ยินดีตอนรับค๊าบ
Group Blog
 
 
เมษายน 2550
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930 
 
12 เมษายน 2550
 
All Blogs
 
ความพยายามอยู่ที่ความสำเร็จ

ทุกคนทำได้


การว่ายน้ำ
ถ้าหากท่านกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกาย แบบแอโรบิคที่ค่อนข้างจะได้ผลดี และมีการบาดเจ็บของเอ็นและกล้ามเนื้อน้อย เราขอแนะนำกีฬาว่ายน้ำค่ะ แม้ว่าในบ้านเรา ท่านจะต้องอาศัยความอดทนในการเดินทางไปสระน้ำมากก็ตาม แต่ประโยชน์ที่ได้ก็จะคุ้มค่าตามไปด้วย บางท่านโชคดีมีบ้านอยู่ข้างศูนย์กีฬาที่มีสระน้ำก็คงสะดวกดีกว่าคนอื่นๆ
สำหรับกีฬาว่ายน้ำ จะช่วยให้ท่านได้รับประโยชน์ จากหลักการของการออกกำลังกาย แบบแอโรบิคได้อย่างเต็มที่ คือ ระบบการหายใจ ระบบหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ลดระดับไขมันในเส้นเลือด กล้ามเนื้อและกระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น แล้วยังได้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ มากกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น สำหรับผู้ที่มีปัญหาของสุขภาพที่แพทย ์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือกระโดด เช่น ผู้ที่ปวดหลัง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท ข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม การว่ายน้ำถือเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับคนทุกเพศทุกวัย อ้อ! ยกเว้นคนว่ายน้ำไม่เป็นนะคะ อาจต้องฝึกหัดหรือใช้ห่วงยางก็ได้ในการลงสระน้ำ ซึ่งในปัจจุบันการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ นิยมให้ทำในสระน้ำโดยใช้โฟมรัดเอวช่วยประคอง ให้ตัวตั้งตรงในน้ำ และออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวขา ข้อเข่า และแขนในน้ำ คาดว่าจะนิยมมากขึ้นในเมืองไทยในเร็วๆ นี้
มีผู้เปรียบเทียบการเผาผลาญพลังงาน ของการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำว่า หากท่านว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ท่านจะเผาผลาญพลังงานออกไปถึง 800 แคลอรี่ ซึ่งนักวิ่งจ๊อกกิ้งอาจต้องวิ่ง เป็นระยะทาง 4 เท่า ของการที่ท่านว่ายน้ำ จึงจะเผาผลาญแคลอรี่ในจำนวนเท่ากัน


