Advanced and Caring
Group Blog
 
<<
ธันวาคม 2552
 
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
 
8 ธันวาคม 2552
 
All Blogs
 
ระวัง "หลัง" ให้ดี





หลังของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน หรือเดิน ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้



  • การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน

  • การยกของ ยกให้ถูกวิธีด้วยการย่อเข้าลงให้ใกล้ของที่ยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ ทางที่ดีควรวางของไว้บนโต๊ะเก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสมเพื่อช่วยท่นแรง

  • การเคลื่อนย้ายสิ่งของใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว หรือดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนพร้อมรักษาแนวของหลังให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า

  • การหยิบของในที่สูง หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก

  • การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอี้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขน และขาในการทำงาน ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง

  • การขับรถ เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด ใช้หมอนเล็กๆ หนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอว เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย

  • การนอน ที่นอนควรจะแข็งพอสมควร ไม่เป็นแอ่งหลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานานหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ

  • การนั่ง ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนวของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆ มาหนุนหลัง ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

  • การยืน ยืนให้หลังอยู่แนวตรง ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ และเปลี่ยนอิริยาบถ



หลายคนอาจจะเกิดความสงสัยว่า การรับประทานแคลเซียมเสริม จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ยืดอายุไม่ให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วกว่ากำหนดหรือไม่นั้น การกินแคลเซียมเพิ่มเข้าไปจะมีส่วนในแง่ของการเลี้ยงกระดูกไม่ให้กระดูกบางลง เหมือนกับการรักษาปูนที่กร่อนไปของบ้าน พอปูนกร่อนไปทุกวันๆ แคลเซียมก็เหมือนปูนที่เราเอาไปโปะ ไปพอก แต่ถามว่าจะทำให้บ้านแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่าก็ไม่ใช่ เป็นแค่เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น แต่ก็ไม่ใช่ประเด็นหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เพราะถึงอย่างไรผมก็จะบอกกว่าการออกกำลังกายนี่แหละดีที่สุด


ออกกำลังกายยืดอายุกระดูกสันหลัง



  • เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชากหายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ

  • อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป

  • ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย

  • เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที







ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง


1. นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น ผ่อนคลายคอหลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือเตะพื้นค้างในท่านี้ 5-10 วินาที ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น
2.นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไปให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก
3.นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้วางด้านนอก ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวา มือขวาเท้าไปด้านหลังให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที
4.นอนหงาย ค่อยๆ ดึงเข่าทั้ง 2 ข้างมาชิดอกช้าๆค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่าให้สอดมือทั้ง 2ข้างตรงบริเวณข้อพับเข่า


ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง


1. นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุดค่อยๆ ยกศรีษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
2. นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง
3. นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที
4. นอนหงาย ตั้งเข่า 2 ข้างขึ้น มือ 2 ข้างวางข้างลำตัว เท้า 2 ข้างยันพื้น ยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
5.นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพงยกมือ 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังด้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที
6. ยืนตรง แขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาทีแล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง
7. ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอวเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที
8. นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่หลังเหยียดตรง ต่อยๆ หมุนลำตัว และศีรษะจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง


Create Date : 08 ธันวาคม 2552
Last Update : 8 ธันวาคม 2552 15:34:44 น. 0 comments
Counter : 278 Pageviews.

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

bangkokhospital
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Friends' blogs
[Add bangkokhospital's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.