โปรแกรมลดและควบคุมน้ำหนักในวัยรุ่น - ผู้ใหญ่ ตอนกลางช่วงอายุตั้งแต่ 19-35 ปี

โปรแกรมลดและควบคุมน้ำหนักในวัยรุ่น - ผู้ใหญ่ ตอนกลางช่วงอายุตั้งแต่ 19-35 ปี

ในช่วงวัยรุ่นหรือวัยเรียนหรือวัยทำงาน สิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือ การใช้ความคิด สมองยังต้องใช้งานอย่างเต็มที่และทุกวัน ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักให้ลดลงแบบได้ผล เห็นผลเร็วทันใจ ต้องคำนึงถึงอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง และอาหารที่สร้างความสดชื่นให้ร่างกายด้วยนะคะ มาลองจัดลำดับความสำคัญของพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการในวัยนี้ จะได้รู้ว่าจะจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนักกันอย่างไร ถึงไม่เป็นผลเสียต่อร่างกายกันนะคะ

1. อาหารช่วยบำรุงสมอง ได้แก่ ข้าวทุกประเภท แต่ควรเลือกกินข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ถ้าเป็นขนมปังก็ควรเป็นขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังที่มีธัญญาพืชผสมอยู่มาก ๆ เพราะอาหารพวกนี้มีวิตามินบีสูง
วิตามินบี นอกจากจะบำรุงสมองแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานด้วยนะคะ ดังนั้นถ้าเราเริ่มมื้อเช้าด้วยพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ก็เท่ากับเป็นการเติมชนวนในการเผาผลาญไขมันให้เราแต่เช้าด้วยค่ะ
หรือผักผลไม้ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานต่ำ มีใยอาหารสูงและเป็นอาหารที่กระตุ้นให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า จึงควรผักผลไม้ให้ครบ 7 สีค่ะ ตัวอย่างผักและผลไม้ คือ ส้ม แอ๊ปเปิลเขียว สับปะรด ส้มโอ ฝรั่ง ชมพู่ สตรอว์เบอร์รี่ แตงโม แคนตาลูป มะเขือเทศราชินี ค่ะ
2. โปรตีน เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ใช้ในการสร้างความเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างฮอร์โมน สร้างเลือด และสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย ในช่วงวัยนี้ควรได้รับโปรตีนที่หลากหลาย จึงควรทานโปรตีนจากเนื้อหมู ไก่ หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ประมาณสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง
นอกนั้นก็กินเนื้อไก่ ธัญพืช เต้าหู้ หรือปลาแทนเพราะโปรตีนทั้ง 3 ชนิด เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ
อาหารอีกอย่างที่ไม่ควรขาดคือ นมไม่มีไขมันหรือนมพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อยค่ะ เพราะร่างกายจะได้รับแคลเซียมด้วย
3. ไขมัน ร่างกายจะต้องการในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้ค่ะ ไขมันที่ควรเลือก ได้แต่ น้ำมันพืช น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด แต่ไม่ควรเกิน 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน

เมื่อจัดเรียงอันดับสารอาหารที่สำคัญตั้งแต่มากไปหาน้อยแล้วบวกกับพลังงานที่ร่างกายต้องการในวัยนี้ คือ 1,800 – 2,500 กิโลแคลอรี การที่เราจะทำให้น้ำหนักลดลง 1 กก. ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้ 7,700 กิโลแคลอรี ถ้าคำนวณเป็นวันก็เท่ากับว่าเราต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้ 1,100 กิโลแคลอรีต่อวัน
ดังนั้นช่วงควบคุมน้ำหนักของวัยนี้ควรทานอาหารวันละประมาณ 1,000-1,400 กิโลแคลอรี น้ำหนักถึงจะลดลงได้ ½ กิโลกรัมต่อสัปดาห์นะคะ (ทานเกินกันอยู่หรือเปล่าเอ่ย)

