Bloggang.com : peepa2009 : เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีอายุ 36 ปีขึ้นไป

เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีอายุ 36 ปีขึ้นไป

(น้องคนไหนแวะเข้ามาลองนำไปใช้กันนะคะ สู้สู้ ค่ะ)

ก่อนเริ่มโปรแกรม 2 วัน ให้เลือกกินของที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นเค้ก คุกกี้ ไอศกรีมช็อกโกแลตได้ เพระคุณจะต้องทำตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัดตลอดระยะเวลา 2 เดือน แต่ไม่ต้องกังวลเพราะแต่ละโปรแกรมจะมีมื้อที่ให้คุณกินของโปรดได้บ้างอาจเป็น 1-2 สัปดาห์ครั้ง เหมือนให้รางวัลตัวเองนะคะ มีระยะเวลาในการลดน้ำหนักตามโปรแกรมนี้ 8 สัปดาห์ เอาล่ะเรามาดูซิว่าแต่สัปดาห์เราต้องทานอะไรหรือทำอะไรกันบ้างนะ พร้อมกันหรือยังคะ เริ่มกันเลยนะ

สัปดาห์ที่ 1 เข้าโหมดโปรแกรมขจัดสารพิษ 7 วัน ( 7 Days Detox Program)

โปรแกรมนี้เป็นการปรับสมดุลของร่างกายในเรื่องของกระบวนการย่อยและการดูดซึมอาหาร เพราะบางคนอาจเคยผ่านการลดน้ำหนักมาสารพัดวิธี บ้างก็กินมากหรืออาจกินน้อยเกินไปจนระบบการเผาผลาญอาหารของร่างกายรวนไปหมด ดังนั้นโปรแกรมนี้จึงเหมาะที่จะเป็นการเริ่มต้นของการควบคุมน้ำหนักในวัยนี้

ระยะเวลาในการทำโปรแกรม 7 วัน แบ่งเป็น 2 ช่วง น้ำหนักจะลดลง 2-3 กิโลกรัม

ช่วงที่ 1 กินไม่จำกัดปริมาณ ถ้าไม่อิ่มตามโปรแกรมสามารถกินเพิ่มได้
วันที่ 1

อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่าง และอาหารเย็นกินเหมือนกัน ดังนี้

น้ำผลไม้ต้านอนุมูลอิสระ 1 แก้ว หรือถ้าไม่มี ใช้น้ำผลไม้กล่อง 100 เปอร์เซ็นต์ ไม่ผสมน้ำตาลแทนได้ นอกจากนี้เลือกทานผลไม้ได้ 1 จานใหญ่ เลือกได้จากผลไม้ดังนี้ ส้ม ส้มโอ สับปะรด แตงโม แคนตาลูป สตรอว์เบอร์รี่ แก้วมังกร แอ๊ปเปิ้ลเขียวหรือแดง สาลี่ ชมพู่ ฝรั่ง ทับทิม มะละกอ เชอร์รี่

ถ้าเป็นผลไม้ที่มีผิวด้านนอกค่อนข้างแข็งก็ควรปอกเปลือกออก เพื่อลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ เช่น แอ๊ปเปิ้ลเขียวหรือแดง สาลี่ ฝรั่ง

วันที่ 2
อาหารเช้า น้ำผลไม้สูตรต้านอนุมูลอิสระ 1-2 แก้ว ผลไม้รวม 1 จานใหญ่

อาหารกลางวันและอาหารเย็น มีอาหารให้เลือกรับประทานได้ดังนี้

1. แกงจืดผักรวมมิตร 1 ถ้วยโต น้ำผลไม้ 1 แก้วใหญ่

2. ผัดผักไม่ใส่น้ำมัน หรือใช้น้ำซุปแทนน้ำมัน 1 จานใหญ่หรือผักต้ม จิ้มซอสมะเขือเทศได้นิดหน่อย ผลไม้ 1 จานใหญ่ น้ำผลไม้ 1 แก้ว

3. สลัดผัก สลัดน้ำใส 1 จานใหญ่ น้ำผลไม้ 1 แก้ว ผลไม้ 1 จาน
(เลือกได้ตามชอบนะคะ)

