|
|
เคลื่อนทัพสงครามไขมัน วันที่ 54 (FAT WAR # 6) บทเรียนที่ 12 ออกกำลังกายกันเถอะเรา
วันศุกร์ที่ 4 มี.ค. 54
วันนี้เป็นบทความเดิมที่เคยลงให้อ่านแล้ว แต่คิดว่า น่าจะอ่านกันอีกเพื่อกระตุ้นตัวเองนะคะ อาวุธที่สำคัญสำหรับการทำสงครามไขมันก็คือ การออกกำลังกายค่ะ
บทเรียนบทที่ 12 ออกกำลังกายกันเถอะเรา
น้อง ๆ บางคนคงเคยไปหาหมอนะคะ ส่วนใหญ่คำแรกที่หมอถามก็คือ ออกกำลังกายบ้างหรือเปล่า ออกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ (อิอิ และถ้าเราอ้วน ๆ อยู่เนี่ย หมอจะเน้นย้ำเรื่องการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก ) พี่ปลาเองก็เคยโดนค่ะ แหม ตอนนั้น ตอนที่น้ำหนักตัวเกินมาก ๆ น่ะ พอหมอบอกให้ออกกำลังกาย แอบ ฉุนหมอค่ะ นึกไปว่า ถ้าทำแบบหมอพูดได้ก็คงไม่อ้วนแบบนี้หรอก แต่ปากก็ต้องบอกหมอไปว่า ค่ะคุณหมอจะพยายามค่ะ
เมื่อเวลาผ่านมาอีกหลาย ๆ เดือน เป็นช่วงเวลาที่พี่ปลาเอาจริงกับการลดน้ำหนัก จึงเริ่มตระหนักถึงสิ่งที่คุณหมอได้พูดได้บอก เรื่องการออกกำลังกาย มันสำคัญและจำเป็นมาก ๆ ต่อการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพดีจริง ๆ ค่ะ
พี่ปลาเริ่มจริงจังกับการออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อเริ่มเข้าสู่การลดน้ำหนัก โดยจัดแบ่งเวลาในการออกกำลังกายเป็น 2 ช่วง คือ เช้า และเย็น ไปแอบอ่านบทความของหมอปิติ บอกว่าออกกำลังกายช่วงเช้าดีสำหรับการเผาผลาญไขมันค่ะ ก็เลยมุ่งมั่นกับการออกกำลังช่วงเช้ามาก ตื่นตี 5 แล้วก็ลุกมาปั่นจักรยานอยู่กับที่ค่ะ (เรื่องจักรยานอยู่กับที่เนี่ยมีที่มานะคะ สามีดูถูกเอาไว้ค่ะว่า ซื้อมาแล้วคงเล่นไม่กี่ครั้ง เดี๋ยวก็เป็นที่แขวนผ้าขนหนูค่ะ ) แบบว่า ถูกดูถูกแบบนี้ก็ต้องเอาจริงค่ะ ฝืนตื่นมาปั่นจักรยานวันละ 60 นาที ในช่วงปีแรก ๆ และลดเป็น 50 นาที เนื่องจากไปส่งลูกไม่ทัน
ช่วงเย็นก็แวะไป ฟิตเนส ออกกำลังด้วยเครื่องเล่นต่าง ๆ ที่เล่นประจำก็คือ เครื่องเดินแบบไร้แรงกระแทก ยกเวท โยคะ ฟิตบอล เล่นอีกประมาณ 1-2 ชั่วโมงแล้วแต่ว่าจะมีเวลามากน้อยแค่ไหนค่ะ
ได้ผลดีมากสำหรับสุขภาพ สำหรับความแข็งแรงของหัวใจ และความกระชับของกล้ามเนื้อ พี่ปลาได้รื่สมัครเป็นสมาชิกหนังสือ อ้วนศาสตร์ของ นพ. ปิติ จึงขอนำข้อความบางส่วนมาลงให้น้อง ๆ ได้ทราบในเรื่องการออกกำลังกายนะคะ
ขออนุญาตนำข้อความบางตอนของนพ. ปิติ มาลงให้อ่านค่ะ
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างส่วนต่างพลังงานครับ ซึ่งมีอยู่ 2 วิธีในการสร้างส่วนต่างพลังงาน วิธีแรกคือการลดแคลอรี่จากอาหารลงโดยการควบคุมอาหาร และวิธีที่สองคือการเพิ่มการเผาผลาญโดยวิธีการออกกำลังกาย คุณอาจจะใช้ทั้งสองวิธีก็ได้ครับ แต่วิธีที่ดีกว่านั่นคือเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย อ้วนศาสตร์ไม่แนะนำให้คุณอดหรือควบคุมอาหารครับ แต่อ้วนศาสตร์จะแนะนำว่าทำอย่างไรให้คุณได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ในขณะที่ลดไขมันส่วนเกินในร่างกายอีกด้วยครับ และการอดอาหารจึงไม่ใช่วิธีที่ดีครับ
ความลับในการลดไขมันในร่างกาย
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินครับ และเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันส่วนเกินได้อย่างถาวรโดยวิธีการอดอาหาร การอดอาหารเป็นเหตุผลว่าทำไมคนส่วนใหญ่มากถึง 95%ล้มเหลวในการลดน้ำหนัก เหตุผลง่ายๆครับ ถ้าคุณลดแคลอรี่ลงเป็นระยะเวลานานๆจะทำให้การเผาผลาญลดลง ในทางกลับกันการรับประทานอาหารบ่อยๆกลับทำให้การเผาผลาญมากขึ้นและออกกำลังกายก็จะช่วยเร่งการเผาผลาญมากขึ้นเป็นทวีคูณเลยครับ
