อาหารลดน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนัก ภาวะน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วน เป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ ที่ตามมาคือ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าอักเสบ โรคหัวใจขาดเลือด และภาวะไขมันในเลือดสูง ฯลฯ
เราจะทราบว่าน้ำหนักตัวเกิน สามารถคำนวณได้ดังนี้ 1. การใช้ดัชนีมวลกาย (BMI, Body mass index)
สูตร = น้ำหนักตัวปัจจุบัน (กิโลกรัม)ความสูง (เมตร)2
ค่าที่ได้ของชาวเอเชียคือ ไม่ควรต่ำกว่าหรือเกิน 18.5 - 22.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร ถ้าค่าที่ได้ 23-24.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่ามีน้ำหนักตัวเกิน ถ้าค่าที่ได้ > 25 กิโลกรัม/ตารางเมตร ก็จะเป็นโรคอ้วน
2. พิจารณาจากตารางการเปรียบเทียบความสูงกับน้ำหนักตัวของคนไทยเพศเดียวกัน ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แต่ถ้าไม่มีตารางเปรียบเทียบ ก็สามารถคำนวณหาน้ำหนักตัวได้จากวิธีง่าย ๆ ตามข้อ 3
3. การใช้วิธีแบบง่าย ๆ หญิง = ความสูงเป็นเซนติเมตร - 100 - (10% ของผลลบ) ชาย = ความสูงเป็นเซนติเมตร - 100 หรือ หญิง = ความสูง (เซนติเมตร) - 100 x 0.8 ชาย = ความสูง (เซนติเมตร) - 100 x 0.9
น้ำหนักที่คำนวณได้คือ น้ำหนักตัวมาตรฐาน (Ideal body weight) เป็นกิโลกรัม
การลดน้ำหนักต้องมีความตั้งใจอย่างจริงจังและทำด้วยความจริงใจ ไม่มีความกังวลหรือฝืนใจ พยายามฝึกให้เป็นนิสัยที่ต้องทำทุกวัน
ข้อเสนอแนะในการลดน้ำหนักคือ
1. ลดพลังงานที่ควรจะได้ต่อวัน โดยพลังงานที่แนะนำคือ
หญิง = 20 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (IBW) = พลังงานที่ควรได้/วัน ชาย = 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (IBW) = พลังงานที่ควรได้/วัน
หรือลดปริมาณพลังงานที่ควรได้จากตารางของกรมอนามัยอีกร้อยละ 10-20 ของพลังงานที่ต้องได้ต่อวัน
การลดน้ำหนักต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่ลดอย่างเร็ว เพื่อให้ร่างกายปรับตัว สัปดาห์ละ 1/2 - 1 กิโลกรัม ถ้าต้องการลดอย่างรวดเร็วและมาก ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ เช่น การลดน้ำหนักในเด็ก
2. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่ง และอาหารต้องประกอบด้วยอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวแป้งและเผือก มัน น้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ผลไม้ ผักใบเขียว-ขาวทุกชนิด ไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นต้น ดูรายละเอียด
1. เนื้อสัตว์ ควรเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง และปลา การปรุงประกอบควรใช้การอบ ย่าง นึ่ง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก สำหรับเด็กความต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพื่อการเจริญเติบโตควรให้มากกว่าผู้ใหญ่ประมาณร้อยละ 20-25 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน ผู้ใหญ่ควรได้ร้อยละ 15-20 ของพลังงานที่ต้องได้ต่อวัน
นม : ควรเป็นนมสดจืดพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย จะมีปริมาณไขมันน้อยกว่านมพร้อมดื่ม และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส ซึ่งจะมีน้ำตาลเพิ่มขึ้น เด็กควรดื่มวันละ 2-3 กล่อง ผู้ใหญ่ควรดื่มนมขาดมันเนยวันละ 1-2 กล่อง
ไข่ : เด็กควรกินวันละ 1 ฟอง ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง หรืองดกินไข่แดง ควรปรุงประกอบด้วยวิธีนึ่ง ต้ม หรือตุ๋น ไม่ควรทอดในน้ำมัน
ถั่วเมล็ดแห้ง : ควรกินสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง นอกจากโปรตีนที่ได้แล้ว ถั่วเมล็ดแห้งยังมีใยอาหารที่ดีที่ช่วยในการขับถ่าย ถั่วเมล็ดแห้งยังให้ไขมันที่ดี เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น
2. ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว แป้ง ควรกินข้าวซ้อมมือ ขนมปังโอลวีทและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในวันหนึ่งควรได้ร้อยละ 45-50 ของพลังงานต่อวัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวแป้งนี้จะให้พลังงานในรูปของน้ำตาลแก่ร่างกาย ถ้ากินมากเกินไปก็เก็บสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้มีปัญหาน้ำหนักตัวมากขึ้น ควรลดการกินน้ำตาลทราย เพราะน้ำตาลจะให้พลังงานอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารตัวอื่น ๆ เลย ถ้ากินมากก็จะทำให้อ้วนได้เช่นกัน ข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ยังให้ใยอาหารแก่ร่างกายอีกด้วย
3. ผลไม้ ผลไม้ให้สารคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย เช่นเดียวกับข้าว แป้ง ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัดแทนขนมหวานทุกมื้อ เช่น ส้ม ชมพู่ มะละกอ แตงโม ฝรั่ง สับปะรด ฯลฯ ผลไม้มีวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้เป็นไปอย่างปกติ ผลไม้ยังมีใยอาหารมากเช่นกัน ควรกินผลไม้สดทั้งผล หลีกเลี้ยงการกินผลไม้กระป๋อง หรือน้ำผลไม้คั้น เพราะเป็นการโยนใยอาหารทิ้งไปอย่างน่าเสียดาย และการคั้นน้ำผลไม้ต้องใช้จำนวนผลไม้มากกว่า ซึ่งน้ำตาลผลไม้ถ้ากินมากก็สะสมเป็นน้ำตาลในร่างกายได้ ผลไม้ควรได้ร้อยละ 10-15 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน
ผักใบเขียว-ขาว ควรกินให้มากทุกมื้อและทุกวัน ผักให้วิตามินและเกลือแร่ เช่นเดียวกับผลไม้ พร้อมทั้งใยอาหารที่ดีด้วย ผักที่มีสีแดง แสด เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ฯลฯ ควรได้กินสลับกับผักใบเขียว-ขาว
ใยอาหาร : คือผนังของพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ใยอาหารได้จากผัก ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ฯลฯ มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ใยอาหารใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานานและดูดน้ำ ทำให้ใยอาหารเกิดการพองตัว ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ใยอาหารยังดูดซับไขมันและน้ำตาลบางส่วน และสารพิษต่าง ๆ พร้อมจะถูกขับออกจากร่างได้เช่นกัน ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ กระเพาะอาหาร และริดสีดวงทวารด้วย
5. ไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรตจากข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น
- หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ ได้แก่ น้ำมันหมู จากหนังสัตว์ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง กะทิและน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันจากพืชก็จริงแต่มีกรดไขมันชนิดอิ่มตัวค่อนข้างสูง ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอลได้ จึงควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน
ไขมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง รำข้าว มะกอก ทานตะวัน ถั่วลิสง ฯลฯ ถึงแม้จะให้กรดไขมันที่ดีแก่ร่างกายแต่ก็ยังมีพลังงานสูง การลดน้ำหนักควรลดปริมาณไขมันออกไปให้เหลือประมาณร้อยละ 15-20 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน
การลดน้ำหนักโดยการกินอาหารมังสะวิรัตคือ การงดกินเนื้อสัตว์ ซึ่งถ้าเป็นเด็กไม่ควรเป็นอย่างยิ่ง เด็กยังมีการเจริญเติบโตและต้องได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา ควรต้องกินให้ครบทุกมื้อและทุกวัน โปรตีนที่ได้จากข้าวและผลิตภัณฑ์ผัก เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน ร่างกายใช้ประโยชน์ไม่ได้เต็มที่ เด็กจะไม่เจริญเติบโตตามวัยมีรูปร่างเตี้ยเล็กได้ ในผู้ใหญ่ยังต้องใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เพื่อใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายด้วยเช่นกัน ความต้องการอาหารเหล่านี้อาจจะน้อยลง
6. ออกกำลังกายทุกวัน ๆ ละ 1/2-1 ชั่วโมง การเลือกวิธีออกกำลังกายควรให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย รวมทั้งพยาธิสภาพที่ตนมีอยู่ ควรมีการปรึกษาแพทย์และนักภายภาพบำบัดเพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
ที่มาของบทความ
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [
//www.i-amagel.com/leader.php?id=salakchit