วันที่ 3

อาหารเช้า น้ำผลไม้สูตรต้านอนุมูลอิสระ 1 แก้ว ผลไม้รวม 1 จานใหญ่
อาหารกลางวันและอาหารเย็น มีอาหารให้เลือกรับประทานได้ดังนี้

1. ข้าวซ้อมมือ 1-2 ทัพพี แกงจืดผักรวม หรือต้มจับฉ่ายหรือแกงจืดสาหร่ายทะเล หรือผัดผักอะไรก็ได้ (ใช้น้ำมันน้อย ๆ หรือผักน้ำพริก)

2. ขนมปังโฮลวีท 1-2 แผ่น สลัดผัก น้ำสลัดน้ำใส 1 จาน ผลไม้ 1 จาน น้ำผลไม้ 1 แก้ว

สิ่งที่ควรปฏิบัติ

พยายามเลือกผักที่มีหลากหลายสี เช่น สีเหลืองจากแครอท สีแดงจากมะเขือเทศ สีเขียวเข้มจากบรอกโคลี บ้วยเล้ง ผักคะน้า สีขาวจากขึ้นฉ่าย สีเหลืองจากฟักทอง สีม่วงจากกระหล่ำปลีม่วง เป็นต้น เพราะผักหลากหลายสี้นีเป็นการเติมสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับวิตามินที่หลากหลายช่วงที่ 2 กินอาหารจำกัดพลังงาน ถ้าหิวให้จิบน้ำผลไม้ได้ตลอดทั้งวัน

วันที่ 4 – วันที่ 7 (ทานเหมือนกัน)

อาหารเช้า ขนมปังโฮลวีท 1-2 แผ่น (ไม่ทาอะไรเลย) น้ำผลไม้สูตรดีท็อกซ์ 1 แก้ว

อาหารกลางวันและอาหารเย็น เลือกได้ 1 ข้อเท่านั้น ดังนี้

1. ปลา ไก่ กุ้ง เต้าหู้ หรือเห็ด นำมาย่าง อบ ต้มหรือนึ่งก็ได้ 1 จาน(ปริมาณ 250 กรัม หรือขนาดเท่าฝ่ามือ) กินกันผักสดหรือผักลวก น้ำพริก (งดผักที่นำไปทอด)

2. สลัดไก่อบ / ปลาแซลมอลย่าง/ ทูน่า หรือกุ้งต้ม 1 จาน (ปริมาณ 250 กรัม หรือขนาดเท่าฝ่ามือ) น้ำสลัดเลือกสลัดน้ำใส หรือน้ำสลัดพลังงานต่ำ

สิ่งที่ควรปฏิบัติ

- กินอาหารเย็นก่อน 19.00 น
- ไม่ควรนอนดึกเกินไป เพราะนอกจากจะทำให้หิวและการเผาผลาญอาหารลดลงแล้ว ยังมีโฮโมนเมลาโทนิน ซึ่งจะหลั่งในเวลากลางคืนเมื่อคุณหลับสนิท แต่ถ้าคุณนอนน้อย ฮอร์โมนก็จะหลั่งน้อยลง ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้นอกจากจะทำให้ร่างกายมีความสุขแล้ว ยังช่วยชะลอความแก่ได้อีกด้วยนะ

สัปดาห์ที่ 2 เข้าโหมดโปรแกรมลดและเผาผลาญไขมัน (Reduce & Burned Fat)

โปรแกรมนี้จะเป็นโปรแกรมต่อเนื่องจากโปรแกรมการปรับสมดุลร่างกายในสัปดาห์แรก สังเกตได้ว่า อาหารช่วงกลางวันและเย็นเน้นให้กินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ และงดอาหารประเภทข้าวแป้ง ซึ่งเมื่อคุณทำโปรแกรมนี้ สิ่งที่ต้องคำนึงถึง การปรุงอาหาร พยายามหลีกเลี่ยงการทอด และข้อสำคัญควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 1-2 ลิตร จะทำให้ระบบขับถ่ายของคุณดีขึ้น หลังจากจบโปรแกรมนี้ น้ำหนักของคุณจะหายไป 2-3 กิโลกรัม ระยะเวลาในการทำโปรแกรม 2 สัปดาห์

