All Blog
ลดหุ่นอย่างไร ทำไมลดไม่ลงสักที


เรื่องอ้วน...อ้วน...นี่... ไม่แต่ผู้หญิงเท่านั้นที่ห่วงนักห่วงหนา คุณผู้ชายเองก็อย่าปฏิเสธเสียให้ยากเลย ว่าคุณก็กำลังกลัวอ้วนอยู่เหมือนกัน ยิ่งเข้าวัยกลางคนแล้วยิ่งเห็นได้ชัด เพื่อนๆ ผมหลายคนอุตส่าห์ไปเข้าฟิตเนสหลังเลิกงานก็แล้ว ทั้งยกน้ำหนัก เล่นเวท วิ่ง เดิน ถีบจักรยาน กันสารพัดวิธี แถมอดมื้อกิน 2 มื้อ ไม่นับกับแกล้ม กะว่าคราวนี้ผอมชัวร์ ในที่สุดก็ยังต้องมานั่งบ่นกลุ้มใจเรื่องอ้วน เพราะทำยังไงพุงก็ไม่ยอมลดลงสักที ก็มันเพราะอะไรกันล่ะครับ คุณต้องทบทวนวิธีการกับความตั้งใจของคุณใหม่อีกที...

คุณกำลังลดหรืออดกันแน่...?
การที่คุณอดข้าวเป็นมื้อๆ แล้วมุ่งตั้งหน้าออกกำลังกายเป็นหลัก ด้วยความมั่นใจว่าเป็นการใช้พลังงานให้หมดไป แต่คุณทราบหรือไม่ว่าการผลาญแคลอรีไปมากๆ โดยเฉพาะแคลอรีจากโปรตีน จะผลักดันให้ร่างกายปรับตัวเพื่อสงวนแคลอรีมากกว่าที่จะเร่งเผาผลาญให้มันหมดไป การปรับตัวนี้ยังอาจจะบังคับให้ร่างกายคุณต้องยอมเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสงวนพลังงานให้กับส่วนที่จำเป็นที่สุด แต่การณ์กลับกลายเป็นว่า กล้ามเนื้อที่ต้องสูญเสียไปเหล่านั้นเป็นกุญแจสำคัญของการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากก็จะยิ่งเผาผลาญอาหารให้กลายเป็นพลังงานได้เร็วขึ้น และเหลือเป็นไขมันส่วนเกินน้อยลง ดังนั้นเท่ากับว่าคุณไม่สามารถเผาผลาญอาหารได้อย่างที่ควร ไขมันส่วนเกินจึงพอกพูนขึ้น

คำแนะนำ: ถึงอย่างไรการลดแคลอรีก็ยังจำเป็นเหมือนเดิม เช่น ลดเบียร์วันละกระป๋อง มันทอด ข้าวเกรียบแกล้มเบียร์ของโปรด แกงกะทิ หรือแม้แต่ข้าว แต่คุณต้องแน่ใจว่าได้รับพลังงานจากอาหารเพียงพออย่างน้อยวันละ 1,600 - 1,800 แคลอรี เพื่อไม่ให้ระบบการเผาผลาญอาหารของคุณเสียไป ที่สำคัญคือไม่ควรงดอาหารที่มีโปรตีน พวกเนื้อสัตว์ ถั่ว หรือนม เพียงแต่ควรกินในปริมาณที่พอดีๆ หากตอนนี้คุณหนัก 90 กิโลกรัม โปรตีนที่ควรได้รับจริงๆ ต่อวันเพื่อรักษากล้ามเนื้อเอาไว้นั้นประมาณ 75 กรัมเท่านั้น เท่ากับอกไก่ 2 ชิ้น แต่หากเป็นคนที่ชอบเข้าฟิตเนสเป็นประจำ ก็กินได้มากกว่านี้เป็นสองเท่า แต่หากคุณชอบวิ่งหรือมักจะออกกำลังแบบแอโรบิกมากกว่า ปริมาณที่ควรได้รับก็น่าจะอยู่กลางๆ ระหว่างนี้

กินเร็วก็เสร็จไวดี...แต่อ้วน
ลองทบทวนดูว่าคุณเป็นคนกินเร็วจนเป็นนิสัยหรือไม่ นิสัยกินเร็วนี่ก็ทำให้อ้วนง่าย เพราะยิ่งกินเร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งกินเยอะ เนื่องจากกระเพาะคุณมัวแต่ทำงานย่อยจนไม่มีเวลาจะไปกระตุ้นเตือนสมองให้ไปบอกให้ปากคุณหยุดเคี้ยวเสียที

คำแนะนำ: ควรฝึกกินให้ช้าลง ตั้งสติทุกคำที่กัด กิน เคี้ยว กลืน ทำให้ช้าๆ กว่าที่เคยสักนิด วางช้อนส้อมลงจิบน้ำ แล้วก็เงยหน้าพูดคุยกับคนร่วมโต๊ะอาหารเสียบ้าง อย่าเอาแต่ก้มหน้าก้มตากินๆๆ ไม่สนใจใคร แล้วลองสังเกตดูว่าคุณใช้เวลานานเท่าไหร่ ครั้งต่อไปก็ฝึกทำอย่างนี้อีก จนเคยชิน แล้วคุณจะรู้สึกว่าอิ่มเร็วขึ้น ทำให้ลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้โดยไม่รู้ตัว

