของ maximum heart rate เรียกว่า Anaerobic Zone (Performance Training)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Anaerobic Zone เป็น 159 – 179 ครั้งต่อนาที
ช่วยเพิ่มขนาดความจุของปอด เรียกง่ายๆคืองับอากาศได้มากขึ้น เพิ่มความอดทนแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ ทำให้มความอึด อดทนมากขึ้น การฝึกระดับนี้จะหนัก และแรงมาก เผาผลาญพลังงานมากสุดๆ แต่มีเพียง 15% เท่านั้น ที่มาจากไขมัน



90 - 100% ของ maximum heart rate เรียกว่า Red Line (Maximum Effort)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Red Line เป็น 179 – 199 ครั้งต่อนาที
การฝึกระดับน้หนักที่สุดและมีน้อยคนมากที่จะสามารถทนฝึกอยู่ได้นาน ระดับนี้จะเปาผลาญพลังงานมากที่สุดแต่อันตรายก็จะมากที่สุดค่ะ




จากที่กล่าวมาข้างต้นเมย์แนะนำให้เล่นแค่ 2 ช่วง โดยเน่นไปที่ช่วง Healthy Heart ดีกว่าค่ะ เพราะนอกจากจะได้ประโยชน์แล้วยังไม่เสี่ยงอันตรายมากเกินไป ….อย่างลืมนะคะ เราออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพ เรื่องลดน้ำหนักมันเป็นผลกำไร อย่าเล่นจนเจ็บเหินไป มันจะลายเป็ฯการบั่นทอนสุภาพไปแทน ถ้าเล่นในช่วง Healthy Heart ควรเล่น 45 ถึง 60 นาที ต่อครั้งค่ะ

แต่ถ้าไม่มีเวลา หรือวันไหนเบื่อ ก็หันมาเล่นในช่วง Fitness Zone บ้าง เพียงแต่ลดเวลาลง เพื่อ เซฟหัวเข่านะคะ เล่นซัก 30 นาที ก็เพียงพอค่ะ



วันนี้ลาไปก่อนค่ะ






Create Date : 06 กุมภาพันธ์ 2554
Last Update : 6 กุมภาพันธ์ 2554 2:25:52 น.
Counter : 2655 Pageviews.

14 comments
  
^^

สวัสดีค่ะคุณเมย์


แวะทักทายยามเช้าค่ะ
โดย: กรุ๊ปบีราศีสิงห์ วันที่: 6 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:8:56:47 น.
  
แสดงว่าผมเข้าใจถูกแล้ว คงต้องมาปรับเรื่องการกิน เพราะว่าออกมากก็กินมากตาม แหะ ๆ
โดย: The Queenslander วันที่: 6 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:9:38:39 น.
  
ละเอียดยิบและแน่นไปด้วยความรู้ใหม่ๆเลยค่ะ ขอมาเก็บข้อมูลไว้ก่อนนะค่ะคุณเม
มีความสุขในวันหยุดจ้า คริ คริ


โดย: คุณหนูเอ๊าะอ๋อ วันที่: 6 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:11:28:54 น.
  
ขอบคุณนะคะน้องเมย์..ได้ความรู้เพิ่มขึ้นเยอะเลย พี่เป็นอีกคนหนึ่งที่ชอบออกกำลัง (แต่ออกเพื่อสุขภาพค่ะ)..
พี่ติดตามอ่านประสบการณ์ลดน้ำหนักน้องเมย์มาทุกตอนเลยค่ะ..เหมือนอ่านนิยายเป็นตอนๆเลย เขียนได้ดีมากค่ะ..และรู้สึกทึ่ง ในความสามารถน้องเมย์มากค่ะ..
พี่รบกวนสอบถามน้องเมย์ได้มั๊ยคะ..
คือพี่อายุ 39 สูง 156 หนักโดยเฉลี่ยประมาณ 45-46 ขึ้นลงอยู่ประมาณนี้ค่ะ
ถ้าพี่ต้องการลดน้ำหนักอีกห้ากิโล พี่ต้องทานอาหารอะไร แบบไหน ออกกำลังยังไงบ้างคะ
เห็นน้องเมย์บอกว่า เขียนเมนูอาหารเอง ...
และเมนูอาหารล้างพิษ 21วัน พี่สามารถทานได้มั๊ยคะ (ยกเว้นโปรตีนเวย์ค่ะ เพราะพี่ไม่อยากให้ตับมีปัญหาค่ะ)..
ตอนนี้เห็นพี่ปลาบอกอยู่กลับไทยแล้วเหรอคะ..เที่ยวให้สนุกนะคะ แล้วจะกลับมาต่างประเทศอีกเมื่อไหร่คะ..
ขอบคุณน้องเมย์มากๆเลยค่ะ.
โดย: araya.m วันที่: 6 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:14:59:48 น.
  
ปล.พี่เห็นหน้าท้องน้องเมย์สวยมากค่ะ อยากได้ต้องทำไงบ้างคะ..อิอิ
โดย: araya.m วันที่: 6 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:15:01:23 น.
  
เมื่อคืนนอนไม่ค่อยหลับเลยค่ะน้องเมย์
ตื่นแต่เช้าเพื่อจะมาเชคข้อความน้องเมย์
แล้วน้องเมย์ก็ตอบกลับมาได้เร็วทันใจดีจริงๆค่ะ
ขอบคุณมากนะคะ..
พี่ส่งข้อความหลังไมล์ไปหานะคะ..
โดย: araya.m วันที่: 6 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:23:29:32 น.
  
แงๆๆ ..ส่งข้อความหลังไมล์ไม่ได้ค่ะ..
งั้นพี่วางตรงบล๊อกนี่เลยก็แล้วกันนะคะ
.......
บ้านน้องเมย์อยู่ฮ่องกงกับไทยเหรอคะ ..งี้น้องเมย์ก็พูดได้หลายภาษาเนอะ..เก่งจังเลยค่ะ
เมื่อก่อนพี่ก็ไปบ่อยค่ะ ..ไปเที่ยวเล่นเฉยๆค่ะ เคยไปเมื่อนานมาแล้ว เพราะนั่งเครื่องจากไทยไม่กี่ชั่วโมง..แล้วก็นั่งเรือข้ามไปมาเก๊า หนุกดีค่ะ ..คนส่วนมากเดินเร็วมาก เดินตามไม่ทันเลยค่ะ..ประมาณว่า กรุงเทพฯรถติด แต่ที่ฮ่องกง คนติดค่ะ..ฮ่าๆๆ(เมื่อก่อนพี่ไม่เคยออกกำลังค่ะ เลยเหนื่อยง่าย)..พี่ก็เพิ่งมาเริ่มดูแลตัวเองและออกกำลังเมื่อสามสี่ปีที่แล้วนี่เองค่ะ..
แล้วมีโปรแกรมไปฮ่องกงอีกเมื่อไหร่คะเนี่ย..ตอนนี้ก็เที่ยวไทยให้สนุกนะคะ..
อิอิ..พล่ามมานาน..พี่อยากรบกวนน้องเมย์เป็นเทรนเนอร์ให้พี่ได้มั๊ยคะ..(ถ้าน้องเมย์สะดวก แต่ถ้า
น้องเมย์ไม่สะดวกก็ไม่เป็นไรค่ะ)..คือพี่อยากรบกวนน้องเมย์ เรื่องเมนูอาหาร ว่าวันหนึ่งๆ พี่ต้องทานอะไรบ้าง เป็นระยะเวลานานเท่าไหร่..และปริมาณอาหารเท่าไหร่ต่อวัน ต่อมื้อค่ะ..กับวิธีการออกกำลังค่ะ ..
(พี่คำนวณปริมาณอาหารถ้าพี่ต้องการลดน้ำหนักต่อวัน อยู่ที่ 1200/วัน ค่ะ)
ที่น้องเมล์ตอบพี่ในบล๊อก พี่ไม่รู้จะทานอะไรดีน่ะค่ะ ..งงๆกับชีวิตมากเลยค่ะน้องเมย์
จุดประสงค์พี่นะคะ..
1. พี่เห็นรูปร่างน้องเมย์แล้ว มันจุดประกายความอยาก ขึ้นมาทันทีเลยค่ะ แบบว่า พอเห็นแล้วหัวใจพองโต หัวใจงี้..เต้นตุ่บๆๆ..อยากได้ช่วงลำตัวเหมือนน้องเมย์มากเลยค่ะ..ไม่แปลกใจเลยว่า ..โครงการต่างๆ ให้น้องเมย์เป็นพรีเซ็นเตอร์ หรือ โมเดล ให้เค้า..ขนาดพี่เอง เห็นแล้วยังน้ำลายหก อยากได้หุ่นอย่างน้องเมย์บ้างค่ะ..ฮี่ๆ..
ตอนนี้พี่พยายามทำซิกแพคอยู่ค่ะ ..แต่เหมือนกลับจะได้กล้ามท้องมาแทน พี่อยากให้มันแบนราบ แต่ฟิต และ เฟริม เหมือนน้องเมย์น่ะค่ะ..
พี่อยากลดน้ำหนักให้ได้อยู่ที่ 42 กิโล เพราะพี่เตี้ย ถึงตอนนี้พี่ดูน้ำหนักไม่เยอะ แต่พี่ดูอ้วนค่ะ
ถ้าพี่จะทานผักลวก นึ่ง ต้ม ได้มั๊ยคะ หรือว่าต้องทานผักสดได้อย่างเดียว
เพราะที่พี่ทำอยู่ รู้เลยค่ะว่า วิธีการไม่ถูกต้อง ทั้งเรื่องอาหารและการออกกำลัง..