หลักการของโปรแกรมในสัปดาห์นี้มีดังนี้
- อาหารเช้ามีให้เลือก 3 ข้อ คุณสามารถเลือกข้อไหนก็ได้
- อาหารมื้อกลางวันและเย็นจัดให้เป็นชุด ๆ คุณสามารถเลือกกินชุดไหนก็ได้ แต่เลือกได้มื้อละชุดเท่านั้น
- คุณต้องดื่มน้ำให้ได้วันละ 1-2 ลิตร วิธีที่จะบังคับตัวเองให้ดื่มน้ำ ให้คุณหาขวดที่จะน้ำประมาณ 1 ลิตรตั้งไว้บนโต๊ะทำงาน หรือบริเวณที่คุณเดินผ่านบ่อย ๆ เป็นการเตือนให้พยายามดื่มน้ำมาก ๆ เพราะในวัยนี้ร่างกายของคุณต้องการน้ำมากขึ้น

สัปดาห์ที่ 2 -3 โปรแกรมลดและเผาผลาญไขมัน ระยะเวลาในการทำ 2 สัปดาห์ น้ำหนักจะลดล 2-3 กิโลกรัม

อาหารเช้าของทุกวัน มีให้เลือกดังนี้

1. น้ำเปล่าแก้วโต บีบมะนาว 1 ซีก ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น กล้วยน้ำว้า 2 ผล หรือกล้วยหอม 1 ผล หรือแอ๊ปเปิล 1 ผล หรือส้ม 2 ผล
2. น้ำเต้าหู้หวานน้อย ใส่ลูกเดือย ถั่วแดง 1-2 ช้อนโต๊ะหรือนมสดไขมันต่ำไฮแคลเซียม 1 แก้ว ผสมกับซีเรียลไฮไฟเบอร์ 1 / 2 ถ้วย แอ๊ปเปิลหรือกล้วย 1 ผล หรือส้ม 2 ผล
3. ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี กินกับผัดผัก หรือแกงจืดเต้าหู้สาหร่ายหรือแกงจืดเต้าหู้ใส่ตำลึง หรือผักกาดขาว 1 ถ้วย(ถ้ามีเนื้อสัตว์อยู่ในแกงจืดให้เขี่ยออก ไม่ต้องกิน) ส้ม 2 ผล หรือกล้วย 1 ผล

อาหารกลางวันและเย็น มีให้เลือกดังนี้ (เลือกได้ 1 ข้อต่อมื้อ)
1. เกาเหลารวมมิตร (งดน้ำมันกระเทียมเจียว ) 1 ชาม ฝรั่ง 1 ผล
2. สลัดปลา หรือกุ้ง หรือไก่ น้ำสลัดไขมันต่ำ แอ๊ปเปิล 1 ผล
3. ไก่ย่างหรือปลาย่าง 1 ชิ้น (ขนาดเท่าฝ่ามือ ประมาณ 150 กรัม) กินกับผักสดหรือส้มตำ (ไม่ใส่ถั่วลิสง) 1 จาน ส้ม 1 ผล
4. สุกี้ยากี้น้ำ (ไม่ใส่วุ้นเส้น น้ำจิ้มประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) เนื้อสัตว์ประมาณ 150 กรัม ) 1 ชาม แอ๊ปเปิล 1 ผลเล็ก
5. ผัดผักรวมมิตร ใส่กุ้ง หรือปลา หรือเต้าหู้ (ใช้น้ำมันน้อย ๆ) 1 จานใหญ่ สัปปะรด 10 ชิ้นคำ
6. สเต๊กปลาย่าง หรือปลาซาบะย่าง (ขนาด 1 ฝ่ามือ) หรือสเต๊กเต้าหู้ 1 ที่ กินกับสลัดผัก (น้ำสลัดแบบญี่ปุ่น) 1 จาน แตงโม 10 ชิ้นคำ
7. ยำรวมมิตร (ไม่ใส่วุ้นเส้น) 1 จาน ส้มโอ 4 กลีบ หรือยำทูน่า (ใช้ทูน่าในน้ำเกลือหรือน้ำแร่ 1 กระป๋องเล็ก) กินกันผักสด และแตงโม 10 ชิ้นคำ
8. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ถ้วย (ใช้ไข่ 1 – 2 ฟองก็ได้) ใส่ผักต่าง ๆ เช่น เห็ดเข็มทอง เห็ดหอม มะเขือเทศ ต้นหอม แอ๊ปเปิล 1 ผลกลาง
9. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 1 จาน ส้มโอ 6 กลีบ
10 . เมี่ยงปลาทูน่า แก้วมังกร 1 ผล
11. ปลาลวก 1 จาน ( 200 กรัม) จิ้มน้ำจิ้มซีฟู๊ดกับผักสด หรือจะกินกับเกาเหลาปลากระพงพิเศษ 1 ชาม (ไม่ใส่กระเทียมเจียว)
12. ยำใหญ่ 1 จาน ส้มโอ 3 ชิ้น
13. ปูอัด 8-10 ชิ้น น้ำจิ้มวาซาบิ กินกับแครอทและหัวไชเทาขูดฝอย ซุปเต้าหู้ 1 ถ้วย
14. แกงเลียง 1 ถ้วยโต หรือต้มจับฉ่าย 1 ถ้วยโต แอ๊ปเปิล 1 ผล หรือส้ม 2 ผล
15. ส้มตำ 1 จาน (งดถั่วลิสง) ต้มแซบกระดูกอ่อน หรือต้มยำไก่บ้านมะขามอ่อน หรือแกงอ่อมปลา 1 ถ้วย แตงโม 10 ชิ้นคำ

