1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
อายุ 40 ปี อัพ จะออกกำลังกายอย่างไรดี
ชวน"สาว40+"ออกกำลังกายให้งามสมวัย หลายคนพอเริ่มเป็นคุณแม่ หรือเข้าสู่เลข 3 ปลาย ๆ ก็เริ่มเกิดความไม่มั่นใจในความเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เริ่มมีไขมันมาสะสมตามจุดต่าง ๆ บางส่วนที่เคยเต่งตึงก็แปรสภาพไปสู่ก้อนเนื้อ หยุ่นไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญด้านความงาม "คุณแต้ม- รุ่งนภา กิตติวัฒน์" จากกิจกรรมเวิร์คช็อป Fit & Firm for 40 Plusซึ่งจัดโดย Women 40 Plus มาฝากกันค่ะ โดยก่อนออกกำลังาย กูรูความงามได้อธิบายสั้น ๆ ว่า "ผู้หญิงเราทุกคนพออายุเพิ่มขึ้นต้องเปลี่ยนสไตล์การออกกำลังกาย ท่าที่แนะนำในวันนี้ เป็นการดัดแปลงและนำท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่ใช้แล้วได้ผลจริง เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น การออกกำลังกายแบบ High Impact อาจจะไม่เหมาะกับเรา เพราะว่าจะมีการกระแทกเยอะ ข้อเข่า ขา คอ หลัง และอวัยวะต่าง ๆ ต้องการการดูแลมากกว่าสมัยยังสาว ดังนั้นท่าทางที่นำมาสาธิตกันในวันนี้ ดิฉันได้ทดลองทำมาแล้วด้วยตัวเอง รับรองว่ารูปร่างทุกคนจะดีได้ ถ้าหากตั้งใจและทำอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งถ้าทำได้อาทิตย์ละ 3 ครั้งก็ถือว่าเยี่ยม ทั้งนี้ การออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็นหมวดต่าง ๆ ทั้งสิ้น 3 หมวด ดังนี้ค่ะ 1. หมวดยืดกล้ามเนื้อ (ทำท่าต่างๆ ตามปัญหาของแต่ละบุคคล ท่าละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง) ท่าที่ 1 ท่าไหว้พระอาทิตย์ตามหลักโยคะ ช่วยยืดกล้ามเนื้อ ไม่ปวดหลัง แต่ไม่ช่วยให้เฟิร์ม ท่าที่ 2 เหวี่ยงแขนและบิดลำตัว ท่าที่ 3 ยืดตัว เอามือก้มแตะขา สลับซ้ายขวา ไล่ลมและลดเอว ท่าที่ 4 ยืดตัว หลังตึง ก้นขมิบ ย่อตัวลง ยืดขาหลัง โล้ขาหน้า แล้วเปลี่ยนข้าง ท่าที่ 5 ยืดตัว ยกมือเหนือหัว แอ่นตัวไปข้างหลัง หายใจออก แขม่วท้อง 2. หมวดหลัง น่อง ก้น ท่าที่ 1 ยืนจับพนักเก้าอี้ แขม่วท้องยกขาชันเข่าขึ้น เตะขาไปด้านหลัง ไม่ต้องยกสูง ให้ต้นขา และน่องพอรู้สึกตึง แล้วเปลี่ยนข้าง ท่าที่ 2 ยืนแยกขา มือเท้าหน้าขาย่อตัวลง คล้ายท่านั่ง แล้วยืดตัวขึ้น ท่าที่ช่วยให้ต้นขาและก้น กระชับ ท่าที่ 3 เตะขาไปข้างหน้าและหลัง โดยแกว่งมือข้างเดียวกับขา และระหว่างทำท่านี้ให้เกร็งหน้า ท้องไปด้วย ท่าที่ 4 ยืนจับพนักเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียว ก้าวเท้ามาข้างหน้า ย่อเข่าแต่ไม่ติดพื้น กำมือหรือ ยกดัมเบล จากนั้นกลับท่าเดิมแล้วสลับข้าง ช่วยเรื่องก้นและต้นขาและเข่า เพราะถ้าหัวเข่าเหี่ยวย่นจะบ่งบอกอายุ แม้จะไปทำหน้ามาตึงขนาดไหนก็ตาม 