BlogGang.com : : หมีหุหุ : 10 Tips Long Term Weight Loss

10 Tips Long Term Weight Loss

เป็นคำแนะนำเบื้องต้นสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายนะครับ
แปลจากบทความนึงต่างประเทศนะครับ

ข้อหนึ่ง
ออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซทเพียง 30-60 วินาที
ช่วงระยะเวลาเล่นไม่ควรมากกว่า 1 ชั่วโมงเพื่อรักษาระดับ anabolic ฮอร์โมน (ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ)
ให้อยู่ระดับสูง และ catabolic hormones (สูญเสียกล้ามเนื้อ)ให้อยู่ในระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป (over traning) ซึ่งอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมันได้

จุดประสงค์ข้อนี้เพื่อการดูแลรักษากล้ามเนื้อและคงอัตราการเผาผลาญพลังงาน
ให้อยู่ระดับสูงเพื่อที่การเผาผลาญไขมันจะได้ดำเนินอยู่ตลอดเวลา
และไม่ควรลดน้ำหนักมากเกินกว่า 0.5-1 กิโลกรัมไขมันต่อหนึ่งสัปดาห์

ข้อสอง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยวิธี Cardio ที่นานเกินไปโดยให้หลีกเลี่ยงไปใช้วิธี HIIT
(High Intensity Interval Training: การออกกำลังด้วยความหนักหน่วงระดับสูง) สัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
หลังการเล่นเวทเพื่อทำการเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
ควรเลือกการ Burn ด้วยวิธี HIIT cardio ในวันที่ไม่ได้เล่นเวท

ข้อสาม
หมั่นสังเกตุการกินอาหารของคุณเองและระวังพวกอาหารไขมันต่ำหรือ Fat-free เพราะโดยปกติแล้ว
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะเต็มไปด้วย คาร์โบไฮเดรตมากมาย ถึงแม้คุณจะไม่ได้รับประทานไขมัน
คุณก็ยังมีโอกาสที่จะได้รับพลังงานที่มากเกินไปจากคาร์โบไฮเดรต

หลีกเลี่ยงพวกน้ำตาลและพยายามทานพวกแป้งเชิงซ้อน(พวกโฮลวีต ข้าวกล้อง เป็นต้น) เพื่อลด
ระดับการผลิตอินซูลินและป้องกันการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด เพราะอินซูลินเป็นฮอร์โมนหลัก
ที่ทำหน้าที่เก็บไขมันในร่างกาย ถ้าระดับอินซูลินสูงจะป้องกันการนำไขมันมาผลิตเป็นพลังงาน

ข้อแนะนำคือควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น คนหนัก 68 กิโลกรัมควรกิน
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 102 ถึง 170 กรัมต่อวัน (68x1.5=102,68x2.5=170)

ข้อสี่
เพิ่มการกินโปรตีนในแต่ละวันเพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและ
เพิ่ม Anabolic ฮอร์โมนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างลดน้ำหนัก
เพราะโปรตีนไปเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อที่จะทำหน้าที่ช่วยการเผาผลาญพลังงาน
และรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานไว้ตลอดเวลา

พยายามทานโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อแดง และอาหารทะเล
ในระหว่างอยูในโปรแกรมลดน้ำหนัก

ข้อห้า
พยายามลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเท่าที่ทำได้และใช้พวกไขมันไม่อิ่มตัวแทน
เช่นพวกไขมันจากพืช และถ้าได้ไขมันแบบเชิงเดี่ยว เช่น Olive oil หรือจากอโวคาโด
ซึ่งไขมันพวกนี้จัดเป็นไขมันดี

ผลการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า น้ำมัน Omega-3 จากพวกปลาต่างๆ เช่น ปลาค๊อต ปลาฟเลาน-เดอะ
ปลาแฮดดัค ปลาทะเลต่างๆ จะช่วยบำรุงสุขภาพและยังช่วยลดไขมัน
กรดไขมันที่สำคัญจะไปช่วยในการปรับสภาพร่างและและสลายกรดไขมัน
การขาด ไขมันดี จะทำลายการเผาผลาญไขมันและยังทำลายสุขภาพอีกด้วย

ข้อหก
ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวันเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำขณะออกกำลังกายและช่วยในการ
ลำเลียงไขมันเพื่อนำไปสร้างเป็นพลังงาน การดื่มน้ำนั้นถูกกล่าวถึงบ่อยๆในการลดไขมัน