หลังสัปดาห์ที่ 2 ให้รางวัลตัวเองครั้งที่ 1 เลือกทานได้ 1 อย่าง

ข้าวเหนียวถั่วดำน้ำกะทิ 1 ถ้วย
เค้กช็อกโกแลต 1 ชิ้น
แกงบวดมันเทศหรือฝักทอง 1 ถ้วย
กาแฟเย็นแสนอร่อย 1 แก้ว
สังขยาฟักทอง 1 ชิ้น
น้ำหวานแสนชื่นใจหรือน้ำอัดลม 1 แก้ว
กล้วยทอด 3-4 ชิ้น

สัปดาห์ที่ 4 เข้าสู่โหมดโปรแกรมปรับกระบวนการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น ( High Metabolic Nutrient Program)

ใช้ระยะเวลา 7 วัน น้ำหนักจะลดลง 1-2 กิโลกรัม

วันที่ 1-2

มื้อเช้า ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (ทาแยมได้นิดหน่อย) น้ำผลไม้ 1 แก้ว 250 cc ( น้ำผลไม้อะไรก็ได้)

มื้อกลางวัน ข้าวกล้อง 1 ทัพพี กับแกงส้ม 1 ถ้วย ไข่ต้ม 1 ฟอง ส้ม 1 ผล

มื้อเย็น ไก่ย่างหรือปลาย่าง หรือหมูย่างไม่ติดมัน (ขนาดเท่า 1 ฝ่ามือ) กับส้มตำไม่ใส่ถั่วลิสง

วันที่ 3-4

มื้อเช้า น้ำเต้าหู้ หรือนมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว (250 cc) แอ๊ปเปิลฟูจิ 1 ผลใหญ่ หรือ กล้วยหอม 1 ผล หรือกล้วยน้ำว้า 2 ผล หรือส้ม 2 ผล
มื้อกลางวัน สุกี้ยากี้น้ำ 1 ชาม ฝรั่ง 1 ผล น้ำเปล่า
มื้อเย็น เกาเหลารวมมิตรพิเศษ 1 ชาม (งดน้ำมันกระเทียมเจียว)
วันที่ 5

มื้อเช้า ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (ไม่ทาอะไรเลย) น้ำผลไม้ 1 แก้ว 250 cc ( น้ำผลไม้อะไรก็ได้)

มื้อกลางวัน ขนมจีนแกงป่าไม่ใส่ลูกชิ้นได้ (ขนมจีน 2 จับเท่านั้น) กินกับผักไม่จำกัดจำนวน สับปะรด 10 ชิ้นคำ น้ำเปล่า

มื้อเย็น ไข่ต้ม 2 ฟอง กับผักลวก 1 จานใหญ่ น้ำพริกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช้น้ำมันในการผัด 4 ช้อนโต๊ะ หรือจะกินยำไข่ต้มกับผักสดก็ได้