กษะเบื้องต้นเกี่ยวกับการว่ายน้ำ
- ความคุ้นเคยกับน้ำ การลงน้ำ
สำหรับบุคคลที่ว่ายน้ำไม่เป็นและเพิ่งจะลงน้ำเป็นครั้งแรกจะมีความรู้สึกหวาดกลัวและตื่นเต้นเพราะตนเองจะได้รับประสบการณ์ใหม่ ๆ จากความเย็นและความกดดันของน้ำทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัดหายใจไม่ค่อยสะดวก บางครั้งเกิดความกลัวต่อการฝึกหัดว่ายน้ำ และเมื่อความรู้สึกนี้เปลี่ยนไปก็จะกลายเป็นความสนุกสนานเพลิดเพลินอยากฝึกหัดว่ายน้ำ ลักษณะอย่างนี้ช่วยทำให้ฝึกหัดว่ายน้ำได้ผลดียิ่งขึ้น
ก่อนการลงน้ำควรจะได้มีการปรับปรุงตัวให้เข้ากับน้ำได้เสียก่อน เช่น การอาบน้ำก่อนลงสระ การวักน้ำลูบแขน ลำตัว ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินกับอุณหภูมิของน้ำ จากนั้นจึงค่อย ๆ ลงน้ำ ให้ระดับน้ำอยู่เสมอแนวไหล่ ถ้าหากเป็นตื้น ๆ ผู้เรียนจะสามารถยืนหรือนั่งกับพื้นสระน้ำได้โดยใช้มือทั้งสองช่วยในการพยุงตัว ขณะอยู่ในน้ำต้องปล่อยตัวตามสบาย ความหวาดกลัว การเกร็งตัวจะทำให้ลำตัวผู้เรียนจมน้ำได้ง่ายและการทรงตัวไม่ดี ผู้สอนอาจจะแก้ไขได้โดยให้ผู้เรียนหัดเดินบริเวณน้ำตื้นเพื่อขจัดความหวาดกลัว
- การลืมตาในน้ำและการดำน้ำ
การดำน้ำ การฝึกหัดดำน้ำมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้เรียนว่ายน้ำที่หัดใหม่ทุกคนทั้งนี้ก็เพราะขณะว่ายน้ำนั้นร่างกายทุกส่วนจะจมอยู่ในน้ำ ถ้าหากไม่รู้จักวิธีดำน้ำจะทำให้เกิดการสำลักน้ำได้ การฝึกหัดกระทำได้โดยให้ผู้เรียนฝึกหายใจเข้าทางปากและหายใจออกทางปาก กับจมูก บนบกหลาย ๆ ครั้งก่อน เมื่อชำนาญแล้วจึงให้ผู้เรียนเกาะขอบสระหรือยืนในน้ำ (ผิวน้ำอยู่ระดับไหล่)
การลืมตาในน้ำ เพื่อให้เกิดความเคยชินเวลาว่ายน้ำจะได้ตรงทิศทางหรือไม่ชนกันขณะว่ายน้ำ วิธีฝึก การทำได้ด้วยการให้ผู้เรียนลืมตาในน้ำ หรือเก็บของใต้น้ำในบริเวณตื้น ๆ
- การลอยตัวคว่ำ
ให้ผู้เรียนเกาะเชือก, ทุ่น ขอบสระหรือกับคู่ของตนเอง ถ้าเป็นสระตื้นที่ผู้เรียนสามารถใช้มือทั้งสองยันพื้น เป็นการช่วยพยุงตัวก็ได้ เริ่มจากการหายใจเข้าเต็มที่ค่อย ๆ ก้มหน้าลงน้ำจนมิดศีรษะกลั้นหายใจ จากนั้นจึงเหยียดแขนและเท้าออกโดยไม่เกร็ง สำหรับผู้ฝึกหัดใหม่ ๆ มักจะไม่ค่อยยอมปล่อยมือในครั้งแรก ๆ ต้องให้ทำหลาย ๆ ครั้ง จนผู้เรียนมีความมั่นใจว่าตนเองทำได้จึงค่อย ๆ ปล่อยมือ
- การลอยตัวหงาย
มีทั้งเริ่มจากการนั่งและยืน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชำนาญ เมื่อเริ่มฝึกควรเริ่มจากท่านั่งก่อน โดยนั่งลงกับพื้นสระให้น้ำอยู่ที่คางแหงนหน้าขึ้นให้ปากและจมูกโผล่พ้นน้ำเท่านั้น เอามือทั้ง 2 ข้างยันพื้นสระไว้ข้างหลัง ค่อย ๆ พยายามยกเท้าและสะโพกขึ้น จนกระทั่งขนานกับพื้นและค่อย ๆ ปล่อยมือที่ยันพื้นสระไว้ กางแขนออกให้ขนานในระดับไหล่ ตามปกติส่วนเท้าจะค่อย ๆ จมลงที่ละน้อยส้นเท้าจะตกไปอยู่ก้นสระ ให้พยายามทำไปเรื่อย ๆ เมื่อนานพอสมควรแล้วจึงค่อย ๆ ยกขาขึ้น อย่าเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใดเลย พร้อมกับค่อย ๆ ลดส่วนสะโพกให้ต่ำลงไปบ้าง
- การโผตัวไปข้างหน้า
ผู้เรียนยืนในน้ำย่อเข่าให้ผิวน้ำอยู่ระดับไหล่ แขนทั้งสองเหยียดตรงขนานกับผิวน้ำ (อยู่ใต้น้ำ) หายใจเข้าให้เต็มที่ กลั้นหายใจไว้ เอนตัวไปข้างหน้าให้มากก้มหน้าลงน้ำพร้อมกับถีบเท้าให้ตัวพุ่งไปข้างหน้า ลำตัวเหยียดตรงอยู่ในลักษณะการลอยตัวคว่ำ เมื่อหมดแรงพุ่งลำตัวจะเริ่มให้งอเข่าทั้งสองมาที่หน้าอก แขนทั้งสองกดลงข้างลำตัวช้า ๆ พร้อมกับเงยหน้าและยืนในลักษณะเดิม

