• หน้าแรก
• แนะนำหนัง
• อาวุธ
• โลกกีฬา
• ฟิสเนท+เพาะกาย+ฝึกฝนร่างกาย
• มุมมองดำเนินชีวิต
• สภาพสังคม
• my life
• ความรัก
• คำรำพันของผม
• โลกดนตรี

การลดความอ้วนขั้นที่3 (เตรียมสู่ชีวิตแบบวิถีคนรักสุขภาพ) Free TextEditor ในบทนี้ขออนุญาติลงรูปหน่อยนึงครับ พวกเราจะได้รู้สึกร่วมกันว่า ทุกวันนี้พวกเรายังคงก้าวไปด้วยกัน แม้อยู่ห่างไกลต่างที่กัน แต่ผมรู้ว่าทุกคนยังตั้งหน้าตั้งตาฝึกกันอยู่เลยถ่ายมาเผื่อบรรยากาศจะได้อบอุ่นกันขึ้นครับ...55 เอาล่ะครับสำหรับบทนี้เราจะมาว่ากันถึงการจัดการแผนลดความอ้วนในขั้นที่3 ที่เพิ่มระดับความเข้มข้นของโปรแกรมขึ้นมาอีกนะครับ สำหรับท่านใดที่ได้ติดตามอ่านในบทก่อนหน้านี้มาแล้วคงจะได้เข้าใจถึงรูปแบบการกิน และการออกกำลังกันไปบ้างแล้ว และหากท่านใดได้ปฏิบัติตามก็แน่นอนว่าร่างกายและจิตใจของคุณได้ปรับตัวให้เกิดความคุ้นเคยเหมาะสมที่จะเพิ่มความเข้มขึ้นได้แล้ว และเหมาะสมที่จะปรับตัวรับกับ ขั้นต่อไปนี้ หากต้องการผลที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับ ในบทนี้สิ่งต่อมาที่ ผมขอเสนอแนะเริ่มแรกก็คือ ขอเสนอให้คุณได้รุ้จัก รูปแบบการรับประทานอาหารแบบแบ่งมื้อนะครับ โดยรูปแบบที่ผมจะเริ่มให้คุณได้เรียนรู้ก็คือ รูปแบบการรับประทานอาหารแบบ4มื้อต่อวัน รูปแบบนี้คือรูปแบบยอดฮิต ที่ใช้กันมากหลาย ตั้งแต่นักกีฬา ดารา นายแบบ ซึ่งเป็นระดับที่ทำง่ายกันโดยทั่วไปนะครับ ก่อนอื่นเลย ผมขอให้คุณ เรียกมื้ออาหารของคุณใหม่ จากที่เคยเรียกว่า มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น ขอให้เรียกใหม่ว่า มื้อที่1 มื้อที่2 มื้อที่3 และมื้อที่4 ที่ต้องเรียกอย่างนี้เพราะมันจะอำนวยง่ายขึ้นต่อความเข้าใจในหลายๆเรื่อง และยังรองรับความเข้าใจในขั้นที่สูงขึ้นไปอีกในวันข้างหน้าครับ โดยสูตรของการกิน4มื้อนี้ คุณควรอย่างยิ่ง ที่จะมีวินัยต่อเวลา ในการรับประทานอาหาร เพราะการรับประทานอาหารที่ผิดเวลาจะส่งผลให้กระบวนการเสื่อมลงได้ครับ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของอัตตราการเผาผลาญ การดูดซึม และการปรับตัว ขอให้จำให้ดีว่าต้องมีวินัยในเรื่องของเวลาในการรับประทานอาหารด้วยนะครับ เอาล่ะครับทีนี้เรามาทำความเข้าใจกับเวลาการกินดังนี้ มื้อที่1 (มื้อแรกของวัน) มื้อนี้ยังอิงสูตรเดิมที่ผ่านมาครับ คือมื้อนี้ยังคงเป็นมื้อสวรรค์อยู่เช่นเดิม อะไรที่คุณชอบกินอะไรที่คุณอยากกิน จงจัดมาให้มื้อนี้ครับ กินชนิดที่เรียกว่าอิ่มสบายได้ แต่อย่าให้ถึงขั้นอิ่มแน่น เลี่ยน และมื้อนี้คุณควรที่จะรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเป็นพิเศษกว่ามื้ออื่น คือมีส่วนผสมของไขมัน และน้ำตาลได้ และควรเป็นอย่างยิ่งที่จะรับประทานอาหารชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต ที่มีส่วนผสมของวิตามินบี หลากหลายชนิดหรือพวกธัญญาพืชยิ่งดีมากครับ และในบางวันคุณสามารถหาช๊อคโกแล๊ตมารับประทานได้หลังอาหาร แต่ทานในจำนวนน้อยนะครับ เพราะช๊อคโกแล๊ตมีสรรพคุณช่วยให้อารมณ์ดี สมองแจ่มใส ยิ่งมาร่วมกับสารอาหารวิตามินบี ที่คุณได้รับจากอาหารมื้อนี้ วิตามินบีจะช่วยบำรุงระบบประสาทสมองของคุณอีกด้วย นั่นจะทำให้คุณแจ่มใส ลดความตึงเครียด เป็นอย่างดี ทำให้คุณมีประสิทธิภาพในการดำรงชีวิตหน้าที่การงานและการออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะในยามที่คุณปรับตัวรับกับการกินการออกกำลังกาย หากทำไปนานๆอาจมีการล้าการเครียดสะสมอยู่ จึงควรทานบ้าง จะช่วยได้มากเลยทีเดียวครับ และไม่ต้องกลัวครับ  สารอาหารจากในมื้อแรกนี้ มันคือพลังงานที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ตลอดวัน และโอกาสตกค้างแปรสภาพเป็นน้ำตาลสู่ไขมันในร่างกายมีน้อยครับ และหากคุณมีความประสงค์ต้องการที่จะรับประทาน นมหรือโยเกิส ขอให้คุณรับประทานหลังอาหารมื้อที่1ไปแล้ว อย่างน้อย1ชั่วโมง เพราะหากคุณรับประทานอาหารประเภทนมในทันทีต่อจากอาหาร มันจะมีผลขัดขวางการดูดซึมอาหารได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้รับพลังงานแร่ธาตุวิตามินได้ไม่เต็มที่และไม่เท่าทันครับ มื้อที่2  ขอให้คุณรับประทานนับจากมื้อที่1มาแล้ว เป็นเวลา4ชั่วโมง ข้อนี้จดจำให้ดีนะครับ ย้ำครับว่า4ชั่วโมง   คุณจำเป็นต้องมีวินัยเรื่องเวลา เพื่อประสิทธิภาพในการโหลดอาหารต่อวันครับ เรื่องนี้สำคัญมาก นับมา4ชั่วโมงอย่างเช่นคุณรับประทานมื้อที่1เสร็จตอนแปดโมงเช้า ก็ให้รับประทานมื้อที่2ตอนเที่ยงครับ  กรุณานับจากเวลาที่คุณทานเสร็จนะครับ ไม่ใช่ไปนับเวลาตอนเริ่มทาน เพราะบางคนกินข้าวคุยไปดูทีวีไปบางทียาวนานครับซึ่งก็ไม่ควรจะเป็นแบบนั้นครับ การกินอาหารที่นั่งแช่นานเกินไป นั่นนอกจากทำให้คุณใช้เวลานั่งกับที่ไม่ทำอะไรแล้วยังรับประทานอาหารได้มากเป็นพิเศษอีกด้วยเนื่องจากการค่อยๆทะยอยกิน ซึ่งนี่ก็เป็นสาเหตุนึงว่าทำไมคนที่ชอบรับประทานอาหารนอกบ้านตามร้านอาหาร จึงมักจะอ้วนเป็นพิเศษ เอาล่ะครับสำหรับประเภทอาหารในมื้อที่2นี้ คุณต้องมีวินัยอีกอย่างนึงคือ ลดประเภทของอาหารชนิดแป้งคาร์โบไฮเดรตลง จากมื้อที่1ลงมาครับ และให้ทานอาหารประเภทโปรตีนจากเนื้อหรือจากพืช เข้าไปในระดับครึ่งต่อครึ่ง แป้งครึ่งนึงโปรตีนครึ่งนึง ถ้าจะถามผมว่าแล้วจะกะคาดคะเนยังไง อันนี้ไม่ต้องซีเรียสครับ เอาตามความรุ้สึกตามสายตาเข้าว่า และเมื่อคุณเคยชินไปนานๆ คุณจะเริ่มเก่งในการคาดคะเนเองครับ สำหรับชนิดอาหารนั้นเป็นเรื่องของสัดส่วนนะครับ ทีนี้เรามาว่ากันถึงปริมาณโดยรวมในมื้อนี้ นั่นก็คือทานพออิ่มครับ คือพอรู้สึกอิ่มท้องก็พอครับ โดยปริมาณรวมนั้น รับประทานน้อยลงจากมื้อที่1เล็กน้อยครับปริมาณเกือบเท่ามื้อที่1อย่างเช่น 4ใน5ครับ และผมมีทริคสำคัญอยู่จุดนึงนั่นก็คือ จงพิจราณาก่อนว่าคุณออกกำลัง ในคาบไหน ถ้าคุณออกกำลังในคาบเช้าหมายถึงออกเสร็จแล้วมาทานมื้อที่2 ถ้าเป็นแบบนั้น คุณสามารถทานโปรตีนในมื้อนี้ได้เยอะขึ้นนิดนึงครับ เพราะมันจะพากันไปซ่อมแซมชดเชยให้ระบบร่างกายคุณหลังจากที่ออกกำลังมาแล้ว มันจะดูดซึมดีเป็นพิเศษในมื้อนี้ และโปรดอย่าตกใจว่าการที่ดูดซึมดีในภาวะเช่นนี้จะหมายถึงคุณจะอ้วนขึ้นนะครับ เพราะสภาวะการดูดซึมหลังออกกำลังกายนี้โดยมากแล้วจะไปส่งผลกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและส่วนที่สึกหรอ สร้างความกระชับให้รูปร่างของคุณอันมีส่วนช่วยให้ร่างกายคุณมีสัดส่วนที่ดีมากขึ้น มีความกระชับมีนูนมีเว้า และถ้าคุณยังดื้อไม่ยอมกินอีก ร่างกายของคุณก็จะทำการสลายกล้ามเนื้อของตัวเองอีกทั้งยังไปดึงสารจำเป็นที่ดีมากมายในร่างกายมาใช้ทดแทนกันวุ่นไปหมด เนื่องจากมันขาดแคลน และผลที่ตามมาก็คือในยามที่คุณผอมลงคุณจะไร้ซึ่งความกระชับ ไร้ซึ่งสัดส่วนเว้านูน เนื้อยุ่ยหนังย้อยผอมก็ผอมแบบตาสีตาสาทั่วไปไม่ได้ออกมาแบบคนหุ่นดีแต่อย่างใดแน่นอนครับ อีกทั้งสุขภาพจิตแย่ลงระบบประสาทแย่ลงผิวพรรณแย่ลงสุขภาพผมแย่ลง ร่างกายสะสมความกรอบกร่อนเสี่ยงบาดเจ็บและจะอยู่ในโปรแกรมได้ไม่ยาวถึงอยู่ก็อยู่แบบไม่มีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังรอเจอภาวะการดีดกลับตัวของสภาพร่างกายต่อต้านที่เรียกว่าโยวโย่วเอ๊ฟเฟ๊คกลับมาอ้วนได้มากกว่าเก่า หรือร่างกายเสียทรง เท่านั้นยังไม่พอร่างกายของคุณจะเกิดภาวะป้องกันการอดอยาก ร่างกายของคุณจะสอนตัวเองให้ใช้พลังงานน้อยและดูดซึมไขมันเก่งกว่าเก่า ระบบเผาผลาญอาหารเสื่อมลงอีกด้วย สรุปคือไม่คุ้มเลยครับกับการที่คุณจะไม่กิน และมีความสุขกับการชั่งน้ำหนักลวงๆไปเพียงชั่วครั้งชั่วคราวดังนั้นคุณต้องกินนะครับ ทีนี้มาว่ากันต่อ สำหรับมื้อนี้นั้นถ้าหากคุณเป็นประเภทที่ออกกำลัง หลังจากมื้อนี้ไป ผมขอเสนอให้คุณย้ายของหวาน หรืออาหารประเภทให้ความหวาน จากมื้อที่1 มาทานในมื้อนี้แทนครับ เพื่อเป็นการเตรียมกลูโคสในร่างกาย และนำไปออกกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพยอดเยี่ยม และอาหารในมื้อที่2สำหรับคนที่ออกกำลังหลังจากมื้อนี้ ก็ขอให้รับประทานปริมาณที่น้อยกว่ามื้อที่1อีกระดับนึงครับ สักประมาณ3ใน5ของมื้อที่1ก็พอครับ ขอสรุปมื้อที่2ดังนี้ครับ คนออกกำลังกายหลังอาหารมื้อที่1  ให้รับประทานมื้อที่2แบบสัดส่วนโปรตีน50คาร์โบไฮเดรต50 และทานปริมาณรวมเมื่อเทียบจากมื้อที่1 ประมาณ4ใน5 คนออกกำลังกายหลังอาหารมื้อที่2 ให้รับประทานแบบสัดส่วนโปรตีน50คาร์โบไฮเดรต50 และทานปริมาณรวมเมื่อเทียบจากมื้อที่1 ประมาณ3ใน5 และทานของหวานก่อนออกกำลังกายได้เล็กน้อยครับ ต่อมาคือมื้อที่3ครับ มื้อที่3นี้ คนที่ออกกำลังกายหลังมื้อที่1 จะต้องหยุดแป้งไปเลยในมื้อที่3ครับ คือทานอาหารประเภทโปรตีน และไฟเบอร์ และโปรตีนในมื้อนี้ควรมีความคลีนเป็นพิเศษครับ คลีนก็คือ โปรตีนที่มีไขมันผสมอยู่น้อยที่สุด