|
|
ความสำคัญของกากใยอาหาร
The importance of fibers
ความสำคัญของกากใยอาหาร
กาก
ใยอาหารคืออะไร และกากใยอาหารทั้งสองชนิดนั้นคืออะไร
กากใย
อาหารเป็นสารชนิดหนึ่งที่พบได้ในพืชหลายชนิด
ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ดังนั้นร่างกายของเราจึงปล่อยให้
กากใยอาหารที่ได้จากการรับประทานเข้าไปถูกลำเลียงส่งผ่านระบบย่อยอาหารไปได้
(ไม่ได้รับการย่อยในกระบวนการย่อยอาหารนั่นเอง)
กากใยอาหารมีประโยชน์สำหรับร่างกายคนเรา
นอกจากจะช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายแล้วยังป้องกันโรคต่าง ๆ ได้แก่
โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งในลำไส้
เนื่องจากกากใยอาหารจะช่วยขับล้างสารพิษอันเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง
ไม่ให้เกิดเหลือค้างในลำไส้ได้ อีกทั้งบำรุงกล้ามเนื้อบริเวณสายตา
การบริโภคกากใยในปริมาณสูง จะช่วยปกป้องดวงตาได้
เนื่องจากสาเหตุหนึ่งของการตาบอดมากที่สุดเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว
เสื่อม
โดยพบมากในคนที่รับประทานอาหารประเภทที่มีการดูดซึมเป็นพลังงานรวดเร็ว
หรือมีค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic idex) สูง
ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเกิดโรคตา เมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารที่มีกากใยมาก
เช่น ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียลธัญพืชจะมีความเสี่ยงต่ำกว่า
ค่าดัชนีไกลซีมิก หรืออัตราการดูดซึมไปใช้ (Glycemic Index) ที่สูงนี้
จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลขึ้นสูงก่อนลดลงต่ำอย่างรวดเร็ว
ขณะที่อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ดี
และช่วยควบคุมความอยากอาหารของเราด้วย
นอกจากนี้ มหาวิทยาลัยคาร์ดิฟ
สหราชอาณาจักร
ได้เสนองานวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่ให้กากใยสูงช่วยให้เกิดความผ่อน
คลายและมีอารมณ์ที่ดีไม่ขุ่นมัว มีความกดดันทางอารมณ์น้อย
และมีความจำที่ดีด้วย
กากใยอาหารมี 2 ชนิด ได้แก่
กากใยอาหารชนิดที่สามารถละลายน้ำได้
และกากใยอาหารชนิดที่ไม่สามารถละลายน้ำได้
กากใยอาหารที่สามารถละลาย
ในน้ำได้นั้นจะดูดซึมน้ำตาลและไขมันในกระแสโลหิตอย่างช้า ๆ
กากใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้นี้ เชื่อว่าจะช่วยป้องกันโรคอ้วน
โรคเบาหวาน และโรคนิ่วในถุงน้ำดี
กากใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้พบในบรรดาผลไม้และผัก
สำหรับกากใย
อาหารที่ไม่สามารถละลายน้ำได้นั้น
มีความแตกต่างจากกากใยอาหารชนิดที่สามารถละลายน้ำได้
เพราะกากใยอาหารที่ไม่สามารถละลายน้ำได้นี้มีความสำคัญอย่างมากในการป้องกัน
การเกิดโรคต่าง ๆ เช่น อาการท้องผูก โรคมะเร็งลำไส้ นิ่ว เป็นต้น
เพราะมีส่วนช่วยในการเพิ่มปริมาณอาหารทำให้มีกากอาหารเหลือจำนวนมากช่วยให้
การขับถ่ายดีขึ้น เมื่อขับถ่ายออกมา
บรรดาสารอนุมูลอิสระทั้งหลายที่ปนอยู่กับเศษอาหารก็จะถูกกวาดออกมา
ไม่ตกค้างในร่างกาย แต่หากรับประทานกากใยอาหารน้อย
จะส่งผลให้อุจาระมีปริมาณน้อย แห้ง แข็ง ขับถ่ายลำบาก
ของเสียจึงถูกขับถ่ายออกไปไม่หมดเกิดการตกค้างในลำไส้และสะสมนานวันเข้าทำ
ให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมานั่นเอง
เราควรบริโภคกากใยอาหารในแต่
ละวันเท่าไหร่ดี
ปริมาณกากใยอาหารในวันหนึ่ง ๆ
ที่ร่างกายพึงได้รับ คือ 25 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 30 กรัม สำหรับผู้ชาย
ขณะที่เด็กวัย 1-8 ขวบ ต้องการไฟเบอร์อยู่ที่ 14-18 กรัม เด็กโตและวัยรุ่น
ต้องการ 20-24 กรัม กากใยอาหารสามารถพบได้ในผักและผลไม้ต่าง ๆ ได้แก่
ผักกะหล่ำ สวิสชาร์ด แครอทดิบ มันฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่ง หัวบีท เห็ด
หัวผักกาด ฟักทอง บร็อคโคลี อาทิโชค สแควช (ผักคล้ายฟักทอง
แต่มีกลิ่นหอมและรสหวานกว่า) มันเทศ ถั่วลันเตา
น้ำมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ น้ำผักชนิดต่าง ๆ พืชตระกูลถั่ เช่น เลนทิล
(ลักษณะเมล็ดแบนเล็กเหมือนนัยย์ตาคน มีสีเขียว สีน้ำตาล) ถั่วดำ
ถั่วสปริตรพี ถั่วแดง (เมล็ดเล็กมีสีน้ำตาลแดง คล้ายรูปไต) ถัวลิมา
(เป็นพืชท้องถิ่นของเมืองลิมา ประเทศเปรู) ถั่วแขก (มีเม็ดกลม
สีเหลืองครีม) เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วพิตาชิโอ ถั่วพีแคน
แอปเปิลและกล้วย ลูกพีช ลูกแพร์ ส้มจีน ลูกพรุน ผลเบอร์รี่
มะเดื่อฝรั่งและผลไม้อบแห้ง ธัญพืชต้ม เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี
ครีมข้าวสาลี ขนมปังผสมธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวโพดคั่ว
ธัญพืชทีให้กากใยอาหารสูง (ได้แก่ ข้าวสาลี องุ่น ถั่วเปลือกแข็ง
ไรคริสป์ และข้าวพอง) พาสต้าทีใช้แป้งข้าวสาลี และขนมปังอบรำข้าว
กาก
ใยอาหารให้คุณประโยชน์มากมาย นอกจากการรับประทานผักและผลไม้
ที่ต่างให้กากใยอาหารสูงแล้ว เรายังได้รับไวตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ
จากการรับประทานผักและผลไม้เหล่านั้นไปพร้อม ๆ กันด้วย
| Create Date : 30 มิถุนายน 2553 |
| Last Update : 30 มิถุนายน 2553 11:40:35 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 349 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [