Group Blog
 
<<
มีนาคม 2557
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
 
21 มีนาคม 2557
 
All Blogs
 
การลดไขมันในร่างกายเพื่อเพิ่ม Power-to-Weight Ratio ของคุณ

power-to-weight ratio คำๆ นี้อาจฟังดูคล้ายศัพท์เทคนิคทางวิศวกรรม ทั้งนี้ก็เพราะมันคือศัพท์ทางวิศวกรรมจริงๆ เป็นศัพท์ที่ใช้อธิบายถึงสมรรถนะของรถยนต์ เครื่องบิน หรือแม้แต่จรวด แต่นอกจากนี้แล้ว คำนี้ยังถูกใช้กับเหล่านักกีฬาด้วย โดย power-to-weight ratio คือปริมาณพลังงานที่คุณสามารถผลิตออกมาต่อน้ำหนักของร่างกาย การที่เรามี power-to-weight ratio ในระดับสูงนั้นทำให้นักปั่นจักรยานร่างผอมแห้งสามารถเร่งความเร็วขึ้นเขาสูง โดยทิ้งคู่แข่งร่างใหญ่ที่มีกล้ามเป็นมัดๆ ไว้ข้างหลังอย่างไม่เห็นฝุ่น ทั้งนี้ การมี power-to-weight ratio ในระดับสูงถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยานและนักกีฬาไตรกีฬาที่ จำเป็นต้องผลักดันร่างกาย เพื่อปั่นจักรยานขึ้นเขาหรือเนินที่สูงชัน โดยนักกีฬาเหล่านี้ต่างก็มุ่งหวังให้ตนเองมีมวลกล้ามเนื้อที่มากที่สุดบน ร่างที่ผอมและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ

มันมีความสำคัญอย่างไร
คอน เซ็ปต์เรื่อง power-to-weight ratio มันมีความสำคัญจริงๆ หรือ? คำตอบคือจริง น้ำหนักตัวที่ลดลงส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการขี่จักรยานหรือวิ่งขึ้น เขา แรงโน้มถ่วงคือตัวปัญหาสำคัญ เพราะแรงโน้มถ่วงดึงคุณกลับลงสู่พื้นดินในเวลาที่คุณกระโดด ถ้าไม่มีแรงโน้มถ่วง คุณจะลอยออกไปนอกโลกในทันที แรงโน้มถ่วงยังทำงานในเวลาที่คุณขึ้นเขา และยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ แรงโน้มถ่วงก็จะยิ่งดึงคุณลงมากขึ้นเท่านั้น เพื่อต้านพลังของแรงโน้มถ่วง ร่างกายของคุณต้องผลิตพลังในด้านตรงกันข้าม เพื่อผลักดันน้ำหนักที่ร่างกายของคุณแบกรับไว้ให้ขึ้นไปด้านบน นั่นหมายความว่า นักปั่นจักรยานหรือนักกีฬาไตรกีฬาน้ำหนักเบาที่วิ่งหรือแซงผ่านคุณขณะขึ้น เขาผลิตพลังงานน้อยกว่าคุณ ซึ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าคู่แข็งที่เร็วกกว่าคุณไม่จำเป็นต้องผลิตพลังงาน ที่มากเท่าคุณเพราะพวกเขามีน้ำหนักที่น้อยกว่า ดังนั้น พวกเขาจึงมีแรงโน้มถ่วงที่น้อยกว่าที่ต้องแข่งขันด้วย โดยสรุปคือแม้ว่าความสูง 6 ฟุต และน้ำหนัก 185 ปอนด์ อาจทำให้คุณดูโดดเด่นกว่าคนอื่นในด้านร่างกาย แต่ความสูง 6 ฟุต และน้ำหนัก 145 ปอนด์ จะทำให้คนคนนั้นๆ ขึ้นไปยังยอดเขาได้เร็วที่สุด เ

จึงไม่ น่าแปลกใจว่าการพยายามให้ลดน้ำหนัก และลดระดับไขมันในร่างกาย เพื่อใช้เป็นหนทางที่ทำไปสู่การเพิ่ม power-to-weight ratio คือเป้าหมายของนักกีฬาหลายคน การผสมผสานการเทรนนิ่งและรูปแบบการรับประทานอาหารหลากหลายวิธีการถูกนำมาใช้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เราลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

การหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆ ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ
หาก คุณเป็นมือใหม่ในเรื่องของกีฬาอย่างการปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬา คุณอาจต้องพยายามลดน้ำหนักให้ได้ก่อนเพื่อฟิตร่างกาย คอนเซ็ปต์หลักในการลดน้ำหนักคือการลดไขมันในร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องพยายามควบคุมการสูญเสียกล้ามเนื้อให้ต่ำที่สุด การทำเทรนนิ่งหนักๆ จะช่วยลดแคลอรี และท้ายที่สุดจะค่อยๆ ลดน้ำหนักส่วนเกินที่ร่างกายของคุณแบกรับไว้ได้ แต่คุณสามารถช่วยเร่งกระบวนการนี้ด้วยการหลีกเลี่ยงนิสัยในการรับประทานผิดๆ ที่อาจทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ อาทิ การรับประทานอาหารมากเกินไป รับประทานไขมันมากเกินไป รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงที่ไม่ทำให้อิ่มมากเกินไป และไม่รู้ว่าควรรับประทานอย่างไร

การรับประทานอาหารมากเกินไป
การ ลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ดังนั้น คุณจึงควรช่วยเหลือตัวเองให้มากที่สุด ด้วยการหลีกเลี่ยงปัญหาในการรับประทานที่จะทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากมากขึ้น กว่าที่เป็นอยู่ ปัจจัยที่ทำให้เรารับประทานมากเกินไปได้แก่:
  • รับประทานอาหารในปริมาณมากเท่าคนอื่น – ความต้องการแคลอรีของแต่ละคนแตกต่างกันไป อย่ารับประทานอาหารมากเกินไปเพราะคนอื่นๆ เขาทำกัน รับประทานให้เพียงพอสำหรับความต้องการของคุณ และปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารและของว่างที่คุณได้วางไว้แล้ว
  • ปล่อยให้ตัวเองหิวมากๆ – นี่เป็นเส้นทางแห่งหายนะที่จะทำให้คุณรับประทานมากเกินไป
  • รับประทานอาหารแบบบุฟเฟต์ – ร้านอาหารหารแบบบุฟเฟต์คือมหกรรมแห่งแคลอรี และคุณก็หลวมตัวได้ง่าย กฎทีง่ายที่สุดคือควบคุมตัวเองให้รับประทานอาหารเพียงแค่จานเดียวต่อมื้อ เท่านั้น
  • รับประทานอาหารเร็วเกินไป – ให้เวลาตัวเองค่อยๆ ลิ้มรสชาติของอาหาร เพราะหากคุณเขมือบอาหารเร็วเกินไป ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาส่งสัญญาณบอกคุณว่าอิ่มแล้ว
  • สั่งอาหารจานใหญ่ – รับประกันได้เลยว่าหากสั่งอาหารจานใหญ่ คุณจะรับประทานมากเกินไป ควรเลือกอาหารในจานขนาดเล็กหรือกลาง 
  • อยู่ใกล้ๆ อาหารทั้งวัน – หากคุณอยู่ใกล้ๆ อาหาร เป็นไปได้สูงว่าคุณจะพ่ายแพ้ต่อสิ่งยั่วยุเหล่านี้
  • รับประทานอาหารเพื่อทดแทนความเหนื่อยอ่อนจากการเทรนนิ่งมากเกินไป ขาดน้ำ หรือนอนน้อย – การรับประทานอาหารมากเกินไปไม่สามารถชดเชยแทนสาเหตุอื่นๆ อันเนื่องมาจากความเหนื่อยอ่อนได้ แต่มันกลับจะทำให้คุณอ้วนขึ้น และลด power-to-weight ratio ด้วย
  • ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป – แอลกอฮอล์เต็มไปด้วยแคลอรี และเช่นเดียวกับเครื่องดื่มส่วนมาก มันไม่ทำให้คุณอิ่มด้วย แอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ความยับยั้งชั่งใจของคุณลดต่ำลง รวมถึงความยับยั้งชั่งใจในการดื่มและรับประทานด้วย การดื่มเพียงแก้วสองแก้วกำลังพอเหมาะ แต่อย่าปล่อยให้แอลกอฮอล์กลายมาเป็นอาหารหลักของคุณ
