การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ถ้าคุณสนใจการออกกำลังกาย “แบบแอโรบิก” เรามีคำแนะนำดังนี้



คือ การออกกำลังกาย โดยใช้ออกซิเจนจากการหายใจช่วยสันดาปให้เกิดเป็นพลังงานโดยการเผาผลาญพลังงานจาก แป้ง (Glycogen) และไขมันให้เป็นพลังงาน ซึ่งทำให้ไม่เกิดกรดแลคติคที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าสามารถออกกำลังกายได้นานเป็นชั่วโมง เนื่องจากไขมันที่อยู่ในร่างกายมีเป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายแบบนี้ จะต้องใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ โดยเฉพาะแขน ขา ทำงานติดต่อกันเป็นจังหวะอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง จึงทำให้เกิดความอดทนของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือดอันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งในด้านการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ตัวอย่างเช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ และเต้นแอโรบิก ทุกครั้งที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรมีขั้นตอนในการปฏิบัติ คือ



ขั้นตอนที่ 1 อบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นทีละน้อยเป็นการค่อย ๆ ปรับร่างกายให้ทำงานเพิ่มขึ้น โดยการออกกำลังกายเบา ๆ จะเป็นการเดิน กายบริหารหรือใช้ทักษะพื้นฐานของกิจกรรมที่จะฝึกอย่างเบา ๆ ประมาณ 3 - 5 นาที



ขั้นตอนที่ 2 ฝึกปฏิบัติเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายให้ทำงานหนักขึ้น โดยฝึกครั้งละ 20-30 นาที เพื่อให้เกิดความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด โดยแต่ละกลุ่มอายุจะฝึกหนักไม่เท่ากัน และความแข็งแรงของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน โดยยึดหลักความเหนื่อยตามความเร็วของการเต้นของหัวใจ คือ



ระดับที่ 1 คนที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 150-อายุ = ครั้ง/นาที (ความเหนื่อยที่ 60% ของความสามารถสูงสุด)

ระดับที่ 2 สำหรับผู้ที่ได้ออกกำลังกายและร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วให้พัฒนาความเหนื่อยขึ้นไปอีกโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 170-อายุ= ครั้ง/นาที (ความเหนื่อยที่ 70% ของความสามารถสูงสุด)

ระดับที่ 3 สำหรับผู้ที่แข็งแรงและต้องการพัฒนาความอดทน แข็งแรงของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือดให้สูงขึ้นไปอีกแต่ไม่ควรจะสูงกว่านี้ในทางสุขภาพ โดยให้ออกกำลังกายอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นที่ 190-อายุ = ครั้ง / นาที (ความเหนื่อยที่ 80% ของความสามารถสูงสุด)

ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายร่างกาย หลักจากฝึกออกกำลังกายหนักแล้วไม่ควรหยุด ทันที เพราะอาจทำให้เลือดไหลกลับไปเลี้ยงหัวใจไม่ทันอาจทำให้ช็อค หรือเสียชีวิตทันที ควรออกกำลังกายให้ช้าลงโดยการเดิน หรือกายบริหารเพื่อปรับอุณหภูมิภายในร่างกายให้เข้าสู่ภาวะเกือบปกติควรใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที

//www.healthnet.in.th/text/forum2/exercise_3/ex_13.html

Create Date : 08 มิถุนายน 2549		4 comments
Last Update : 8 มิถุนายน 2549 18:49:55 น.
Counter : 1524 Pageviews.
Share Tweet