ธันวาคม 2552

 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
 
 
ข้อมูลแนะนำ
การลดน้ำหนักเดือนละ2กิโล เป็นเกณท์ที่ดีและปลอดภัยครับจัดว่าลดได้โดยที่ร่างกายยังมีสุขภาพแข็งแรง และหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงหลายด้าน

แต่การที่จะลดให้ได้2กก. นั้นค่อนข้างต้องมีระเบียบวินัย มีความทุ่มเทพยายามและมีการควบคุมอาหารรวมไปถึงคุณภาพ ของการออกกำลังกายที่จัดได้ว่าพอสมควรเลยทีเดียวครับ

ทั้งนี้ทั้งนั้นผมไม่อาจจะทราบได้ว่าคุณเองนั้นไหวในระดับใด

ผมจึงแนะนำในขั้นที่ คุณน่าจะพอทำได้นะครับ

เริ่มจากผมคิดว่าคุณต้องการระบบออกกำลัง ที่ไม่หนักมากเกินไป และเน้นการออกกำลังง่ายๆ
เช่นที่บ้าน อย่างนี้เป็นต้นใช่ไหมครับ

ถ้าเป็นแบบนี้เราต้องยอมรับว่า ระดับการออกกำลังยังไม่เข้มข้นมากพอที่จะจัดการให้ได้ 2กก.ต่อเดือน

ดังนั้นเราต้องไปเน้นที่เรื่องของอาหารการกินให้เข้มขึ้นครับ

สำหรับเครื่องออกกำลังของคุณ ผมคิดว่ามันเป็นพวกเครื่อง นวัตกรรมใหม่ๆที่โฆษณาตามทีวีใช่ไหมครับ ถ้าเป็นเครื่องเหล่านั้น ปัญหาที่มักพบคือ ไม่ทนทานหากใช้เป็นประจำจริงๆมักจะเสื่อมและพังได้
อีกทั้งเครื่องเหล่านั้นมักมีราคาที่มากเกินตัว
และบางเครื่องเล่นสบายเกินไปทำให้ บางจุดของร่างกายไม่ได้รับการบริหารได้ดีเท่าที่ควร


ต่อฉบับที่2นะครับเพราะเวปเขาจำกัดไม่เกิน1000อักษรสำหรับหลังไมค์1ฉบับ

เอาล่ะครับว่ากันต่อก็คือ
เครื่องมือที่คุณคิดจะใช้นั้น ไม่ว่าเครื่องมือใดๆก็ให้ผลได้ทั้งนั้นครับในแง่ เผาผลาญแครอลี่
เรียกได้ว่า ขยับๆเป็นใช้ได้ทั้งนั้น
แต่ว่า คุณจะต้องไปออกกำลังอย่างอื่นร่วมด้วย ซึ่งแต่ละอย่างมันให้ผลต่างกันครับ

สำหรับโปรแกรมที่ผมจะให้คุณนี้ ถ้าคุณอยากเพิ่มความเข้มข้นขึ้นก็มาขอได้อีกครับ
แต่โปรแกรมนีถ้าคุณทำอย่างมีวินัยคุณได้แน่นอน2 กก ต่อเดือน

มื้อเช้า

หลังแปรงฟัน ยืดเส้นยืดสาย
กายบริหารเล็กน้อยแบบไม่เหนื่อย
อาจจะจัดของหรือทำงานบ้านเล็กน้อย
แต่อย่าทำนานเกินไป ทำสัก15ถึง30นาทีแล้วทานอาหารเช้า

มื้อที่1
กินอย่างไรก็ได้ตามสบาย แต่อย่าให้โอเว่อร์เกินไปคืออย่าให้ มัน,เลี่ยน,อิ่มอืดเกินพิกัด



มื้อที่2 ทานน้อยลงกว่ามื้อที่1 แต่ทานอาหารแบบควบคุมไขมัน ไม่ทอดไม่ผัด ไม่เค็มไม่หวาน และทานแป้งแต่พอดีห้ามทานมากเกินไป แนะนำให้ทาน ข้าวกล้องครึ่งทัพพี
ผักต้ม และเนื้อต้มหรือเนื้อย่าง และควรเป็นเนื้อไม่ติดมัน อย่างเช่น อกไก่แยกหนัง
สันในไก่ หรือทูน่า

