WishRich
Group Blog
 
All Blogs
 
วิธีการจัดการทางด้านโภชนาการที่ง่ายที่สุด

วิธีการจัดการทางด้านโภชนาการที่
ง่ายที่สุด

1 การรับประทานเพื่อเป้าหมายของท่านเอง
 -
หากท่านต้องการที่จะลดน้ำหนัก
ให้ท่านรับประทานน้อยกว่าที่ร่างกายท่านต้องการ 30%
-
หากท่านต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก
ให้ท่านรับประทานมากกว่าที่ร่างกายท่านต้องการ15%
โดยใช้ BMI Calculator
เป็นเกณฑ์ (BMI Calculator หรือโปรแกรมคำนวณค่า
ดัชนีชี้ค่าความอ้วนเป็นเกณฑ์ประเมินว่าอ้วนหรือไม่ โดยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย
(Body Mass Index) คือ เอา น้ำหนักตัว (หน่วย กก.) หารด้วย ส่วนสูง (หน่วย
เมตร) ยกกำลังสอง จะได้ค่า ๆ
หนึ่งออกมาเพื่อเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐานที่กำหนดไว้เพื่อประเมินว่าร่างการ
ของท่านอยู่  ณ ระดับใด)

2
การรับประทานเพื่อความคงที่ของน้ำหนัก

-
ต้องรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารทั้ง3ชนิด อย่างน้อยสารละ30%
(โปรตีน/คาร์โบไอเดรต/ไขมัน) อีก10%ให้รับประทานตามใจชอบ

3
รับประทานอาหารให้ถูกต้อง

- โปรตีน แบบไม่ติดมันหรือธรรมดา
เช่น ไก่ ไก่งวง ไข่ขาว หางนม
 - คาร์โบไฮเดรต
ให้เลือกรับประทานผักและผลไม้เป็นอาหารหลักและควรจะอยู่ในอาหารทุกๆมื้อ
ระหว่างที่ท่านกำลังควบคุมอาหาร
- ไขมัน ให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
และควรเลือกแบบที่ไขมันต่ำเท่านั้น เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช เป็นต้น

4
รับประทานบ่อยๆ 4-6 มื้อต่อวั

-
ในแต่ละมื้อควรจะมีโปรตีนที่สมบูรณ์เพียงพอ
-ในแต่ละมื้อควรจะมีคาร์โบ
ไฮเดรตอย่างน้อย 1 ชนิด ระหว่างผักและผลไม้

5 การดื่มน้ำ
-
ผู้หญิงที่ออกกำลังกาย ควรจะดื่มน้ำอย่างน้อย ครึ่งแกลลอนถึง 1 แกลลอน
ต่อวัน
- ผู้ชายที่ออกกำลังกาย ควรจะดื่มน้ำอย่างน้อย 1 ถึง 1
แกลลอนครึ่ง ต่อวัน


โปรตีน 101
โปรตีนเป็น
สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและร่างกายต้องการทุกวัน
เพื่อไปใช้ทำหน้าที่ที่หลากหลาย ดังนี้
-   ทำหน้าที่สร้าง ซ่อมแซม
และดูแลรักษา เซลล์และเนื้อเยื่อต่างของมนุษย์ เช่น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ
และอวัยวะต่างๆในร่างกาย เป็นต้น
-   ทำหน้าที่สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน
ชนิดต่างๆ เพื่อนำไปใช้ในส่วนต่างๆของร่างกาย
โดยที่ตัวเอนไซม์จะเป็นตัวทำให้เกิดปฎิกริยาเคมีต่างๆในร่างกาย
ส่วนตัวฮอร์โมนจะมีหน้าที่ส่งสัญญาณให้เอนไซม์ต่างๆเริ่มและหยุดการทำงาน
ตามที่ร่างการต้องการ
-    ทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกัน
ป้องกันสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย เช่น แบคทีเรีย,ไวรัสเป็นต้น
-   ทำ
หน้าที่ควบคุมปริมาณของเหลวในร่างกาย
-   ควบคุมความเป็นกรด-เบสของร่าง
กาย โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะสร้างกรดและเบสอยู่ตลอดเวลา
เพื่อทำให้เลือดยังคงเป็นกลางอยู่
ในขณะที่รับของเสียมาจากส่วนต่างทั่วทั้งร่างกายเรา โดยที่มีโปรตีน
(พลาสม่าโปรตีน)เป็นตัวสั่งการว่าควรเพิ่ม-ลด ความเป็นกรดและเบสอย่างไร
เพื่อให้เลือดยังคงเป็นกลางอยู่
-   นอกเหนือจากประโยชน์ทางข้างต้นแล้ว
ในกรณีที่ร่างกายขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตโปรตีนยังสามารถให้พลังงานแก่ร่าง
กายได้อีกด้วย (4 แคลอรี่/กรัม)
แต่ถ้าท่านรับประทานทานแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายของท่านต้องการแล้ว
ส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย

