29 ตุลาคม 2550 29 ตุลาคม 2550 Status น้ำหนัก: 75.0 kg Work Out: Tabata Protocal Dumbbell Swing/Burpee 4 นาทีไม่รวม warm-up และ cool-down เมนูวันนี้ 12:00 - ปลาโทโร่ดิบจิ้มโซยุและวาซาบิ - สลัดผักน้ำสลัดญี่ปุ่น (จะได้เข้ากับปลาดิบ) - หมูทอด (ทานไป 2 - 3 ชิ้น) - ข้าวคลุกน้ำพริกไข่ปู 1/2 จาน - กล้วยหอม 1 ลูก - น้ำผสม Alfalfa Chlorophyll 2 แก้ว 13:30 - แคนตาลูป 1/4 ลูก 14:30 - Hersheys cookie'n'cream nuggets 4 ชิ้น - กล้วยหอม 1 ลูก 15:00 - Mc.Donald American Sparerib BBQ burger 1 อัน (ทานขนมปังครึ่งเดียว) Comment ประจำวัน เช้านี้ซัด tabata อีกแล้วครับเพราะสะใจในความเหนื่อยมากๆๆเลย (สงสัยเป็นโรคจิต) หลังจากการกินแหลกเมื่อสัปดาห์ที่แล้วและสัปดาห์ก่อน ตอนนี้ทานน้อยลงเป็นปรกติแล้วและน้ำหนักดูเหมือนจะลดลงง่ายขึ้นอีกด้วยครับ   Create Date : 29 ตุลาคม 2550 11 comments Last Update : 29 ตุลาคม 2550 15:11:36 น. Counter : 898 Pageviews. Share Tweet

ขอบคุณสำหรับกำลังใจนะคะ มานั่งนึกๆดูก่อนนี้ที่เราทานเยอะแล้วมาเมื่อซัก2-3อาทิตย์ก่อนที่ทานน้อยลงมากๆ น้ำหนักก็ลดง่ายมากค่ะ แต่มาช่วงนี้มาทานเยอะอีกเมื่อไหร่จะหยุดได้ก้ไม่ทราบ แต่จะพยายามทานให้น้อยลงเป็นปกติภายในสัปดาห์นี้ค่ะ สู้ๆเช่นกันนะคะ ปล..อยากทำเหมือนที่คุณenlightenedทำเหมือนกันค่ะ Tabata แต่เมื่อวานทำดัมพ์เบลสวิงHIITไปก็เกือบตายแล้วค่ะ ประมาณว่าคิดว่าตัวเองแข็งแรงดีนะคะ แต่เจอไปเมื่อวานนี่เหงื่อไหลนองเป็นน้ำเชียวค่ะต่างจากว่ายน้ำHITTมากๆเลย เพราะอยู่ในน้ำแค่หอบเหนื่อยมากแต่ไม่มีเหงื่อ   โดย: ผักบุ้งกรอบแก้ว 29 ตุลาคม 2550 10:55:46 น.

อยากให้ช่วยแนะนำการออกกำลังกายโดยใช้ดัมพ์เบลบ้างจังเลยค่ะไม่รู้จะเริ่มอย่างไง แล้วทำ tabata คืออะไรค่ะ แนะนำหน่อยนะค่ะ   โดย: nattakan 29 ตุลาคม 2550 13:06:31 น.

