10 เทคนิคพิชิตไขมัน

คุณเป็นอีกคนหนึ่งหรือเปล่า ที่พยายามลดน้ำหนักตัว สลายไขมันส่วนเกิน เพียงแค่ 3-5 กิโลกรัม
แต่ก็ทำไม่ได้ ดูเหมือนเข็มตาชั่งน้ำหนักไม่ยอมกระดิก เลื่อนลดลงมาเสียทีหนึ่ง
ทั้ง ๆ ที่พยายามควบคุมอาหาร และออกกำลังกายถูกต้องตามตำรา ทุกประการ
แต่ลืมไปว่าพฤติกรรมประจำวันนั้น อาจเป็นสาเหตุสำคัญ ที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลดลงมาเท่าที่ควร

1. การไปเดินซุปเปอร์มาเก็ต ในขณะที่กำลังหิว
นับว่าเป็นการตัดสินใจที่ผิดพลาดอย่างมาก เพราะในขณะที่คุณรู้สึกหิว จนหน้ามืดตามัวนั้น
คุณจะหยิบคว้าขนมขบเคี้ยว ขนมหวานมัน คุ้กกี้ ทั้ง ๆ ที่ปกติก็ไม่ได้อยากเท่าไรหรอก
เพียงแต่ความหิว ทำให้ความยับยั้งชั่งใจหดหายไป

ทางที่ดี คุณควรจะมี Shopping list แล้วเลือกซื้อเฉพาะสิ่งที่ตั้งใจ หรือต้องการจริงๆ
เข้าซุปเปอร์มาเก็ต เมื่อท้องอิ่มจะได้ไม่รู้สึกอยากขนม หรือของขบเคี้ยว

ในต่างประเทศเขามีบริการช้อปปิ้งทางอินเตอร์เน็ต และพบว่า คนที่เลือกซื้อของทางอินเตอร์เน็ต
แล้วให้ซุปเปอร์มาเก็ตมาส่งถึงบ้านนั้น มีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารสด พวกผัก ผลไม้ มากกว่าจังก์ฟู้ด
เพราะอย่างน้อย ก็ไม่ได้ไปเดินให้เห็นอาหาร ยั่วน้ำลาย จนอดใจไว้ไม่ได้


2. การทำงานหนัก เลิกงานค่ำมืดดึกดื่น
อาจจะเป็นเหตุผลแอบแฝงที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ แม้ว่าการที่อยู่ทำงานล่วงเวลา
อาจจะทำให้กระเป๋าสตางค์ตุงขึ้นมา หรือเป็นการฆ่าเวลา เพราะออกจากที่ทำงานตอน 5-6 โมงเย็น
รถก็ติดเหลือเกิน นั่งทำงานไปเรื่อย ๆ ดีกว่า แต่หารู้ไม่ว่าการที่นั่งอยู่กับที่ รวมทั้งความเครียดในที่ทำงานนั้น
อาจจะเป็นสาเหตุสำคัญ ที่ทำให้มีการสะสมของไขมันส่วนเกินบริเวณรอบเอว และหน้าท้องได้มากขึ้น

มีงานวิจัยที่น่าสนใจ จากวารสารการแพทย์ International Journal Of Obesity พบว่า
กลุ่มผู้หญิงที่ทำงานมากกว่าสัปดาห์ละ 40 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นใน 1 ปี
มากกว่าคนที่ทำงานน้อยกว่าสัปดาห์ละ 40 ชั่วโมง แต่มีเวลาไปออกกำลังกายคลายเครียด

แต่ถ้าหากงานคุณยุ่งจริง ๆ จนไม่สามารถจะหนีจากที่ทำงานตอน 5 โมงเย็นได้ล่ะก็
คุณควรมีดัมเบลอันเล็กๆ ไว้ใต้โต๊ะ พอทำงานไป 3-4 ชั่วโมงก็ยกดัมเบลสัก 3 นาที
ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมอง และอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น แม้จะเผาผลาญพลังงานไม่ได้มาก
แต่การออกกำลังกายง่าย ๆ หรือเดินเร็วในห้องทำงานสัก 2-3 นาที จะกระตุ้นฮอร์โมนเอ็นโดฟิน
ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้นมากะทันหัน เป็นการต่อสู้กับความเครียด
และเมื่อไม่เครียดร่างกาย ก็จะเผาผลาญไขมันออกมาเป็นพลังงานมากกว่าที่จะสะสมเอาไว้