ข้อเจ็ด
ทานผักที่ให้กากใยสูงจะช่วยเพิ่มเวลาในการลำเลียงอาหาร และปรับปรุงการย่อยอาหาร
รวมถึงการลดน้ำหนัก ผักที่มีกากใยมากได้แก่ บล๊อคเคอรี่ กระหล่ำดอก และพวกผักดิบต่างๆ
ซึ่งนอกจากจะให้แร่ธาตุและวิตามินแล้วยังให้พลังงานต่ำอีกด้วย

ข้อแปด
แบ่งการกินอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวัน ซึ่งจะช่วยทำให้การดูดซึมสารอาหารดีขึ้น
พร้อมทั้งยังป้องกันการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลและลดฮอร์โมนและเอมไซม์ที่ทำการเก็บกักไขมัน
ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ข้อเก้า
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์(หรือดื่มให้น้อยที่สุด) ในช่วงลดน้ำหนัก
แอลกอฮอลล์จะให้พลังงานถึง 7 แคลอรี่ต่อกรัม
และยังทำให้ร่างกายเก็บไขมันได้ง่ายขึ้น
และเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป
เวลาไปออกกำลังกาย ร่างกายมันจะดึงอัลกอฮอลล์มาใช้ก่อนเสมอ

แคลอรี่ที่เหลือและบางส่วนจากแอลกอฮอล์จะถูกเก็บอยู่ในรูปไขมัน
พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอัลกอฮอล์ยังจัดเป็นพลังงานที่ไร้ประโยชน์
เพราะมันไม่มีสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุเหมือนพลังงานของ
คาร์โบไฮเดรตที่มาจากผลไม้และผัก

ข้อสิบ
หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันเช่น
มันฝรั่งแผ่น แครกเกอร์ ถั่ว หรือโยเกิรต์แช่แข็ง
ลองแทนที่ด้วยการทานพวกป๊อบคอร์นที่ไม่ใส่เกลือหรือเนย หรือเนื้อไก่สไลด์บางๆ
จริงๆแล้วเมื่อคุณแบ่งอาหารเป็น 5-6 มื้อต่อวันแล้ว ของขบเคี้ยวจะไม่มีความสำคัญกับคุณเลย
ตรวจสอบสารอาหารพวกน้ำตาลหรือไขมันจากของขบเคี้ยวของคุณเสมอ และจำไว้ว่า"ไม่มีไขมัน"
ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีแคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินทั้งหมดจะถูกเก็บอยู่ในรูปของไขมันเสมอ

ข้อมูลจาก Robert DiMaggio

Create Date : 30 มิถุนายน 2548

Last Update : 30 มิถุนายน 2548 18:01:02 น.

8 comments

Counter : 1293 Pageviews.

ว่างๆ ก็แวะมาอัพบลอคบ้างสิคะ ปล่อยร้างมาเกือบสองปีแล้วน๊า

โดย: สาวน้อย(หนัก)พันชั่ง (สาวน้อย(หนัก)พันชั่ง

) วันที่: 26 มีนาคม 2550 เวลา:23:50:28 น.

แป่ววววว

โดย: หมีน้อย IP: 203.209.31.7 วันที่: 30 มีนาคม 2550 เวลา:10:34:23 น.

ฮ่า ฮ่า ฮ่า

โดย: yyswim

วันที่: 30 มีนาคม 2550 เวลา:12:37:01 น.

ว่างๆมาอัพบล็อคได้ละเฮีย เดินเข้ามานี่หยากไย่แมงมุมตรึม

โดย: โอ่ย ฝุ่นเยอะ (petite_poochi

) วันที่: 2 มิถุนายน 2550 เวลา:4:57:20 น.

คร้าบบ จะรีบมา up นะคร้าบบบบ

โดย: เจ้าของ blog IP: 203.209.31.4 วันที่: 8 มิถุนายน 2550 เวลา:15:59:26 น.

เข้ามาเจอหยากไย่จิงด้วย 55
ได้ข่าวว่าหมีไปเที่ยวสมุยมา รีบมาอัพบลอคด้วยนะจะมาเยือน
บลอคหมีมีสาระดีนะ ลดฟามอ้วน ถ้าอยากได้ข้อ11บอกนะ เด๋วเราเพิ่มเติมให้ อิอิ

โดย: นู๋เล็ก (love_devy

) วันที่: 15 สิงหาคม 2550 เวลา:13:57:45 น.

ถ้าท่านลดอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว น้ำหนักไม่ลดสักที เรามีวิธีแนะนำ ลองเข้าไปดูได้ที่ //www.siamwhey.com เพมาะสำหรับท่านที่ออกกำลังกาย

โดย: Hugman IP: 203.150.208.78 วันที่: 4 กันยายน 2550 เวลา:18:11:50 น.

โดย: love_devy

วันที่: 29 ธันวาคม 2550 เวลา:14:48:55 น.