2 เดือน 10 กิโลกรัม สามารถทำได้ค่ะ ถ้าเราปฏิบัติตามสูตร
การจัดเมนูอาหารช่วงควบคุมน้ำหนัก เราจะต้องมีหลักการจะกินมากบ้างน้อยบ้างตามใจ
ชอบไม่ได้ เพราะจะทำให้เราไม่เห็นผล และไม่รู้ว่าที่น้ำหนักไม่ลดเพราะอะไร เราทำอะไรผิดพลาดไปหรือเปล่า ดังนั้นจุดมุ่งหมายจึงเป็นสิ่งสำคัญมากค่ะ อดทน ใจแข็งสัก 2 เดือน เท่านั้น น้ำหนักหายไปเป็น 10 กิโลกรัม ถือว่าคุ้มค่านะคะ อีกอย่างโปรแกรมนี้ก็เอาใจคนลดน้ำหนักสุด ๆ ค่ะ สามารถกินของที่ตัวเองชอบได้ด้วย
อาหารที่วางขายในโรงอาหารโรงเรียน มหาวิทยาลัย หรือตามร้านตามสั่งต่าง ๆ ส่วนมากจะเป็น ประเภทข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยวต่าง ๆ สเต๊ก เบเกอรี่ น้ำหวาน ผลไม้ต่าง ๆ แต่ละจานให้พลังงานไม่ต่ำกว่า 500 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อเราจำเป็นก็ทานได้ค่ะ (แต่จำกัดปริมาณ) ลองดูนะคะ

สัปดาห์ที่ 1 โปรแกรมเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก
ระยะเวลาในการปฏิบัติ 7 วัน น้ำหนักจะลดลง 1-2 กิโลกรัม
มีหลักการคือ
เป็นการควบคุมพลังงานอาหารแต่ละมื้อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่ให้มากจนเกินไป โดยสามารถที่จะเลือกอาหารที่มีขายอยู่ทั่วไปมาจัดใส่ในโปรแกรมลดน้ำหนักได้
มื้อกลางวันเป็นมื้อที่เราสามารถเลือกทานได้มากที่สุด ส่วนมื้อเช้าและมื้อเย็นจะมีพลังงานที่ใกล้เคียงกัน
วันที่ 1
อาหารเช้า ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาเนยถั่ว สเปรตงาดำหรือแยมหวานน้อย 1 ช้อนชาต่อแผ่น นมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว ส้ม 1 ผล
อาหารกลางวัน ให้เลือกอาหารที่มีอยู่ในโรงอาหารได้ 1 ชนิด กินคู่กับอาหารที่กำหนดให้อีก 1 ชนิด ดังนี้
- ผัดไทย 1 / 2 จาน กันคู่กับ ส้มตำไทยไม่ใส่ถั่วลิสง จาน 1 (ให้พลังงาน 300 กิโลแคลอรี)
- ผัดซีอิ๊ว 1 / 2 จาน กินคู่กับฝรั่ง 1 ลูก (ให้พลังงาน 330 กิโลแคลอรี)
- ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ 1 / 2 จาน กินคู่กับยำ 1 จาน (ให้พลังงาน 369 กิโลแคลอรี)
- ราดหน้า 1 จาน กินคู่กับส้มโอ 4 กลีบ (ให้พลังงาน 397 กิโลแคลอรี)
- ข้าวผัดอเมริกัน 1 / 2 จาน กินคู่กับเกาเหลา 1 จาน (ให้พลังงาน 340 กิโลแคลอรี)
- ข้าวผัดปู 2 / 3 จาน กินคู่กับแกงจืดสาหร่าย 1 ถ้วย (ให้พลังงาน 362 กิโลแคลอรี)
- ข้าวผัดกุ้ง 2 / 3 จาน กินคู่กับแกงจืดตำลึง 1 ถ้วย (ให้พลังงาน 362 กิโลแคลอรี)
- ข้าวมันไก่ 2 / 3 จาน + สับปะรด 1 ชิ้น (ให้พลังงาน 397 กิโลแคลอรี)
- ข้าวหมูแดง ข้าวหมูกรอบ 2 / 3 จาน + แกงจืดกระหล่ำปลี 1 ถ้วย (ให้พลังงาน 360 กิโลแคลอรี)
- ข้าวขาหมู 1 / 2 จาน + เกาเหลา 1 ถ้วย (ให้พลังงาน 218 กิโลแคลอรี)
- ข้าวหมกไก่ 2 / 3 จาน + ส้มโอ 4 กลีบ (ให้พลังงาน 356 กิโลแคลอรี)
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำ 1 ชาม + ยำก้านคะน้า 1 จาน (ให้พลังงาน 250 กิโลแคลอรี)
- บะหมี่น้ำ 1 ชาม + ขนมจีบ 4 ลูก (ให้พลังงาน 280 กิโลแคลอรี)
- บะหมี่แห้ง 1 ชาม + ฝรั่ง 1 ลูก (ให้พลังงาน 276 กิโลแคลอรี)