- การโผตัวไปข้างหน้าและการเตะเท้า
การฝึกในระยะแรกให้ผู้เรียนลอยตัวคว่ำเงยหน้าแล้วจึงเปลี่ยนด้วยการหายใจเข้า แล้วก้มหน้าลงน้ำกลั้นหายใจ เตะเท้าเมื่อหมดอึดใจจึงเงยหน้าขึ้นมาหายใจใหม่ แล้วทำเช่นเดิมใหม่ เมื่อเห็นว่าเตะเท้าได้แล้วจึงให้เริ่มต้นโผไปข้างหน้าขณะที่ตัวลอยเคลื่อนที่ไปข้างหน้าให้เตะเท้าเลยทีเดียวตัวจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าเร็วขึ้น การฝึกระยะแรกควรฝึกระยะใกล้ ๆ ให้ผู้เรียนสามารถกลั้นอึดใจได้ในระยะ 1 อึดใจ หรืออาจโผจากที่ลึกมาที่ตื้นก็ได้จะเป็นการสะดวกและเพิ่มความปลอดภัยมากขึ้น
- การใช้แขนโผตัวไปข้างหน้า
เพื่อให้การฝึกหัดในขั้นพื้นฐานได้ผลดีในท่าวัดวา จึงควรให้ผู้เรียนได้ฝึกการใช้แขนดังนี้ ผู้เรียนแยกเท้าก้มตัวไปข้างหน้าแขนเหยียดตรงก้มหน้าเริ่มด้วยการกดแขนข้างลงในแนวดิ่งฝ่ามือคว่ำแล้วเลยไปข้างหลังชิดลำตัวในขณะที่จะยกแขนนั้นกลับให้กดแขนอีกข้างหนึ่งที่อยู่ข้างหลังลงต่อไปแขนทั้งสองข้างจะอยู่ในทิศทางตรงกันข้าม สำหรับผู้ที่มีทักษะดีแล้วการยกแขนกลับไปข้างหน้าให้ยกศอกนำขึ้นก่อนมือเป็นมุมกว้าง (คะเนว่าถ้าลำตัวผู้ว่ายอยู่ในน้ำแขนนั้นจะพ้นน้ำ) ยกแขนวางข้างหน้าเหยียดตรงแล้วทำดังจังหวะแรกต่อไป เมื่อได้ฝึกบนบกแล้วจึงฝึกในน้ำ นอกจากการฝึกลักษณะนี้แล้ว ผู้เรียนอาจฝึกกับคู่ของตนหรือการใช้ทุ่นเข้าช่วย การฝึกใช้แขนอาจรวมการเตะเท้า เพื่อช่วยให้ผู้ว่ายเคลื่อนที่เร็วขึ้นก็ได้
- การโผตัวไปข้างหลัง
ผู้เรียนจะตั้งปฏิบัติไปพร้อม ๆ กับการโผตัวไปข้างหน้าเพราะเป็นพื้นฐานในการว่ายน้ำแบบกรรเชียง วิธีฝึกเริ่มต้นโดยให้ผู้เรียนยืนย่อเข่าให้ผิวน้ำอยู่ระดับไหล่ หายใจเข้าให้เต็มที่ กลั้นหายใจ แขนทั้งสองเหยียดตรงไปข้างหน้า เอนศีรษะไปข้างหลังให้จมน้ำยกเว้นใบหน้า ก้มหน้าเล็กน้อยเพื่อป้องกันมิให้น้ำขึ้นใบหน้า เอนตัวไปข้างหลังพร้อมกับถีบเท้าให้ตัวพุ่งตรงไปข้างหลัง เมื่อหมดแรงพุ่งตัวจะเริ่มจมลง ให้งอเข่าทั้งสองมาที่อก มือทั้งสองพุ้ยน้ำจากข้างหลังมาหน้าช้า ๆ เงยหน้าขึ้นพร้อมกับยืนลักษณะเดิม
- การโผตัวไปข้างหลังและการเตะเท้า
ก่อนที่จะฝึกการโผตัวไปข้างหลังและการเตะเท้าในน้ำควรให้ผู้เรียนได้ฝึกหัดบนบกเสียก่อนด้วยการให้นั่งบนขอบสระเหยียดเท้าเตะสลับขึ้นลง ขณะเตะเท้าปล่อยข้อเท้าตามสบาย เป็นการเตะเท้าแบบงัดหรือดีดปลายเท้าขึ้น ถ้าอยู่ในน้ำอาจจะกระทำได้ด้วยการเกาะขอบสระนอนหงายเกาะทุ่นหรือให้คู่ของตนช่วยพยุง (เมื่ออยู่ที่น้ำตื้น ลำตัวลอยขนานกับผิวน้ำ ฝึกเตะเท้าสลับขึ้นลงอยู่ระดับผิวน้ำแต่ไม่ให้ปลายเท้าพ้นระดับผิวน้ำ)
- การใช้แขนโผตัวไปข้างหลัง
เป็นการฝึกใช้แขนแบบง่าย ๆ สำหรับฝึกหัดใหม่ ๆ เพื่อให้ตัวเคลื่อนที่ไปทางศีรษะ เริ่มด้วยการฝึกโดยให้ผู้เรียน ยืนบนบกแขนทั้งสองชิดลำตัว แล้วงอศอกเล็กน้อยโดยให้แขนทั้งสองอยู่ใกล้ลำตัว และใช้ฝ่ามือทั้งสองโบก พริ้วสลับไปมา ในการลอยตัวหงายในการลอยตัวอาจเพิ่มการเตะเท้าด้วยก็ได้ จะทำให้ตัวเคลื่อนที่เร็วขึ้น
- การเลี้ยงตัว
การเลี้ยงตัวเป็นการใช้ทักษะที่จะช่วยให้ผู้เรียนโดยเฉพาะผู้ฝึกหัดใหม่รู้จักการพยุงตัวศีรษะพ้นน้ำลำตัวตั้ง ซึ่งนับว่าเป็นวิธีการอย่างหนึ่งที่เพิ่มความปลอดภัยให้แก่ตนเอง
การเตะเท้าจากลำตัวตั้งตรงการฝึกหัดใช้แขน ให้ผู้เรียนเหยียดแขนทั้งสองไปด้านข้าง งอข้อศอกทั้งสองเล็กน้อยและให้ฝ่ามือทั้งสองวาดไปข้างหน้าแล้วพลิกฝ่ามือเฉียงเข้าหากัน อยู่ระดับอกจะรู้สึกเหมือนกับการกดน้ำลงทำให้ลำตัวลอยขึ้น เมื่อวาดมือเข้าหากันแล้ว ให้วาดมือทั้งสองออกโดยฝ่ามือเฉียงออกทันทีที่ทำติดต่อกันไป ควรฝึกการใช้มือบนบกแล้วจึงลงฝึกในน้ำตื้น ๆ ก่อน


