Group Blog
 
<<
มีนาคม 2557
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
 
14 มีนาคม 2557
 
All Blogs
 
ใยอาหารใกล้ตัว

‘ไฟเบอร์’ หรือใยอาหาร ถือเป็นสารอาหารที่เรารู้จักกันดีว่าได้จากผัก ผลไม้ และช่วยเรื่อง การขับถ่าย แต่รู้หรือไม่ว่า ใยอาหารมีดีมากกว่าที่เราคิดไว้มากกมาย เพราะการได้รับใยอาหารอย่างเหมาะสม สามารถมีส่วนช่วยให้เราห่างไกลโรคและช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

ใยอาหาร แท้จริงแล้วเป้นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ประเภทเดียวกกับข้าว แป้งต่างๆ) แต่ต่างตรงที่ร่างกายคนเราย่อยใยอาหารไม่ได้ จึงทำให้เราไม่ได้รับพลังงานจากการรับประทานใยอาหาร หรือถ้าได้รับก็จะเป็นปริมาณพลังงานที่น้อยมาก ซึ่งเกิดจากการย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารพบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้ง หรือในผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มปัจจุบันก็มีการเสริมเสริมใยอาหารเข้าไป หากคุณลองอ่านฉลากก็จะพบชื่อใยอาหารอย่างเช่น อินนูลิน พรีไบโอติก หรือโอลิโกแซคาไรด์ เป็นต้น ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ใหญ่ คือ 25 กรัมต่อวัน หรือผักผลไม้ประมาณ 400 กรัม ส่วนเด็กคิดจากอายุเป็นปีรวมกับอีก 5 กรัม เช่น ถ้าอายุ 10 ปี ก็ควรได้รับใยอาหาร 15 กรัม การได้รับใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้อาหารไม่อยู่ในลำไส้นาน (ขับถ่ายได้ดี) ท้องไม่ผูก และสามารถช่วยลดการเกิดโรคได้หลายชนิด ทั้งหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็งลำไส้ใหญ่ และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น

ประโยชน์ของใยอาหารต่อร่างกาย

ใยอาหารสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือชนิดละลายน้ำได้ และละลายน้ำไม่ได้ จากงานวิจัยพบว่าใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากช่วยดูดซับสารพิษและเร่งเวลาในการขับถ่าย จึงลดโอกาสที่ร่างกายเราจะดูดซึมสารพิษจากอาหารต่างๆ เข้าไป นอกจากนี้ ด้วยกลไกเดียวกันใยอาหารมีส่วนช่วยในการลดระดับโคเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด จนสามารถช่วยลดการใช้ปริมาณอินซูลินในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ จะช่วยให้เราอิ่ม แต่ไม่ให้พลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ กระตุ้นการขับถ่าย บรรเทาอาการท้องผูก ลดการหมักหมมของของเสียในลำไส้ ทำให้ลดอัตราเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ และท้ายที่สุด ประโยชน์ของใยอาหารคือ เป็นตัวช่วยระหว่างในการลดความอ้วน เพราะเมื่อเราอาหารที่มีใยอาหารสูง ใยอาหารพองตัวในกระเพาะอาหารทำให้เรารับแประทานอาหารได้น้อยลง ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงช่วยลดน้ำหนักได้

เพิ่มใยอาหารจากแหล่งอาหารใกล้ตัว

ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชขัดสีน้อย โดยเฉพาะข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต นอกจากจะมีใยอาหารในปริมาณสูงแล้ว ในส่วนของจมูกข้าวของธัญพืชเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี และกรดไขมันชนิดดี ซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น ธัญพืชเต็มเมล็ดยังใช้เป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์หลายประเภทเพื่อความสะดวกและประโยชน์แก่ผู้บริโภค ได้แก่

1. ขนมปังโฮลวีท
2. อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน
3. เครื่องดื่มธัญญาหารผสมธัญพืชขัดสีน้อย