อาหารที่สามารถทานคู่กับอาหารจานหลักที่เราชอบในมื้อกลางวัน มีให้เลือกดังนี้ค่ะ
1. ส้มโอ 4 กลีบ หรือฝรั่ง 1 ผลกลาง หรือแอ๊ปเปิลเขียว 1 ผล หรือสัปปะรด
2. แกงจืดผักกาดขาว หรือกระหล่ำปลี หรือตำลึง หรือ สาหร่ายทะเล 1 ถ้วยกลาง
3. ส้มตำไทยไม่ใส่ถั่วลิสง 1 จาน กินกับผักสด
4. ยำซีฟู้ด หรือยำผักกระเฉด หรือยำก้านคะน้า
5. สลัดทูน่า หรือสลัดไก่ หรือสลัดกุ้ง น้ำสลัดต้องเป็นสลัดน้ำใส
6. ขนมจีบ 4-5 ลูกเล็ก
7. ไส้กรอกอบหรือย่าง 1 ชิ้น กินกับผักสลัด
8. เกาเหลาลูกชิ้นหมู หรือปลา หรือไก่ หรือเย็นตาโฟไม่ใส่กระเทียมเจียว

อาหารเย็นวันที่ 1-7
เลือกอาหารเย็นที่ให้พลังงานไม่เกิน 250-300 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างอาหารเย็นมีให้ลองเลือกดังนี้
1. นมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว ( 250 ซีซี) สลัดทูน่า (น้ำสลัดพลังงานต่ำ)หรือยำปลาทูน่า 1 จาน (ปลาทูน่าในน้ำเกลือหรือในน้ำแร่ 1 กระป๋อง)
2. ปลาแซลมอลย่างซีอิ๊ว หรือปลาซาบะย่างซีอิ๊ว ขนาดเท่า 1 ฝ่ามือ หรือปลาทูย่าง 1 ตัว ขนาดกลาง กินกับซุปเต้าหู้หรือผักสด ผักลวก หรือต้ม
3 . ต้มยำน้ำใสปลากะพง หรือเกาเหลาปลากะพง (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) ใส่ผักเยอะ ๆ แอ๊ปเปิลเขียว 1 ผล หรือฝรั่ง 1 ผล
4. โยเกิร์ตรสธัญพืชไขมันต่ำ 1 ถ้วย ฝรั่ง 1 ผล ไข่ต้ม 1 ฟอง
5. ข้าวกล้อง ½ ทัพพี น้ำพริก ผักลวก ปลานึ่ง หรือย่างหรืออบ
6. แกงจืดอะไรก็ได้เน้นผักเยอะ ๆ 1 ชาม เช่น แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ แกงจืดสาหร่ายทะเล ต้มจับฉ่ายไม่มัน แกงจืดวุ้นเส้น (แต่ไม่กินวุ้นเส้น 1 ถ้วยตวง) สุกี้ยากี้น้ำ
7. ยำต่าง ๆ 1 จาน เช่น ยำซีฟู้ด ยำหมูย่างไม่ติดมัน ยำไก่ย่าง ยำปลาสด ยำมะเขือยาวไข่ต้ม ยำสาหร่าย ยำแมงกะพรุน (หลีกเลี่ยงยำที่นำผักไปทอด หรือยำที่ใส่วุ้นเส้นหรือเส้นมาม่า หรือยำที่มีน้ำยำเป็นกะทิหรือถั่ว)
(นอกเหนือจากนี้หาดูได้ในบล็อกอาหารที่เลือกทานได้ในช่วงควบคุมน้ำหนักค่ะ เอาแบบพลังงานไม่เกิน 300 กิโลแคลอรี และยึดหลักอาหารบำรุงผิวพรรณไว้ด้วย)
อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงในช่วงเย็นคือ
- อาหารประเภททอดและผัดที่ใช้น้ำมันมาก ๆ
- ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยวผัด แกงกะทิ หรืออาหารที่มีปริมาณแป้งมาก
- น้ำหวาน เช่น กาแฟเย็น ชาเย็น ชามะนาว ชานม น้ำผลไม้ น้ำผลไม้ปั่น

สิ่งที่ควรยึดถือ
เวลาเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ควรกินอาหารเย็นเกิน 19.00 น. เพราะบางคนคิดว่าอาหารแค่เล็กน้อย กินก่อนนอนก็ได้ แต่การฝึกนิสัยทานแล้วนอน จะมีผลทำให้เกิดปัญหาไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง บางทีเห็นผอม ๆ แต่ก็ยังมีพุงนะคะ สาเหตุมาจากการทานอาหารเย็นดึกและใกล้เวลานอนเกินไปนั่นเอง

พอถึงวันที่ 8 ให้รางวัลตัวเอง 1 ครั้งด้วยการทานอาหารที่ชอบ เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม พิซซ่า ช็อกโกแลต โดยจะทานแทนอาหารมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันได้ 1 มื้อ และหลังจากทานมื้อหนัก ๆ มาแล้ว มื้อเย็นต้องกลับมาเลือกทานอาหารที่อนุญาตให้ทานเหมือนเดิมค่ะ จากนั้นก็เริ่มสัปดาห์ที่ 2 กันเลยค่ะ

สัปดาห์ที่ 2 โปรแกรมเร่งการเผาผลาญ ลดไขมัน
ในสัปดาห์นี้จะใช้ระยะเวลา 7 วัน เน้นเป็นอาหารที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานในการเผาผลาญอาหารสูงขึ้น และปรับพฤติกรรมการกินของเราไปด้วย คือ ไม่ทานอาหารรสจัดเกินไป เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายอุ้มน้ำไว้ในเซลล์มากเกินไปแล้ว ยังมีส่วนทำให้เกิดเซลลูไลต์อีกด้วย
บางครั้งเราอาจรู้สึกเบื่ออาหารที่อนุญาตให้ทาน แต่อย่างไรเพื่อผลที่ดีก็ต้องอดทนเอาไว้ค่ะ ทำให้ครบ 7 วัน ถ้าอดทนครบน้ำหนักจะหายไป 3-4 กิโลกรัมภายใน 1 สัปดาห์ค่ะ

วันที่ 1-3
อาหารเช้า ผลไม้อะไรก็ได้ 1 จานใหญ่ หรือน้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว( 250 cc) กินกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย หรือนมสดไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 แก้ว
อาหารกลางวัน แกงจืดผักรวม (งดเนื้อสัตว์) ไม่จำกัดปริมาณน้ำผลไม้ 1 แก้ว ผลไม้ 1 จานใหญ่
อาหารเย็น แกงจืดผักรวม (งดเนื้อสัตว์) ไม่จำกัดปริมาณ ส้มโอ หรือมะละกอ หรือแคนตาลูป หรือแก้วมังกร หรือสัปปะรด หรือฝรั่ง หรือแอ๊ปเปิล หรือสาลี่ 1 จานใหญ่

เทคนิคเฉพาะ
- ถ้าเติมพริกไทยในแกงจืด จะช่วยกระตุ้นร่างกายมีการเผาผลาญสูงขึ้น
- ทำแกงจืดเสริมพลังที่เน้นผัก ช่วงเร่งระบบการเผาผลาญอาหารให้สูงขึ้น สามารถทำเตรียมไว้สำหรับ 3 วันได้เลยค่ะ

วันที่ 4 – วันที่ 7
อาหารเช้า นมสดไขมันต่ำ หรือน้ำเต้าหู้ไม่หวาน หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย และเลือกผลไม้ทานได้ 1 ชนิด คือ กล้วยหอม 1 ผล , กล้วยน้ำว้า 2 ผล , แอ๊ปเปิล 1 ผล , ส้มโอ 5 กลีบ , มะเขือเทศราชินี 20 ลูก , หรือสตรอว์เบอร์รี่ 10 ผล
อาหารกลางวัน ไก่ย่างหรือปลาย่าง หรือเต้าหู้ย่าง หรือสันในหมูย่าง ขนาด 150 กรัม (ประมาณ 1 ฝ่ามือ) กินกับแกงจืดผักรวม ( งดเนื้อสัตว์ในแกงจืด) ไม่จำกัดปริมาณ
อาหารเย็น ข้าวกล้อง 1 ทัพพี แกงจืดผักรวมไม่จำกัดปริมาณ (งดเนื้อสัตว์) แอ๊ปเปิล 1 ผล หรือสัปปะรด 1 / 4 ผล หรือส้มโอ หรือส้มโอ 6 กลีบ หรือฝรั่ง 1 ผลใหญ่