งอเข่าทั้งสองก้าวเท้าหนึ่งไปข้างหน้าให้ฝ่าเท้าอยู่ในลักษณะเหยียดน้ำลง อีกเท้าหนึ่งเหยียดไปข้างหลังเท้าเตะลงข้างล่าง เท้าทั้งสองกระทำพร้อมกันจนกลับไปลักษณะเดิมกระทำติดต่อกันไปเรื่อย ๆ ทั้งแขนและขาการเตะเท้าแบบขี่จักรยานในการเริ่มทำตอนแรก ๆ ผู้เรียนอาจพยุงตัวได้เพียง 3-5 วินาที ฝึกต่อไปเรื่อย ๆ จะสามารถเลี้ยงตัวได้นานขึ้น ควรเริ่มในบริเวณที่น้ำไม่ลึกนักเพื่อสะดวกแก่ผู้เรียนเมื่อตัวจมน้ำ การเตะเท้าอาจเปลี่ยนเป็นการเตะเท้าแบบกบก็ได้เมื่อชำนาญแล้ว
- การฝึกหัดเตะเท้า
สำหรับผู้ฝึกหัดว่ายน้ำใหม่ ๆ ควรจะใช้การเตะเท้าสลับขึ้นลงเพราะเป็นการง่ายต่อการฝึกหัดว่ายน้ำที่จะนำไปสู่ท่าต่าง ๆ ระยะแรกของการฝึกควรจะเริ่มจากการนั่งเหยียดขาทั้งสองตรง เกร็งเข่าไม่งอเข่าข้อเท้าปล่อยตามสบายเตะสลับขึ้นลง เท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต ฝึกพอเกิดความชำนาญจากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นท่านอนคว่ำ โดยอยู่ในน้ำอาจเกาะขอบสระหรือพยุงตัวได้หลายลักษณะเช่นเกาะกับคู่หรือทุ่นก็ได้ ฝึกเตะเท้าสลับขึ้นลงเท้าอยู่ใต้ผิวน้ำ ขณะเตะเท้าลำตัวตรงขนานผิวน้ำ การฝึกผู้สอนอาจเลือกวิธีที่เหมาะสมตามสภาพของสถานที่หรืออุปกรณ์ที่มีอยู่ การเตะเท้าถ้าเกร็งขาอาจทำให้เคลื่อนที่ไปช้าหรือจมได้ บางครั้งจะทำให้เป็นตะคริวที่น่องได้
- การฝึกท่าสุนัขว่ายน้ำ ท่า Dog Paddle (สุนัขตกน้ำ )
การว่ายน้ำท่านี้จะคล้ายกับสุนัขที่ว่ายน้ำ ส่วนใหญ่คนที่เริ่มเรียนใหม่ ๆ มักจะว่ายน้ำด้วยท่า Dog Paddle คือใช้แขนหนึ่งเหยียดออกไปข้างหน้า เพื่อพุ้ยน้ำอีกแขนหนึ่งงอไว้ที่อกสลับกันไปมาให้เป็นจังหวะ การเคลื่อนไหวแขนและมือจะเป็นรูปวงรีอยู่ใต้น้ำเสมอกับผิวน้ำไม่ยกสูงพ้นน้ำ
- การทำแมงกะพรุน
ผู้เรียนยืนในน้ำ (ถ้าน้ำลึกให้เกาะขอบสระ) หายใจเข้าก้มตัวและศีรษะลงข้างหน้า มือทั้งสองเลื่อนให้ต่ำลงจนไปจับที่ข้อเท้าทั้งสอง พยายามทำตัวให้นิ่งไม่เกร็งลำตัวจะลอยอยู่ผิวน้ำ



หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ที่เข้ามาอ่านไม่มากก็น้อยนะคะ



Create Date : 12 เมษายน 2550
Last Update : 15 เมษายน 2550 9:36:25 น. 3 comments
Counter : 428 Pageviews.

 

หวัดดีค่ะแวะมาชวนไปกินข้าวกลางวันกัน


โดย: lozocat วันที่: 24 เมษายน 2550 เวลา:13:48:58 น.  

 
เดียวจังสามารถว่ายน้ำแบบ "การลอยตัวหงาย" ได้อ่ะค่ะ และก็ท่าหมาตกน้ำ ก็ได้

แต่ท่าเบญจางค์ประดิษฐ์ เดียวจังชำนาญสุดๆ เลยละค่ะ


ตัวหนังสือเอียงๆ นี่มันอ่านยากจังเลยนะค่ะ กว่าจะจบตาแทบฉีกอ่ะ


โดย: เดียวจัง วันที่: 25 เมษายน 2550 เวลา:16:12:27 น.  

 
แฮ่ๆ คิดถึงประโยชน์ของการว่ายน้ำแร้วก็เป็นกีฬาที่น่าสนใจดีนะคะ ส่วนตัวก็ชอบการว่ายน้ำ (เล่นน้ำมากกว่า) แต่!! อายการใส่ชุดว่ายน้ำง่า


โดย: Rosybabe วันที่: 7 พฤษภาคม 2550 เวลา:23:20:51 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ

เปาคุง
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed

ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Friends' blogs
[Add เปาคุง's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.