3. คุณให้รางวัลตัวเอง ด้วยอาหารบุฟเฟ่ต์มื้อใหญ่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Ottawa ให้คุณผู้หญิงออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานได้เท่า ๆ กัน
แต่กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งเร็ว ๆ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สักครึ่งชั่วโมง
เผาผลาญไปได้ 300 แคลอรี่ กับอีกกลุ่มหนึ่งไม่ต้องวิ่งจนหอบแฮ่ก แค่ขี่จักรยาน หรือเดิน
เหนื่อยปานกลางยาวนานสักชั่วโมงหนึ่ง เผาผลาญพลังงานได้ 300 แคลอรี่เหมือนกัน

พบว่า กลุ่มคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ในระยะเวลาสั้น
มีแนวโน้มที่จะให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารที่มีพลังงานสูง อาหารมัน หรืออาหารจำพวกบุฟเฟ่ต์

คำแนะนำก็คือ ให้คุณมีอาหารว่างคุณภาพสูง แต่พลังงานต่ำ อย่างเช่น กล้วยหอมลูกย่อม ๆ
หรือผลไม้แห้งอย่าง อินทผาลัม หรือแครนเบอรี่ (Cranberry) ซองเล็ก
หลังออกกำลังกายให้รับประทานผลไม้สด หรือผลไม้แห้งเหล่านี้
เพื่อให้ได้สารแอนตี้ออกซิเดนท์ไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ
และช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นมา มีพลังงานทันตาเห็น สามารถควบคุมความอยากอาหารได้


4. คุณผู้หญิงที่ไม่เคยสนใจ นับแคลอรี่เลย
อาจจะทำให้คุณพลาดการควบคุม หรือลดน้ำหนักไปอย่างน่าเสียดาย
ความจริง ไม่จำเป็นต้องนับพลังงานอาหารทุกอย่างหรอกนะคะ เพราะบางอย่างเราก็ไม่รู้จริง ๆ ว่ามีพลังงานเท่าไร
แต่อย่างน้อยให้คอยระลึกถึง ทางที่ดีลองมีสมุดบันทึก และจดทุกอย่างที่คุณรับประทาน
ก่อนที่จะรับประทานมื้อต่อไป ก็เปิดดูสักนิดหนึ่งว่า ทั้งวันเรากินอะไรมาบ้างแล้ว
อาจจะตกใจว่า แม้ทั้งวันจะไม่ได้นั่งโต๊ะกินอาหารเป็นมื้อเป็นคราว แต่กลับพบว่าขนมคุ้กกี้ โดนัท ปาท่องโก๋
กล้วยแขกที่หยิบเข้าปากทีละคำสองคำนั้น โดยรวมแล้วอาจมีพลังงานมากกว่าก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นหมู 1 จาน ด้วยซ้ำ

มีรายงานการวิจัย จากประเทศอังกฤษ โดยแบ่งกลุ่มคนไข้เป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มหนึ่งก่อนที่รับประทานคุ้กกี้ ให้นึกว่ามื้อกลางวันกินอะไรไปบ้าง
ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งก็ยื่นคุ้กกิ้ให้รับประทานได้เลย พบว่ากลุ่มที่ต้องนั่งคิด นั่งจด นั่งจำ ว่า
กลางวันกินอะไรไปแล้วบ้างนั้น จะรับประทานคุ้กกี้ได้น้อยกว่าอีกกลุ่มหนึ่ง อย่างน้อย ๆ 100 แคลอรี่

ทั้งนี้ ก็เพียงเพราะแค่คุณนึกถึงอาหารมื้อกลางวัน ที่รับประทาน
เช่น ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว กับลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย คุณก็จะรู้สึกอิ่มเต็มตื้อขึ้นมา
จนไม่อยากจะรับประทานขนมขบเคี้ยว คุ้กกี้ ในมื้อบ่ายอีกต่อไป
และแม้ว่าการลดลงเพียงแค่ 100 แคลอรี่จะดูเหมือนไม่มากมาย แต่ถ้าหากคุณลดลงได้ทุกวัน ๆ ละ 100 แคลอรี่
ภายในเวลา 1 เดือน น้ำหนักตัวก็จะหายไปครึ่งกิโล โดยไม่ต้องทำอะไรเลย
เพียงให้คอยนึกว่าอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อนั้น มีพลังงานมากน้อยแค่ไหน
มื้อต่อ ๆ มาจะได้ไม่ต้องรับประทานมากเกิน