พี่ต้องขอขอบคุณน้องเมย์ล่วงหน้าด้วยนะคะ ทั้งนี้ทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับความสะดวกของน้องเมย์ค่ะ.
โดย: araya.m วันที่: 7 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:0:04:45 น.
  
ความรู้ล้วนๆ เลยค่ะ ต้องขอเก็บไว้อ่านแล้วทำความเข้าใจอีกที
โดย: pim&jae วันที่: 7 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:8:15:02 น.
  
สวัสดีค่ะ พี่แอบๆอ่านบลอกของน้องเมย์มาได้พักนึงแล้วนะคะ เป็นกำลังใจในการลดน้ำหนักเป็นอย่างดีค่ะ

พี่มีเรื่องถามนิดนึงค่ะ ตอนนี้พี่อยู่อเมริกานะคะ เรียนและทำงานค่อนข้างหนัก เวลาออกกำลังกายน้อยมาก เจียดได้มากสุดก็ 45 นาทีต่อวันค่ะ ไม่มี gym membership ที่บ้านมี threadmill อยู่หนึ่งอัน คงต้องช่วยเหลือตัวเองในการออกกำลงกายและควบคุมอาหาร

คำถามนะคะ..พี่ควรจะอ่านหนังสือหรือค้นคว้าจากที่ไหนในการจัดโปรแกรมอาหารและออกกำลังกายให้ตัวเองดีคะ พี่คงไม่มีเวลาไปเข้า gym หรือเข้าโปรแกรมอะไรอย่างน้อยก็สองปีค่ะ เพราะงานที่ทำตอนนี้ไม่เป็นเวล่ำเวลาเอามากๆเลย

ขออนุญาตแอดบลอกด้วยค่ะ
โดย: ลูกแม่ดอกบัว วันที่: 7 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:14:20:12 น.
  
ขอบคุณน้องเมย์สำหรับอีเมล์นะคะ...
โดย: araya.m วันที่: 7 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:22:32:53 น.
  
ขอบคุณมากจริงๆเลยนะคะที่อุตส่าห์มาตอบให้ถึงบลอกเลย
พี่สั่งซื้อหนังสือไปแล้วค่ะ เดี๋ยวทำแล้วจะแวะมาบอกผลอีกทีค่ะ พี่คอยตามอ่านบลอกอยู่เรื่อยๆนะคะ
โดย: ลูกแม่ดอกบัว วันที่: 8 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:13:09:33 น.
  
ยินดีที่ได้รู้จักนะคะ คุณ IronAngel ^^
ได้ทำ chocolate mud cake แล้ว ส่งข่าวกันบ้างนะคะ สู้ๆค่ะ^^
โดย: Khunmai studio วันที่: 9 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:1:17:07 น.
  
หวัดดีค่ะน้องเมย์ ได้รับของแล้วนะคะ เมื่อวานเอง ได้รับก็ตกใจว่าใครส่งอะไรมา พอเห็นถึงบางอ้อ แหมพี่ปลาเนี่ย มีบุญนะคะ อยากทานอะไรก็ได้ทาน ทานแล้วค่ะ แล้วจะบรรยายให้ฟังค่ะว่าเป็นไง ตอนนี้ยังไม่มีเวลาเขียนมาก อยากถามว่า ไว้ได้นานกี่วันค่ะ เมื่อแรกเห็นว่าชอบแล้ว พอได้สัมผัส หลงรักเลยค่ะ น้องเมย์ พี่ปลาขออนุญาตแนะนำให้น้อง ๆ พี่ ๆ ในห้องได้รู้จักน้องนะคะ อาจมีโทรไปนะ ยังไงช่วยชี้แนะด้วยคะ
โดย: peepa2009 วันที่: 9 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:13:42:01 น.
  
สวัสดีค่ะ ขอบคุณที่ไปเที่ยวบ้านนะคะ ทำขนมเมื่อไหร่กวักมือเรียก
ด้วยนะคะ
โดย: pim&jae วันที่: 12 กุมภาพันธ์ 2554 เวลา:9:33:40 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

ironangel
Location :
  

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed

 ผู้ติดตามบล็อก : 4 คน [?]



Sweet Maynia