|
วิธีการจัดการทางด้านโภชนาการที่ง่ายที่สุด
วิธีการจัดการทางด้านโภชนาการที่ ง่ายที่สุด 1 การรับประทานเพื่อเป้าหมายของท่านเอง - หากท่านต้องการที่จะลดน้ำหนัก ให้ท่านรับประทานน้อยกว่าที่ร่างกายท่านต้องการ 30% - หากท่านต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก ให้ท่านรับประทานมากกว่าที่ร่างกายท่านต้องการ15% โดยใช้ BMI Calculator เป็นเกณฑ์ (BMI Calculator หรือโปรแกรมคำนวณค่า ดัชนีชี้ค่าความอ้วนเป็นเกณฑ์ประเมินว่าอ้วนหรือไม่ โดยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) คือ เอา น้ำหนักตัว (หน่วย กก.) หารด้วย ส่วนสูง (หน่วย เมตร) ยกกำลังสอง จะได้ค่า ๆ หนึ่งออกมาเพื่อเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐานที่กำหนดไว้เพื่อประเมินว่าร่างการ ของท่านอยู่ ณ ระดับใด)
2 การรับประทานเพื่อความคงที่ของน้ำหนัก - ต้องรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารทั้ง3ชนิด อย่างน้อยสารละ30% (โปรตีน/คาร์โบไอเดรต/ไขมัน) อีก10%ให้รับประทานตามใจชอบ
3 รับประทานอาหารให้ถูกต้อง - โปรตีน แบบไม่ติดมันหรือธรรมดา เช่น ไก่ ไก่งวง ไข่ขาว หางนม - คาร์โบไฮเดรต ให้เลือกรับประทานผักและผลไม้เป็นอาหารหลักและควรจะอยู่ในอาหารทุกๆมื้อ ระหว่างที่ท่านกำลังควบคุมอาหาร - ไขมัน ให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และควรเลือกแบบที่ไขมันต่ำเท่านั้น เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช เป็นต้น
4 รับประทานบ่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน - ในแต่ละมื้อควรจะมีโปรตีนที่สมบูรณ์เพียงพอ -ในแต่ละมื้อควรจะมีคาร์โบ ไฮเดรตอย่างน้อย 1 ชนิด ระหว่างผักและผลไม้
5 การดื่มน้ำ - ผู้หญิงที่ออกกำลังกาย ควรจะดื่มน้ำอย่างน้อย ครึ่งแกลลอนถึง 1 แกลลอน ต่อวัน - ผู้ชายที่ออกกำลังกาย ควรจะดื่มน้ำอย่างน้อย 1 ถึง 1 แกลลอนครึ่ง ต่อวัน
โปรตีน 101 โปรตีนเป็น สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและร่างกายต้องการทุกวัน เพื่อไปใช้ทำหน้าที่ที่หลากหลาย ดังนี้ - ทำหน้าที่สร้าง ซ่อมแซม และดูแลรักษา เซลล์และเนื้อเยื่อต่างของมนุษย์ เช่น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆในร่างกาย เป็นต้น - ทำหน้าที่สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน ชนิดต่างๆ เพื่อนำไปใช้ในส่วนต่างๆของร่างกาย โดยที่ตัวเอนไซม์จะเป็นตัวทำให้เกิดปฎิกริยาเคมีต่างๆในร่างกาย ส่วนตัวฮอร์โมนจะมีหน้าที่ส่งสัญญาณให้เอนไซม์ต่างๆเริ่มและหยุดการทำงาน ตามที่ร่างการต้องการ - ทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกัน ป้องกันสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย เช่น แบคทีเรีย,ไวรัสเป็นต้น - ทำ หน้าที่ควบคุมปริมาณของเหลวในร่างกาย - ควบคุมความเป็นกรด-เบสของร่าง กาย โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะสร้างกรดและเบสอยู่ตลอดเวลา เพื่อทำให้เลือดยังคงเป็นกลางอยู่ ในขณะที่รับของเสียมาจากส่วนต่างทั่วทั้งร่างกายเรา โดยที่มีโปรตีน (พลาสม่าโปรตีน)เป็นตัวสั่งการว่าควรเพิ่ม-ลด ความเป็นกรดและเบสอย่างไร เพื่อให้เลือดยังคงเป็นกลางอยู่ - นอกเหนือจากประโยชน์ทางข้างต้นแล้ว ในกรณีที่ร่างกายขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตโปรตีนยังสามารถให้พลังงานแก่ร่าง กายได้อีกด้วย (4 แคลอรี่/กรัม) แต่ถ้าท่านรับประทานทานแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายของท่านต้องการแล้ว ส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย
ที่มา ของโปรตีน
เนื้อสัตว์ เนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ นม ชีส โยเกริต ถั่วเหลือง เป็นอาหารที่อุดมไปด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตทั้ง 9 ชนิด และด้วยเหตุนี้เองพวกมันเลยถูกจัดว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