  • ล้มเหลวในการลดปริมาณอาหารที่บริโภคในเวลาที่ลดการเทรนนิ่ง – ในช่วงเวลานอกฤดูกาลการแข่งขัน หรือในเวลาที่คุณบาดเจ็บ ควรลดปริมาณอาหารที่คุณบริโภคเข้าไปด้วย
  • รับประทานอาหารมากเกิดไประหว่างการฟื้นฟูร่างกาย – คุณออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อกำจัดแคลอรี ดังนั้น อย่าหลงผิดด้วยการบริโภคอาหารมากเกินไปหลังการเทรนนิ่ง จนเป็นเพิ่มแคลอรี่ภายหลังออกกำลังกายให้สูงเกินปริมาณแคลอรีที่คุณเพิ่ง กำจัดออกไป คุณสามารถเลือกใช้เครื่องดื่มและอาหารเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย แต่แทนที่พวกมันด้วยแหล่งแคลอรีอื่นๆ อย่าเสริมมันลงในจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคปรกติ
การรับประทานไขมันมากเกินไป
ไขมันเต็มไปด้วย แคลอรี และการบริโภคมันมากเกินไปอาจทำให้ปริมาณแคลอรีประจำวันของคุณทะลุเป้าได้ ปัจจัยที่ทำให้เรารับประทานไขมันซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรีมากเกินไปได้แก่ :
  • การรับประทานของทอด – ของทอดถูกทำให้สุกในไขมัน และคุณแน่ใจได้เลยว่าอาหารประเภทนี้มีแคลอรีสูง ควรทำอาหารโดยใช้ไขมันให้น้อยที่สุด ด้วยการอบ นึ่ง ไมโครเวฟ หรือผัดเร็วๆ ด้วยน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลาในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
  • ใส่น้ำสลัด หรือซอสมากเกินไป – น้ำเกรวี่ ซอส และน้ำสลัดอาจเต็มไปด้วยไขมันเช่นกัน ควรเลือกบริโภคชนิดที่มีไขมันต่ำ เช่น มัสตาร์ด ซอสมะเขือเทศ ซัลซ่า และน้ำมะนาว หรือในเวลาที่ทำซอสครีม เลือกใช้นมไขมันต่ำ 
  • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมแบบไขมันเต็ม– ควรเปลี่ยนมาเป็นนม โยเกิร์ต ชีส และไอศกรีมแบบไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน 
  • เนยต่างๆ – ลองปรับมาใช้มัสตาร์ด มายองเนสแบบไขมันต่ำ หรืออะโวคาโดเพียงสองสามชิ้น ควรเลือกรับประทานเนยถั่วในปริมาณน้อย รวมถึงสเปรดทาขนมปังที่ทำจากถั่วอื่นๆ 
  • เนื้อติดมัน – แนะนำให้เลือกเนื้อขาวจำพวกเนื้อไก่ เนื้อปลา แทนเนื้อวัว เนื้อหมู ซึ่งมักเป็นเนื้อแดงติดมัน หรือคุณอาจใช้วิธีหั่นส่วนของไขมันทิ้ง หรืออบเพื่อไล่เอาน้ำมันออกก่อนรับประทาน
  • ขนมอบและของหวาน – เลือกซื้อขนมปังแทนขนมอบที่ร้านขายขนมปัง และควรเลือกรับประทานขนมชิ้นเล็กๆ เท่านั้น ส่วนชอคโกแลต ควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น
การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานพอดีแต่ไม่ทำให้อิ่มมากเกินไป
เลือก อาหารที่ช่วยทำให้คุณอิ่ม และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แต่พลังงาน แต่ไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เช่น น้ำตาล หรือน้ำหวานต่างๆ ปัจจัยที่ทำให้คุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไปได้แก่:
  • แคลอรีที่มากับเครื่องดื่ม – เครื่องดื่มไม่ทำให้คุณอิ่ม ดังนั้น หากคุณเลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอย่างน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้กล่องใหญ่ จึงมีความเป็นไปสูงว่าคุณกำลังเพิ่มแคลอให้กับตัวเอง ดังนั้น ควรเลือกดื่มที่ให้พลังงานและน้ำตาลต่ำเท่านั้น เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่หวานมาก หรือผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล
  • รับประทานผลไม้ ผัก สลัด และธัญพืชไม่เพียงพอ – เลือกรับประทานอาหารเหล่านี้ เนื่องจากให้พลังงานต่ำ และมีใยอาหารสูง นั่นหมายความว่า มันจะทำให้คุณอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานเพียงนิดเดียว ใส่ผักและสลัดให้เต็มจาน (แต่อย่าใส่น้ำสลัดแบบครีมมากเกินไป) หรือโปะผักลงบนหน้าแซนด์วิชของคุณ เลือกทานผลไม้ทั้งผลแทนที่น้ำผลไม้ สำหรับอาหารเช้าหรือของว่าง เลือกซีเรียลที่มีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ด
ไม่รู้ว่าควรรับประทานอย่างไร
เราไม่ได้พูด ถึงวิธีการใช้ส้อมหรือตะเกียบ แต่เราหมายถึงการควบคุมนิสัยในการรับประทานอาหาร ปัจจัยที่ทำให้การรับประทานอาหารของคุณเลยเถิดออกนอกการควบคุมได้แก่:
  • ไม่มีแผนการในการรับประทานอาหาร –ควรฝึกรับประทานอาหารและของว่างตามที่ได้วางแผนไว้ และในระหว่างมื้ออาหาร ควรอยู่ให้ห่างอาหารเอาไว้
  • รับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ตัวเองตื่น ทำให้หายเบื่อ หรือรับมือกับสภาพอารมณ์ – หาทางเลือกอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับอาหารเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นวันหนึ่งๆ ไปได้ หากคุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน ให้ลุกขึ้นหรือขยับตัว หากคุณเบื่อ หากิจกรรมอื่นๆ ไว้ทำ และพยายามหาทางรับมือกับเรื่องเครียดๆ ด้วยวิธีอื่นๆ ที่ไม่ใช่การรับประทานอาหาร
  • อดอาหาร – การอดอาหารไม่ใช่เรื่องดี เพราะมันมักจะนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มากเกินไปในภายหลังได้ นี่รวมถึงการอดอาหารในตอนเช้า เพื่อไปสวาปามในช่วงค่ำ หรืออดอาหารในช่วงระหว่างอาทิตย์ เพื่อไปเขมือบอาหารมื้อใหญ่ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
การตั้งเป้าการลดน้ำหนัก
ยังมีประเด็นพื้นฐาน อีกสองสามประเด็นที่คุณควรคำนึงถึงในเวลาที่พยายามลดน้ำหนัก อย่างแรกคืออย่าพยายามควบคุมปริมาณแคลอรีในระหว่างการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน เพราะนั่นอาจทำให้คุณป่วย หรือทำการแข่งขันได้ไม่เต็มที่ คุณควรลดน้ำหนักช่วงนอกฤดูการแข่งขันหรือต้นฤดูการแข่งขัน อย่างที่สองคืออย่าคิดว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ภายในอาทิตย์เดียวหรือสอง อาทิตย์ หากคุณลดปริมาณพลังงานได้ 500 กิโลแคลอต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ ประมาณ 0.5 กิโลกรัม ต่ออาทิตย์ นี่คือเป้าหมายที่ดีในการลดน้ำหนัก