วันที่ 6-7

มื้อเช้า ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (ไม่ทาอะไรเลย) นมสดไขมันต่ำหรือน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวน้ำ 1 ชาม (ผักเยอะ ๆ ไม่ใส่น้ำมัน) แตงโม 10 ชิ้นคำ น้ำเปล่า
มื้อเย็น ปลาลวกจิ้ม 1 ขีด กินกับผัก 1 จาน หรือปูอัด 1 ขีดจิ้มน้ำจิ้มญี่ปุ่น และผักสด น้ำเปล่า

ให้รางวัลครั้งที่ 2

ข้าวเหนียวถั่วดำน้ำกะทิ 1 ถ้วย เค้กช็อกโกแลต 1 ชิ้น แกงบวดมันเทศหรือฝักทอง 1 ถ้วย กาแฟเย็นแสนอร่อย 1 แก้ว สังขยาฟักทอง 1 ชิ้น น้ำหวานแสนชื่นใจหรือน้ำอัดลม 1 แก้ว กล้วยทอด 3-4 ชิ้น

-----------------------------------------------------------------------------

(สูตรนี้ใช้ระยะเวลาในการลด 2 เดือนค่ะ ตามเป้าจะได้ 8-10 กก.ทีเดียว ขอให้มีความสุขกับการลดน้ำหนักนะคะ สู้สู้ค่ะ)

Create Date : 21 พฤษภาคม 2552

Last Update : 21 พฤษภาคม 2552 14:49:01 น.

8 comments

Counter : 524 Pageviews.

ขอบคุณสำหรับสูตรลดน้ำหนักดี ๆ ค่ะพี่

โดย: jrom

วันที่: 22 พฤษภาคม 2552 เวลา:3:28:33 น.

อะไรคือ น้ำผลไม้สูตรต้านอนุมูลอิสระ หรอคะ

โดย: sable blanc

วันที่: 25 พฤษภาคม 2552 เวลา:21:50:32 น.

ิดิฉันจะเริ่มวันนี้เลยคะ รำคาญความอ้วนตัวเองเหลื่อเกินคะ

โดย: คนอยากผอม IP: 192.168.1.3, 117.47.69.170 วันที่: 11 มิถุนายน 2552 เวลา:10:16:10 น.

พี่ปลาใช่นักโภชนาการที่เขียนหนังสือด้วยหรือเปล่าคะ ดูพี่อธิบายได้แบบว่าเป็นนักวิชาการมากเลยอ่ะค่ะ เข้าใจง่ายด้วย ขอบคุณและยินดีที่ได้รู้จักนะคะ

โดย: ป้าแห้ง

วันที่: 14 กรกฎาคม 2552 เวลา:22:19:01 น.

พี่ปลา ลองอ่านดูแล้ว พี่บอกเป็นเวลา 2 เดือน แต่เห็นมีรายละเอียดการทำอยุ่แค่ 4 สัปดาห์เอง ช่วยอธิบายหน่อยค่ะ ไม่รู้ตัวเองอ่านผิดตรงไหนหรือเปล่า

โดย: แอน IP: 90.195.119.49 วันที่: 18 กรกฎาคม 2552 เวลา:6:46:00 น.

ทำซ้ำค่ะน้องแอน

โดย: peepa2009

วันที่: 19 สิงหาคม 2552 เวลา:14:10:21 น.

พี่ปาค่ะ แล้วสำหรับคนที่ติดกาแฟหล่ะค่ะ ทำไงดี ถ้าไม่ได้ดื่ม จะปวดหัว น้ำตาไหลทั้งวัน จนทำงานไม่ได้เลยค่ะ
มีข้อแนะนำมั้ยค่ะ อดไม่ได้จิง ๆ ค่ะ

โดย: dolphin IP: 58.9.196.134 วันที่: 3 ธันวาคม 2552 เวลา:16:17:03 น.

อยากเข้าเรียนกับพี่ปลาบ้างแต่ไม่รู้ต้องทำยังไงบ้าง งั้นบีขออนุญาตยืมสูตรของพี่ปลาไปใช้บ้างนะคะ ขอบคุณมากๆค่ะ

โดย: Memorybee (Harum

) วันที่: 11 กรกฎาคม 2553 เวลา:14:27:29 น.