มื้อที่3
ให้นำปริมาณมาแบ่งครึ่ง เป็น2มื้อ คือเท่ากับจะมีมื้อที่4เพิ่มเข้ามา
โดยมื้อที่3
แนะนำให้ทาน ข้าวโอ๊ต ทานน้อยมากเอาแค่พอตกถึงท้องรวมทั้งเติมเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันลงไปนิดหน่อยให้ร่างกายได้โปรตีน รักษาความกระชับเอาไว้ สักชิ้นเล็กๆชิ้นสองชิ้น
และเพิ่มเติม ความอิ่มด้วยสลัดผัก และผลไม้ประเภทกากใย ไม่ใช่เนื้อแข็ง

พวกเนื้อแข็งก็อย่างเช่น ฟักทอง แตง แอ๊ปเปิ้ล กล้วย ทุเรียน พุทรา พวกนี้ทานมื้อเช้าจะดีมากแต่อย่าทานในมื้อนี้


มื้อที่4
ไม่ทานแป้งแล้วในมื้อนี้
มื้อนี้ให้ทาน ผลไม้แบบมีกากใยไฟเบอร์สูงเช่น ส้ม ส้มโอ และไม่ทานผลไม้เนื้อแข็ง

สำหรับมื้อนี้ให้สลับทาน 3แบบคือ
วันที่1 มีไข่ต้มคัดเฉพาะไข่ขาว 1ฟองผสมในมื้อนี้
วันที่2มีโยเกิสพร่องมันเนย ผสมในมื้อนี้
วันที่3 ทานเฉพาะผลไม้ ในมื้อนี้


สำหรับสูตรนี้
คุณควรทานนม 3วันทาน1ครั้ง หลังอาหารเช้า40นาที ในปริมาณที่พอควร
อย่างเช่น ทานนมสัก1แก้วหรือ1ขวดเล็กหรือ1กล่อง

โปรแกรมนี้ไม่ควรทำติดต่อกันเกิน4เดือน หากครบ4เดือนต้องมีการปรับรูปแบบ

การออกกำลัง



ให้คุณเริ่มจากเดิน ให้ได้วันละ20นาที ใน10วันแรก
หลังจากนั้นเพิ่มเป็นเดิน30นาที ตลอดโปรแกรมและเพิ่มความเร็วในการเดินให้ค่อนข้างกระฉับกระเฉงเพิ่มขึ้น

หากทำติดต่อกัน
20วันไปแล้ว ให้ลองทดสอบวิ่งดูว่าวิ่งจ๊อกกิ้งได้กี่นาที พยายามเพิ่มขีดความสามารถให้ได้
ถ้าคุณสามารถวิ่งได้เกิน15นาทีแล้วให้ติดต่อมาให้ผมปรับปรุงโปรแกรม

และควรใช้รองเท้าที่ถูกต้องในการวิ่งด้วย

และหลังอาหารมื้อที่3 ให้คุณเดินอีก7ถึง10นาที หลังจากอิ่มไปแล้ว15นาที
และเดินแบบสบายๆก็พอเพียงแค่ย่อยอาหารและเผาผลาญเบาๆ

ส่วนการออกกำลัง จากเครื่องเล่นของคุณนั้น
ยังควรออกร่วมอยู่ อาจจะจัดตารางให้เล่นคนละเวลา หรือคนละวันก็ตามแต่
หรืออาจจะใช้การออกกำลังชนิดอื่นแบบง่ายๆร่วมด้วย
เช่น แบทมินตัน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานเป็นต้น

เนื่องจากผมไม่รู้ว่าคุณออกกำลังรูปแบบใดบ้าง
ทำให้คำนวณยากว่าต้องปริมาณเท่าใดและอะไรบ้าง

ดังนั้นผมจะยกตัวอย่างโปรแกรมแบบง่ายๆให้คุณดู1โปรแกรม แล้วลองไปปรับใช้

โปรแกรมการออกกำลังแบบ ทำน้ำหนักลงได้2 กก ต่อเดือน ร่วมกับการคุมอาหารในขั้นต้น

1หลังแปรงฟัน ทำกายบริหาร ยืดเส้นยืดสาย
เดินเล่นหรือทำงานบ้าน 20นาที

ทานอาหารมื้อที่1

หลังอาหารมื้อที่1 40นาที

ออกกำลัง ด้วยอุปกรณ์ เวทเทรนนิ่งแบบง่ายๆอย่างเช่นพวกดัมเบลลูกเล็ก
หรือเครื่องดึงเครื่องเคเบิ้ลทั้งหลายตามแต่สะดวก ออกกำลัง40นาทีหรือ1ชั่วโมงครึ่งในรอบนี้

ทานมื้อที่2

หลังอาหารมื้อที่2 ใช้พลังงานไปกับกิจวัตรประจำวันและหน้าที่การงาน

จากนั้น เดินเผาผลาญแครอลี่ พยายามพัฒนาให้ได้20นาทีถึง30นาที และถ้าพัฒนาเป็นวิ่งจ๊อกกิ้ง ได้จะเยี่ยมมาก
หรืออาจใช้การเต้นแอโรบิคก็ได้

หรือจะเป็นว่ายน้ำ ปั่นจักรยานก็ได้

ทานมื้อที่3

หลังอาหารมื้อที่3 เดินเล่นแบบสบายๆ7ถึง10นาที
หลังจากนั้นพยายามหากิจกรรมเบาๆทำ
ที่พอได้ขยับร่างกาย ก็พอ

ทานอาหารมื้อที่4

ควรนอนพักผ่อนให้ได้6ชั่วโมงขึ้นไป
จะทำให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักดีมากขึ้น

โปรแกรมที่ผมให้ไปนั้น จะทำให้ร่างกายดูเฟริม์ขึ้นและกระชับขึ้น แต่ถ้าสังเกตุก็จะพบว่าค่อนข้างออกกำลังพอสมควรเลยทีเดียว

และถ้าคุณไม่สามารถจะแบ่งเวลาการออกกำลังกระจายได้แบบนั้น คุณก็อาจนำมารวมกันได้ ในรอบเดียว
โดยลดความเข้มข้นของแต่ละอย่างลง


แต่หากคุณไม่สามารถจะรับกับการออกกำลังแบบนั้นได้ไหว หากคุณทำได้เพียง ออกกำลังกายนิดหน่อยวันละ20นาทีทุกเย็น

คุณก็จะต้องไปเพิ่มความเข้มของอาหารมากขึ้น
กินลำบากมากขึ้น และหุ่นที่ได้นั้น ผอมลงตัวเล็กลงได้เช่นกัน แต่อาจไม่ได้ความเฟริม์
ความกระชับความดูดีและความมีน้ำมีนวล

ถ้าคุณยอมรับจุดนี้ได้ ก็ต้องเพิ่มการคุมอาหาร

เช่น

มื้อที่1 ข้าวกล้องครึ่งทัพพี
ไข่ดาวแยกไข่แดงออก1ฟอง และทอดในกะทะไม่ใช้น้ำมัน หรือหากจะใช้ก็ใช้น้ำมันมะกอก

ทานกับเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน และต้มหรือย่างหรืออบเท่านั้น และมีผักต้มเสริม

มื้อที่2 ข้าวโอ๊ค ทานกับ เนื้อต้ม นึ่ง หรือย่างหรืออบ มีผักต้มเสริม

มื้อที่3 ไม่ทานแป้ง ทานผักต้มและงดชนิดพืชเนื้อแข็งในมื้อนี้
และนำมาทานกับเนื้อสัตว์ และควรเป็นเนื้อปลา
และเป็นปลาที่ไม่มีมันมาก
รวมทั้งไม่ผัดไม่ทอด

รวมทั้งไม่เค็มไม่หวาน

หากจะทานก๋วยเตี๋ยวราดหน้า
ต้องทานแบบไม่ปรุงและทานได้แต่เฉพาะในมื้อที่1และ2

มื้อที่4 ทานผักผลไม้ชนิดแบบมีกากใยไฟเบอร์สูง


สำหรับโปรแกรมนี้ไม่ควรใช้ติดต่อกันนานเกิน3เดือน เมื่อครบ3เดือนต้องได้รับการปรับเปลี่ยน



Create Date : 14 ธันวาคม 2552
Last Update : 14 ธันวาคม 2552 20:55:46 น.
Counter : 408 Pageviews.

0 comments
ชื่อ :
Comment :
 *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
ยืนยันรหัสความปลอดภัย :
(กรอกตัวเลขที่ปรากฎในภาพ)

ห้องกว้าง
Location :
กรุงเทพฯ  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]



ก็เป็นเพียงคนธรรมดาคนหนึ่ง ที่อยากจะมี blog ไว้แก้เหงา และอยากจะมีเพื่อน แบบที่เรียกว่า "เพื่อนไรพรหมแดน"
ฮิฮิฮิ
นน.เริ่มต้นแรกของปี 2008 >>> 69 <<<กก.

นน.เริ่มต้นแรกของปี 2009 >>> 66 <<<กก.

นน.เริ่มต้นแรกของปี 2010 >>> 66 <<<กก.

แต่ดูเหมือนร่างกายจะฟิตแอนด์เฟริมมากขึ้นค่ะ ก็เลยยังปลอบใจตัวเองอยู่เรื่อยมา จนได้มาเจอเพื่อนๆ ที่ห้องนี้ก็เลยคิดว่าไม่ได้การแล้วเรา เกินมาตราฐานไปตั้ง 11 กก.