กินกากใยให้มาก กินแป้งให้น้อยลง
ลองลดอาหารที่คุ้นเคย เช่น ข้าวจานโต ก๋วยเตี๋ยวจานใหญ่ ขนมปังขัดขาว มันฝรั่งทอด หรืออะไรที่ทำจากแป้ง และน้ำตาลมากๆ มากินอาหารที่มีกากใยเพิ่มขึ้นแทน อย่างเช่นผักหรือผลไม้ (ที่ไม่หวานมากนัก และไม่มีแป้งเป็นหลัก เช่น ทุเรียน อย่างนี้ห้ามนะครับ) อาหารเหล่านี้นอกจากมีแคลอรีต่ำ ทำให้อิ่มเร็วแล้ว ยังช่วยให้คุณขับถ่ายคล่อง แถมควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลินของคุณด้วย

คำแนะนำ: หากคุณเลิกกินข้าวไม่ได้ล่ะก็ ลองเปลี่ยนจากข้าวขัดขาว มากินข้าวที่มีกากใยมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท หรือพวกธัญพืช และถั่วต่างๆ จะช่วยได้มาก

นอนหลับให้เป็นเวลา และนอนให้พอ
มีการวิจัยพบว่า คนที่มักจะนอนน้อย นอนหลับไม่สนิท นอนกรนเป็นประจำแทบทุกคืน แม้ว่าจะเป็นคนแข็งแรงก็ตาม มีแนวโน้มจะมีกลูโคส และระดับอินซูลินในเลือดสูง ซึ่งไม่ดีต่อระบบการเผาผลาญอาหารเอาเสียเลย เพราะอินซูลินส่วนเกิน กลับจะส่งเสริมให้ร่างกายเก็บไขมันเอาไว้มากขึ้น

คำแนะนำ: คุณควรกำหนดเวลาเข้านอน และเวลาตื่นตอนเช้า ที่จะทำให้นอนได้เต็มอิ่ม และพยายามเข้านอนและตื่นตามเวลานั้นให้ได้ทุกวัน หากทำได้สม่ำเสมอเช่นนี้สักพัก คุณก็จะสามารถเข้านอน และตื่นเป็นเวลา ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มอิ่มทุกคืน

เพลาๆ การกินอาหารนอกบ้านลงบ้าง
ก็ที่สงสัยว่าทำไมออกกำลังไปจนหมดแรงก็ไม่ผอมสมใจ เพราะคุณอาจจะกินเข้าไปมากเกินกว่ามันจะเผาผลาญหมดน่ะสิ โดยเฉพาะเวลาที่กินนอกบ้านแต่ละทีปริมาณอาหารจะคูณเป็นหลายเท่าตัว ปกติอยู่บ้านทานข้าวกับน้ำพริกปลาทู อยู่ข้างนอกกลับทานพิซซ่าทีละ 2 ถาด สเต็กจานยักษ์ ไม่นับเครื่องเคียงอีกเต็มโต๊ะ แบบที่อยู่บ้านอาจกินได้เป็นวันๆ แถมยังน้ำอัดลม ขนม นม เนย อีกสารพัด ตามใจปากอย่างนี้แล้วจะลดความอ้วนทันได้อย่างไร

คำแนะนำ: คุณคงต้องเริ่มจำกัดตัวเองให้กินนอกบ้านน้อยลง หรือถ้าเลี่ยงไม่ได้เลย ก็คงต้องลองจำกัด ปรับกิจกรรมที่ทำให้ต้องกินมาก เช่น ลดปาร์ตี้มื้อใหญ่ให้น้อยๆ ลงหน่อย เหลือเป็นมื้อธรรมดาๆ จากอาหารอิตาเลียนจานหรู ลองมองหาร้านสุกี้ หรือร้านส้มตำ ที่จะทำให้คุณสังสรรค์ได้พร้อมๆ กับได้ทานผักแทนครีมและชีส อะไรทำนองนี้

หัดทำกับข้าวเองดูบ้าง
บางคนคิดว่าเรื่องทำกับข้าวเป็นเรื่องของผู้หญิงๆ เขาทำกัน แต่อย่าลืมว่า กุ๊กใหญ่ตามร้านหรือภัตตาคารส่วนใหญ่ก็ผู้ชายทั้งนั้นแหละ เพราะฉะนั้นอย่าปฏิเสธเสียเลยว่าผู้ชายไม่เหมาะจะทำกับข้าว หากคุณเริ่มหยิบอาหารสดในตู้เย็นมาลองปรุงนั่นผสมนี่ได้แล้ว ก็จะได้ไม่ต้องพึ่งแต่ข้าวมันไก่ปากซอย ไก่ทอด หรือพิซซ่าหน้าชีสอีกต่อไป แล้วก็เดินไปซูเปอร์มาร์เก็ตหาเนื้อหาผักมาเก็บไว้ในตู้เย็น เปิดตำราอาหารเพื่อสุขภาพแบบต่างๆ ที่ทำง่าย และมีประโยชน์ มาลองทำดู ทั้งประหยัด และได้ประโยชน์อีกต่างหาก ถ้ากลัวเหงาก็ชวนเพื่อนมากินด้วยกันที่บ้านเสียเลย

