การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดความเครียด
ความเครียด คืออะไร?
ความ เครียด เป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจ เป็นเรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์ และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกาย และพฤติกรรมตามไปด้วย
ทำอย่างไรให้คลาย เครียด?
เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆ ไป และวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ
วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆ ไป เช่น
|
• |
การพักผ่อน นอนหลับ |
|
• |
ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน |
|
• |
ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี |
|
• |
ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์ |
|
• |
อ่านหนังสือ |
|
• |
ท่องเที่ยว เปลี่ยนบรรยากาศ |
|
• |
สะสมของรัก ฯลฯ |
วิธีคลาดเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น
|
• |
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ |
|
• |
การฝึกการ หายใจ |
|
• |
การทำสมาธิ |
|
• |
การจินตนาการ |
|
• |
การคลาย เครียดจากใจสู่กาย |
|
• |
การนวดคลาย เครียด |
ซึ่งจะขอนำเสนอวิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น นอกจากนี้ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม
วิธีการฝึก
เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวมถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง โดยระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1-5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1-10 ทำดังนี้
|
|
|
มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย |
|
2. |
|
มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่างให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง |
|
|
|
หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย |
|
|
|
ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย |
|
|
|
ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย |
|
6. |
|
คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย |
|
7. |
|
อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย |
|
8. |
|
หน้าท้อง โดยแขม่วท้องแล้วคลาย |
|
9. |
|
ก้น โดยขมิบก้นแล้วคลาย |
|
10. |
|
เท้าและขาขวา โดยเหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย |
|
11. |
|
เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 10 |
เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อ เฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลงและสะดวกมากขึ้น
จะเห็นว่าวิธีการคลายกล้ามเนื้อ สามารถทำได้สะดวกไม่ต้องลงทุน คุณสามารถเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวด และมีหลักการง่ายๆ โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ โดยให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ
Create Date : 27 มิถุนายน 2553 |
Last Update : 27 มิถุนายน 2553 23:11:49 น. |
|
0 comments
|
Counter : 277 Pageviews. |
|
|