ที่ผมเสนอก็คือเนื้ออกไก่ สันในไก่ เนื้อปลาไม่ติดมันและเป็นปลาชนิดที่มีไขมันน้อยครับ เลือกเอาได้ครับ สัดส่วนคิดแบบง่ายๆก็คือ ทานเนื้อน้อยลงกว่ามื้อที่2 เล็กน้อย แล้วทานไฟเบอร์เข้าไปตามสบายครับ ไฟเบอร์ในที่นี้เน้นพวกผักผลไม้ประเภทมีกากใยสูงนะครับ และย้ำครับย้ำว่าควร ต้ม นึ่ง หรือทานสด แต่ทานสดให้ระวังในเรื่องของพยาธิมากๆนะครับควรมีการล้างที่สะอาดสุดๆ พวกแตง ฟักทอง แอ๊ปเปิ้ล กล้วย อะไรพวกนี้อย่าครับ พวกนี้ควรไปทานในมื้อแรกแทน ส่วนบล๊อคคอรี่ ที่จริงก็ทานได้ครับแต่ผมแนะนำว่าควรไปทานในมื้อแรกๆดีกว่า เพราะผักชนิดนี้ให้พลังงานสูงครับ ที่ควรทานก็เช่นผัก กาดแก้ว ผักกาดขาว คะน้า กวางตุ้ง ส้ม ส้มโออะไรทำนองนี้ครับ ส่วนมะเขือเทศ ทานได้เป็นกรณีพิเศษในมื้อนี้ครับ เพราะมันให้ผลดีในแง่วิตามินสูงครับ แต่ทานแต่พอดีนะครับสำหรับมะเขือเทศ ส่วนพวกผักมีกากใยสูงนี่ทานได้เยอะเลยครับไม่ต้องกลัวอ้วน และควรต้องทานด้วย เพราะคนที่ลดอาหาร คนที่ทานเนื้อ มักจะมีผลของการขับถ่ายครับ การทานน้อยทำให้ การขับเบ่งมีน้อย การทานโปรตีนเพิ่มอาจทำให้ถ่ายยากขึ้นกว่าเก่า และพวกไฟเบอร์นี่ล่ะครับคือพระเอกที่จะมาช่วยเรา ช่วยอิ่มท้องทดแทนอาหารชนิดอื่น ช่วยเสริมวิตามิน และช่วยการขับถ่าย จึงย้ำว่าต้องกินครับ ถ้าคุณเป็นคนไม่กินผักนี่ต้องแก้นิสัยเลยครับ ผมขอสารภาพว่าสมัยก่อนที่ผมฝึกตัวเอง ผมทานแล้วอ๊วกเลยครับแต่ก็พยายามฝึกตัวเอง พอตอนหลังชินแล้วสบายเลยครับชอบอีกต่างหาก   ของแบบนี้ปรับตัวได้ครับ สำหรับมื้อที่3นี้ สิ่งที่ต้องสังเกตุให้ดีๆ คือคุณต้องรับประทานในปริมาณที่น้อยแบบเห็นได้ชัดครับ หรือพูดง่ายๆว่า คุณเคยทานมื้อเย็นมาแค่ไหน ให้แบ่งครึ่งไปเลยครับ หลักสูตรทาน4มื้อนี้ จุดเด่นคือการแบ่งมื้อที่3ครึ่งนึง ให้มีมื้อที่4งอกขึ้นมาอีกครึ่งนึงครับ แต่ในแง่ของปริมาณขอเว้นไว้สำหรับผักนะครับ เฉพาะผักคุณทานได้แบบสบายๆไม่ต้องกังวลครับ ทานเอาอิ่มได้เลยเอาพออิ่มนะครับ ส่วนที่ไม่ใช่ผัก ขอย้ำว่าครึ่งเดียวครับ ครึ่งนึงของที่ตัวเองเคยทานมื้อเย็น และสำหรับคนที่ออกกำลังหลังอาหารมื้อที่2และทานมื้อที่3เป็นมื้อหลังออกกำลังกาย ผมขอแนะนำให้มื้อนี้คุณต้องกินต่างจากคนอื่นนิดนึงคือ ให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปนิดหน่อย คือเอาประมาณพอตกถึงท้องครับ เพราะ กระบวนการซ่อมแซมร่างกายนั้นโปรตีน จำเป็นต้องพึ่งสารร่วมของคาร์โบไฮเดรตในการจัดการร่างกายครับ และหากใครออกกำลังประเภทเวทเทรนนิ่งแบบเป็นจริงเป็นจังด้วยแล้ว ก็ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมครับแต่ต้องแม่นมากๆ คือให้เกินน้อยที่สุดในมื้อนี้ และแป้งที่ดีที่สุดสำหรับมื้อที่3นี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือเป็นแป้งชนิดขัดสีน้อยมีกากใยวิตามินอยู่ ซึ่งจะทำให้การดูดซึมช้าลง เพราะคนที่พึ่งออกกำลังแล้วมาทานในมื้อนี้ ร่างกายจะดูดซึมอาหารเร็วเป็นพิเศษ การดูดซึมที่เร็วเกินไป ส่งผลให้เพลียได้ และแป้งเชิงซ้อนยังมีกระบวนการ แปลงสภาพเป็นน้ำตาลสู่ไขมันได้น้อย กว่าแป้งขัดสี  ซึ่งการรับประทานแป้งเชิงซ้อนในมื้อนี้ด้วยภาวะการนี้จะทำให้หลีกเลี่ยงความอ้วนได้มากขึ้น แป้งเชิงซ้อนก็เช่น โฮลวีท ข้าวกล้อง ต่อมาคือมื้อที่4ครับ มื้อที่4นี้มีข้อสังเกตุคือ ทานหลังจากมื้อที่3มาแล้ว3ชั่วโมงครับ คือย่นลงมาเร็วกว่ามื้ออื่น สำหรับมื้อนี้คุณจะทานโยเกิสก็ได้นะครับ แต่ควรเป็นโยเกิสไขมันต่ำและไร้น้ำตาลครับ และมื้อนี้ขอให้ทานอาหารประเภท ไฟเบอร์ล้วนๆครับ ยิ่งเป็นผลไม้ยิ่งดีต่อมื้อนี้ครับ แต่อย่าเป็นผลไม้เนื้อแข็งหรือผลไม้มีแป้งนะครับ ที่ให้ทานในมื้อนี้เพราะวิตามินในผลไม้ จะทำระบบในตอนที่เรานอนหลับได้เป็นอย่างดีครับ ส่งผลต่อระบบสุขภาพภายในและสุขภาพผิวพรรณ เลือดลมเป็นอย่างดีและแก้เพลียในวันต่อมาอีกด้วย และยิ่งคุณทานโยเกิสเข้าไปด้วย คุณจะต้องตกตะลึงกับผิวพรรณของคุณที่ดูดีขึ้นในอีกไม่นานแน่นอนครับ เอาล่ะครับผมเข้าใจว่าคุณผู้อ่านที่อ่านมาบางท่านอาจจะอ่านแล้วงงๆ เนื่องด้วยมันเป็นหลักการนะครับ ผมจะช่วยชี้ภาพให้ง่ายขึ้นเอากันแบบว่าถ้าไม่เข้าใจก็เอาที่ง่ายขึ้นก็คือ ทานปริมาณแบบไหน? = ทานในปริมาณที่น้อยลงกว่าสมัยที่คุณอ้วนครับ แต่จัดลำดับ สัดส่วนคือ มื้อที่1 มากกว่ามื้ออื่น มื้อที่2 ทานน้อยลงกว่ามื้อที่1เล็กน้อย