ปัญหานอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ และหญิงวัยหมดประจำเดือนในกรณีที่การนอนไม่หลับเกิดขึ้นในระยะสั้นๆแล้วหายไปก็ไม่มีผลต่อร่างกายมาก แต่ถ้าเรื้อรังอาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ ( Insomnia) และไม่แก้ไขก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งตัวเองและคู่ครอง ภูมิต้านทานโรคลดลง และอาจจะเพิ่มสถิติการเกิดอุบัติเหตุในการขับขี่ยานพาหนะได้ สาเหตุของการนอนไม่หลับ - อาการไข้ อาการปวด ทำให้หลับยาก สาเหตุเหล่านี้บรรเทาอาการได้ด้วยยาลดไข้หรือแก้ปวด ก็จะทำให้หลับได้ - อาการเจ็บป่วยบางอย่าง เช่น อาการซึมเศร้า หอบหืด โรคกระดูกพรุน และระบบย่อยปั่นป่วนไม่ปกติ ล้วนแล้วแต่ทำให้ทำให้นอนไม่หลับทั้งสิ้น - ยาบางชนิด เช่นพวกสเตียรอยด์ ยาลดอาการซึมเศร้า ยาลดความดัน และยาแก้โรคหอบหืดอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ - การนอนไม่หลับยังเกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตของแต่ละคนเช่น ผู้ที่ต้องเดินทางข้ามทวีป เวลาการนอนและการตื่นตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง ทำให้เกิดอาการที่ฝรั่งเรียกว่า"เจ็คแล็ก" เพราะเวลาเปลี่ยนไป หรือบางคนดื่มกาแฟจัด สูบบุหรี่มาก ดื่มเหล้า การขาดการออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายก่อนนอน เตียงนอนไม่สบาย อากาศร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงดังเกินไป สิ่งเหล่านี้จะเป็นปัญหาในการนอนทั้งสิ้น - ความเครียด วิตกกังวลก็จะเป็นสาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ - การขาดสารอาหาร ควรนอนมากน้อยเพียงใด การนอนหลับที่ดีนั้นร่างกายต้องการเพียงแค่ 7 ชั่วโมงเท่านั้น นอนน้อยไปหรือมากไปก็ล้วนแต่ให้โทษกับร่างกาย การนอนหลับอย่างสนิท 5-7 ชั่วโมงก็เพียงพอพอสำหรับร่างกายได้ในบางคนอายุมากนอนไม่หลับ เมื่ออายุมากขึ้นความเสื่อมที่เกิดขึ้นในร่างกายจะทำให้สมรรถภาพในการทำงานของร่างกายลดลง แม้แต่ความสามารถในการนอนหลับก็จะเปลี่ยนไปด้วย เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยกลางคนขึ้นไป คุณภาพในการนอนหลับจะค่อยๆลดลงไป ทำให้ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่นง่วงนอนตลอดวัน ผู้สูงอายุจะใช้เวลาหลับลึกๆหรือหลับจริงๆน้อยลง ปัญหาการนอนหลับจะเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไปและจะมีปัญหาไปเรื่อยจนกระทั่งในวัย 80 ก็ตามจะพบว่าผู้สูงอายุจะมีปัญหาในการปรับตัวมากเมื่อเปลี่ยนเวลานอน เวลาที่เราหลับสนิทคลื่นสมองจะเป็นแบบคลื่นช้า (slow-wave sleep) คลื่นชนิดนี้มักจะไม่เกิดกับผู้สูงอายุ ซึ่งส่วนใหญ่จะตื่นขึ้นในเวลากลางคืน และแม้จะนอนหลับต่อก็หลับไม่สนิท นอกจากนี้ผู้ที่ทำงานเป็นกะหรือผู้ที่มีเจ็ทแลค ก็จะมีปัญหาการนอนเช่นกัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะวงจรการหลับและตื่น (sleep-wake Cycle) ของคนๆนั้นทำงานลดลง การพึ่งยานอนหลับอาจมีผลข้างเคียงได้ ฉะนั้นควรจะมองหาวิธีการทำให้หลับแบบธรรมชาติที่ได้ผลและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายจะดีกว่า เราสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไร? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดก็คือ ฝึกตัวเองให้เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเพื่อช่วยปรับวงจรการหลับและตื่นให้เป็นปกติ นอกจากนี้การดูแลเรื่องโภชนาการให้ถูกหลักก็จะช่วยแก้ไขเรื่องอาการนอนไม่หลับได้ อาหารที่มีผลต่อการหลับ การขาดวิตามินในกลุ่มบี เช่นขาดไนอะซิน และวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ หากสาเหตุการนอนไม่หลับเนื่องมาจากการขาดวิตามินดังกล่าว การเสริมวิตามินเหล่านี้ก็จะช่วยแก้ไขได้ วิตามินบี 6 มีความสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินในสมอง สารตัวนี้ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ผู้ที่ได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารไม่เพียงพออาจมีอาการนอนไม่หลับ ซึมเศร้า หงุดหงิด วิตามินบี 12 การเสริมวิตามินตัวนี้ช่วยให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริมอาการจะกลับมาอีก แต่การเสรีมวิตามินบี 12 