Group Blog |
เริ่มต้นลดน้ำหนัก ยังไงดี เวลาผ่านไป ผ่านไป พอมารู้ตัวอีกที น้ำหนักก็ขึ้นไปแบบไม่ทันรู้ตัว สัดส่วนอาหารที่เหมาะในแต่ละมื้อ
เมื่อวานไปนั่งที่ร้าน Too Fast to Sleep เจอน้องคนนึงที่นั่นพอดี บอกว่าปีนึงขึ้นมาตั้ง 6 กิโล จะเริ่มลดน้ำหนักแล้วทำยังไงดี
แรกสุด สำคัญสุด แต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือ เรื่องของความตั้งใจ ประเด็นคือคนที่น้ำหนักเกินส่วนใหญ่ก็อยากจะผอม แต่ได้แค่ อยาก ไม่ได้ ตั้งใจ ที่จะผอม
จึงต้องเริ่มตัดสินใจเลย ว่า จากวันนี้ จะ ตั้งใจ ที่จะผอม
ต่อมาคือ ลองดูว่าน้ำหนักเกินอยู่เท่าไหร่ จะตั้งเป้าลดลงกี่กิโลดี วิธีคำนวณ คือใช้ ดัชนีมวลกาย Body Mass Index BMI
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ความสูงยกกำลังสอง (เมตรกำลังสอง)
ค่าปกติสำหรับคนเอเชียคือ 18-23 ถ้าน้ำหนักเกินมาก ตั้งเป้าลงมาที่ 23 เป็นเป้าแรก ส่วนคนที่เกินมานิดหน่อยตั้งเป้าไว้ที่ 21 เลย
ทีนี้มาถึงวิธีการแล้วว่าจะทำยังไงดี ไม่พ้นสามเรื่อง เรื่องอาหาร เรื่องการออกกำลังกาย และเรื่องการนอนหลับ
สัดส่วนของอาหารประเภทต่าง ๆ ในหนึ่งจาก จาก Harvard
อาหาร ขอให้โมเดลการรับประทานแบบ Healthy Plate ซึ่งเห็นภาพเข้าใจง่าย คือ ในทุก ๆ มื้อควรจะมีสัดส่วนของอาหารตามภาพนี้
แป้ง ประมาณ 25%ของจานควรเป็นกลุ่มที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อให้อยู่ท้องได้นานขึ้น และมีวิตามินแร่ธาตุมากกว่า เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช โฮลวีต
โปรตีน ควรเลือกที่ไมีติดมันไม่ติดหนัง ประมาณ 25% ของจาน เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว
ผัก เนื่องจากเราจะลดปริมาณข้าวที่เคยทานกันครึ่งจาน จึงให้เพิ่มผัก เพื่อยังให้อิ่มเท่าเดิม เพราะผักแคลอรีน้อยมาก ไฟเบอร์สูง วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ควรมีผัก ประมาณ 30-40% ของจาน พยายามเลือกผักให้ได้หลากหลายชนิด หลายหลากสี
ผลไม้ ควรมีผลไม้10-20% ของปริมาณอาหารที่ทาน เพื่อที่จะได้อิ่มพอดี แต่พยายามเลี่ยงผลไม้หวาน หรือถ้าทานก็ต้องระวังปริมาณ ผลไม้ที่แนะนำเช่น กล้วย แอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง แตงโม แคนตาลูป กีวี เบอร์รี่ต่าง ๆ
เครื่องดื่ม ดีที่สุดคือน้ำเปล่า ถ้าจะดื่มชากาแฟ ไม่ควรใส่น้ำตาล หรืออาจเติมนม0%ได้ เครื่องดื่มอื่นที่แนะนำเช่น นมถั่วเหลืองให้เลือกแบบน้ำตาลน้อย นม0% เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกอย่าง น้ำผลไม้ ทานเป็นผลไม้สดจะดีกว่า
กะประมาณ ปริมาณอาหารด้วยเทียบกับฝ่ามือ ทำให้ควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น แคลอรีที่มีอยู่ในอาหารชนิดหนึ่ง ให้ทายว่าเป็นอาหารอะไร 1.แอปเปิล 2.ไส้กรอก 3.โดนัท 4.พิซซ่า
การออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายชนิดที่ทำให้หัวใเจเต้นเร็ว Cardio exercise เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ถ้าทำได้ถึงชั่วโมงยิ่งดี สัปดาห์นึงอย่างน้อย3ครั้ง ถ้าได้มากกว่าก็ยิ่งดี 10 ข้อดีของการออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อเยอะขึ้นจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายเราดีขึ้นด้วย โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท้อง หลัง อก ต้นขา อยากให้ฝึกลดพุง ทุกวัน ลองมาดูกันครับ ว่ากิจกรรมอะไรใช้พลังงานเท่าไหร่
เรื่องการนอนก็เป็นเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะการนอนดึกจะทำให้มีผลทำให้มีการหิวมากขึ้นกว่าปกติในตอนกลางวัน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก จึงแนะนำให้นอนตอนประมาณ 5ทุ่ม ฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย จะสร้างออกมาขณะหลับ ตามเวลาในภาพ รีบนอนกันดีกว่านะ เดี๋ยวแก่เร็ว
ลองทำตามนี้กันดูนะครับ ถ้าทำได้ด้วยวิธีนี้ ไม่ต้องใข้สูตรอาหารที่ทำได้แค่สั้นๆ จะสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
สำหรับคนที่อยากส่งรายการอาหาร สามารถส่งได้ทาง Twitter @Dr_Carebear จะให้คะแนน และแนะนำปรับปรุงการเลือกอาหาร ใครคิดเมนูสุขภาพไม่ออก ใน Twitter หาโดย search tag #10DrBear มีเมนูอร่อยสุขภาพดีเพียบเลย
We Care
Dr.Carebear Samitivej
บทความที่เกี่ยวข้อง อ่านเพิ่มเติม
เรื่องอาหาร https://www.facebook.com/note.php?note_id=165881516778254
รวมบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
//www.facebook.com/note.php?note_id=166015743431498
คลิปท่าฝึกออกกำลังสำหรับลดหน้าท้อง
|
เด็กนิมมาน
 ฝากข้อความหลังไมค์ Rss Feed  Smember ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?] Friends Blog Link |
||||||||||||
