การชะลอความชราและการคงความเป็นหนุ่มสาวนั้นเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนากัน การมีคุณภาพชีวิตที่ดีดูแลสุขภาพเพื่อที่จะมีร่างกายที่แข็งแรง ปราศจากโรค มีจิตใจที่แจ่มใสและสามารถอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข ล้วนเป็นสิ่งที่คนในยุคปัจจุบันแสวงหา

ทั้งนี้ พญ.ม.ล.ธัญญ์นภัส เทวกุล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย และฟื้นฟูสุขภาพ โรงพยาบาลเวชธานี จะมาบอกวิธีดูแลสุขภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์นั้น ว่าควรปฏิบัติตัวอย่างไรกับ “ 1 วัน ต้านโรคแบบเวชศาสตร์ชะลอวัย

- เริ่มต้นตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า เราควรดื่มน้ำเปล่า (ที่อุณหภูมิห้องปกติ)  1 แก้ว (250 ซีซี) เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารให้ขับถ่ายได้ดี  ควรมีวินัยในการดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำ อย่างน้อย 2 ลิตร (8 แก้ว)/วัน ยกเว้นท่านที่มีปัญหาโรคไต ควรจำกัดน้ำตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัว อีกทั้งควรฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลาในตอนเช้า ดังนั้น แต่ละมื้อควรบริโภคผัก/ผลไม้ที่มีเส้นใยเยอะ เพื่อช่วยเรื่องการขับถ่าย จะได้ไม่ท้องผูก และเกิดการสะสมตกค้างของเสียในร่างกายเป็นเวลานาน

- อย่ากลัวกับการชั่งน้ำหนัก ควรฝึกชั่งน้ำหนักทุกเช้า ดูแลอย่าให้น้ำหนักเกิน ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานตาม WHO (องค์การอนามัยโลก) โดยดัชนีมวลกาย (BMI)ไม่ควรเกิน 23 (kg/m2) ในคนเอเชีย  [สูตรคำนวน BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร2 )]  ดูแลอย่าให้พุงใหญ่เกินไป เพื่อไม่ให้มีไขมันมาสะสมในช่องท้อง ควรลดพุง ตามเกณฑ์ของ WHO โดยกำหนด ให้เพศชายมีเส้นรอบเอว ≤ 102 และ หญิง ≤ 88 ซม.

- การออกกำลังกาย และฝึกการหายใจ เพื่อสุขภาพหัวใจและปอด ควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที การออกกำลังกาย จะเป็นตอนไหนก็ได้ที่มีเวลาว่าง โดยใน 1 สัปดาห์ จะต้องประกอบด้วยออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ สลับกับออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น และ ฝึกกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปนั้น ได้รับการศึกษาวิจัยยืนยันแล้วว่าจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนต้านความชรา หรือที่เรียกว่า Human Growth Hormone ได้ดีที่สุดด้วย

- รับประทานอาหารให้ตรงเวลา โดยเฉพาะอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ อาหารเช้าที่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ถือว่าเป็นรากฐานของการมีสุขภาพดีและไม่แก่ชรา การไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายต้องมีการนำเอาอาหารที่สะสมไว้ที่ตับและไขมันออกมาใช้ซึ่งจะทำให้เกิดกรด "แล็คติค" ที่จะไปทำลายอวัยวะต่าง ๆ ให้เสื่อมทีละน้อย ควรหันมาบริโภคอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเชิงซ้อน (Complex Carbs) ได้แก่  ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ ผัก มัน และ เผือก ควรหลีกเลี่ยงอาหารหวาน ๆ รวมถึงเครื่องดื่มหวาน ๆ เช่น น้ำหวาน-น้ำอัดลม หลีกเลี่ยงอาหารผัดหรือทอดที่ต้องใช้น้ำมันมาก ๆ ไม่ควรบริโภคไขมันทรานส์ (Trans Fat คือไขมันแปรรูป เช่น มาการีน ครีมเทียม) เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ควรบริโภคผักผลไม้หลากสี เนื่องจากสีแต่ละชนิดมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย   

- ในแต่ละวัน ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอลล์  หลีกเลี่ยงการสัมผัสถูกแสงแดดจัด ๆ ในตอนกลางวัน เนื่องจากทำให้ร่างกายเกิดความเสื่อมโทรมได้เร็ว จากการทำลายของอนุมูลอิสระ การทำงานของเรา หากจำเป็นต้องนั่งทำงานติดต่อกันหลาย ๆ ชม. ทุก ๆ 1-2 ชม. ควรลุกขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อเส้นเอ็น

- อาหารมื้อเย็น อย่าให้เกินเวลา 19.00 น. และไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะหลังจากทานอาหาร บางท่านอาจเอนตัวลงนอนดูทีวี ทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ อีกทั้งทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย หลังอาหารเย็น ควรลุกขึ้นเดินย่อยอาหารสัก 15 นาที ก็จะเป็นการช่วยให้กระเพาะอาหาร และลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น  การรับประทานอาหารเพื่อที่จะต่อต้านความชรานั้น ต้องรับประทานอาหารเช้าครบถ้วนทุกหมวดหมู่และในปริมาณที่มากพอที่จะใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน รับประทานอาหารกลางวันปริมาณปานกลาง และรับประทานอาหารเย็นให้น้อยและเน้น โปรตีน พืชผักผลไม้สด หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสูง งดอาหารที่มีไขมันสูง

- ควรเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. เพราะกว่าเราจะนอนหลับสนิทต้องใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ก็จะเข้าสู่เวลาประมาณเที่ยงคืน ซึ่งเวลานี้ เป็นเวลาที่เริ่มมีการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ที่จะป้องกันการแก่ชรา การนอนหลับสนิทก่อนเที่ยงคืนจึงเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้เกิดความสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ รวมถึงโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย เป็นฮอร์โมนต่อต้านความชราตัวหลักที่สำคัญมาก ฮอร์โมนนี้จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายในช่วงเวลาที่หลับสนิท หากนอนดึกหลังเที่ยงคืน ประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนเหล่านี้ก็จะลดลง

- ก่อนเข้านอน ควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด เพื่อไม่ให้คลื่นต่าง ๆ มารบกวนการทำงานของคลื่นสมอง เพื่อให้สมองได้พักเต็มที่ ควรปิดไฟเวลานอน หากนอนในที่มีแสงสว่างแม้เพียงเล็กน้อย ก็จะทำให้การผลิตฮอร์โมนต่อต้านความชราลดลงเช่นกัน คนที่นอนหลับสนิทในความมืดนั้น เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้าร่างกายก็จะสดชื่นกระปรี้กระเปร่า หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือ ยาคลายเครียด เพราะยากลุ่มนี้จะยิ่งไปกดการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ที่จะต่อต้านความชรา ให้ผลิตน้อยลง

- หากประสบกับความเครียดบ่อย ๆ ทั้งในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่เรียนรู้กับการพักผ่อนที่เป็นประโยชน์ ก็จะส่งผลเสียทั้งร่างกายและการผลิตฮอร์โมนต้านความชรา การทำงานที่เคร่งเครียดก็เป็นการเพิ่มการสร้างอนุมูลอิสระที่จะไปทำลายเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ให้เสื่อมก่อนวัยด้วย เพราะฉะนั้น ควรหาเวลาผ่อนคลายความเครียด เช่นนั่งสมาธิ หรือ ไปพักผ่อนตามสถานที่ต่าง ๆ ที่มีอากาศดี ๆ เช่น ภูเขา น้ำตก ทะเล 

- ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายเกิดการอักเสบ หรือมีการติดเชื้อเรื้อรัง เช่น เป็นหวัดบ่อย ๆ อาการภูมิแพ้กำเริบ ท้องเสีย หรือกระเพาะปัสสาวะอักเสบบ่อย ๆ ควรเสริมภูมิต้านทานจากการบริโภคผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ๆ เช่น ฝรั่ง เสาวรส มะขามป้อม ส้ม และ พุทรา เป็นต้น

- การฝึกคิดในแง่บวก จะมีผลในการต่อต้านความชราได้เป็นอย่างดี เพราะเราก็จะเป็นคนใจเย็น ไม่โกรธง่าย ส่งผลให้ไม่แก่เร็ว ช่วยให้ห่างไกลโรคภัยอีกค่ะ

- หมั่นพบแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยเป็นประจำทุกปีเพื่อตรวจเช็กฮอร์โมน ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนเพศหญิง และเพศชาย ฮอร์โมนความเครียด ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ หรือแม้กระทั่ง ฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย ควรตรวจหาสารต้านอนุมูลอิสระ เกลือแร่ และวิตามิน เพื่อที่จะทราบว่าร่างกายของเราต้องการ การปรับปรุงอย่างไรที่จะทำให้ระดับฮอร์โมนต้านความชราอยู่ในระดับที่สูงพอ และสารอาหารที่ต่อต้านความชราจากอาหารที่รับประทานเข้าไปมีเพียงพอหรือไม่ และถ้าพบว่าขาดฮอร์โมน หรือสารอาหารที่จำเป็นแล้ว การเสริมเข้าไปก็จะมีส่วนในการเกิดความสมดุลในร่างกาย

การดูแลใน 1 วัน ที่ทุกคนควรปฏิบัติเพื่อให้ได้ผลลัพท์สุขภาพที่ดีจากภายในสู่ภายนอก และหากเรานำเทคนิคของ 1 วันนี้ ไปใช้ในทุกวันของการดำรงชีวิตของเรา เชื่อว่าทุกคนก็จะสามารถมีร่างกายที่แข็งแรง ปลอดโรคภัยอย่างแน่นอน

พญ.ม.ล.ธัญญ์นภัส เทวกุล
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย
โรงพยาบาลเวชธานี