สมุนไพรและเครื่องเทศ คุณสมบัติเด่นๆ ของบรรดาเครื่องปรุงอาหารเหล่านี้ก็คือ มีทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสม อบเชย และมะเขือพวง ได้ชื่อว่ามีใยอาหารในปริมาณที่สูงเกือบเป็นอันดับต้นๆ รองลงมาก็คือ ผักชี โหระพา ยี่หร่า ผงพริกหยวก พริกไทย ฯลฯ

ถั่วต่างๆ ทั้งอัลมอนด์ พิสทาชิโอ้ เฮเซลนัท ถั่วนั้นเป็นของหารับประทานได้ง่าย จะกินเป็นของว่างก็อร่อย หรือจะกินกับผักสลัดก็ได้เช่นกัน อัลมอนด์หนึ่งออนซ์หรือราวๆ 23 เมล็ด มีไฟเบอร์สูงถึง 3.4 กรัม ในขณะที่ถั่วอย่างถั่วขาว ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ก็ถือว่ามีไฟเบอร์สูงเช่นกัน วิธีรับประทานก็ง่ายๆ แต่ควรผ่านความร้อนเช่น การลวก การต้ม การคั่ว การอบ เสียก่อน เพื่อป้องกันการเกิดอาการท้องอืด

ผักและผลไม้ แน่นอนว่าเป้นแหล่งของใยอาหารที่หาได้ไม่ยาก ปริมาณใยอาหารในผักผลไม้ต่างๆ มีดังนี้
  • บรอคโคลี่ (1/2ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.2 กรัม
  • แครอท (1ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.3 กรัม
  • ผักขม (1/2ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 5.7 กรัม
  • มะเขือเทศ (1ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.0 กรัม
  • แอปเปิล(1ผล) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.3 กรัม
  • กล้วย (1 ลูก) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.2 กรัม
  • ส้ม (1 ผล) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.4 กรัม
  • สับประรด (1/2 ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 0.9 กรัม
ใยอาหารในเครื่องดื่ม

ปัจจุบันนี้ เครื่องดื่มต่างๆ ได้เพิ่มประโยชน์ให้ผู้บริโภคด้วยการเติมใยอาหาร เช่น อินนูลิน โอลิโกฟรุกโตส ซึ่งถือเป็นแหล่งของใยอาหารคุณภาพดี ตัวอย่างเช่น นมผสมใยอาหาร กาแฟปรุงสำเร็จ โกโก้ปรุงสำเร็จ เป้นต้น ที่สำคัญการดื่มเครื่องดื่มที่มีใยอาหารจะช่วยความภาวะ

รู้ไหมว่า : ใยอาหารที่คุ้นเคยและหาได้ไม่ยากคือ เม็ดแมงลัก เมื่อแช่เม็ดแมงลักในน้ำ จะพบว่าเกิดการพองตัว ซึ่งบริเวณที่เป็นใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ก็คือ วุ้นใสๆ รอบเม็ดแมงลักนั่นเอง ที่ช่วยทำให้อิ่มเร็ว อิ่มได้นาน ความอยากอาหารลดลง เหมาะกับใครก็ตามที่คิดอยากลดความอ้วน นอกจากนี้ ยังพบไฟเบอร์จากอาหารธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ผลส้มแขก เป็นต้น

การได้รับใยอาหารในตามปริมาณที่แนะนำส่งผลดีต่างๆ มากมาย แต่ในทางกลับกัน การบริโภคใยอาหารในปริมาณที่มากจนเกินไป โดยดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็ทำให้ลำไส้ทำงานผิดปกติ เกิดอาการท้องเสียหรือขาดน้ำได้เช่นกัน คำแนะนำ คือ การเพิ่มรับประทานใยอาหาร ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และดื่มน้ำตามให้เพียงพอ และควรกระจายปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ เพราะถ้ารับประทานมื้อเดียวมากๆ อาจทำให้ท้องอืดได้


Create Date : 14 มีนาคม 2557
Last Update : 14 มีนาคม 2557 9:52:49 น. 0 comments
Counter : 249 Pageviews.