แต่..หากเวลาแต่ละวันแทบไม่พอจะนอนด้วยซ้ำ แทบไม่ต้องนึกถึงการทำกับข้าวเลยล่ะก็ พวกอาหารสำเร็จรูปบางอย่างที่มีไขมันต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ก็สามารถอิ่ม พร้อมได้คุณค่าอาหาร และแคลอรีต่ำได้เหมือนกัน

ดื่มน้ำเปล่ามากๆ
ข้างกายคุณควรจะมีน้ำเปล่าสักขวดหนึ่งติดตัวเป็นอย่างน้อย โดยเฉพาะช่วงเวลาไดเอ็ต เพราะเราต้องการน้ำเพื่อนำพาสารอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ ช่วยย่อยอาหาร และทำให้เกิดความสมดุลในระบบการเผาผลาญอาหาร รวมทั้งเวลาออกกำลังกายมากๆ ก็ได้น้ำนี่แหละที่ช่วยคลายความร้อนเกินขีดจำกัด ป้องกันอาการช็อคอันอาจเกิดขึ้นได้ รวมทั้งน้ำยังช่วยนำพาของเสียออกจากร่างกายระหว่างกระบวนการเผาผลาญอาหารของเราด้วย การดื่มน้ำเปล่าก่อนอาหารสักแก้วจะทำให้คุณกินได้น้อยลง

คำแนะนำ: สำหรับคุณที่สุขภาพแข็งแรงปกติ ควรจะดื่มน้ำเปล่ามากขึ้นกว่าปกติ เป็นวันละ 8-12 แก้ว แต่หากมีโรคประจำตัวคงต้องลองปรึกษาแพทย์ถึงปริมาณที่เหมาะสม ระหว่างวันสังเกตสีปัสสาวะดูว่าหากเป็นสีเหลืองเข้ม คุณอาจกำลังขาดน้ำอยู่ แต่หากเป็นสีอ่อนใส ถือว่ามีการถ่ายเทน้ำที่ดีใช้ได้

ลดแล้วลดเลย อย่าหวนคืนวงการ
หลายต่อหลายครั้งที่ได้ยินคนภูมิใจกับฝีมือการลดน้ำหนัก พอลดได้ 5-10 กก.แล้วก็เริ่มดีใจว่าประสบความสำเร็จ หลังจากนั้นด้วยความที่อดอยากมานานก็เลยกลับไปกินกระหน่ำ คอหมูย่าง 5 จาน แกล้มเบียร์ใหม่ให้หายแค้น ผลก็คือ น้ำหนักพุ่งพรวดๆ กลับมายืนที่เดิม อย่างนี้...อย่าทำ....

คำแนะนำ: ระหว่างการลดน้ำหนัก ควรกำหนดเป้าหมายเป็นขั้นๆ เช่นกำหนดให้ลดลงทีละ 5 กก. ภายใน 2 เดือน เมื่อลดถึงน้ำหนักที่ต้องการ ก็ประเมินวิธีการที่ตัวเองได้ทำมาแล้ว และความทนทานของตัวเองดูอีกที แล้วลองควบคุมอาหาร ออกกำลังกายกันใหม่โดยตั้งต้นที่ตำแหน่งนั้น แต่วางเป้าหมายใหม่ เช่น จะลดลงอีก 3 กก.ในอีก 2 เดือนจากนี้ เมื่อทำได้ถึงแล้ว คุณลองคิดดู น้ำหนักที่คุณสามารถลดลงได้ถึง 8 กก.ภายใน 4 เดือน ไม่ใช่น้อยเลย นับเป็นผลงานที่น่าภาคภูมิใจมาก และจากนั้นก็ต้องควบคุมความอยากของตัวเอง ให้คงที่อยู่ระดับนั้นไปต่อไปให้ได้ จึงจะเรียกว่าประสบความสำเร็จในการไดเอตจริงๆ

Other Link
ลดน้ำหนักกับ Longderse
บทความอื่นๆ



Create Date : 21 ตุลาคม 2553
Last Update : 21 ตุลาคม 2553 11:28:35 น.
Counter : 290 Pageviews.

1 comments
  
คลิกๆๆ รูปสวยๆน่ารักๆไว้ส่งต่อเพียบ...
โดย: WikiPK วันที่: 22 ตุลาคม 2553 เวลา:10:11:00 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

ChaiKU
Location :
  

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 2 คน [?]



รับสมัครผู้สนใจหารายได้ทาง Internet
และให้คำปรึกษาผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก