สำหรับผู้สูงอายุ อาจจะเริ่มต้นได้จากการเต้นแอโรบิค พร้อมกับการเปิดเสียงเพลงเพื่อเพิ่มความสนุกสนาน และไม่น่าเบื่อการเต้นแอโรบิคยังช่วยเรื่องของระบบไหลเวียนของเลือดได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจที่จะแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นเช่นเดียวกัน สิ่งสำคัญคนชรา ก็คือ ผู้สูงอายุจะต้องเต้นแอโรบิคโดยใช้เวลาประมาณ 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เมื่อได้ทำการเต้นแอโรบิคเสร็จแล้วไม่ควรนั่นพักทันที เพราะจะทำให้หัวใจที่เต้นแรงอยู่นั้นหยุดชะงัด ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ โดยทาง ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ บ้านพักคนชรา iCare Seniors Home แนะนำว่า ควรปรับสภาพร่างกายเป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนที่จะหยุดและควรเต้นแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละประมาณ 3-4 วัน

การปั่นจักรยาน เป็นการเริ่มต้นในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับ น้ำหนักตัว หรือเป็นคนอ้วน หรือเป็นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อส่วนต่างๆ บริเวณ เข่า ข้อเท้า เอว เพราะการปั่นจักรยานนั้น น้ำหนักตัวของคนชราจะอยู่บนอานที่นั่งของจักรยาน ซึ่งการปั่นจักรยานจะเป็นการลดแรงกดทับของร่างกายไปยังข้อต่อต่างๆ ทำให้ข้อต่อตรงส่วนของข้อเท้าและเข่าไม่ได้รับการกระแทก ซึ่งเป็นการช่วยลดอาการปวดหลังจากออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุได้ ข้อสำคัญก็คือหากผู้สูงอายุต้องการที่จะปั่นจักรยานและลดน้ำหนักลง คนชราควรจะต้องปั่นจักรยานต่อเนื่องอย่างน้อย 90 นาทีโดยที่ใช้ความเร็วประมาณ 24 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เป็นเวลา 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ การปั่นจักรยาน มีประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้ 1.กระตุ้นการขับถ่าย 2.เผาผลาญพลังงาน 3.หัวใจทำงานดีขึ้นและเป็นการเพิ่มออกซิเจนได้สูงสุดถึงร้อยละ 73% 4.เป็นการเพิ่มปริมาณการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกาย 5.ปอดทำงานดีขึ้น การหายใจเข้าออก รวมถึงปริมาณออกซิเจนมากกว่าคนปกติถึง 25% เลยทีเดยว 6.ร่างกายของผู้สูงอายุจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน สำหรับผู้สูงอายุที่เริ่มต้นการปั่นจักรยานนั้น ควรปั่นจักรยานด้วยความเร็วพอสมควร แต่สิ่งสำคัญ คือ จะต้องปั่นด้วยความเร็วสม่ำเสมอ หรือปั่นจักรยานเร็ว สลับช้า ทำอย่างต่อเนื่องครั้งละประมาณ 30 ถึง 40 นาที โดยในระยะแรก ถึง 2 สัปดาห์ ควรปั่นจักรยานให้ได้ระยะทางประมาณ 1.6 - 3.2 กิโลเมตร จะได้การเต้นของหัวใจประมาณถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และเมื่อปั่นจักรยานได้ในระยะทาง 5 ถึง 8 กิโลเมตร การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นได้ถึง 70 -75 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นหัวใจเป้าหมาย และถ้าผู้สูงอายุสามารถปั่นจักรยานได้ถึง 16 ถึง 24 กิโลเมตร จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจได้สูงสุดถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โดยในช่วงแรกนั้นผู้สูงอายุไม่ควรปั่นจักรยานเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ เพราะจะทำให้ปวดบริเวณกล้ามเนื้อขา สะโพก น่อง และข้อเท้าได้

จากข้อมูลของ ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ นนทบุรี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ก็คือ ระหว่างที่ปั่นจักรยานนั้นซึ่งจะต้องมีการคำนวณจาก อายุ การเต้นของหัวใจปกติน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในข้อนี้จะเหมาะกับผู้สูงอายุที่ยังแข็งแรงดีอยู่และต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับสำหรับผู้สูงอายุที่พร้อมทั้งกายและใจ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะค่อนข้างหนักและเหมาะสำหรับผู้ที่ช่วยเหลือตัวเองได้ การออกกำลังกายในส่วนนี้จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และจะเป็นการกระชับลดไขมันในจุดต่างๆของผู้สูงอายุ การลดหน้าท้อง ท่าที่สำคัญคือ ให้นอนหงายชันเข่าแล้วยกก้นลอยขึ้น หลังจากนั้นให้ดึงตัวขึ้นและดึงตัวจับเข่าขึ้นมา โดยท่านี้จะเป็นการทำให้หน้าท้องแบนราบ ลดไขมัน และเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณช่วงหน้าท้อง ทำให้เกิดซิกแพคขึ้นมาได้