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

akeros
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Tag : Diets How To วิธีลดต้นขา ลดต้นขา วิธีลดน่อง ลดน่อง ทรงผมสวยๆ สีผมสวยๆ ขาใหญ่ทําไงดี ลดน่อง ลดต้นขา ลดสะโพก วิธีลดสะโพก วิธีลดก้น วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน วิธีลดต้นขาแบบเร่งด่วน สูตรลดต้นขา อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารลดน้ําหนัก อาหารลดน้ำหนัก อาหารผิว เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารชีวจิต อาหารไทยเพื่อสุขภาพ เมนูอาหารลดน้ำหนัก เมนูอาหารลดน้ําหนัก สูตรอาหารลดน้ำหนัก วิธีลดหน้าท้อง วิธีลดหน้าท้อง วิธีลดหน้าท้อง วิธีลดพุง วิธีลดพุง อาหารลดหน้าท้อง วิธีลดไขมันหน้าท้อง ลดหน้าท้อง สูตรลดหน้าท้อง ลดหน้าท้องเร่งด่วน ลดหน้าท้องเร่งด่วน ลดหน้าท้องเร่งด่วน ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง การลดหน้าท้อง การลดหน้าท้อง การลดหน้าท้อง ท่าลดหน้าท้อง ท่าลดหน้าท้อง ลดพุงเร่งด่วน ท่าออกกําลังกายลดพุง ท่าออกกําลังกายลดพุง ท่าลดพุง ท่าลดพุง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน วิธีการลดหน้าท้อง วิธีการลดหน้าท้อง วิธีลดพุงสําหรับผู้หญิง วิธีลดพุงผู้ชาย ท่าบริหารหน้าท้อง วิธีออกกําลังกายลดพุง วิธีออกกําลังกายลดพุง อาหารเสริม อาหารเสริมลดน้ําหนัก อาหารเสริมลดน้ำหนัก อาหารเสริมผิวขาว ประโยชน์ของน้ำเต้าหู้ สวย ความสวยความงาม หน้าอกสวย ขาสวย ผิวสวย อยากสวย ดูแลผิวหน้า หน้าใส วิธีดูแลผิวหน้า วิธีทำให้หน้าใส วิธีหน้าใส ขาวสวย อยากสวยทําไง ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก วิธีลดน้ําหนัก วิธีลดน้ำหนัก วิธีลดความอ้วน ลดน้ําหนัก ลดน้ําหนัก pantip สูตรลดน้ําหนัก ลดความอ้วนเร่งด่วน ลดน้ําหนัก 3 วัน ลดน้ําหนัก 3 วัน ลดน้ําหนัก 3 วัน สูตรลดน้ำหนัก 3 วัน สูตรลดน้ําหนัก 3 วัน วิธีลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน ลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน อยากผอม โรคอ้วน ลดน้ําหนักเร่งด่วน ลดอ้วน ลดหุ่น การลดน้ำหนัก ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง การลดน้ําหนัก การลดน้ําหนัก ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนัก วิธีการลดน้ําหนัก สูตรลดความอ้วน หุ่นดี สูตรลดน้ําหนักเร่งด่วน วิธีลดน้ําหนักแบบเร่งด่วน สูตรลดน้ําหนักเร่งด่วน วิธีลดน้ําหนักเร่งด่วน วิธีลดน้ําหนักภายใน 7 วัน อาหารลดน้ําหนักเร่งด่วน ซุปผักลดน้ําหนัก วิธีลดต้นแขน ลดต้นแขน ลดต้นแขน ออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกําลังกาย ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ออกกําลังกายลดพุง เครื่องออกกําลังกายลดหน้าท้อง ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง โยคะ โยคะ โยคะร้อน โยคะลดน้ําหนัก โยคะลดน้ําหนัก เรียนโยคะ โยคะเพื่อสุขภาพ เสื่อโยคะ ท่าโยคะ โยคะลดหน้าท้อง โยคะลดพุง โยคะลดต้นแขน ท่าโยคะลดพุง ท่าโยคะลดพุง เคล็ดลับหน้าใส เคล็ดลับความงาม เคล็ดลับความสวย เคล็ดลับสุขภาพ เคล็ดลับน่ารู้ เคล็ดลับ เคล็ดลับผิวขาว เคล็ดลับหน้าขาว blackmores blackmore แบลคมอร์ส วิตามินซี แบล็คมอร์ วิตามิน ซี blackmore วิตามิน ซี แบ ล็ คม อ ร์ วิตามินซี blackmore blackmore bio c blackmores bio c blackmores bio zinc blackmores radiance marine q10 วิตามิน ซี blackmore ราคา วิตามินซี blackmore ราคา แบ ล็ คม อ ร์ ผิว ขาว วิตามิน ซี แบ ล็ คม อ ร์ ราคา blackmore bio c ราคา blackmore bio zinc blackmore ราคา แบ ล็ คม อ ร์ วิตามิน ซี แบล็คมอร์ วิตามินซี วิตามิน บี รวม blackmore แบล็คมอร์ คอลลาเจน อาหาร เสริม แบ ล็ คม อ ร์ blackmore zinc น้ํา มัน ปลา blackmore แบล็คมอร์ q10 blackmore q10 blackmores fulfil แบ ล็ คม อ ร์ ซิงค์ แบ ล็ คม อ ร์ ราคา สูตร omg omg คือ omg omg pantip omg คืออะไร omg อาหาร เสริม omg อาหารเสริม การเพิ่มขนาด การเพิ่มขนาดน้องชาย ขยายขนาด ขยายขนาดชาย นกเขาไม่ขัน ผลิตภัณฑ์สําหรับผู้ชาย ยา omg ยาขยายขนาด ยาขยายขนาดชาย ยาทน ยาทน สมุนไพร ยาทําให้ใหญ่ยาว โอเอ็มจี ยาผู้ชาย ยาสําหรับผู้ชาย ยาเพิ่มขนาด ยาเพิ่มขนาด omg ยาเพิ่มขนาดชาย ยาเพิ่มขนาดถาวร ยาเพิ่มขนาดน้องชาย ยาเพิ่มขนาดผู้ชาย ยาเพิ่มพลังชาย วิธีเพิ่มขนาดของผู้ชาย วิธีเพิ่มขนาดชาย วิธีเพิ่มขนาดน้องชาย วิธีเพิ่มขนาดน้องชาย แบบธรรมชาติ สมุนไพรชาย สมุนไพรสําหรับผู้ชาย สมุนไพรเพิ่มขนาด อาหารเสริม omg อาหารเสริม omg pantip อาหารเสริมคนแก่ อาหารเสริมผู้ชาย อาหารเสริมผู้ชาย pantip อาหารเสริมสำหรับผู้ชาย อาหารเสริมเพิ่มขนาด อาหารเสริมเพิ่มขนาดชาย เพิ่มขนาด เพิ่มขนาดชาย เพิ่มขนาดน้องชาย เพิ่มพลังชาย omg omg คือ ยาเพิ่มขนาด เพิ่มขนาด ยาทน เพิ่มขนาดน้องชาย เพิ่มขนาดชาย นกเขาไม่ขัน ยาเพิ่มขนาดชาย อาหารเสริมผู้ชาย ยาผู้ชาย ยาเพิ่มขนาดถาวร omg คืออะไร สูตร omg ขยายขนาด วิธีเพิ่มขนาดน้องชาย ยาเพิ่มขนาด เพิ่มขนาด เพิ่มขนาดน้องชาย เพิ่มขนาดชาย ยาเพิ่มขนาดชาย T25 t25 คือ t25 pantip focus t25 t25 youtube t25 download ออกกำลังกาย t25 t25 ราคา t25 ออกกำลังกาย t25 โหลด t25 workout การออกกําลังกาย t25 t25 ดาวน์โหลด

Friends' blogs
[Add akeros's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.