พอถึงวันที่ 8 ให้รางวัลตัวเองครั้งที่ 2 ด้วยการทานอาหารที่ชอบ เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม พิซซ่า ช็อกโกแลต โดยจะทานแทนอาหารมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันได้ 1 มื้อ และหลังจากทานมื้อหนัก ๆ มาแล้ว มื้อเย็นต้องกินอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี (เลือกอาหารได้จากบล็อกอาหารที่สามารถทานได้ในช่วงลดและควบคุมน้ำหนักค่ะ

กำลังใจจากพี่ปลา
ผ่านมาได้ 2 สัปดาห์แล้วนะคะ เก่งมากกันทุกคนค่ะ บางคนที่น้ำหนักไม่ลงมาตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ ก็อาจจะมีเหตุมาจากการที่เคยลดน้ำหนักมาแล้วหลายครั้ง ทำให้ระบบการเผาผลาญอาจไม่ปกติ ร่างกายอยู่ในช่วงระหว่างการปรับตัว อย่าเพิ่งหมดกำลังใจกันนะคะ เพราะว่าถ้าเราต้องเริ่มต้นลดน้ำหนักใหม่ไปเรื่อย ๆ จะทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นไปเรื่อย ๆ ค่ะ อดทนนะคะ

สัปดาห์ที่ 3 และ 4 โปรแกรมดึงพลังงานไขมันที่สะสมมาใช้ ครั้งที่ 1
หลังจากเราได้กระตุ้นการเผาผลาญไขมันไปแล้ว ทีนี้ก็ถึงเวลาของการดึงเอาไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกมาใช้งาน ช่วงนี้ต้องทำ 2 อย่างค่ะ คือ ทั้งออกกำลังกายและควบคุมอาหาร
เป้าหมายของสัปดาห์นี้ คือ 2 สัปดาห์ น้ำหนักจะลดลง 4-5 กิโลกรัม
จะบอกให้นะคะว่ามีหลักการอย่างไรในโปรแกรมนี้
- เราสามารถทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้ในช่วงเช้า และควรเลือกให้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีทหรือที่มีธัญญาพืชผสมอยู่
- งดแป้งและผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งเป็นส่วนผสมในมื้อกลางวันและมื้อเย็น เช่น เกาเหลา หรือถ้าเป็นยำต่าง ๆ ก็ต้องหลีกเลี่ยงการใส่วุ้นเส้นหรือเส้นหมี่ต่าง ๆ
ส่วนข้อนี้ต้องทำสำคัญมากค่ะ ต้องแบ่งเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และใช้เวลาในการออกกำลังกายครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาทีขึ้นไป
- ถ้ารู้สึกหิวให้ผสมน้ำผลไม้ Energy Balance จิบทั้งวัน
น้ำผลไม้สูตร Energy Balance
ส้ม 4 ผล
มะนาว 2 ผล
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 1 ½ ลิตร

สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1
อาหารเช้า ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาแยมหรือมาร์การีนไขมันต่ำได้ 1 ช้อนชา น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว
อาหารกลางวัน เกาเหลารวมมิตร (งดน้ำมันกระเทียมเจียว) 1 ชาม ฝรั่ง 1 ผลกลาง น้ำเปล่า
อาหารว่าง โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย หรือยาคูลท์ 2 ขวด หรือนมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 แก้ว
อาหารเย็น สลัดปลา หรือกุ้ง หรือไก่ น้ำสลัดไขมันต่ำ แอ๊ปเปิล 1 ผล

วันที่ 2
อาหารเช้า ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพีพูน ๆ ไข่ต้ม 2 ฟอง ผัดผักอะไรก็ได้ 1 จานเล็ก ส้ม 1 ผล
อาหารกลางวัน ไก่ย่าง หรือปลาย่าง หรือหมูย่าง 1 ชิ้น(ขนาดเท่า 1 ฝ่ามือ ประมาณ 150 กรัม) กินกับผักสดหรือส้มตำ(ไม่ใส่ถั่วลิสง) 1 จาน ส้ม 1 ผล น้ำเปล่า
อาหารว่าง ฝรั่ง 1 ผลใหญ่ ยาคูลท์ 1 ขวด
อาหารเย็น สุกี้ยากี้ (ไม่ใส่วุ้นเส้น) 1 ชามใหญ่ แอ๊ปเปิล 1 ผลเล็ก น้ำเปล่า