กลยุทธ์การรับประทาน/เพื่อช่วยลดไขมันในร่างกาย
นอก เหนือจากเรื่องพื้นฐานแล้ว นักออกกำลังกายยังมักต้องการทราบว่าพวกเขาสามารถทำอะไรอื่นๆเพิ่มเติมได้ เพื่อลดน้ำหนัก มันมีหลายวิธีการทีเดียวที่นักปั่นจักรยานและนักกีฬาไตรกีฬาเลือกใช้ร่วมกับ การเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่อย่างไรก็ตาม แนวคิดในการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันจะขัดแย้งกันกับการรับประทานอาหาร เพื่อเพิ่มสมรรถนะในการแข่งขัน นอกจากนี้ นักกีฬาแต่ละคนก็จะมีปฏิกิริยาตอบรับที่แตกต่างกันออกไปต่อวิธีการเหล่านี้ ดังนั้น หากคุณมีร่างกายที่ผอมอยู่แล้ว แต่ยังคงมองหาวิธีการในการลดน้ำหนักอีกสัก1-2 กิโลกรัมที่ยังเกินอยู่ คุณอาจทดลองวิธีการลดไขมันที่เราแนะนำด้านล่างอย่างระมัดระวัง แต่โปรดคำนึงว่าหากคุณปฏิบัติอย่างไม่ได้สมดุล วิธีการเหล่านี้อาจย้อนกลับมาเล่นงาน และอาจส่งผลต่อการแข่งขันของคุณได้
  • ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพิ่มเติม – ข้อดีของวิธีการนี้คือมันจะช่วยลดแคลอรีมากกว่าเดิม ซึ่งส่งผลต่อการลดของไขมันด้วย นอกจากนี้ หากคุณยุ่งอยู่กับการออกกำลังกาย คุณจะใช้เวลาน้อยลงกับการกินอาหาร แต่ข้อเสียคือการออกกำลังกายมากขึ้นเป็นสองเท่าจะทำให้คุณเหนื่อยอ่อนมาก ยิ่งขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้คุณบาดเจ็บได้ และแน่นอนว่ามันจะส่งผลร้ายต่อกิจวัตรการออกกำลังกายหลักของคุณ นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมอาจทำให้คุณรู้สึกเสมือนว่าคุณสามารถ จะรับประทานอะไรก็ได้ตามต้องการ ซึ่งอาจทำให้คุณได้รับพลังงานจากการกินมากกว่าที่คุณใช้ไปในการออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารเพิ่มเติม – โดยปรกติแล้ว คุณจะต้องบริโภคอาหารประเภทแป้งในปริมาณ 30-60 กรัม ทุกชั่วโมงของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่อย่างไรก็ตาม หากทำตามวิธีการลดไขมันวิธีนี้ คุณควรกินในปริมาณน้อยที่สุดเพื่อตอบสนองเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การที่ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในฐานะแหล่งพลังงานที่สอง ซึ่งจะช่วยเร่งการลดไขมันในร่างกาย แต่อย่าลืมจิบน้ำเป็นประจำเพื่อเพิ่มความสดชื่น และลดความเหนื่อยล้า
ข้อสรุป
การเพิ่ม power-to-weight ratio เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างมากหากคุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา คุณสามารถเพิ่ม power-to-weight ratio ได้ด้วยการลดไขมันในร่างกาย กลยุทธ์พื้นฐานในการลดไขมันส่วนเกินคือการหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆ ที่จะส่งผลร้ายต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไป การรับประทานไขมันมากเกินไป รับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงแต่ไม่ทำให้คุณอิ่ม และการไม่รู้วิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม นอกจากนี้ ยังไม่ควรควบคุมปริมาณพลังงานในระหว่างการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน แต่ควรเลือกช่วงเวลานอกฤดูกาลแข่งขัน หรือต้นฤดูแข่งขันในการลดน้ำหนัก คุณควรวางแผนการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป้าหมายที่เหมาะสมคือการลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเท่ากับการลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่ออาทิตย์ นอกจากนี้ ยังมีวิธีการอื่นๆ ที่นักปั่นจักรยานและนักกีฬาที่ผอมอยู่แล้วใช้ร่วมกับการเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำ หนักส่วนเกินอีกหนึ่งถึงสองปอนด์ แต่อย่างไรก็ตาม แนวคิดในการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันมักจะขัดแย้งกันกับการรับประทานอาหาร ในระหว่างการเทรนนิ่ง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสมรรถนะในการออกกำลังของคุณได้ ดังนั้น คุณควรแยกระหว่างแผนการในการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน ออกจากการแผนการลดไขมัน ซึ่งคุณควรทำในระหว่างการเทรนนิ่งเบาๆ หรือในช่วงเวลาที่คุณวางแผนจะลดน้ำหนักและฟิตร่างกาย