พืชที่ให้ โปรตีน พืชที่มีลักษณะเป็นฝัก เช่นพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น พืชที่ให้ผลผลิตเป็นเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง และธัญพืชชนิดต่าง เป็นต้น โปรตีนที่ได้จากพืชจัดว่าเป็นโปรตีนชนิดที่ไม่สมบูรณ์ เพราะ มีกรอดอะมิโนที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตไม่ครบทั้ง 9 ชนิด
แต่สำหรับคน ที่อยากรับประทานโปรตีนชนิดที่สมบูรณ์แต่ไม่อยากรับประทานเนื้อสัตว์นั้น มีความเป็นไปได้ เนื่องจากโปรตีนในผักแต่ละชนิดนั้นสามารถเชื่อมต่อกัน จนกลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ขึ้นมาได้ นี่เป็นวิธีที่ง่ายและดีที่สุดในการที่เราจะควบคุมอาหารโดยที่ไม่ต้องรับ ประทานเนื้อสัตว์และยังได้รับโปรตีนที่จำเป็นแบบครบถ้วน
Cheat Days วันแห่งอิสระภาพ
วิธีการให้อิสระตามใจ ปรารถนา ในแต่ละสัปดาห์ ท่านอาจจะมีสัก 1วันที่ไม่ต้องควบคุมอาหารก็ได้ ยกตัวอย่าง เช่น ทุกๆวันเสาร์ท่าน สามารถที่จะทานอาหารที่ท่านชอบได้เลยตามต้องการ
ขั้นตอนการ ทำงานของร่างกายต่อวิธีนี้ ร่างกายของเรานั้นมีการดูแลเพื่อให้ เกิดความสมดุลเสมอ จะเห็นได้จากว่า บางคนมีน้ำหนักที่คงที่อยู่ตลอด ยากที่จะขยับขึ้นหรือลง นี่คงเป็นสาเหตุที่ว่า ทำไมบางคนที่งดควบคุมอาหารชั่วคราว แต่ยังมีน้ำหนักที่คงที่อยู่ คืออาจจะขยับสูงขึ้น แต่เมื่อกลับมาควบคุมอาหารดังเดิม ก็จะกลับมาเท่าเดิมในระยะเวลาเพียงไม่นาน นั่นก็เป็นเพราะที่น้ำหนักเท่านั้นเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกาย ร่างกายของท่านต้องการแค่การปรับตัว เพื่อที่จะกลับมามีรู้สึกดีอีกครั้งหนึ่ง แต่วิธีนี้จะได้ผลเฉพาะกับคนที่ควบคุมอาหารเป็นปกติอยู่แล้ว ไม่ใช่สำหรับคนที่ตั้งใจควบคุมอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนักภายในระยะเวลาที่ กำหนดไว้
คำ เตือน วิธีมีข้อยกเว้นสำหรับผู้ที่มีปริมาณแคลอรี่ไม่พอ เนื่องจากร่างกายจะเข้าใจว่าอยู่ในช่วงเวลาของการอดอาหาร และจะเก็บสารอาหารทุกชนิดที่รับประทานเข้าไปไว้ในรูปของไขมันมั้งหมด เพื่อดึงมาใช้เป็นพลังงานในภายหลัง มันไม่เกี่ยวกันว่า ท่านจะรับประทานมากน้อยแค่ไหน แต่มันขึ้นอยู่กับว่าท่านรับประทานอะไรมากกว่า, ยิ่งกินมาก น้ำหนัก ยิ่งลดมาก ข้าพเจ้าเคยได้ยินเรื่องนี้มาหลายครั้งแล้วและคิดว่ามันไร้สาระมาก แต่มันกลับใช้ได้จริงสำหรับพวกที่ไม่ยอมทานอาหาร เพื่อที่จะลดน้ำหนัก เมื่อสลับกลับมารับประทานแบบ 6-7 มื้อต่อวัน น้ำหนักก็เริ่มลดลงหลังจากผ่านไปได้ 6 สัปดาห์ และการที่จะเลิกรับประทานแบบนี้ก็ง่ายด้วย เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายรู้สึกดีและสามารถปรับตัวได้แล้ว และการเผาผลาญอาหารในร่างกายก็ทำงานอยู่ตลอดวัน ทำให้เวลารับประทานอะไรเข้าไปก็สามารถเผาผลาญได้อย่างง่ายดาย
สรุป เราควรจะควบคุมอาหาร เลือกรับประทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลาประมาณ 3- 4 อาทิตย์ จากนั้นให้กลับมารับประทานอาหารตามเดิม (หรือเริ่มCheat Days) ร่างกายอาจจะใช้เวลาปรับตัวบ้าง แต่หลังจากนั้น ท่านก็จะมีความรู้สึกหิวและอยากอาหารอยู่ตลอดเวลา ก็ให้ท่านกลับมาควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด โดยท่านจะต้องพยายามตอบสนองต่อความอยากของท่าน ในระดับที่คงที่คือ รับประทานเมื่อรู้สึกหิว ในปริมาณที่ไม่มากหรือไม่น้อยเกินไป ในแต่ละมื้อ ให้เท่าๆกัน และเมื่อร่างกายของท่านปรับตัวได้แล้ว ความอยากอาหารนั้นก็จะหมดไป และท่านก็จะรู้สึกดีเมื่อท่านได้รับประทานอาหารในแต่ละมื้อนั้น เนื่องจากในช่วงของการปรับตัวนั้น ร่างกายจะมีความรู้สึกหิวและอยากอาหารมาก และเมื่อได้รับประทานอะไรเข้าไป ก็จะทำให้รู้สึกดีขึ้น และคลายความอยากลงไปได้ ดังนั้น เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วจึงทำให้เรารู้สึกมีความสุขมากขึ้นในการที่จะรับ ประทานอาหารในแต่ละมื้อ
Create Date : 29 มิถุนายน 2553 |
Last Update : 29 มิถุนายน 2553 18:19:31 น. |
|
0 comments
|
Counter : 361 Pageviews. |
|
|
|
| |
|
|