ครบ 3 สัปดาห์แบบอืดๆ น้ำหนักไม่ลด ...ต้องปรับกลยุทธ์กันใหม่
หลังจากที่น้ำหนักไม่ลด ก็เครียด เครียดคูณสองกับงานการที่กำลังรัดติ้วยิ่งกว่ากางเกงไซส์เอ็กซ์แอลของเรา ต้องกลับมารีวิวอาหารและการออกกำลังกายที่ผ่านมา

ต้องไปย้อนดูกันใหม่ 
ตอนนี้หนัก 78.9 กิโลกรัม 
BMR 1,444 kcal
TDEE 2,238 kcal
LBM 49.7 kg
fat body mass 29.2 kg

BMI 30

สัีดส่วนปัจจุบัน 99 - 99 - 111 cm
สัดส่วนในฝัน ประมาณ 80 - 64 - 90 cm 
สัดส่วนที่ต้องลดคือ 19 - 35 - 21 cm

การบริโภคแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนักคือประมาณ 1,500 cal ในวันพัก 2,000 cal ในวันออกกำลังกาย รับประทานอาหารปกติ โปรตีนไม่เยอะมาก ประมาณ 170 กรัมต่อวัน คุมคาร์บกับไขมันให้บริโภคแต่น้อย จะลดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ขีด 

แต่ถ้าจะกินอาหารน้อยกว่านี้ คือ ลบจาก TDEE ประมาณ 1,000 cal เหลือประมาณ 1,200 cal หมายความว่าเราต้องกินโปรตีนเยอะมาก เพือไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มันก็จะลดคิดเป็นตัวเลขบนตาชั่งก็ประมาณสัปดาห์ละ 6 ขีดเท่านั้นแหละ แต่สัดส่วนจะลดชัดเจน เพราะไอ้ที่ลดไปมันเป็นไขมันล้วนๆ 

ถ้าอย่างนั้นเราก็มาตั้งโปรแกรมกันเลยดีกว่า

การบริโภค
- เราจะรับแคลอรี่ 1,500 - 1,700 kcal ทุกวัน แต่วันที่ออกกำลังกาย ซึ่ง 6 วันต่อสัปดาห์ เราจะกินโปรตีนให้มากกว่าเดิม ส่วนวันพักก็อาจจะรับโปรตีนน้อยลง เพิ่มคาร์บได้มากขึ้นเล็กน้อย แต่ไขมันก็ต้องลดเหมือนเดิม ผักและผลไม้นี่เป็นโบนัสกินได้ไม่จำกัด ยกเว้นอันที่หวานมากๆ 
- แก้นิสัยติดน้ำหวานกับกาแฟหวานๆ ให้ได้ มารเลยล่ะ พวกนี้ 
- กินวันละ 3 - 5 มื้อ แล้วแต่ความสะดวกและความหิว แต่หนักแค่ 1 มื้อ เช้าหรือเที่ยงก็ได้ แล้วแต่ความสะดวกเช่นกัน ส่วนมื้อเย็นไม่กินแป้ง งดเด็ดขาด 

การออกกำลังกาย
- วิ่ง 3 - 5 กิโลเมตร สัปดาห์ละ 6 วัน (ตอนเช้า)
- บริหารกล้ามเนื้อ crunch ยกเวท และโยคะ รวมๆ กันครั้งละ 20 นาที - 1 ชั่วโมง  ทำทุกวันแต่สลับความหนักเบากันไปในแต่ละวัน 
- พักสัปดาห์ละ 1 วัน 
- ถ้าทำงานลงพื้นที่ เล่นโยคะตอนเช้าเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ 

เป้าหมายน้ำหนัก
- ลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม  perfect body weight อยู่ที่ประมาณ 57 กิโลกรัม แต่เราขอลดลงไปให้ถึง 52 กิโลกรัม เผื่อช่วงแรกๆ ของการ maintain มันจะขึ้นมาสามสี่กิโลกรัม

ระยะเวลา
 - ใช้เวลาประมาณ 60 สัปดาห์ 

วัดผล
- ทุก 4 สัปดาห์ ด้วยการชั่งและวัดสัดส่วน

รางวัล 
- สามีจะให้เงินไปซื้อเสื้อผ้าถ้าลดไซส์ลงได้ค่ะ ^^
- เหลือ 60 กิโลกรัมเมื่อไหร่ เราจะซื้อชุดว่ายน้ำใหม่ค่ะ เตรียมพาลูกไปว่ายน้ำสุดฤทธิ์
- ปลายปีนี้เราจะต้องฟิตจนสามารถเข้าแข่งขันการวิ่งมาราธอนให้ได้ แต่เอาที่ไม่ไกลมากก่อนนะ เป้าหมายก็แค่วิ่งให้ถึงเส้นชัย รางวัลไม่เกี่ยง 


LOVE this look, and I can get this......



Create Date : 24 มิถุนายน 2555
Last Update : 24 มิถุนายน 2555 22:50:38 น.
Counter : 845 Pageviews.

0 comments
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

alya
Location :
เชียงใหม่  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 4 คน [?]



A happy woman's life.

ปัจจุบันเป็นผู้หญิง เป็นภรรยา เป็นแม่ เป็น(ผู้ช่วย)นักวิจัย เป็นแม่ครัวด้วย

พยายามที่จะเป็นนักกีฬา เป็นคนแข็งแรง เป็นคนรูปร่างดี มีจิตใจผ่องใส และมีเงินใช้ไม่ขาดมือ (กร๊ากกกก...อยากรวย)

ปีนี้จริงจังกับการลดน้ำหนักมาก เพราะลดๆ ขึ้นๆ มาหลายปีแล้ว กลัวจะป่วยหลายโรค เพราะมีความเสี่ยงอยู่

อายุ 31 ปี ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนักเมื่อเริ่มลด(ปลาย พ.ค. 54) 82 ก.ก.

น้ำหนักที่ต้องการ 50 ก.ก. แต่น้ำหนักที่หมอแนะนำคือ 56 ก.ก. ถ้าลดถึง 56 แล้วมันไม่ลงแล้ว ก็ไม่วอรี่จ๊ะ

วิธีการลด ออกกำลังกาย วิ่ง, โยคะ, crunch
อาหารการกิน ครบห้าหมู่ ไม่หนักเนื้อสัตว์ เน้นผัก/ผลไม้ คุม แคลอรี่ที่วันละ 1,200 - 1,500 แคลอรี่

เป้าหมายระยะใกล้ สิ้นเดือนมิ.ย.55 ขอ 78 กิโลนะคะ (ขอตัวเอง)

เป้นกำลังใจให้ทุกคนที่กำล้งสู้เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดี ค่ะ



มิถุนายน 2555

 
 
 
 
 
3
30
 
All Blog