และให้มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตครึ่งโปรตีนครึ่ง มื้อที่3 ทานโปรตีนกับไฟเบอร์  และสำหรับคนที่ออกกำลังก่อนมื้อนี้ให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้เล็กน้อย ส่วนคนที่ฝึกเวทเทรนนิ่งให้ทานได้ในปริมาณพอดีแต่น้อยกว่ามื้อที่2 มื้อที่4 ทานผักผลไม้ ประเภทมีกากใย และอาจทานโยเกิสร่วมได้ เอาล่ะครับ ทีนี้ผมต้องมีหมายเหตุบางอย่างต่อท้ายด้วยนะครับเพื่อ จะได้ใช้หลักสุตรนี้กันอย่างถูกต้อง หมายเหตุแรกคือ สำหรับผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง ที่ต้องการทรวดทรงของกล้ามเนื้อด้วย แต่ต้องการลดความอ้วนไปในตัวด้วย คนกลุ่มนี้ ควรรับประทานอาหารเสริมประเภทโปรตีนด้วยครับแต่ต้องเป็นwpiโปรตีน หรือเป็นพวกอมิโน ที่ไม่ใช่แบบเพิ่มน้ำหนักตัว เพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อเอาไว้ให้มากที่สุด และคนกลุ่มนี้อาจต้องทานคาร์โบให้ครบทุกมื้อในบางราย ก็ให้ใช้วิธีนำคาร์โบไฮเดรตมารวมต่อวันแล้วแบ่งซอยเอาไว้ประจำมื้อที่1ถึง4นะครับ แต่จะให้ดีแล้ว ผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งควรหันไปใช้สูตรทาน6มื้อจะเหมาะสมกว่าครับ ซึ่งบทความนี้ผมเน้นสำหรับพวกฝึกแบบฟิสเนทครับยังไม่กล่าวถึงระดับเพาะกาย แต่คุณก็ใช้สูตรเหล่านี้ได้ในช่วงเริ่มแรกของการจัดระเบียบร่างกายครับ สำหรับคนออกกำลังกายในแบบอื่น ก็ขอให้ทุกๆคนจงพิจราณาการออกกำลังของตัวเองว่ามีรูปแบบมากน้อยแค่ไหน ฝึกมากแค่ไหนฝึกกี่คาบ ในบางรายอาจจำเป็นต้องทานวิตามินเสริมเข้าไปด้วยครับ เช่นวิตามินซี วิตามินรวมเกลือแร่ วิตามินบี และโปรตีนเสริมชนิดที่เหมาะสมสำหรับคนธรรมดาทั่วไป ที่ผมแนะนำให้ทานสำหรับในรายที่ออกกำลังเข้มข้น ก็เพราะหลีกเลี่ยงการสึกหรอของสุขภาพภายนอกและภายในที่สะสม และสามารถทำให้อยู่ได้กับโปรแกรมระยะยาวครับ และหมายเหตุต่อมาคือ ผมมีทริคให้สังเกตุตัวเองได้ว่าคุณกินได้ในระดับที่เหมาะสมตามสูตรแล้วหรือยัง นั่นก็คือการสังเกตุเวลาในการหิวครับ ตัวอย่างเช่นคุณทานมื้อที่1ไปแล้ว2ชั่วโมงแต่รู้สึกหิวมาก หิวในที่นี้คุณต้องแยกให้ดีนะครับว่าอันไหนหิวมาจากร่างกาย อันไหนหิวมาจากอาการทางจิต หิวจากร่างกายจะมีอาการวูบวาบอาการเพลียโหย อันนี้คือหิวจากร่างกายครับ แต่ถ้าหิวจากอาการทางจิตนี่คือหิวแบบเคยชินนิสัยความอยากครับอาการคล้ายๆคนเสพติดความเคยชินถ้าเป็นอย่างหลังนี่ต้องแก้ไขที่จิตใจครับ แต่ถ้าเป็นในแบบแรกอันนี้แสดงได้ว่ามื้อที่1คุณรับประทานน้อยเกินไป ดังนั้นในวันต่อไปต้องแก้ไขนะครับสำหรับในวันนั้นให้อนุโลมหาอะไรใส่ปากไว้สักนิดหน่อยเอาพอตกถึงท้อง ป้องกันร่างกายโต้ตอบในทางลบนะครับ แต่ถ้าหากว่าคุณทานมื้อที่1ไปแล้ว4ชั่วโมงยังอิ่มแน่นอยู่ไม่อยากกินอะไรเลย ความอยากนี่ก็เช่นเดียวกันต้องดูให้ออกว่ามันมาจากร่างกายหรือว่าจิตใจนะครับ โปรดอย่าให้มันเป็นความกำหนดจิตให้ไม่หิวนะครับกรุณาสังเกตุร่างกายให้ดีๆว่าเริ่มมีความรุ้สึกต้องการรับประทานหรือไม่ ไม่จำเป็นต้องหมายถึงหิวสุดนะครับเอาแค่ว่าร่างกายรับได้นั่นล่ะครับ และทีนี้ถ้า4ชั่วโมงไปแล้วคุณไม่หิวเลยอันนี้แสดงว่าคุณรับประทานอาหารมื้อก่อนหน้านั้นมากเกินไปก็ให้พิจราณาจากข้อมูลเหล่านี้ปรับแต่งปริมาณที่เหมาะสมในร่างกายในวันต่อๆไปเอานะครับ หมายเหตุต่อมาคือ หลักสูตรนี้ไม่ใช่หลักสูตรที่ คนทั่วไปจะนำไปใช้ในชีวิตประจำวันตลอดไป เพราะมันมีหลายเหตุปัจจัยที่ต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบในวันข้างหน้า รวมไปถึงแม้แต่การพักร่างกายอีกด้วย หรือการปรับสภาพระบบเผาผลาญและระบบวิตามินอีกด้วย หลักสูตรนี้เหมาะที่จะทำติดต่อกันไม่เกิน4เดือนนะครับ และเมื่อทำได้ระยะนึงต้องไปทำแบบไหนต่อไปยังไง นั่นขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของแต่ละคน อย่างเช่นบางคนต้องการขยายขีดความสามารถความแข็งแรงของร่างกาย ก็จำเป็นต้องปรับรูปแบบ บางคนที่ฝึกหักโหมผิดพลาดบกพร่องตรงไหนเช่นนอนน้อย อาหารไม่พอ หรือบาดเจ็บ ก็ต้องมีการปรับรูปแบบ และอีกสาเหตุก็คือร่างกายจะมีการปรับสภาพที่ควรแก่เวลา เช่นระบบการเผาผลาญต้องได้รับการปรับตัว ระบบวิตามินต้องได้รับการเปลี่ยนแปลง อย่างนี้เป็นต้น สรุปก็คือในหลายๆโปรแกรมนั้น คุณไม่สามารถจะยึดโปรแกรมใดและอยู่กับมันได้นานตลอดไปทั้งชีวิต แต่การจัดการร่างกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด คือการจัดลำดับโปรแกรม คอยปรับแต่งผลัดเปลี่ยนอย่างเหมาะสม จะทำให้มีประสิทธิภาพที่สุดครับ หากใครมีข้อสงสัยอะไรก็เชิญไปถามได้ที่หน้าถามตอบได้ครับ สำหรับในบทนี้ สิ่งที่เข้มขึ้นมาคือการเริ่มเอาจริงกับการรับประทานอาหารนะครับ สำหรับรูปแบบการออกกำลังกาย ยังไม่เพิ่มอะไรขึ้นมาจากบทที่แล้วมากนัก แต่สิ่งนึงที่คุณจะต้องพิถีพิถันขึ้นมาเล็กน้อยนั่นก็คือ การจัดเวลาในการออกกำลังกาย พพยายามจัดให้เหมาะสมครับ อย่าไปจัดแบบหลังอาหารทันที หรือไปจัดตอนหิวจัดๆท้องว่างโรยแรงแล้ว แถมใกล้เวลาอาหารมื้อต่อไปอีก ออกกำลังไปจนเลยเวลาอาหารอย่างนี้ไม่ดีแน่ๆครับ พยายามจัดเวลาให้ดีทั้งการกินการออกกำลัง จะเห็นได้ว่าในบทนี้คุณยังไม่ต้องไปพบเจอความเหนื่อยเหน็ดกับการ อดอยากหรือฝึกหนักหฤโหดแต่อย่างใดเลย แต่คุณต้องใช้ความชาญฉลาดที่มากขึ้นจัดการแบบแผนอย่างถูกต้องและมีวินัย เพียงเท่านี้โปรแกรมก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างยิ่งยวดครับ และขอให้คุณอย่าลืมทุกสิ่งที่ผมเคยฝากเอาไว้ในบทก่อนหน้านี้ สมุดบันทึก นาฬิกาจับเวลา และการฝึกจิตใจ สิ่งเหล่านี้คือรากฐานอันสำคัญต้องใช้มันให้ดีนะครับ แล้วพบกันใหม่ในบทต่อไปครับ สู้ๆครับ             Create Date : 04 ธันวาคม 2552     Last Update : 5 ธันวาคม 2552 2:47:26 น. Counter : 389 Pageviews.   3 comment Share Tweet

ถามตอบพูดคุยกับผมเรื่องการกินการฝึกได้ตรงนี้นะครับ สำหรับหน้านี้ มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการถามตอบ หรือพูดคุยกัน เกี่ยวกับเรื่องในหมวด สุขภาพ ฟิสเนท ออกกำลัง นี้ กับผมนะครับ เนื่องจากหลายท่าน ส่งคำถามมาหลังไมค์ซึ่ง ผมก็จะพยายามทยอยตอบไปให้ครบอย่างแน่นอนครับ และสำหรับคำถามตอบบางอันนั้น ดูมีประโยชน์ได้กับคนอื่นๆ ผมจึงนำมาลงในที่นี้ และหากใครจะมาถามผม ก็เชิญถามในหน้านี้จะสะดวกกว่าครับ เพราะบางทีผมไม่สามารถคอยไปไล่เปิดดูหน้าเก่าๆที่เขียนไว้ได้ทุกหน้าทุกวันครับ จึงคิดว่าเอามารวมไว้ที่นี่คงสะดวกที่สุด ส่วนท่านอื่นๆที่ส่งข้อมูลส่วนตัว มาให้ผมคอยติดตามโปรแกรม ผมก็จะยังคอยติดตามดูแลกันทางหลังไมค์อยู่เสมอครับ และจะเก็บข้อมูลส่วนตัวของคุณไว้อย่างดีครับ แต่อะไรที่เป็นคำถามรวมๆ และสามารถเปิดได้ในที่สาธารณะไม่ใช่เรื่องส่วนตัวมากนัก ก็ขออนุญาตินำมาลงในหน้านี้ครับเพื่อนๆท่านอื่นๆจะได้เป็นประโยชน์ไปด้วย ใครมีอะไรก็ถามได้ในหน้านี้นะครับ Free TextEditor   Create Date : 02 ธันวาคม 2552     Last Update : 2 ธันวาคม 2552 23:12:26 น. Counter : 696 Pageviews.   56 comment Share Tweet

รูปแบบการออกกำลังกาย4ระดับ "รูปแบบการออกกำลังกาย4ระดับ" หลักใหญ่ๆของชนิดการออกกำลังกายเพื่อการ จัดการกับรูปร่างนั้น จะมีด้วยกันอยู่4แบบ 1แบบเน้นการเผาผลาญแครอลี่ตลอดทั้งวัน บรูณาการทั้งร่างกาย ก็คือการเน้นใช้พลังงานในร่างกายโดยไม่คำนึงถึงรูปแบบ ไม่เน้นประสิทธิภาพของชนิด  แต่เน้นที่จะให้ร่างกายได้ทำหลายสิ่งหลายอย่างไม่อยู่เฉยเกียจคร้าน สำหรับในแบบนี้ การเคลื่อนไหวทุกสิ่งทุกอย่างการใช้แรงทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะขยับตัวหรือจะยืนแบกน้ำหนักตัวเองไว้เฉยๆ ไม่ว่าจะทำงานหรือทำกิจกรรมใดๆ หรือจะทำงานบ้านล้างรถล้างจานอะไรก็ตามแต่ สิ่งเหล่านี้ใช้ได้หมด ที่จริงแล้วระบบนี้มีข้อดีมาก ก็คือใช้การผสมผสานและทำเรื่องต่างๆตามใจชอบ ไม่ต้องซีเรียสมากมายอะไรกับรูปแบบการใช้พลังงาน และในขั้นที่สูงขึ้นของ  การออกกำลังในแบบนี้มักจะอยู่ในระดับของแบบที่นักกีฬาทั่วๆไปใช้กันในรูปของการ วอมร์หรือการเอ๊กเซอร์ไซน เพียงแต่เรานำมันมาทำติดๆกันในระยะที่มากในแต่ละวัน แต่ ทำไมผู้คนที่ทำในสิ่งพวกนี้ หลายคนกลับไม่ใช่คนตัวผอม ยกตัวอย่างเช่น บางคนทำงานหนักหามรุ่งหามค่ำ บางคนเป็นถึงกรรมกรแบกหามทั้งวัน แต่ทำไมหลายคนยังตัวอ้วนลงพุง คำตอบก็คือ เพราะมันมีปัจจัยเกี่ยวข้องอื่นๆอีกน่ะสิครับ เช่นไม่สัมพัณธ์กับการกินและการนอน การพักผ่อนไม่เพียงพอมีผลแน่นอนกับระบบพลังงานของร่างกาย  ระบบการย่อยระบบการเผาผลาญ  ส่วนในเรื่องการกินนั้น บางคนนั้นทำกิจกรรมทำงานทั้งวัน ตกเย็นซดเบียร์ นอนเปรมดูทีวี หรือแม้กระทั่งกรรมกรใช้แรงงาน เลิกงานด้วยความล้า ก็เปิบข้าวเป็นหม้อ แถมกินเสร็จก็อาบน้ำเข้านอนทันทีอีก