สวัสดีครับคุณผักบุ้งและคุณnattakan ขอตอบคุณnattakan นะครับ (อาจยาวสักนิดนะครับ) - เรื่อง HIIT (High Intensity Interval Training) คือการออกกำลังรูปแบบพิเศษอย่างหนึ่งครับ คือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ(HR)พุ่งสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับการทำอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงเป็นช่วงๆครับ สูตรการหา HR ของตัวเองคือ Max HR = 220 - Age เช่น ผมอายุ 33 ปี, Max HR = 220 - 33 = 187 bps ครับ เช่น 1) ทำ Dumbbell swing ทำแบบเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 30 วินาที เพื่อให้ HR พุ่งขึ้นไปที่ 90%+ บวกครับ เวลาผมทำ HR ผมจะสูง 100%+ ครับ 2) เดินเร็วพร้อมสะบัดแขน 30 วินาที พยายามอย่าอยู่นิ่งๆเพราะคุณต้องทำให้ HR คงที่อยู่ที่ 60% ครับ เพื่อให้ทำ dumbbell swing ใน cycle ต่อไปจะสามารถดึงให้ HR พุ่งไปที่ 90%+ ได้ง่ายขึ้นครับ 3) ทำซ้ำข้อ1) และ 2) จนกว่าจะได้ 8 - 15 cycles (8 - 15 นาที) แต่ไม่ควรเกิน 15 นาทีเพราะร่างกายอาจทนไม่ไหวและอาจมีอาการ หายใจไม่ทัน หน้ามืด อาเจียน หรือเป็นลมครับ ็การ exercise แบบ HIIT ได้รับการวิจัยมาว่าสามารถเผาผลาญแครอรี่ได้ดีมากครับ เพราะ HIIT ทำให้เกิด afterburn (การเผาผลาญหลังออกกำลังไป) ต่อไปอีก 48 ชั่วโมงเลยครับ ซึ่งการออกกำลังกายธรรมดาจะทำให้เกิด afterburn ได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมงครับ HIIT จากการวิจัยสามารถเ้ผาผลาญแครอรี่มากสูงสุดถึง 9 เท่าของการออกกำลังกายปรกติครับ เช่น ปรกติคุณวิ่งบนลู่วิ่งที่ HR = 75% เป็นเวลา 30 นาทีคุณอาจ burn ใน session นั้นได้ประมาณ 200 - 300 kcal แต่คุณทำ HIIT บนลู่วิ่งเป็นเวลา 15 นาที เท่ากับคุณวิ่งไป (15x9 = 135 นาที) โดยที่คุณใช้เวลาจริงแค่ 15 นาทีเท่านั้นครับ การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังมีสูตรอีกนิดหน่อยครับ คือ เวลาexercise:เวลาพักครับ เช่น แบบ 1:2 คือ วิ่ง30วินาที:พัก60วินาทีครับ HIIT แบบแท้จริงคือแบบ 1:1 ครับคือ วิ่ง 30 : พัก 30 ครับ ข้อมูลเพิ่มเติมของ HIIT เชิญที่นี่เลยครับhttps://www.bloggang.com/viewblog.php?id=jackson5&date=09-09-2007&group=3&gblog=1คุณJackson5 เขียนไว้ดีมากๆเลยครับ - dumbbell swing ก็ดูได้ที่นี่เลยครับ dumbbell swings วิธีประยุกค์ใช้ก็ง่ายๆครับ 1) warm-up 5 นาที อาจเป็นทำ dumbbell swings แบบช้าๆ, เดินเร็ว หรือ วิ่งเยาะๆ ให้ HR อยู่ที่ 50% ให้ได้ 5 นาทีครับ 2) Swing dumbbell ให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที (ต้องทำให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้นะครับ) เพื่อให้ HR อยู่ที่ 90% + ตลอด 30 วินาที 3) เดินเร็ว 30 วินาที (อย่าอยู่นิ่งๆ ให้เดินสะบัดแขน,ขาให้ HR อยู่ที่ 60% ตลอดนะครับ เพื่อใน cycle ต่อไปเวลา swing HR จะได้ขึ้นไปที่ 90% + ได้ง่ายขึ้นครับ) 4) 2) + 3) = 1 cycle นะครับหรือเท่ากับ 1 นาทีพอดีครับ ทำซ้ำ 2) และ 3) ให้ได้ทั้งหมด 8 - 15 นาทีครับ 5) cool-down โดยการเดินเร็วและสะบัดแขนอีก 5 นาที (จำเป็นต้อง cool-down นะครับไม่งั้นอาจวิงเวียน, shock ได้นะครับ) 6) ทำการ streaching (ยืดกล้ามเนื้อ)อีกสักพัก ไม่งั้นกล้ามเนื้อคุณจะปวดมากๆๆๆๆๆ ย้ำครับปวดมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ ตอนแรกอาจทำยากนะครับ ให้ใช้สูตร 1:2 หรือ 1:3 ก่อนครับ คือ sprint 30 วินาที: พัก 1 นาที หรือ sprint 30 วินาที: พัก 90 วินาทีครับ   โดย: enlightened 29 ตุลาคม 2550 15:25:01 น.

ปล. ไม่ต้องขอบคุณผมนะครับ ขอบคุณคุณเอและคุณJackson5 แห่งบอร์ด www.myfast-5.com ดีกว่าครับเพราะ 2 ท่านนี้เป็นผู้บุกเบิกครับ ส่วน tabata protocal นั้นเป็นการออกกำลังกายคล้าย HIIT ครับแต่หนักกว่าเพราะใน 1 cycle นั้นประกอบด้วย sprint 20 วินาที: พัก 10 วินาที และต้องทไให้ได้ 4 นาทีหรือ 8 cycles ครับ (ทำมากกว่านั้นก็ไม่ไหวครับเกินมนุษย์จะทำกันได้)   โดย: enlightened 29 ตุลาคม 2550 15:30:40 น.

ปล.2 ถ้าต้องการดูวิธีการเล่น dumbbell ธรรมดาเพื่อกระชับก็ที่นี่เลยครับ   โดย: enlightened 29 ตุลาคม 2550 15:33:14 น.

ขอบคุณค่ะ จะไปศึกษาก่อน ถ้ายังไม่เข้าใจอะไรรบกวนปรึกษาอีกนะค่ะ ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ   โดย: nattakan 29 ตุลาคม 2550 18:54:10 น.

ด้วยความยินดีครับคุณnattakan   โดย: enlightened 29 ตุลาคม 2550 19:57:43 น.

เอิ๊กซ์ เมนูน่าทานทุกวันเลยค่ะ   โดย: Human's Manual 29 ตุลาคม 2550 21:51:01 น.

น้ำหนักลดลงแล้วหนิค่ะ อู้ว ดีใจด้วยนะค่ะ แนนช่วงนี้หิวๆตลอดเรยอ่ะค่ะ แง้.......   โดย: Menan182 29 ตุลาคม 2550 22:04:04 น.

จริงด้วยค่ะ เมนูน่าทานทุกวันเลย อิจฉาๆ   โดย: mimkung 29 ตุลาคม 2550 22:06:51 น.

สู้ๆๆน้าคร้าพี่ blackknight ทามด้ายดีแร้ว พยายามต่อไปน้าคร้า เปงกำลังใจให้ซาเม๋อ เมนูน่าทานเหมือนเดิมเรยน้าคร้า ขอบคุงน้าคร้าสำหรับ   โดย: หนูดีเอวบาง 30 ตุลาคม 2550 0:26:02 น.