Bloggang.com : tottui : โปรแกรมการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับโปรแกรม การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นก่อน ก่อนอื่นเรามาให้คำนิยามสำหรับนักวิ่งมือใหม่ก่อน
โดยหมายถึงคนที่สามารถ เดินเร็ว ได้อย่างน้อย 20 นาที
แต่ยังไม่สามารถวิ่งได้อย่างสบาย เป็นระยะทาง 1 ไมล์หรือ 1.6 กิโลเมตร

นั้นหมายความว่าหากคุณไม่สามารถเดินเร็วได้ในเวลา 20 นาทีอย่างต่อเนื่อง ก็อย่าพึ่งมาเริ่มต้นวิ่ง ให้เดินๆ ต่อไปก่อน เพื่อเสริมสร้างความฟิตของตนเอง อย่าใจร้อน

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการวิ่ง มีข้อพึ่งระวัง 3 ประการคือ

(1) อย่าวิ่งทุกวัน อย่างน้อยควรมีเวลาพักผ่อน 1-2 วัน

(2) อย่าวิ่งเร็วไป
อย่าไปใช่คำว่า "หากไม่รู้จักเจ็บปวด ก็ไม่รู้ถึงความสุขใจ" ไม่ช่าย
ต้องเป็น "หากไม่รู้จักเจ็บปวด ก็ไม่มีวันก้าวหน้า" หรือที่ฝรั่งเรียกว่า
"no pain no gain" ให้วิ่งแบบพอที่จะพูดคุยได้ ไม่ใช่เหนื่อยจนหอบ
หรือดูที่ ระดับการเต้นของหัวใจควรต่ำกว่า 70%
ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ( 220 - อายุของคุณ)

(3) อย่าวิ่งไกลไป เราใช้เกณฑ์ของเวลามากกว่าระยะทาง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ เป้าหมายเราคือต้องวิ่งให้ได้ 20 นาทีโดยไม่หยุดให้ได้ก่อน

เริ่มต้นที่การเดิน หากคุณเป็นหน้าใหม่ในวงการ อย่างเริ่มที่วิ่งทันที
ให้เดินก่อน โดยให้เริ่มเดินแบบสบายๆประมาณ 20-30 นาที
แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น หากคุณเหนื่อย ค่อยๆผ่อนความเร็ว แต่อย่าหยุด
เชื่อไหมว่ามันสามารถทำให้คุณเหนื่อยได้เลยละ

หากคุณเดินได้ 20-30 นาทีแล้ว ค่อยๆ แทรกการวิ่งควบไปกับการเดินเร็วของคุณ แล้วเริ่มต้นสำหรับโปรแกรมวิ่งของเราเลย

ก่อนอื่นแนะนำให้หาซื้อนาฬิกาดิจิตอล เพื่อใช้ในการจับเวลาในการวิ่ง

โปรแกรมการฝึกของเรามี 3 แบบ เลือกเอาตามใจคุณได้เลย

แบบที่ 1 เรียกว่า The 20-minute Run-Easy Program - โปรแกรมนี้เริ่มที่
การเดินก่อนสัก 5-10 นาที เพื่อเป็นการอุ่นเครื่อง หรือ warm-up
ให้เริ่มวิ่งแบบสบายๆ ไม่เร่งร้อน จนกระทั่งคุณเริ่มมีหายหายใจที่สั้นลง
สามารถพูดได้เต็มประโยค หรือเริ่มปวดขา ให้คุณค่อยๆกลับมาเดินเร็ว
และเมื่อรู้สึกพอจะวิ่งได้อีก ก็ค่อยวิ่งแบบสบายๆ ต่อไป ทั้งนี้ให้ได้ 20
นาที พยายามวิ่งให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ช่วงนี้อาจจะเดินประมาณ 1-5
นาทีสลับด้วยการวิ่ง พอไม่ไหวแล้วค่อยเดิน

อ้อ หลังจากครบ 20 นาที อย่าลืมทำการ cool-down ด้วย
ในช่วงนี้ให้คุณวัดความก้าวหน้าของการวิ่ง ของคุณ ในรูปของสัดส่วน
การเดินต่อการวิ่ง ว่ามีความก้าวหน้ามากน้อยแค่ไหน
จากนั้นพัฒนาจนให้สามารถวิ่งต่อเนื่อง 20 นาที ให้ได้
ประมาณว่าคุณสามารถวิ่งต่อเนื่องใน 8-12 สัปดาห์

แบบที่ 2 เรียกว่า
The 1.5 miles Run-Easy Program - แทนที่จะใช้เวลา 20 นาทีเป็นตัววัด
ก็ใช้ระยะทางวัด อ้อ 1.5 ไมล์นี้จะประมาณ 2.4 กิโลเมตรนะครับ
มันเหมือนแบบที่ 1 โดยให้เริ่มที่การเดินเร็วสลับการวิ่งให้ได้ระยะทาง 2.4 กิโลเมตร แน่นอนว่า ให้เดินเร็ว แล้วค่อยๆมาวิ่ง หากเหนื่อยก็เปลี่ยนกลับมาเดินเร็วจนครบระยะทางที่กำหนด

แบบที่ 1 และ 2 การวัดความก้าวหน้าคืออัตราการเดิน และการวิ่งเช่นเดียวกัน
สำหรับคนที่ที่ชอบแบบมีตาราง การฝึกมาให้
เพื่อเป็นการเคร่งครัดต่อตนเองได้ดีกว่าแบบ 1 และ 2 มาดูแบบที่ 3

แบบที่ 3 เรียก Ten-Week Beginner Runner's Program

สัปดาห์ที่ 1 วิ่ง 1 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที รวม 7 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 2 วิ่ง 2 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที สลับกัน 5 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3 วิ่ง 3 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที รวม 4 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4 วิ่ง 5 นาที เดิน 2 นาที สลับกัน 3 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5 วิ่ง 6 นาที เดิน 1.5 นาที 3 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 6 วิ่ง 8 นาที เดิน 1.5 นาที 2 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 7 วิ่ง 10 นาที เดิน 1.5 นาที 2 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 8 วิ่ง 12 นาที เดิน 1 นาที วิ่งอีก 8 นาที

สัปดาห์ที่ 9 วิ่ง 15 นาที เดิน 1 นาที วิ่งอีก 5 นาที

สัปดาห์ที่ 10 วิ่ง 20 นาทีโดยไม่หยุด

อย่าลืมการ warm-up ด้วยการเดินเร็ว 5-10 นาที และการ cool-down 5-10 นาที ด้วยการเดินช้าๆ ทุกครั้ง ที่ออกกำลังกาย

สำหรับใครที่ไม่สามารถทำได้ตามโปรแกรม อาจจะเพราะความฟิตของคุณไม่เพียงพอ ก็อย่าร้อนใจค่อยๆ ทำไป

โดยไม่ต้อง พะวง กับข้อจำกัด ในเรื่องของสัปดาห์มากนัก หากคุณทำไม่ได้จริงๆ

จากแบบการฝึกทั้ง 3 แบบ เลือกเอาตามที่คุณคิดว่าเหมาะสมกับคุณที่สุด
แค่นี้คุณก็เริ่มต้นที่จะมีสุขภาพดีกับการวิ่งได้แล้ว

ที่มา สยามฟิตเนส

บริการด้านกีฬา ฟิตเนส .. คลิกที่นี่

Free TextEditor

Create Date : 05 มิถุนายน 2552

Last Update : 5 มิถุนายน 2552 11:04:30 น.

0 comments

Counter : 809 Pageviews.