5. อย่าอยู่เฉยๆ ขยับตัวบ้าง
คุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบใช้อีเมล์ เป็นชีวิตจิตใจหรือเปล่า?
ในแต่ละวันถ้าหากคุณใช้พลังงานในการพิมพ์คอมพิวเตอร์ส่งอีเมล์หาเพื่อนร่วมงาน
คุณจะใช้พลังงานอย่างมากไม่เกิน 5 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณเดินจากโต๊ะทำงานไปหาเพื่อนร่วมงานอีกแผนกหนึ่ง
เพื่อที่จะปรึกษาหารือกัน คุณจะใช้พลังงานมากขึ้นเป็น 11 แคลอรี่ รวมไปถึงการเคลื่อนไหวอื่น ๆ
เช่น แทนที่จะโทรศัพท์เรียกแม่บ้านเอาน้ำมาให้ คุณก็เดินไปเปิดตู้เย็นหยิบน้ำแข็งเทน้ำเอง

การได้เคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งวันจะทำให้ร่างกายเราได้ใช้พลังงานมากขึ้น
ถึงมีแนะนำว่า “จงอย่านั่งถ้าหากยืนได้” เช่น
เวลาพูดโทรศัพท์ก็อย่านั่งเฉย ๆ ลุกขึ้นยืนเพราะจะใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น
หรือจงอย่ายืนเฉยๆ ถ้าหากเดินได้ เพราะการเดินใช้พลังงานมากกว่ายืนอยู่เฉย ๆ

และนี่คือเหตุผลที่งานวิจัยพบว่า ใครก็ตามที่นั่งเฉย ๆ ดูทีวีแค่วันละ 2 ชั่วโมง ตลอด 1 ปี
คุณอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาได้ 5-10 กิโลกรัม
เพราะฉะนั้น แม้จะอยู่กับบ้านดูทีวีก็ให้ลุกเดินไปเดินมาจัดตั้งหนังสือ เช็ดโต๊ะทำความสะอาดบ้านปัดฝุ่นไปด้วย


6. คุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำซากอยู่เรื่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อชิน ใช้พลังงานน้อยลง
ทางที่ดีคุณควรจะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายบ้าง เช่น วันนี้วิ่งจ๊อกกิ้ง พรุ่งนี้ขี่จักรายาน
มะรืนนี้เล่นครอสเทนนิ่ง อีกวันหนึ่งก็ไปเล่นโยคะ หรือเข้าห้องยิม ยกน้ำหนัก เล่นเวท

พยายามใช้กล้ามเนื้อให้หลากหลาย หรือแม้จะใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าทุกวัน
แต่บางวันใช้วิธีเดินเร็ว บนพื้นที่ชัน 5-6%
บางวันอาจจะใช้วิธีวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ สลับกับเร่งสปีดให้เร็วขึ้นเป็นช่วง ๆ
วิ่งเร็ว ๆ สัก 2-3 นาที แล้วก็ลงมาเดินสบาย ๆ อีก1-2 นาที สลับกันไปอย่างนี้เรื่อย ๆ
จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่

งานวิจัยพบว่า คนที่เพิ่มช่วงเร่งเข้าไป ในการออกกำลังกาย
จะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 36%


7. ห้ามใส่เสื้อผ้าหลวม โดยเด็ดขาด
เพราะถ้าหากคุณใส่เสื้อผ้าสบายๆ ตัวบนก็หลวม กระโปรงกางเกงก็ใช้ขอบเอวยางยืด
คุณจะไม่มีทางรู้สึกอึดอัด เมื่อท้องอิ่ม แถมถ้าใส่เสื้อผ้าแบบนี้ทุกวัน ๆ กว่าจะรู้ตัวอีกที
ขอบเอวอาจจะขยายไป 2-3 นิ้ว น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมา 4-5 กิโลกรัม

ขอแนะนำให้ใส่เสื้อผ้าเข้ารูปร่างพอดี ๆ ทางที่ดีทั้งเสาร์ทั้งอาทิตย์ สวมใส่กางเกงยีนให้ได้เป็นประจำ
เพราะกางเกงยีน ไม่ค่อยจะขยายตามตัว

ที่สำคัญวันหยุดสุดสัปดาห์ มักจะเป็นวันที่เรารับประทานอาหารอย่างเต็มที่
ทำให้น้ำหนักตัววันจันทร์เพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษ หรือไม่ก็ลองสวมใส่กางเกงยีนตัวโปรดทุกเช้าวันจันทร์
จะได้รู้ว่า ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์นั้น ตามใจปากทำร้ายตัวเองมากขนาดไหน