การออกกำลังกายโดยการแกว่งแขนลดพุง ท่านี้จะเหมาะกับผู้สูงอายุที่อายุค่อนข้างมาก และเดินได้ค่อนข้างช้าหรือลำบากเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ ไม่ต้องการที่จะออกแรงมาก แต่ต้องการที่จะเคลื่อนไหวได้เล็กน้อยๆ เพื่อที่จะลดหน้าท้องของตัวเองโดยท่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาและทุกวัน โดยเริ่มแรกให้ขาเว้นระยะห่าง 1 ช่วงไหล่ หลังจากนั้นให้ออกแรงแกว่งแขนไปข้างหน้าและหลัง โดยปล่อยให้แขนเวียนกลับไปมา โดยทำอย่างนี้วันละประมาณ 30 นาที โดยท่าแกว่งแขนลดพุงนี้จะช่วยลดไขมัน ลดความดันโลหิตสูง ลดอาการปวดเมื่อยบริเวณไหล่ บ่า คอ รวมถึงเป็นการลดความเครียดของผู้สูงอายุด้วย โดยสามารถเปิดเพลงคลอเบาๆพร้อมกับแกว่งแขนไปได้

ท่าบิดเอว ท่านี้ทาง ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ รังสิต เเนะนำว่าเหมาะสําหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเอวที่เล็กลง เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ต้องการที่จะวิ่งหรือว่าต้องการที่จะลดการกระทบกระเทือนบริเวณข้อเท้าเข่าและสะโพกโดยท่านี้ให้ผู้สูงอายุยืนตรง มือขวาหาที่จับเป็นยางยืดชูให้เหนือศีรษะและเอนตัวไปด้านข้างซ้ายกับขวาสลับกันโดยธรรมได้อย่างต่อเนื่องทุกๆวันวันละประมาณ 20 ถึง 30 นาที

ท่าลดสะโพกท่านี้เหมาะสําหรับผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรงพอสมควร เพราะผู้สูงอายุจะต้องทำท่าโดยเอาเขาทั้งสองข้างชิดกับพื้น แล้วทำท่าวิดพื้น หลังจากนั้นให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง โดยให้ขายืดตรงสลับกันทั้งซ้ายและขวา โดยท่านี้จะเป็นการลดสะโพกของผู้สูงอายุ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีร่างกายที่แข็งแรงและไม่อ้วนมากจนเกินไป เพราะว่าถ้าอ้วนแล้วอาจจะทำให้จังหวะที่เหยียดขาไปข้างนึงนั้นล้มลงได้

ท่าลดต้นขา สำหรับท่านี้ ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุที่บ้าน บอกว่าเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยท่าลดต้นขานี้เหมาะกับผู้สูงอายุที่สามารถเคลื่อนไหวตัวเองได้ดีพอสมควร หรือเดินเองได้ ท่านี้เริ่มจากการที่ยืนตรง เอามือเท้าเอวทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้ย่อเข่าลงเหมือนกับจะนั่งบนเก้าอี้ ให้สลับขาขวาก้าวไปข้างหน้าและซ้ายก้าวไปข้างหน้าสลับกันไป โดยท่านี้ทำได้ทุกวัน ครั้งละประมาณไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพราะถ้าเกินกว่านี้จะทำให้ปวดบริเวณบั้นเอวได้ แต่ต้องสามารถทำได้ทุกวันอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง

สุดท้ายนี้สำหรับลูกค้าท่านไหนที่สนใจในการออกกำลังกาย การกายภาพบำบัด หรือการดูแลผู้สูงอายุเบื้องต้น ทาง ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ บ้านพักคนชรา iCare Seniors Home ยินดีให้บริการและปรึกษาแนะนำได้ตลอด 24 ชั่วโมง โดยลูกค้าสามารถแอดไลน์ได้ที่ : icarehome หรือ โทรสอบถามได้ที่เบอร์ 092 - 614 - 9542 ทางเราจะมีพนักงานตอบคำถามของท่านตลอดเวลาและท่านสามารถแวะเยี่ยมชมสถานที่ได้ด้วยนะคะขอบคุณค่ะ

Create Date : 27 สิงหาคม 2561
Last Update : 27 สิงหาคม 2561 0:07:31 น.		0 comments
Counter : 293 Pageviews.
Share Tweet