วันที่ 3
อาหารเช้า แซนด์วิชทูน่า หรือไก่ หรือไข่ต้ม หรือแฮม 1 คู่แอ๊ปเปิล 1 ผลเล็กหรือส้ม 1 ผล
อาหารกลางวัน ผัดผักรวมมิตรใส่กุ้ง หรือปลา หรือไก่(ใช้น้ำมันน้อย ๆ) 1 จานใหญ่ สับปะรด 10 ชิ้นคำ น้ำเปล่า
อาหารว่าง กล้วยปิ้ง (ไม่ใส่น้ำเชื่อม) 3 ผล หรือแอ๊ปเปิล 1 ผลใหญ่ ชาเขียวร้อน (ไม่ใส่น้ำตาล) หรือน้ำเปล่า
อาหารเย็น สเต๊กปลาย่าง หรือสเต๊กไก่เทอริยากิ หรือสเต๊กหมู (ไม่ติดมัน) 1 ที่ สลัดผัก น้ำสลัดน้ำใส 1 จาน แตงโม 10 ชิ้นคำ

วันที่ 4
อาหารเช้า ข้าวต้มปลา หรือกุ้ง หรือหมู 1 ชาม แอ๊ปเปิล 1 ผล น้ำเปล่า
อาหารกลางวัน เกาเหลาเย็นตาโฟพิเศษ (งดน้ำมันกระเทียมเจียว) 1 ชาม ฝรั่ง 1 ผลกลาง น้ำเปล่า
อาหารว่าง น้ำเต้าหู้หวานน้อย (ใส่เม็ดแมงลัก) 1 แก้ว
อาหารเย็น ยำรวมมิตรไม่ใส่วุ้นเส้น 1 จาน ส้มโอ 4 กลีบ น้ำเปล่า

วันที่ 5
อาหารเช้า ซีเรียล 1 ถ้วยตวง นมไขมันต่ำ 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือน้ำเต้าหู้หวานน้อย 1 แก้ว กล้วยหอม 1 ผล หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล น้ำเปล่า
อาหารกลางวัน ปลาซาบะย่าง ½ ตัว สลัดผัก น้ำสลัดน้ำใส 1 จาน ซุปเต้าหู้ 1 ถ้วยใหญ่ แก้วมังกร 1 ผล
อาหารว่าง นมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว ชมพู่ 2 ผล หรือแคนตาลูป 10 ชิ้นคำ
อาหารเย็น ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ถ้วย (ใช้ไข่ 1 หรือ 2 ฟองก็ได้) ใส่ผักต่าง ๆ ได้ เช่น เห็ดเข็มทอง เห็ดหอม มะเขือเทศ ต้นหอม แอ๊ปเปิล 1 ผลกลาง

วันที่ 6
อาหารเช้า ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพีพูน แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว หรือแกงจืดตำลึงหมูสับ (ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว) 1 ถ้วย ส้ม 1 ผลหรือกล้วยน้ำว้าหรือกล้วยไข่ 1 ผล
อาหารกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 1 จาน ส้มโอ 6 ชิ้น น้ำเปล่า
อาหารว่าง นมถั่วเหลืองหวานน้อยใส่ธัญพืช เช่น ถั่วแดง ลูกเดือยอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารเย็น ยำปลาทูน่า (ใช้ทูน่าในน้ำเกลือหรือน้ำแร่ 1 กระป๋องเล็ก) กินกับผักสด แตงโม 10 ชิ้นคำ

วันที่ 7
อาหารเช้า ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ซุปฟักทองกับเผือก 1 ถ้วย สาลี่ 1 ผล
อาหารกลางวัน เมี่ยงปลาทูน่า
อาหารว่าง ดิบโยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลไม้
อาหารเย็น ปลาลวก 1 จาน (200 กรัม) จิ้มน้ำจิ้มซีฟู๊ดกินกับผักสด หรือจะกินเป็นเกาเหลาปลากะพงพิเศษ 1 ชาม (ไม่ใส่กระเทียมเจียว)