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญในตอนเช้า วิธีที่สามารถเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นได้มากถึง 200%หรือแม้กระทั่ง 300%
คุณสามารถออกกำลังกายแบบเผาผลาญเมื่อไหร่ก็ได้ตามที่คุณต้องการครับ แต่สิ่งสำคัญที่สุดก็คือคุณต้องออกกำลังกายครับ แต่ก็มีคนที่เชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และก็มีเหตุผลอยู่มากมายในการที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าครับ
1. เมื่อคุณตื่นนอน คุณได้อดอาหารมาเป็นที่เรียบร้อยแล้วเป็นระยะเวลา 8-12 ชั่วโมงครับ ซึ่งในช่วงเวลานี้ การสะสมของไกลโคเจนก็จะลดลง และคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า เนื่องมาจากไกลโคเจนที่สะสมในเซลล์มีไม่เพียงพอ ก็จะดึงนำเอาไขมันมาเผาผลาญมากขึ้น
2. การรับประทานอาหารทำให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น ดังนั้นเมื่อมีการหลั่งอินซูลินก็จะมีแนวโน้มที่จะเก็บสะสมมากขึ้น ซึ่งจะไปรบกวนการดึงเอาไขมันที่สะสมออกมาใช้ครับ ดังนั้นเมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า คุณก็จะได้อดอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นอินซูลินก็จะหลั่งออกมาน้อยครับ ดังนั้นการดึงเอาไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานก็จะนำมาใช้ได้ง่ายครับ
3.มีกลูโคสอยู่ในกระแสเลือดน้อยกว่าตอนที่คุณตื่นนอน ดังนั้นคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
4.การออกกำลังกายในตอนเช้ามักถูกขัดจังหวะน้อยกว่ามาก โดยเฉพาะเมื่อคุณเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานหนักในตอนเย็น หรือเมื่อเพื่อนของคุณชวนคุณไปรับประทานอาหารหรือร่วมงานเลี้ยงในตอนเย็นหลังเลิกงานเสร็จ
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ
HIIT : High intensity interval training
ในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วง ๆ นั้นเป็นวิธีที่เพิ่มความหนักหน่วงให้มากขึ้นเป็นช่วงเวลาสั้นๆเป็นระยะเวลา 30-120 วินาที สลับกับลดความหนักหน่วงลงมาให้อยู่ในระดับปานกลาง 30-120 วินาทีครับ ในช่วงเวลาที่คุณเพิ่มความหนักหน่วง ให้เพิ่มความหนักหน่วงจนหัวใจเต้นเร็วให้ได้มากกว่า 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะนี้จะทำให้คุณเริ่มที่จะเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หลังจากนั้นให้คุณลดความหนักหน่วงลงเพื่อคุณจะได้พักหายใจก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นอีกครั้งหนึ่ง
การทำ HIIT นั้นเป็นวิธีที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติอย่างมากครับ อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขั้นนานกว่าเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายเสียอีก นั่นคือคุณจะเผาผลาญพลังงานได้ตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นลงครับ
แต่ข่าวร้ายก็คืออัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายนั้นน้อยมากครับ ซึ่งจะเกิดขึ้นได้เฉพาะเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานมากๆ อย่างวิ่งมาราธอน
ภายหลังจากการออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงน้อย ก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายน้อยลงด้วยครับ ซึ่งแทบจะพูดได้ว่าไม่มีผลกับการลดไขมันหรอกครับ
อย่างไรก็ตามถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงมากขึ้นและระยะเวลานานมากขึ้น
การเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายก็จะเพิ่มมากขึ้นด้วยครับ เคยมีการวิจัยว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญให้มีความหนักหน่วงจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นระยะเวลานาน 30 นาที จะทำให้มีอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายมากขึ้น 0.25 กิโลแคลอรี่ต่อนาที หรือ 15 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงฟรีๆครับ
และจากการศึกษากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า HIIT นั้นจะทำให้อัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเป็นอย่างมาก มีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเผาผลาญโดยใช้ความหนักหน่วงปานกลางคงที่ และวิธีเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ
พบว่า ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นมากกว่า 160 กิโลแคลอรี่ใน 1 วัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลกรัมใน 1 ปีครับ
ในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญเองเสียอีก มีการศึกษาว่ามากขึ้นอีกประมาณ 4-7%ใน 24 ชั่วโมงต่อมาภายหลังการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั่นหมายความว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถเผาผลาญไขมันได้โดยทางอ้อมเช่นกัน ถ้าคุณมีการเผาผลาญแคลอรี่ 2500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นแปลว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง100-175 แคลอรี่เลยทีเดียว สรุปง่ายๆ ใครก็ตามที่สนใจที่จะลดน้ำหนักให้เริ่มต้นที่การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และออกกำลังแบบ HIIT ครับ
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT
ระดับของการออกกำลังกาย
ระดับ 3: 5 นาที วอร์ม
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 3: 5 นาที ผ่อน
หมายเหตุ ระดับของความหนักหน่วง วิธีนี้จะให้คุณรับรู้ว่าคุณรู้สึกหนักหน่วง
มากแค่ไหน โดยการให้คะแนนจาก 1-10 ครับ
0 = ไม่ได้ออกกำลังกาย นั่ง หรือ นอนเฉยๆ 1 = เบามากๆ เบาสุดๆ 2 = เบา
มากๆ 3 = เบา 4 = ปานกลาง 5 = ค่อนข้างหนัก 6 = หนักปานกลาง 7 =
หนัก 8 = หนักกมาก 9 = หนักสุดๆ 10 = หนักสูงสุด
นี่เป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ คุณสามารถปรับได้ขึ้นกับตัวคุณเอง คุณสามารถปรับระยะเวลาในแต่ละระยะ จำนวนรอบ ความหนักในแต่ละระยะก็สามารถทำได้ครับ และใช้หลักการนี้ได้กับอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายได้ทุกประเภทเลยทีเดียวนะครับ แต่ให้แต่ละระยะใช้เวลานานประมาณ 30-120 นาที และให้ระยะเวลารวมทั้งหมด 12-20 นาที ไม่รวมเอาช่วงวอร์มกับช่วงผ่อนนะครับ
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเผาผลาญ
การเดิน
การเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายครับ และการเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีในกรณีที่น้ำหนักเกินมากๆ อายุมาก หรือตั้งครรภ์ ทุกคนสามารถเดินได้ และสามารถเดินได้นานมากถึง 30-60 นาที
ปัญหาของการเดินคือการเดินเผาผลาญไขมันได้น้อยครับ ยกเว้นถ้าคุณใช้วิธีการเดินเร็ว การเดินช้อปปิ้ง กับการเดินจ่ายตลาดไม่นับเป็นการออกกำลังกายนะครับ การเดินเพื่อเผาผลาญไขมันต้องเดินอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30-60 นาทีติดต่อกัน
Treadmill หรือการใช้เครื่องวิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งโดยการใช้เครื่องวิ่งสามารถลดการบาดเจ็บของข้อเข่าและข้อเท้าได้ในระหว่างที่ออกกำลังกายครับ และสามารถวิ่งได้ภายในบ้าน และเครื่องวิ่งสมัยนี้ยังสามารถตั้งเวลา ตั้งความเร็ว และตั้งอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการได้ด้วยครับ
โดยทั่วไปแล้วเครื่องวิ่งสมัยนี้จะค่อนข้างเอียงขึ้น 15 องศา ซึ่งจะจำลองการวิ่งขึ้นเขา และจะทำให้เผาผลาญขันได้มากขึ้น และการใช้เครื่องวิ่งจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้แม้ในวันที่ฝนตกหรืออากาศไม่เป็นใจได้ครับ
เครื่องปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่ดีครับ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย และไม่จำเป็นต้องใช้ทักษะอะไรเลย โดยปกติก็สามารถตั้งโปรแกรมว่าคุณจะปั่นจักรยานแบบขึ้นเขา หรือออกกำลังกายแบบเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆก็สามารถทำได้ครับ คุณสามารถปรับแรงต้านให้เพิ่มมากขึ้นก็สามารถทำได้ ส่วนใหญ่มักจะปรับแรงต้านได้มากกว่า 10 ระดับและบางเครื่องยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกด้วย
การปั่นจักรยานนั้นสามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วครับ คุณสามารถปั่นจักรยานได้เร็วมากถึง 70-90 รอบต่อนาทีและยังสามารถเพิ่มแรงต้านในการถีบอีกด้วยนะครับซึ่งจะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้เร็วครับ
การปั่นจักรยานมีข้อเสียอยู่ข้อหนึ่งนั่นก็คือ คุณจะเบื่อง่ายครับ แต่ถ้าคุณอยู่ในที่ๆสามารถดูโทรทัศน์ หรือสามารถอ่านหนังสือ หรือวิทยุได้ก็จะช่วยลดความเบื่อลงไปได้อีกครับ
การปั่นจักรยาน
เครื่องปั่นจักรยานมีอยู่สิ่งหนึ่งที่เหนือกว่าการปั่นจักรยานออกไปนอกบ้านนั่นคือ ไม่ขึ้นกับสภาพดินฟ้าอากาศครับ แต่การปั่นจักรยานออกไปนอกบ้านก็มีข้อดีคือไม่น่าเบื่อครับ หลายๆคนจึงชอบที่จะปั่นจักรยานตามสวนสาธารณะ แต่จำไว้เสมอเวลาจะปั่นจักรยานออกไปนอกบ้าน อย่าลืมปั่นอย่างสม่ำเสมอนะครับเพราะถ้าคุณปั่นๆหยุดๆ ก็จะไม่ใช่การปั่นเพื่อเผาผลาญไขมันครับที่ต้องมีความต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอนะครับ
การใช้เครื่อง Elliptical
เครื่อง Elliptical นั้นเริ่มวางจำหน่ายเป็นครั้งแรกเมื่อปี 2538 ครับ เครื่อง Elliptical กลายเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ฮิตมากทีสุดในปัจจุบันนี้ไปแล้ว ด้วยเหตุผลที่เครื่อง Elliptical นั้นสามารถใช้ในการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายง่ายอีกด้วย และอีกทั้งยังทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อเข่าและข้อเท้าน้อยลงกว่าการวิ่งเสียอีก
การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องนี้ราบลื่นมากครับและคุณยังสามารถปรับมุมของการออกกำลังกายได้โดยเพียงการกดปุ่มเท่านั้น ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างได้แตกต่างกัน ซึ่งจำลองการออกกำลังกายของการวิ่ง หรือ การปั่นจักรยาน แม้กระทั่งการปีนเขาหรือการเล่นสกีก็ได้ครับ และการปรับมุมที่แตกต่างทำให้สามารถใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันได้เช่น กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อก้น ได้
การเผาผลาญโดยใช้ elliptical machine นั้นสามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วมาก แต่ขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง ดังนั้นคุณต้องรักษาความเร็วในแต่ละรอบให้ต่อเนื่องด้วยครับ
บทความนี้ตัดตอนมาจากหนังสือ "อ้วนศาสตร์" ด้วยความเคารพอย่างสูง
ปิติ นิยมศิริวนิช
เห็นไหมคะว่า ในการทำสงครามครั้งนี้นอกจากพลังใจที่เข้มแข็งแล้ว ยังต้องมีพลังงานที่แข็งแกร่งด้วยค่ะ เราจึงจะสามารถต่อสู้กับเจ้าไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรียกว่า พอสมน้ำสมเนื้อหน่อย ถ้าน้องหรือเพื่อน ๆ คนไหน ยังไม่ได้ฝึกร่างกายให้แข็งแกร่งแล้วล่ะก็ วันนี้ต้องลุกขึ้นมา เตรียมพร้อมวอร์มอัพกันได้แล้วนะคะ
ลองเลือกการออกกำลังกายสักอย่าง ที่เราชื่นชอบ และคิดว่า การออกกำลังกายแบบนี้ล่ะ เป็นแบบที่เราชื่นชอบ และสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ทำจนเป็นนิสัยได้ยิ่งดีค่า เหมือนการกินข้าวน่ะ ยังต้องทานทุกวันเลย ร่างกายก็เช่นกันค่ะ การออกกำลังกายเปรียบเหมือนกับการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายนะคะ ทำให้เครื่อง หรือร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
น้อง ๆ เพื่อน ๆ แวะมาบอกกันด้วยนะคะ ว่าวันนี้ ได้เลือกการออกกำลังกายแบบไหน และออกกันนานแค่ไหน เวลาไหนบ้างค่ะ
| Create Date : 04 มีนาคม 2554 |
| Last Update : 4 มีนาคม 2554 8:41:02 น. |
|
24 comments
|
| Counter : 676 Pageviews. |
 |
|
|
โดย: ญ.  วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:9:07:48 น. |
|
|
|
| โดย: pa_jeab วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:9:40:36 น. |
|
|
|
| โดย: ยัยนุ่นอ้วน วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:10:23:31 น. |
|
|
|
| โดย: usakhae_177 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:12:38:03 น. |
|
|
|
| โดย: PrettyNatty วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:16:06:08 น. |
|
|
|
| โดย: นุ้ย 6_9 Healty fit IP: 202.44.7.81 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:16:53:52 น. |
|
|
|
| โดย: ญ. วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:16:57:05 น. |
|
|
|
| โดย: Ping IP: 49.230.85.92 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:17:18:15 น. |
|
|
|
| โดย: peepa2009 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:18:28:23 น. |
|
|
|
| โดย: peepa2009 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:18:30:34 น. |
|
|
|
| โดย: peepa2009 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:18:32:27 น. |
|
|
|
| โดย: โบว์ (Niiziie ) วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:20:11:16 น. |
|
|
|
| โดย: lucky girl IP: 124.121.55.159 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:21:09:36 น. |
|
|
|
| โดย: PrettyNatty วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:21:40:41 น. |
|
|
|
| โดย: PrettyNatty วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:21:56:19 น. |
|
|
|
| โดย: peepa2009 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:22:09:10 น. |
|
|
|
| โดย: peepa2009 วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:22:11:20 น. |
|
|
|
| โดย: นุชค่ะ (No sweet lady ) วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:23:02:56 น. |
|
|
|
| โดย: นุชค่ะ (No sweet lady ) วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:23:13:11 น. |
|
|
|
| โดย: นุชค่ะ (No sweet lady ) วันที่: 4 มีนาคม 2554 เวลา:23:22:27 น. |
|
|
|
| โดย: peepa2009 วันที่: 8 มีนาคม 2554 เวลา:10:45:00 น. |
|
|
|
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 3 คน [
บทความดีทุกวันเลยค่ะ ได้รับข่าวสารที่มีประโยชน์ ต้องแวะมาบ้านนี้เลย ขอบคุณค่ะ