ที่มา
ของโปรตีน


เนื้อสัตว์ เนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ นม ชีส
โยเกริต ถั่วเหลือง เป็นอาหารที่อุดมไปด้วย
กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตทั้ง 9 ชนิด
และด้วยเหตุนี้เองพวกมันเลยถูกจัดว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

พืชที่ให้
โปรตีน พืชที่มีลักษณะเป็นฝัก เช่นพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
พืชที่ให้ผลผลิตเป็นเมล็ด เช่น
ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง
และธัญพืชชนิดต่าง เป็นต้น
โปรตีนที่ได้จากพืชจัดว่าเป็นโปรตีนชนิดที่ไม่สมบูรณ์ เพราะ
มีกรอดอะมิโนที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตไม่ครบทั้ง 9 ชนิด

แต่สำหรับคน
ที่อยากรับประทานโปรตีนชนิดที่สมบูรณ์แต่ไม่อยากรับประทานเนื้อสัตว์นั้น
มีความเป็นไปได้ เนื่องจากโปรตีนในผักแต่ละชนิดนั้นสามารถเชื่อมต่อกัน
จนกลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ขึ้นมาได้
นี่เป็นวิธีที่ง่ายและดีที่สุดในการที่เราจะควบคุมอาหารโดยที่ไม่ต้องรับ
ประทานเนื้อสัตว์และยังได้รับโปรตีนที่จำเป็นแบบครบถ้วน

Cheat
Days วันแห่งอิสระภาพ


วิธีการให้อิสระตามใจ
ปรารถนา

ในแต่ละสัปดาห์ ท่านอาจจะมีสัก
1วันที่ไม่ต้องควบคุมอาหารก็ได้ ยกตัวอย่าง เช่น
ทุกๆวันเสาร์ท่าน
สามารถที่จะทานอาหารที่ท่านชอบได้เลยตามต้องการ

ขั้นตอนการ
ทำงานของร่างกายต่อวิธีนี้

ร่างกายของเรานั้นมีการดูแลเพื่อให้
เกิดความสมดุลเสมอ จะเห็นได้จากว่า บางคนมีน้ำหนักที่คงที่อยู่ตลอด
ยากที่จะขยับขึ้นหรือลง นี่คงเป็นสาเหตุที่ว่า
ทำไมบางคนที่งดควบคุมอาหารชั่วคราว  แต่ยังมีน้ำหนักที่คงที่อยู่
คืออาจจะขยับสูงขึ้น แต่เมื่อกลับมาควบคุมอาหารดังเดิม
ก็จะกลับมาเท่าเดิมในระยะเวลาเพียงไม่นาน
นั่นก็เป็นเพราะที่น้ำหนักเท่านั้นเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกาย
ร่างกายของท่านต้องการแค่การปรับตัว
เพื่อที่จะกลับมามีรู้สึกดีอีกครั้งหนึ่ง
แต่วิธีนี้จะได้ผลเฉพาะกับคนที่ควบคุมอาหารเป็นปกติอยู่แล้ว
ไม่ใช่สำหรับคนที่ตั้งใจควบคุมอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนักภายในระยะเวลาที่
กำหนดไว้