สูตรอาหาร

สูตรเมี่ยงปลาทูน่า (หรือปูอัด หรืออะไร ๆ ที่อยากทานง่ะ)
ส่วนผสม
ผักสลัดหรืออาจเป็นผักไฮโรโพนิกตามต้องการ
แครอทนอกขูดฝอย 1 / 2 หัว
กระหล่ำปลีม่วงหั่นฝอย 1 / 2 ถ้วย
แตงกวาหั่นเป็นเส้น ๆ 2 ผล
ใบสะระแหน่เด็ดเป็นช่อ ๆ 10 ช่อ
ปลาทูน่าในน้ำเกลือหรือในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
วิธีทำ
- นำผักสลัดหรือผักไฮโรโพนิกเด็ดเป็นใบ ๆ ทำเป็นรูปกรวย
- จากนั้นใส่แครอท กระหล่ำปลีม่วง แตงกวา ปลาทูน่า ใบสะระแหน่ กินกับน้ำจิ้มเมี่ยง

น้ำจิ้มเมี่ยง
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
กระเทียมสับละเอียด 2-3 กลีบ
พริกขี้หนูสับละเอียด 1-2 เม็ด
น้ำสลัดครีมไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลเทียม 1 ซอง
เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีทำ
ผสมส่วนผสมทั้งหมดรวมกัน ชิมรสตามชอบ
สามารถเปลี่ยนจากปลาทูน่าเป็นปูอัด ไข่ต้ม เต้าหู้ กุ้งสด หรือเนื้อปลาแซลมอลก็ได้ (สูตรนี้ให้พลังงานทั้งหมด 256 กิโลแคลอรี่

สูตรดิบโยเกิร์ตพริกไทยสด
ส่วนผสม
โยเกิร์ตไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์ 1 ถ้วย
มายองเนสไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
เกลือ ½ ช้อนชา
น้ำตาลเทียม 1 ซอง
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยอ่อนเด็ดเป็นเม็ด ๆ ตามชอบ

วิธีทำ
นำส่วนผสมทั้งหมดผสมรวมกัน ใช้เป็นดิปจิ้มผักหรือผลไม้กินเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์และให้พลังงานต่ำ
ผักผลไม้ที่จะนำมากินกับดิป คือ แครอท แตงกวาญี่ปุ่น ก้านเซเลอรี่ มะเขือเทศราชินี สตรอว์เบอรี่ ฝรั่ง แอ๊ปเปิล ชมพู่ แคนตาลูป แก้วมังกร

ให้รางวัลตัวเองครั้งที่ 3
ด้วยการทานอาหารที่ชอบ เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม พิซซ่า ช็อกโกแลต โดยจะทานแทนอาหารมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันได้ 1 มื้อ และหลังจากทานมื้อหนัก ๆ มาแล้ว มื้อเย็นต้องกินอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี (เลือกอาหารได้จากบล็อกอาหารที่สามารถทานได้ในช่วงลดและควบคุมน้ำหนักค่ะ


สัปดาห์ที่ 4

หลักการของโปรแกรมในสัปดาห์นี้มีดังนี้
- มื้อเช้าก่อนกินอาหารอื่น ให้ดื่มน้ำแก้วโต บีบมะนาว ½ - 1 ลูก เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายขับถ่ายสิ่งสกปรกออกจากร่างกายมากขึ้น เหมือนการกวาดบ้าน ในระบบร่างกายของเราหลังจากการย่อยและการเผาผลาญอาหารในร่างกายแล้ว จะมีอนุมูลอิสระที่เกิดจากการเผาผลาญอาหาร น้ำมะนาวจะมีวิตามินซีช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นได้ เหมือนเราทำความสะอาดร่างภายในร่างกายเราตอนเช้า
- สัปดาห์ที่ 2 ในโปรแกรมนี้ จะลดพลังงานลงจากสัปดาห์ที่ 1 โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตลงครึ่งหนึ่ง และจะไม่มีอาหารว่างในสัปดาห์นี้ค่ะ
- ถ้าหิวจิบน้ำผสมน้ำผลไม้ Energy Balance ได้ตลอดวัน

วันที่ 8
อาหารเช้า น้ำเปล่าแก้วโต บีบมะนาว 1 ซีก ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น กล้วยน้ำว้า 2 ผลหรือกล้วยหอม 1 ผล
อาหารกลางวัน ไก่ย่าง 1 น่อง หรือปลาย่าง 1 ตัวกลาง จิ้มน้ำจิ้มได้นิดหน่อย กินกับผักสดหรือผักลวกก็ได้ แอ๊ปเปิล 1 ผล
อาหารเย็น สลัดไก่อบ น้ำสลัดน้ำใส (งดน้ำสลัดน้ำข้น)