หรือบางคนทำกิจกรรมมาเยอะจริงแต่ก็เที่ยวน่าดูหรือกินเพิ่มขึ้นมากเป็นเงาตามตัว หรือแม้กระทั่งหลายๆคนที่เข้าฟิสเนททุกวัน วิ่งเครื่องวิ่งทุกวันชนิดที่เสื้อเปียกโชก แต่ก็ยังลงพุงก้นย้อยกันทั้งปี นั่นก็เพราะจัดอาหารไม่ถูกต้อง  จัดเวลาการรับประทานไม่ถูก จัดชนิดของอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อไม่ถูก และมีความรู้เกี่ยวกับอาหารไม่ถูก จัดรุปแบบการออกกำลังไม่ถูก หรือไม่ก็มีการกินการฝึกในลักษณะผิดๆ หักโหมและเจอสภาพโยวโย่วเอ๊ฟเฟควนเวียน บางคนอด5วันแล้ววันต่อมากินเป็นช้างแล้วก็อดสลับกับตบะแตกแบบนั้นทั้งปี สิ่งเหล่านี้นั่นก็ล้วนเป็นสาเหตุนึงในอีกหลายๆสาเหตุ ทั้งที่จริงแล้วสำหรับคนที่ มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวเผาผลาญพลังงานทั้งวันมากอยู่แล้วนั้น หากเราปรับการกิน การนอนให้อยู่ในวินัย ก็จะช่วยได้อย่างเห็นผลอัศจรรย์ โดยเฉพาะหากทำอย่างถูกต้องมีแบบแผน มีโปรแกรมที่เหมาะสม มันจะไม่ทรมานเลยด้วยซ้ำ และชีวิตจะยังมีความสุขสบายๆค่อยเป็นค่อยไปได้อย่างเห็นผลแม่นยำกว่า หรือพูดง่ายๆเลยว่า สำหรับท่านที่อยากผอมแบบง่ายๆ ไม่ต้องไปเข้าฟิสเนทไม่ต้องไปออกกำลังอะไรที่เข้มขึ้น ขอเพียงท่านปรับการกินและการนอนการออกกำลังให้เหมาะสม มันจะส่งผลให้ดีขึ้นได้แน่นอน แต่เหมาะสมอย่างไรนั้น คุณต้องเรียนรู้ครับ และขอเน้นว่าเรียนรู้ในสิ่งที่เหมาะสมกับตัวเองอีกด้วย ไม่มีเวปที่ไหนไม่มีหนังสือตำราเล่มใด ที่จะออกแบบโปรแกรมแบบเฉพาะคนได้ ดังนั้นขอให้ พยายามทำความเข้าใจปรับใช้กับตัวเองให้เหมาะสม อย่าไปตั้งหน้าตั้งตาทำตาม กับสิ่งที่เหมารวมเหล่านั้นอย่างไม่คัดกรองหรือถ้าไม่เข้าใจสิ่งใด คุณก็สามารถหลังไมค์มาแจ้งข้อมูลเฉพาะตัวของคุณได้ ถ้าผมว่างผมจะออกแบบสิ่งต่างๆให้ตรงกับความเป็นคุณให้ครับ 2การทำแอโรบิค การทำแอโรบิคนั้น ไม่ใช่หมายถึงการเต้นแอโรบิค แต่มันหมายถึงการออกกำลังเคลื่อนไหวติดต่อกันในท่วงท่าต่างๆ อย่างมีเป้าหมายและมีการกำหนดเวลา รวมทั้งมีอัตตราการเคลื่อนไหวอัตตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับที่จัดว่า อยู่ในเกณท์ของการแอโรบิค เช่นการเต้นแอโรบิก การวิ่งจ๊องกิ้งความเร็วน้อย การปั่นจักยานทางไกลหรืออะไรก็ตามที่เป็นลักษณะการออกกำลังที่ไม่เหนื่อยหัวใจเต้นเร็วมากนัก แต่อาศัยการทำติดต่อกันเป็นเวลามากๆ ที่คุณสามารถเลือกใช้ได้ หรือแม้แต่การขยับตัวในท่าทางต่างๆติดต่อกัน สิ่งเหล่านั้นถือเป็นการแอโรบิค แทบทั้งนั้น การทำแอโรบิคนี้ มักจะอาศัย ความนานของการออกกำลังเป็นจุดเด่น ดังนั้นสิ่งที่กระทำนั้นควรเป็นสิ่งที่ทำติดต่อกันได้ ในระยะเวลานาน และทำเสร็จแล้วร่างกายมีโอกาสที่จะ เกิดอาการโอเวอร์เทรน อาการช๊อค อาการหักโหม อาการบาดเจ็บน้อยมาก มันจึงจัดว่าเป็นการออกกำลังที่ทำได้แทบทุกวัย และยังมีข้อดีที่เนื่องจากความสะดวกในการทำ มันจึงทำให้คุณทำมันได้แทบทุกเวลาและทุกสถานที่ มันคือสิ่งที่ช่วยกำจัดพลังงานส่วนเกินที่ได้รับมาจากอาหารในแต่ละวันได้ดีที่สุด และทำให้สุขภาพภายในแข็งแรงได้อย่างเด่นชัดอย่างมาก แบบที่สองนี้จะส่งผลให้คุณได้รับสุขภาพภายในที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น สุขภาพผิวที่ดีขึ้น และเห็นผลในการจัดการกับรูปร่างได้เร็วขึ้น 3การเบรินไขมัน การทำคาดิโอ สำหรับข้อนี้นั้น มันต่างจากข้อที่ผ่านมาอย่างไร ความต่างของมันก็คือ แบบแรกนั้นจะเป็นการปรับสภาพร่างกาย  และไขมันจะลดทีละน้อยแม้จะค่อนข้างใช้เวลาระยะยาวแต่ก็ส่งผลรวมในทางดีและไม่หักโหม แต่สำหรับในข้อสามนี้ มันว่ากันถึงเรื่องการออกกำลังที่กระตุ้นกับการเผาผลาญไขมันสะสมเดิมโดยตรง และเร่งผลให้รวดเร็วกว่าแบบที่ผ่านมา เพราะแบบที่ผ่านมานั้นใช้หลักของการเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่กินในวันนั้นๆ ไม่ให้เหลือสะสม และทำให้ร่างกาย จัดสภาพร่างกายใหม่ แต่สำหรับการเบรินนั้น มันจะส่งผลได้กับการเผาผลาญไขมันที่มีอยู่เดิมในวันนั้นๆ รวมทั้งเร่งอัตตราการย่อยอาหาร เผาผลาญพลังงานอาหารในประจำวันได้ในระดับที่สูงขึ้นอีกด้วย อีกทั้งยังลดไขมันเฉพาะส่วนได้อย่างเห็นผล เพราะแบบสอง้อแรกที่ผ่านมานั้นหากบางท่าน เลือกที่จะทำให้แบบน้อยๆ อาศัยการทำงานบ้านการเดินตลาดบ้าง การทำกิจกรรมทั่วไป ควบคู่ไปกับวินัยการกินที่ดี ซึ่งนั่นมันทำให้คุณผอมลงได้ แต่มันอาจหลงเหลือไขมันสะสมในบางส่วนที่กำจัดไม่ออกได้สักที  และ อาจยังเป็นคนผอมที่และดูเป็นคนผอมทั่วไป ไม่ใช่หุ่นแบบนักออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายไม่ได้ผ่านการฝึกให้รับสภาวะที่เข้มข้นขึ้น แต่สำหรับการเบรินไขมัน มักจะอาศัยสูตรหลากหลาย ว่ากันในเรื่องหลักของคาดิโอที่เข้มข้นขึ้น ว่ากันในเรื่องของการออกกำลังที่ต้องมีระดับการเต้นของหัวใจในอัตตราที่กำหนด ต้องมีระดับความเหนื่อยที่เหมาะสมและต้องทำติดต่อกันจนถึงระยะเวลาที่กำหนด บางสูตร มีการระบุช่วงเวลาจังหวะการใช้พลังงานของร่างกาย ในขณะที่ออกกำลัง เช่น วิ่งความเร็วเท่านี้ในช่วงเวลานึงจากนั้นเมื่อถึงระยะทางนึงใช้อีกความเร็วหรือใช้อีกแรงต้าน หรือช้าสลับเร็ว แต่การใช้สูตรที่ซับซ้อนแบบนี้ ควรใช้โดยความรอบคอบ โดยพิจราณาจากคุณสมบัติเฉพาะของร่างกายแต่ละคนที่แตกต่างเพราะมันอาจส่งผลเสียอย่างร้ายแรงต่อร่างกายได้ หากทำไปอย่างส่งเดช ติดต่อกัน แต่การเบรินก็ยังมีในรูปแบบที่ไม่ซับซ้อน เช่นการวิ่งในระยะทางที่กำหนดและมีอัตตราความเร็วค่อนข้างเสมอกันไป สำหรับการออกกำลังในรูปแบบให้เกิดสภาวะการเบรินได้นั้น มีหลายรูปแบบที่ช่วยได้ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือปั่นจักรยานสลับความเร็ว การว่ายน้ำสลับความเร็ว หรือ การชกลม การโดดเชือก หรือการทำแอโรบิคที่หนักหน่วงขึ้น สำหรับข้อนี้ จะค่อนข้างทำในระยะเวลาที่น้อยกว่าข้อที่1และ2 เนื่องจากมันค่อนข้างที่จะเหนื่อยล้าสูง รวมทั้งอาจส่งผลเสียกับสุขภาพหรือแม้กระทั่งบาดเจ็บได้ หากกระทำในลักษณะหักโหม ดังนั้นสำหรับนักออกกำลังมืออาชีพ ก็มักจะทำทั้งแบบข้อ1เข้าเสริมและแบบข้อ2ข้อ3รวมกัน ใช้คุณสมบัติที่ดีของแต่ละแบบเข้ามาเกื้อหนุนกัน จัดตารางเอาไว้เป็นชุดอย่างเหมาะสม 4 เวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกับแรงต้าน สำหรับในข้อ4นี้ การเวทเทรนนิ่งให้ผลที่แตกต่างกับข้ออื่นๆที่ผ่านมายังไง ผมขอชี้แจงว่า ในแบบอื่นๆที่ผ่านมานั้น มันช่วยด้านเผาผลาญพลังงานประจำวัน ทำให้ร่างกายผอมลง ในแบบที่สาม มันช่วยกำจัดไขมันเฉพาะส่วน และช่วยเพิ่มอัตตราการเผาผลาญอาหารให้ผอมเร็วขึ้น รวมทั้งช่วยทำให้ร่างกายดูเฟริมขึ้นกระฉับกระเฉงขึ้น แต่ในแบบที่สี่นี้ สิ่งนี้มันจะช่วยให้รูปร่างของคุณ เกิดคำว่าสัดส่วน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะต้องการสัดส่วนที่จุดไหน คุณจำเป็นต้องพึ่งการฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างแน่นอน สิ่งนี้มันจะทำให้คุณเดินไปที่ใด จะดูไม่เหมือนคนทั่วๆไป รูปร่างของคุณจะดูดีในลักษณะที่ เตะตาผู้คน เพราะมันไม่ใช่การออกกำลังที่คนทั่วๆไปจะทำกันทุกคน  ดังนั้นความแตกต่างที่ได้ก็คือความสะดุดตานั่นเอง หรือแม้แต่คุณยังได้ความแข็งแรงของสัดส่วน สามารถมีพลังในกิจกรรมประจำวันที่ต้องใช้แรงต้านหรือรับแรงต้านได้อย่างดี สำหรับข้อที่สี่ คือเวทเทรนนิ่งนี้นั้น มันจะทำให้ร่างกายคุณดูเป็นนักกีฬา หรือแม้แต่เป้าหมายที่มุ่งสู่หุ่นนายแบบนางแบบ หรือแม้จะไม่หวังเอาขนาดนั้น แต่มันจะทำให้ร่างกายของคุณ มีสัดส่วนแน่นอน ขอย้ำตรงคำว่าสัดส่วนนะครับ  สัดส่วนก็คือ หุ่นดูฟิต เฟริมและดูเป็นคนแข็งแรง ไม่ใช่ผอมแบบเนื้อยุ่ยไหล่ตก การฝึกเวทเทรนนิ่ง มันจะทำให้ร่างกายมีส่วนโค้งเว้าส่วนนูน ได้อย่างชัดเจน ตามลักษณะเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่นบางคนต้องการอกผายไหล่ผึ่ง เดินองอาจขึ้น บางคนต้องการ มีเอวเว้าสะโพกสวยขาสวย แขนไม่ย้อย บางคนต้องการ หุ่นเพรียว มีทรง บางคนต้องการมีซิคแพ๊ค หรือสะโพก ต้นข้าดูดี หรือบางคนต้องการมากกว่านั้นเช่นเป็นนักกล้าม นักเพาะกาย  อันนี้ก็แล้วแต่โปรแกรมที่วางไว้ ของแต่ละคน ซึ่งการเวทเทรนนิ่งนี้ มีรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกันออกไปอีกตามจุดประสงค์ของแต่ละคน การฝึกเวทเทรนนิ่งก็คือการฝึกออกกำลังกับแรงต้าน ไม่ว่าจะเป็นแรงดึงแรงยกแรงงัดแรงถีบ โดยมีเรื่องของการใช้น้ำหนักเข้ามาให้ร่างกายได้ออกแรงต้าน มีเป้าหมายทำปฏิกริยากับกล้ามเนื้อในหลายระดับความเข้มของผู้ฝึก เช่นผู้ฝึกที่ตังเป้าที่ ความกระชับก็มักที่จะใช้น้ำหนักที่รักษาความคงรูปและอาศัยความล้า เข้าฝึกฝนให้ร่างกายพัฒนาความกระชับ หรือผู้ฝึกที่ตั้งเป้าหมายให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น