เพื่อแก้ไขอาการนอนไม่หลับอาจต้องเสริมในปริมาณสูง ดังนั้นจึงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ นอกจากนี้มีหลักฐานการวิจัยว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 และกรดโฟลิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้นในบางคนเท่านั้น แร่ธาตุบางชนิดมีผลทางอ้อมต่อการนอนหลับ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้งสองจะทำงานร่วมกัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนี้อ การขาดแร่ธาตุหนึ่งในสองตัวนี้จะทำให้เกิดตะคริว และรบกวนการทำงานของเส้นประสาท มีผลทำให้นอนไม่หลับ อาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงจะช่วยให้อาการดีขึ้น นอกจากแร่ธาตุทั้งสองชนิดที่กล่าวมาแล้ว สารอาหารทองแดงและธาตุเหล็กก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ถ้าขาดทองแดงจะทำให้หลับช้า แต่หลับนานขึ้น และมีความรู้สึกเหมือนนอนไม่อิ่ม ส่วนการขาดธาตุเหล็ก ทำให้นอนเร็วขึ้น นอนนานขึ้นแต่ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น อาหารที่มีทริปโทแฟนสูงช่วยให้หลับง่ายจริงหรือ ทริฟโทแฟน เป็นกรดอะมิโนธรรมชาติ ซึ่งมีมากให้อาหารโปรตีน สมองเปลี่ยนทริฟโทแฟนเป็นฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับจึงทำให้เชื่อกันว่าอาหารที่มีทรฟโทแฟนสูงขะช่วยให้สมองสร้างเซโรโทนินมากขึ้น แต่ให้ความเป็นจริงกลับไม่ใด้ทำให้ทริฟโทแฟนเข้าไปในสมองได้ ปัจจุบันผลการวิจัยชี้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทสูง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ ข้าว ขนมปัง ซีเรียล แครกเกอร์ กลับช่วยให้สมองผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ฉะนั้นก่อนนอน 1 ชั่วโมง อาจจะลองอาหารว่างเบาๆ ที่เป็น คาร์โบไฮเดรทเล็กน้อย เข่น ขนมปังสังขยา หรือ ขนมปังทาแยมสักแผ่น ข้อเน้นว่าเล็กน้อยเท่านั้น ถ้ารับประทานมากจะทำให้อ้วนได้ภายหลังถ้าจะต้องรับประทานกันทุกคืนเพื่อช่วยให้หลับง่าย นอกจากนี้อาจทำให้ฟันผุใด้ถ้าหลับไปก่อนที่จะแปรงฟัน อาหารอื่นๆที่มีทริปโทแฟนสูงเช่น นม เนยแข็ง หรือกล้วย แต่การบริโภคอาหารเหล่านี้อาจจะไม่ทำให้หลับได้เสมอไป ทั้งนี้ขึ้นกับสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและชนิดของกรดอะมิโน นอกจากนี้เทคนิคในการกินอาหารก็ช่วยให้หลับง่ายได้เช่น ไม่กินอิ่มเกินไปในมื้อค่ำ เพราะจะทำให้ระบบย่อยทำงานหนักแล้วทำให้นอนไม่หลับ ควรกินหนักในมื้อเช้า ปานกลางในมื้อเที่ยง แต่เบาในมื้อเย็น ถ้าหิวก่อนนอน อาจจะทำให้นอนไม่หลับ ควรเลือกอาหารเบาๆ เช่น นมจืดพร่องมันเนย หรือ ขาดไขมัน หรือ นมถั่วเหลือง หรือ ขนมปัง หรือ แครกเกอร์ หรือ โยเกร์ตรับประทานก่อนนอน บทสรุป อาการนอนไม่หลับชั่วคราวอาจแก้ไขด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนต่ำจะทำให้ระดับทริปโทแฟนในสมองสูงขึ้น ขณะเดียวกันเพิ่มอาหารที่มีวิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง และธาตุเหล็ก ซึ่งการบริโภคอาหารหลัก 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้รับสารอาหารดังกล่าวเพียงพอ นอกจากนี้ควรเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่มีรสจัดหรืออาหารที่จะทำให้เกิดแกสในมื้อเย็น ถ้าเป็นของโปรดเปลี่ยนมารับประทานมื้อเช้าหรือเที่ยงแทน และหลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรีมากเกินควร กรณีที่อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรหาสาเหตุที่แท้จริงเพื่อจะได้แก้ไขจากต้นเหตุ สิ่งที่ไม่ควรมองข้าม คือโภชนาการที่ดี ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การลดความเครียด ฝึกให้นอนเป็นเวลา เลี่ยงการนอนงีบในเวลากลางวัน เลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีน และแอลกอฮอล์ และยาที่มีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้น ก็จะช่วยขจัดอาการนอนไม่หลับได้ แต่ถ้าอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเรื้อรังและหาสาเหตุไม่พบก็จำเป็นที่จะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาให้ถูกทาง healthandcuisine.com

Create Date : 30 ตุลาคม 2555
Last Update : 30 ตุลาคม 2555 10:05:58 น.		0 comments
Counter : 1253 Pageviews.
Share Tweet