Bloggang.com : Rosesther : การฝึกกำลังกล้ามเนื้อโดยฟรีเวทหรือเครื่องยกน้ำหนัก

มิถุนายน 2549

				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30

8 มิถุนายน 2549

การฝึกกำลังกล้ามเนื้อโดยฟรีเวทหรือเครื่องยกน้ำหนัก

ถ้าคุณสนใจการออกกำลังกาย “การฝึกกำลังกล้ามเนื้อโดยฟรีเวทหรือเครื่องยกน้ำหนัก” เรามีคำแนะนำ ดังนี้

การฝึกกำลังกล้ามเนื้อโดยฟรีเวทหรือเครื่องยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ การฝึกกำลังกล้ามเนื้อโดยใช้ดัมเบลและการฝึกกำลัง กล้ามเนื้อโดยใช้บาร์เบล

โดยทั่วไปดัมเบลใช้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ดัมเบลประกอบด้วยด้ามเหล็กสั้น ๆ และมีน้ำหนักซึ่งเป็นเหล็กอยู่ที่ปลายทั้งสองข้าง ส่วนมากจะเป็นชนิด ที่น้ำหนักตัวคือเพิ่มหรือลดน้ำหนักของเหล็กไม่ได้ ส่วนบาร์เบลจะใช้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ทั่วร่างกาย บาร์เบลประกอบด้วยด้ามเหล็กขาว ๆ และมีน้ำหนักซึ่งเป็นเหล็กอยู่ที่ปลายทั้ง 2 ข้าง ส่วนมากบาร์เบลสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้เนื่องจากสามารถถอดหรือใส่เหล็กได้นั่นเอง

หลักในการฝึกกล้ามเนื้อโดยฟรีเวทหรือเครื่องยกน้ำหนัก

อบอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

จังหวะการยกควรสม่ำเสมอ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกควรฝึกยกด้วยน้ำหนัก เริ่มต้นข้างละ 1 กิโลกรัม ไม่ควรเกิน 2 กิโลกรัม อย่างช้า ๆ ท่าละ 5 ครั้งใน 2 สัปดาห์แรก และในสัปดาห์ที่ 3 หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มครั้งในแต่ละท่าได้ แต่ไม่ควรเกินท่าละ 15 ครั้ง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อล้า การปรับตัวในการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้ง ควรให้ กล้ามเนื้อได้มีการปรับตัวในระยะเวลา 2 สัปดาห์

ปฏิบัติโดยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนออกแรงสลับกัน เช่น กล้ามเนื้อแขน 1เซ็ท กล้ามเนื้อขา 1 เซ็ท กล้ามเนื้อหลัง 1 เซ็ท ไม่ควรปฏิบัติมัดใดมัดหนึ่งซ้ำ ๆ กัน โดยเฉพาะ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ เปลี้ย ล้า เกินไป

มีการพักระหว่างรอบที่ยก เช่น ยกน้ำหนักทั้งหมด 6 เซ็ท จะนับเป็น 1 รอบ ระหว่างรอบ ควรพัก 5 นาที

ใน 1 วัน ควรปฏิบัติ 3-5 รอบ หรืออาจใช้เวลาทั้งสิ้นไม่ควรเกิน 45 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจุดมุ่งหมายของการยกน้ำหนัก ปกติการฝึกยกน้ำหนักจะต้องทำหลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแล้ว เพื่อเสริมสร้างความ แข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ไม่ควรฝึกยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเพราะจะไม่ก่อให้เกิดความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งเป็นหัวใจหลักของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