คำ
เตือน

   
วิธีมีข้อยกเว้นสำหรับผู้ที่มีปริมาณแคลอรี่ไม่พอ
เนื่องจากร่างกายจะเข้าใจว่าอยู่ในช่วงเวลาของการอดอาหาร
และจะเก็บสารอาหารทุกชนิดที่รับประทานเข้าไปไว้ในรูปของไขมันมั้งหมด
เพื่อดึงมาใช้เป็นพลังงานในภายหลัง
     มันไม่เกี่ยวกันว่า
ท่านจะรับประทานมากน้อยแค่ไหน
แต่มันขึ้นอยู่กับว่าท่านรับประทานอะไรมากกว่า, ยิ่งกินมาก น้ำหนัก
ยิ่งลดมาก
ข้าพเจ้าเคยได้ยินเรื่องนี้มาหลายครั้งแล้วและคิดว่ามันไร้สาระมาก
แต่มันกลับใช้ได้จริงสำหรับพวกที่ไม่ยอมทานอาหาร เพื่อที่จะลดน้ำหนัก
   
 เมื่อสลับกลับมารับประทานแบบ 6-7 มื้อต่อวัน
น้ำหนักก็เริ่มลดลงหลังจากผ่านไปได้ 6 สัปดาห์
และการที่จะเลิกรับประทานแบบนี้ก็ง่ายด้วย 
เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายรู้สึกดีและสามารถปรับตัวได้แล้ว
และการเผาผลาญอาหารในร่างกายก็ทำงานอยู่ตลอดวัน
ทำให้เวลารับประทานอะไรเข้าไปก็สามารถเผาผลาญได้อย่างง่ายดาย

สรุป
 
   เราควรจะควบคุมอาหาร
เลือกรับประทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลาประมาณ 3- 4 อาทิตย์
จากนั้นให้กลับมารับประทานอาหารตามเดิม (หรือเริ่มCheat Days)
ร่างกายอาจจะใช้เวลาปรับตัวบ้าง แต่หลังจากนั้น 
ท่านก็จะมีความรู้สึกหิวและอยากอาหารอยู่ตลอดเวลา
ก็ให้ท่านกลับมาควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด 
โดยท่านจะต้องพยายามตอบสนองต่อความอยากของท่าน ในระดับที่คงที่คือ
รับประทานเมื่อรู้สึกหิว ในปริมาณที่ไม่มากหรือไม่น้อยเกินไป ในแต่ละมื้อ
ให้เท่าๆกัน  และเมื่อร่างกายของท่านปรับตัวได้แล้ว
ความอยากอาหารนั้นก็จะหมดไป
และท่านก็จะรู้สึกดีเมื่อท่านได้รับประทานอาหารในแต่ละมื้อนั้น
เนื่องจากในช่วงของการปรับตัวนั้น ร่างกายจะมีความรู้สึกหิวและอยากอาหารมาก
และเมื่อได้รับประทานอะไรเข้าไป ก็จะทำให้รู้สึกดีขึ้น
และคลายความอยากลงไปได้  ดังนั้น
เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วจึงทำให้เรารู้สึกมีความสุขมากขึ้นในการที่จะรับ
ประทานอาหารในแต่ละมื้อ






Create Date : 29 มิถุนายน 2553
Last Update : 29 มิถุนายน 2553 18:19:31 น. 0 comments
Counter : 361 Pageviews.

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

WishRich
Location :
เชียงใหม่ Thailand

[Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed

ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




มาเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองไปพร้อม ๆ กัน เพื่อความสำเร็จในชีวิตและหน้าที่การงานครับ
Friends' blogs
[Add WishRich's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.