ที่สำคัญก็คือ เมื่อลดน้ำหนักตัวไปได้ 2-3 กิโลกรัมจนเสื้อผ้าหลวมแล้ว
ก็ไม่ควรจะเก็บเสื้อผ้าขนาดใหญ่เกินตัวเอาไว้เผื่ออ้วน แต่ควรจะเลือกใส่เสื้อผ้าที่พอดีตัว
หรือหากเป็นไปได้ ก็ลองซื้อเสื้อผ้าชุดสวยที่ขนาดเล็กกว่าตัวคุณเอามาแขวนล่อตาล่อใจให้เห็นทุกวัน
จะได้มีความตั้งใจว่า สักวันหนึ่งเราจะใส่ชุดสวยชุดนี้ได้


8. คุณเป็นนักชิมตัวยง ทำอาหารไปก็ชิมไป หั่นไอ้โน่นนิดก็จิบไอ้นี่หน่อย
บางคนรสนิยมเลิศวิลัยทำกับข้าวฝรั่งก็จิบไวน์ไปด้วย ทีละแก้วสองแก้วได้พลังงานเพิ่มขึ้นมาเป็น 100 แคลอรี่
ทางที่ดี ไม่ต้องชิมอะไรมากมายหรอกค่ะ
รอเอาไว้รับประทานพร้อมหน้าพร้อมตากัน ตอนมื้ออาหารเลยทีเดียวจะดีกว่า


9. ห้องครัว และตู้เย็นของคุณเต็มไปด้วยอาหารต่าง ๆ มากมาย
พร้อมเสมอที่จะให้คุณหยิบมารับประทาน นับเป็นความผิดพลาดอีกประการหนึ่ง
งานวิจัยพบว่า ถ้าหากให้คนเรากินอะไรซ้ำ ๆ อยู่เรื่อย ๆ สุดท้ายลิ้นจะชา เบื่อกันไปเอง
ดังนั้น แทนที่คุณจะเก็บสต็อกขนมขบเคี้ยวไว้ 10 อย่าง เลือกที่มีประโยชน์ไว้แค่ 1หรือ 2 อย่าง
เช่น Dark Chocolate หรือผลไม้แห้ง พวกจังก์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยวฉีกใส่ซอง ไม่ต้องซื้อมาเก็บไว้ให้รกหูรกตา
ในตู้เย็นควรจะเต็มไปด้วยผลไม้ นานาชนิดที่ไม่หวานจัด ถึงเวลาหิวขึ้นมาเปิดตู้เย็นเจอแต่ผลไม้ คุณก็ต้อง
รับประทานอยู่ดี และไม่ควรจะซื้อขนมขบเคี้ยวมาเก็บไว้ในบ้าน สุดท้ายคุณก็จะเลิกนิสัยกินจุกกินจิกไปได้เอง


10. สุดท้าย อย่าลดน้ำหนักแบบข้ามาคนเดียว
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Tuft ในบอสตัน พบว่าคนที่บอกญาติพี่น้อง คนในครอบครัว และเพื่อนฝูงที่ทำงานว่า
ต้องการลดน้ำหนัก อยากจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่เก็บไว้เป็นความลับ กลัวเพื่อนล้อ
เพราะถ้าหากคนในครอบครัว และเพื่อนที่รักคุณจริง ๆ ทราบว่า คุณต้องการลดน้ำหนักล่ะก็
เขาจะเลิกซื้อ กล้วยแขก ลูกชิ้นทอด ชีสเค้กมาฝากคุณแน่นอน แต่เปลี่ยนของฝากมาเป็นแอปเปิ้ล ฝรั่งเจ้าอร่อย
หรือไอศกรีมไขมันต่ำแทน และจะดียิ่งขึ้น ถ้าหากคุณหาคู่ในการลดน้ำหนักได้ด้วยช่วยกันไป ชวนกันไม่กิน
แต่ชวนกันไปออกกำลังกาย และยิ่งเวลาเครียด ๆ ปากว่าง ๆ อยากจะเคี้ยว
จะได้มีเพื่อนคู่หูที่จะโทรศัพท์ไปเม้าท์ได้ตลอดเวลา

ลองเปลี่ยนพฤติกรรม 10 ข้อนี้ดู เชื่อว่าคุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ ไม่ยากเย็นเข็ญใจ

โดย พญ.พักตร์พิไล ทวีสิน
ที่มา สกุลไทย



สารบัญ บทความเรื่อง ไดเอท ที่มีในบล็อกค่ะ
คลิกดู ที่นี่ค่ะ

Create Date : 20 มิถุนายน 2552		2 comments
Last Update : 20 มิถุนายน 2552 16:47:34 น.
Counter : 760 Pageviews.
Share Tweet