Create Date : 21 มีนาคม 2557
Last Update : 21 มีนาคม 2557 12:34:25 น. 0 comments
Counter : 271 Pageviews.

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

akeros
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Tag : Diets How To วิธีลดต้นขา ลดต้นขา วิธีลดน่อง ลดน่อง ทรงผมสวยๆ สีผมสวยๆ ขาใหญ่ทําไงดี ลดน่อง ลดต้นขา ลดสะโพก วิธีลดสะโพก วิธีลดก้น วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน สูตรลดต้นขา อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารลดน้ําหนัก อาหารลดน้ำหนัก อาหารผิว เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารชีวจิต อาหารไทยเพื่อสุขภาพ เมนูอาหารลดน้ำหนัก เมนูอาหารลดน้ําหนัก สูตรอาหารลดน้ำหนัก วิธีลดหน้าท้อง วิธีลดหน้าท้อง วิธีลดหน้าท้อง วิธีลดพุง วิธีลดพุง อาหารลดหน้าท้อง วิธีลดไขมันหน้าท้อง ลดหน้าท้อง สูตรลดหน้าท้อง ลดหน้าท้องเร่งด่วน ลดหน้าท้องเร่งด่วน ลดหน้าท้องเร่งด่วน ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง การลดหน้าท้อง การลดหน้าท้อง การลดหน้าท้อง ท่าลดหน้าท้อง ท่าลดหน้าท้อง ลดพุงเร่งด่วน ท่าออกกําลังกายลดพุง ท่าออกกําลังกายลดพุง ท่าลดพุง ท่าลดพุง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน วิธีการลดหน้าท้อง วิธีการลดหน้าท้อง วิธีลดพุงสําหรับผู้หญิง วิธีลดพุงผู้ชาย ท่าบริหารหน้าท้อง วิธีออกกําลังกายลดพุง วิธีออกกําลังกายลดพุง อาหารเสริม อาหารเสริมลดน้ําหนัก อาหารเสริมลดน้ำหนัก อาหารเสริมผิวขาว ประโยชน์ของน้ำเต้าหู้ สวย ความสวยความงาม หน้าอกสวย ขาสวย ผิวสวย อยากสวย ดูแลผิวหน้า หน้าใส วิธีดูแลผิวหน้า วิธีทำให้หน้าใส วิธีหน้าใส ขาวสวย อยากสวยทําไง ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก วิธีลดน้ําหนัก วิธีลดน้ำหนัก วิธีลดความอ้วน ลดน้ําหนัก ลดน้ําหนัก pantip สูตรลดน้ําหนัก ลดความอ้วนเร่งด่วน ลดน้ําหนัก 3 วัน ลดน้ําหนัก 3 วัน ลดน้ําหนัก 3 วัน สูตรลดน้ำหนัก 3 วัน สูตรลดน้ําหนัก 3 วัน วิธีลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน ลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน อยากผอม โรคอ้วน ลดน้ําหนักเร่งด่วน ลดอ้วน ลดหุ่น การลดน้ำหนัก ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง การลดน้ําหนัก การลดน้ําหนัก ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนัก วิธีการลดน้ําหนัก สูตรลดความอ้วน หุ่นดี สูตรลดน้ําหนักเร่งด่วน วิธีลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน สูตรลดน้ําหนักเร่งด่วน วิธีลดน้ําหนักเร่งด่วน วิธีลดน้ําหนักภายใน 7 วัน อาหารลดน้ําหนักเร่งด่วน ซุปผักลดน้ําหนัก วิธีลดต้นแขน ลดต้นแขน ลดต้นแขน ออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกําลังกาย ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ออกกําลังกายลดพุง เครื่องออกกําลังกายลดหน้าท้อง ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง โยคะ โยคะ โยคะร้อน โยคะลดน้ําหนัก โยคะลดน้ําหนัก เรียนโยคะ โยคะเพื่อสุขภาพ เสื่อโยคะ ท่าโยคะ โยคะลดหน้าท้อง โยคะลดพุง โยคะลดต้นแขน ท่าโยคะลดพุง ท่าโยคะลดพุง เคล็ดลับหน้าใส เคล็ดลับความงาม เคล็ดลับความสวย เคล็ดลับสุขภาพ เคล็ดลับน่ารู้ เคล็ดลับ เคล็ดลับผิวขาว เคล็ดลับหน้าขาว blackmores blackmore แบลคมอร์ส วิตามินซี แบล็คมอร์ วิตามิน ซี blackmore วิตามิน ซี แบ ล็ คม อ ร์ วิตามินซี blackmore blackmore bio c blackmores bio c blackmores bio zinc blackmores radiance marine q10 วิตามิน ซี blackmore ราคา วิตามินซี blackmore ราคา แบ ล็ คม อ ร์ ผิว ขาว วิตามิน ซี แบ ล็ คม อ ร์ ราคา blackmore bio c ราคา blackmore bio zinc blackmore ราคา แบ ล็ คม อ ร์ วิตามิน ซี แบล็คมอร์ วิตามินซี วิตามิน บี รวม blackmore แบล็คมอร์ คอลลาเจน อาหาร เสริม แบ ล็ คม อ ร์ blackmore zinc น้ํา มัน ปลา blackmore แบล็คมอร์ q10 blackmore q10 blackmores fulfil แบ ล็ คม อ ร์ ซิงค์ แบ ล็ คม อ ร์ ราคา สูตร omg omg คือ omg omg pantip omg คืออะไร omg อาหาร เสริม omg อาหารเสริม การเพิ่มขนาด การเพิ่มขนาดน้องชาย ขยายขนาด ขยายขนาดชาย นกเขาไม่ขัน ผลิตภัณฑ์สําหรับผู้ชาย ยา omg ยาขยายขนาด ยาขยายขนาดชาย ยาทน ยาทน สมุนไพร ยาทําให้ใหญ่ยาว โอเอ็มจี ยาผู้ชาย ยาสําหรับผู้ชาย ยาเพิ่มขนาด ยาเพิ่มขนาด omg ยาเพิ่มขนาดชาย ยาเพิ่มขนาดถาวร ยาเพิ่มขนาดน้องชาย ยาเพิ่มขนาดผู้ชาย ยาเพิ่มพลังชาย วิธีเพิ่มขนาดของผู้ชาย วิธีเพิ่มขนาดชาย วิธีเพิ่มขนาดน้องชาย วิธีเพิ่มขนาดน้องชาย แบบธรรมชาติ สมุนไพรชาย สมุนไพรสําหรับผู้ชาย สมุนไพรเพิ่มขนาด อาหารเสริม omg อาหารเสริม omg pantip อาหารเสริมคนแก่ อาหารเสริมผู้ชาย อาหารเสริมผู้ชาย pantip อาหารเสริมสำหรับผู้ชาย อาหารเสริมเพิ่มขนาด อาหารเสริมเพิ่มขนาดชาย เพิ่มขนาด เพิ่มขนาดชาย เพิ่มขนาดน้องชาย เพิ่มพลังชาย omg omg คือ ยาเพิ่มขนาด เพิ่มขนาด ยาทน เพิ่มขนาดน้องชาย เพิ่มขนาดชาย นกเขาไม่ขัน ยาเพิ่มขนาดชาย อาหารเสริมผู้ชาย ยาผู้ชาย ยาเพิ่มขนาดถาวร omg คืออะไร สูตร omg ขยายขนาด วิธีเพิ่มขนาดน้องชาย ยาเพิ่มขนาด เพิ่มขนาด เพิ่มขนาดน้องชาย เพิ่มขนาดชาย ยาเพิ่มขนาดชาย T25 t25 คือ t25 pantip focus t25 t25 youtube t25 download ออกกำลังกาย t25 t25 ราคา t25 ออกกำลังกาย t25 โหลด t25 workout การออกกําลังกาย t25 t25 ดาวน์โหลด

Friends' blogs
[Add akeros's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.