3. หมวดหน้าท้อง เอว ก้น ท่าที่ 1 นอนราบกับพื้น มือจับขาเก้าอี้ วางปลายเท้าไว้ที่ขอบเก้าอี้ ยกขาอีกข้างหนึ่ง เหยียดตรงจากนั้นยกก้นสะโพกและขาขึ้นแล้วผ่อนลง (ทำท่านี้แรกๆ อาจมีลมออกที่ช่องคลอด ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับภายในของผู้หญิงเราด้วย) ท่าที่ 2 ยืนวิดพื้นกับผนัง หน้าอกต้องติดผนัง และแขม่วท้องพร้อมขมิบก้นไปด้วย ท่านี้ช่วยให้ก้นตึง ท่าที่ 3 นอนหงาย มือประสานใต้เอว ขาชิด แล้วยกขึ้น แล้วยกลง อย่าให้ส้นเท้าถึงพื้น ท่านี้เป็น การบริหารหน้าท้อง ท่าที่ 4 ซิต- อัพ นอนราบมือประสานท้ายทอย ยกขาและยกตัวขึ้น จากนั้นแล้วผ่อนลงอย่าให้ขาแตะพื้น ท่าที่ 5 ท่า Jack and Knife ช่วยลดหน้าท้องและรอบเอว นอนตะแคงเอามือไว้ที่ท้ายทอย มือซ้ายยึดขอบเตียงหรือเก้าอี้ ขาชิด แล้วยกขาสองข้างขึ้นพร้อมกัน ท่าที่ 6 นอนตะแคง มือประคองศีรษะ งอเข่าขาล่างเล็กน้อย เตะขาด้านบนไปข้างหลัง พร้อมกันนี้คุณแต้มยังได้บอกถึงเทคนิค Fit & Firm สำหรับสาวเลข 4 มาด้วย นั่นก็คือ - ต้องเข้าใจสรีระของเราก่อนว่า ต้องมีหน้าท้องบ้าง ไม่ใช่แบนเรียบเหมือนสาว 16 - หลายคนให้ความสำคัญแต่เรื่องหน้าท้องและห่วงยางรอบเอว จนลืมเรื่องต้นขาไปเลย และยิ่งอายุเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อส่วนล่างจะเล็กลง เราจึงต้องเพิ่มกล้ามเนื้อช่วงต้นขาเพื่อช่วยพยุงก้นอีกที - ท่ายกดัมเบล ทำเร็วๆ จะให้ผลที่เฟิร์มแน่น ถ้าทำช้าจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับคุณสาวๆ ที่เริ่มฝึกยกดัมเบล ควรจะเริ่มจากน้ำหนักน้อยไปหามาก และควรจะเปลี่ยนน้ำหนักที่ยกทุกๆ 3 เดือน - เคล็ดลับสำหรับสาว 40+ ควรจะทำท่าพื้นฐาน ไม่ใช่ท่ายาก และให้ทำค่อนข้างช้า - อย่ารอเวลา มีเวลาช่วงไหนก็ทำ เช่น ระหว่างทำอาหารก็ทำท่าเตะขาเพื่อช่วยให้ก้นเฟิร์ม - จิบน้ำครั้งละนิด ระหว่างออกกำลังกายเพื่อช่วยไล่เหงื่อออกและช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ถึงจะเข้าเลข 4 ก็ยังสามารถฟิตแอนด์เฟิร์มได้ตลอดนะคะ ที่มา //www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9540000040992
Create Date : 01 เมษายน 2554
Last Update : 1 เมษายน 2554 14:13:13 น.
1 comments
Counter : 2107 Pageviews.
โดย: ..... IP: 124.122.5.92 วันที่: 11 มิถุนายน 2554 เวลา:21:10:25 น.
Location :
[ดู Profile ทั้งหมด]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember ผู้ติดตามบล็อก : 108 คน [? ]
แหล่งรวบรวมความรู้ โปรแกรม เพลง หนัง เกมส์ วิทยาศาสตร์ ดูละคร เรื่องย่อ ภาพยนตร์ การเงิน และอื่นๆ อีกมากมาย สุดท้ายขอกำลังใจให้มีแรงอัพเดทตลอดๆ ครับ ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมเยียนกันครับ