ออกกําลังกาย เพิ่มมวลกระดูก

การออกกำลังกายจึงมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งการที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงได้นั้น จำเป็นต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างถูกต้องและต่อเนื่องเพียงพอ รวมถึงการรักษาความแข็งแรงของกระดูกไว้ตลอดชีวิต จากงานวิจัย คนออกกำลังกายมวลกระดูกแข็งแรงกว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย คนออกกำลังกายมีมวลไขมันน้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกาย คนออกกำลังกายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนไม่ออกกำลังกาย คนออกกำลังกายมีกระดูกที่ใหญ่และแข็งแรงกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย และสุดท้าย คือ คนออกกำลังกายมักจะมีรูปร่างที่ดีกว่า สุขภาพดีกว่า ผิวพรรณดีกว่า คนที่ไม่ออกกำลังกาย!

วัดมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และ มวลกระดูก
การออกกําลังกายสามารถลดมวลไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงได้ ที่สามารถวัดได้จาก เครื่องวัดไขมันในร่างกาย (Body Fat Scale) หลักการทำงานคือใช้กระแสไฟฟ้าต่ำๆ ไหลผ่านเข้าสู่ร่างกายแล้ววัดความต้านทานต่อการไหลของกระแสในเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย โดยที่ส่วนของมวลกระดูก มวลไขมัน จะนำไฟฟ้าไม่ดี และมีแรงต้านทานต่อการไหลของกระแสไฟฟ้าสูง ในขณะที่เลือด อวัยวะภายใน และมวลกล้ามเนื้อจะนำไฟฟ้าได้ดีและมีแรงต้านทานต่ำ จึงทำให้สามารถวิเคราะห์ส่วนประกอบของร่างกายอย่างละเอียดทั้งในส่วนของ มวลไขมัน,มวลกล้ามเนื้อ,มวลกระดูก, และปริมาณน้ำในร่างกาย ความสมดุลและความแข็งแรงของร่างกาย สามารถดูตารางเปรียบเทียบค่าที่เหมาะสมตามช่วงอายุ ด้านล่าง

ออกกําลังกาย แบบไหนดีต่อ หัวใจ หลอดเลือด และ มวลกระดูก
พญ.วิภาวี ฉินเจนประดิษฐ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยฯ แนะนำ การออกกำลังกายจะให้ประโยชน์ในสองด้าน หนึ่งคือช่วยให้ร่างกายมีความคล่องแคล่ว ช่วยในการทรงตัว สร้างความแข็งแรงให้มวลกล้ามเนื้อและยังกระตุ้นให้เกิดการสร้างมวลกระดูกมากขึ้น การออกกำลังกายที่มีแรงผ่านกระดูก มีแรงต้านแรงกระแทก จะมีหลายประเภท เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล ยิม แอโรบิกแดนซ์ อะไรก็ได้ที่เราใช้ขากระแทกลงไป ส่วนการออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกน้อยหน่อย เช่น จักรยาน ว่ายน้ำ กลุ่มนี้จะมีประโยชน์ต่อหัวใจ หลอดเลือด แต่ถ้าพูดเฉพาะในแง่ของกระดูกก็เพิ่มมวลกระดูกน้อย

การออกกําลังกายจึงมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของมวลกระดูก แต่มักมีคำถามตามมาว่า การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ แบบไหนที่เหมาะสมกับเราที่สุด จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนสร้างความแข็งแรงให้กับมวลกระดูก ? การออกกำลังกายทุกประเภทสร้างความแข็งแรงให้กับมวลกระดูก แต่…การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับมวลกระดูกมากที่สุด จะมีอยู่ 2 ประเภท คือ

1. การออกกําลังกายโดยใช้แขนขาออกแรง (Weight Bearing Exercise) คือ การออกกำลังกายโดยใช้เท้าและขาหรือมือและแขนในการรับน้ำหนักของตัวเอง เช่น การเต้นแอโรบิค เตะบอล เล่นบาส ตีแบต วิ่ง เดินขึ้นบันได เดิน เป็นต้น การออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มการสร้างมวลกระดูกที่ดีนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกส่วนนั้นๆ ได้มีโอกาสแบกรับน้ำหนักที่มากพอสมควร การออกกำลังกายลักษณะนี้จะส่งผลดีให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจมาก รวมถึงช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น

2. การออกกําลังกายโดยใช้แรงต้าน จากอุปกรณ์ (Strengthening / Resistance Exercise) เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือแรงต้านจากร่างกายของเราเองและใช้แรงต้านหรือน้ำหนักจากภายนอก เช่น การยกน้ำหนัก (Weight Training) ไม่ว่าจะเป็นการยกบาร์เบล ดัมเบล การใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Bands) ซึ่งคนทั่วไปมักไม่ทราบว่าการออกกำลังกายลักษณะนี้จะส่งเสริมให้กระดูกได้ทำงานมากที่สุด ดังนั้น คนที่ออกกำลังกายประเภทนี้ นอกจากจะมีรูปร่างที่ดีมีมัดกล้ามแล้ว เค้ามักจะมีกระดูกที่มีขนาดใหญ่และแข็งแรงกว่าคนทั่วไปมาก การออกกำลังกายแบบนี้สร้างความแข็งแรง (ความหนาแน่นมวลกระดูก) และขนาดของกระดูกได้มากที่สุด และมากกว่าแบบ การออกกำลังกายโดยใช้แขนขาออกแรง (Weight Bearing Exercise) ด้วย

วิธีออกกําลังกาย เพิ่มมวลกระดูก
ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มการสร้างมวลกระดูกที่ดีนั้นควรเป็น การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน จากอุปกรณ์ (Strengthening / Resistance Exercise)จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกส่วนนั้นๆ ได้มีโอกาสแบกรับน้ำหนักที่มากพอสมควร เนื่องจาก กระดูกเป็นอวัยวะที่มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา และสามารถรับรู้แรงต้านที่ร่างกายถูกกระทำได้ เพราะหากเมื่อใดที่กล้ามเนื้อออกแรงกระทำต่อกระดูกมาก เซลล์กระดูกก็จะสร้างเนื้อกระดูกเพิ่มมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม หากร่างกายออกแรงกระทำต่อกระดูกน้อย ก็จะมีผลให้เกิดการสลายตัวของกระดูกมากขึ้นนั้นเอง

ผลวิจัย ออกกำลังกาย เพิ่ม มวลกระดูก จริง
แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายโดยใช้แขนขาออกแรง (Weight Bearing Exercise) ก็มีผลต่อการเพิ่มมวลกระดูกเช่นกัน มีงานวิจัยสนับสนุนไว้ว่า การที่ผู้หญิงทั้งกลุ่มที่มีประจำเดือน และวัยที่หมดประจำเดือนไปแล้ว ได้รับการออกกำลังกายด้วยวิธีการเดินบนลู่วิ่งในระดับปานกลางถึงหนัก จะมีผลให้การสลายตัวของเนื้อเยื่อมวลกระดูกลดลง ซึ่งผลที่พบสามารถเห็นได้ชัดตั้งแต่เดือนแรกของการออกกำลังกายเลยทีเดียว และยังมีแนวโน้มที่จะเกิดการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย หากการออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้สามารถทำต่อไปได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ

ออกกําลังกาย ที่เหมาะกับ โรคกระดูกพรุน
สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหากระดูกพรุนอยู่ก่อนแล้ว การออกกำลังกายใน 2 ประเภทที่กล่าวมาข้างต้น อาจหนักเกินไป รูปแบบที่พอทำได้ก็จะเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดินและการวิ่ง แต่ในหลายกรณีที่ไม่สามารถเดินหรือวิ่งได้สะดวกหรือนานพอ เนื่องจากสภาพร่างกายที่ไม่อำนวยต่อการอออกกำลังกายในลักษณะนี้ การออกกำลังกายที่เรียกว่า “โยคะ” จึงเข้ามีบทบาทสำคัญเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้เช่นกัน ย้ำนิดนึงว่า ผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกายทุกชนิด เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายอย่างแท้จริง!

ส่วนเสริม การเพิ่มมวลกระดูก
การออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกมีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ ผู้ที่อยากออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือผู้ที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว สามารถเลือกรูปแบบออกกำลังกายได้ตามใจชอบ ส่วนผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนอยู่ จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ครูสอนโยคะ เพื่อการออกแบบรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังจะมีความสำคัญ แต่การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างได้ผล ต้องอาศัยการทานอาหารที่ได้สารอาหารครบถ้วน การทานอาหารเสริม การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ และการฝึกจิตฝึกใจให้สบายร่วมกันด้วย จึงจะทำให้การบำรุงกระดูกเป็นไปอย่างรอบด้านและได้ผลดีที่สุด

Cr.สุขภาพน่ารู้,Bone and Joint No Pain,