วันที่ 9
อาหารเช้า น้ำเปล่าแก้วโต บีบมะนาว 1 ซีก ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น กล้วยน้ำว้า 2 ผลหรือกล้วยหอม 1 ผล
อาหารกลางวัน สเต๊กไก่/ปลา/เนื้อ หรือหมู 1 ที่ กินกับผักลวกที่เสริฟมากับสเต๊ก (ราดน้ำเกรวี่น้อย ๆ ) งดมันฝรั่ง สับปะรด 10 ชิ้นคำ
อาหารเย็น ปลาทูนึ่ง ย่าง หรืออบ 2 ตัว หรือถ้าจะกินปลาทูทอด กินได้แค่ 1 ตัว กินกับผักสดหรือผักลวกก็ได้ น้ำพริก 1 ถ้วยเล็ก ( 3 ช้อนโต๊ะ) หรือสลัดปลาทูน่า (ใช้ทูน่าในน้ำเกลือหรือน้ำแร่) กินกับสลัดน้ำใส
วันที่ 10
อาหารเช้า น้ำเปล่าแก้วโต บีบมะนาว 1 ซีก ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น กล้วยน้ำว้า 2 ผลหรือกล้วยหอม 1 ผล
อาหารกลางวัน เกาเหลารวมมิตร (งดน้ำมันกระเทียมเจียว) 1 ชาม สาลี่ 1 ผล หรือฝรั่ง 1 ผลเล็ก
อาหารเย็น ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ถ้วย หรือยำบุกเส้นซีฟู้ด ส้มโอ 3 กลีบ
ยำบุกเส้นซีฟู้ด
ส่วนผสม
เส้นบุกสีขาวหรือดำ 1 ห่อ
กุ้งลวกสุก 6-7 ตัว
ลูกชิ้นลักบี้หั่นเป็นชิ้นพอคำ 4-5 ลูก
ปูอัดหั่นเป็นท่อนสั้น ๆ 2 แท่ง
ใบขึ้นฉ่ายหั่นเป็นท่อนสั้น ๆ 1 ต้น
หอมหัวใหญ่ 1 หัว
มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นยาว ๆ 1 ลูก
หรือจะใช้มะเขือเทศราชินี 5-6 ลูก
ใบสะระแหน่เด็ดเป็นช่อ ๆ สำหรับตกแต่ง
น้ำยำ
กระเทียม 3 กลีบ
ผักชี 1 ต้น
รากผักชี 1 ราก
พริกขี้หนู 3-5 เม็ด
ซีอิ๊วขาว 2-3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา
(ถ้าชอบหวานใส่น้ำตาลทรายเทียมได้)
น้ำมะนาว 2-3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำน้ำยำ
-โขลกรากผักชีและผักชี กระเทียม พริกขี้หนูรวมกันให้ละเอียด
- ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายแดง ชิมให้ได้ 3 รส สามารถเพิ่มน้ำมะนาวได้ถ้าไม่เปรี้ยว
(ถ้ามีเครื่องปั่น สามารถนำส่วนผสมทั้งหมดปั่นรวมกันได้เก็บไว้ในตู้เย็นได้ 1 สัปดาห์)

วิธีทำยำ
- ล้างเส้นบุกประมาณ 2-3 รอบ นำไปลวกในน้ำร้อนประมาณ 2-3 นาที
- นำส่วนผสมทั้งหมดใส่รวมกันในชามที่จะผสม ใส่น้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดใส่จาน โรยด้วยใบสะระแหน่ กินกับผักสด
(สูตรนี้ให้พลังงานทั้งหมด 180 กิโลแคลอรี) เนื้อสัตว์สามารถเปลี่ยนเป็น ปลาทูน่า เต้าหู้ เห็ดหอมหรือไข่ต้มได้

หมายเหตุ ที่มา : หนังสือ กินอย่างที่ชอบก็ผอมได้ . รุ่งเรือง คลองบางลอ

Create Date : 19 สิงหาคม 2552		9 comments
Last Update : 19 สิงหาคม 2552 14:16:33 น.
Counter : 1864 Pageviews.
Share Tweet