หรือเป็นทรงขึ้น กลุ่มนี้จะมีการทำให้มีเส้นใยของกล้ามเนื้อชนิดที่ซ่อมแซมตัวเองได้ เกิดการถูกทำลายบางๆ และทำการซ่อมตัวเองให้แข็งแรงยิ่งขึ้น หากกินในระดับปรกติ  ก็จะเกิดการจัดทรวดทรงของกล้ามเนื้อ ในขนาดที่ใกล้เคียงกับขนาดเดิม หรืออาจเล็กกว่าขนาดเดิมหาก ลดอาหาร แต่ก็จะเป็นทรงเป็นรูปร่างที่ดีขึ้น แต่หากกินอาหารในลักษณะที่บำรุงตัวเอง ตามเป้าหมายของแต่ละกลุ่ม ก็จะทำให้กล้ามเนื้อขยายขนาดขึ้นได้ อย่างเช่นกลุ่มนักเพาะกาย โดยนักเพาะกายจะอาศัยการฝึกกับน้ำหนักที่ หนักกว่า มากกว่า และมีเทคนิคการฝึกเฉพาะตัวกว่า เสริมเข้าไปอีกด้วย แต่โดยรวมๆแล้วท่าในการเล่นและอุปกรณ์ในการเล่น ส่วนใหญ่แล้วสามารถใช้ร่วมกันได้กับผู้ฝึกทุกจุดประสงค์ทุกเป้าหมาย สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่ง จะแบ่งเป็นหลายท่า หลายอุปกรณ์และหลายเป้าหมายที่จะจัดการกับส่วนแต่ละส่วนของร่างกาย คุณลักษณะเฉพาะของการออกกำลังในรูปแบบนี้ก็คือ มันจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น แข็งแรงขึ้น ช่วงห่างของไขมันกับกล้ามเนื้อภายในลดลง การละลายเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่กำลังออกกำลัง จะน้อยกว่า การทำคาดิโอ แอโรบิค แต่ การออกแรงในชั่ววินาทีขณะที่ออกกำลังจะหนักกว่า ใช้กำลังมากกว่า  และเมื่อออกกำลังเสร็จไปแล้ว ร่างกายจะทำการซ่อมแซมตัวเอง ทำให้ร่างกายที่กำลังพักผ่อนหรือทำกิจกรรมอื่นๆหลังการเวทเทรนนิ่งนั้น ยังเกิดการเผาผลาญสารอาหารแคลอรี่ อยู่ตลอดเวลาแม้แต่ในเวลานอนของวันที่ร่างกายทำการซ่อมแซมตัวเอง ในช่วงวันที่ร่างกายทำการฟื้นฟู ซึ่งต่างจากการออกกำลังแบบแอโรบิค ที่เมื่อหยุดออกกำลัง ก็หยุดลงที่ตรงนั้น และเกิดการซ่อมแซมร่างกายน้อยกว่าการฝึกเวทเทรนนิ่ง ที่ยังคงทำการเผาผลาญต่ออยู่ตลอดเวลา ซึ่งเปรียบเหมือนม้าที่วิ่งช้าๆแต่วิ่งยาวนานกว่า และเมื่อร่างกายซ่อมแซมตัวเองแล้ว มันจะจัดโครงสร้างคุณใหม่ไปทีละน้อยๆให้มีสัดส่วนขึ้นกระชับขึ้น มีทรวดทรงตามรูปแบบของชนิดการฝึก แต่อย่างไรก็ดี เวทเทรนนิ่งให้ผลในการเบริน์ไขมัน ได้ช้ากว่าการทำคาดิโอ และให้ผลเรื่องสุขภาพภายในระบบของหัวใจและการหายใจ และการฝึกแรงอึด แรงทนต่อความล้า ได้น้อยกว่าการทำแอโรบิค แม้ว่าไม่ได้มีข้อเด่นที่การจัดการไขมัน ได้เร็วมากนัก แต่ก็ให้ผลต่อการจัดทรงของร่างกายอย่างเห็นผลมาก โดยทั่วไปแล้วจะนิยม ฝึกเวทเทรนนิ่งแล้วต่อด้วยการทำคาดิโอ หรือแอโรบิค เมื่อผสานกันจะ เกื้อหนุนกันอย่างมาก เพราะการทำคาดิโอจะ ช่วยจัดการไขมันสะสม ส่วนแอโรบิคจะจัดการกับพลังงานที่กินมาประจำวัน โดยที่มีเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อภายใน ให้ช่วงห่างของชั้นผิวหนังที่มีไขมันนั้นแคบตัวลง และเมื่อฝึกไปนานๆ เมื่อไขมันถูกสลายไปมากแล้ว กล้ามเนื้อภายในก็จะเผยออกมาอย่างสวยงาม อย่างเช่นซิคแพ๊คเป็นต้น กล้ามเนื้อในที่นี้มิได้ระบุถึงกล้ามเนื้อของนักกล้ามหรือนักเพาะกายแต่เพียงอย่างเดียว ยังกล่าวรวมไปถึง สัดส่วนที่กระชับสวยงามของเหล่านักกีฬา ดารา นายแบบนางแบบอีกด้วย ที่ล้วนต้องอาศัยการฝึกเวทเทรนนิ่งเข้าช่วยแทบทั้งนั้น หรือบางคนอาจบอกว่าตัวเองไม่เคยเล่นเวทเลยแต่ก็มีกล้ามเนื้อในบางส่วนได้ นั่นก็เพราะในลักษณะของกีฬาที่เขาเล่นนั้น มันมีบางจังหวะบางท่า ที่จัดได้ว่าเข้าหลักของเวทเทรนนิ่ง อย่างเช่นนักบาสที่ออกแรงดันน้ำหนักตัว ออกแรงถีบกระโดดขึ้นจากพื้น นั่นเอง สำหรับแบบการฝึกทั้ง4ลักษณะนี้ สิ่งที่ต้องระลึกเป็นใจความสำคัญก็คือ การเตรียมพร้อมปูทางของร่างกาย  และระบบการกิน การพักผ่อน ไปจนถึงกิจกรรมประจำวันที่เกี่ยวเนื่อง และ อุปกรณ์ที่ถูกต้อง  รองเท้าที่เหมาะสม เสื้อผ้า และสิ่งซัพพอทต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ รวมทั้งท่าร่างที่ถูกต้อง จำนวนเซทที่ถูกต้อง การใช้แรงที่ถูกต้อง การทำจังหวะที่ถูกต้อง และระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสม ไปจนถึง ตารางการฝึกแบบแผนโปรแกรมการจัดลำดับที่ถูกต้อง เพื่อผลที่มีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงสภาวะอันตรายทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บ การหักโหมโอเวอร์เทรน หรือแม้แต่สุขภาพภายในที่ผิดพลาดเช่นระบบหัวใจระบบการหายใจ และคุณภาพของเลือดที่ไม่เป็นพิษ สิ่งเหล่านี้ขอให้นำมาพิจราณาด้วย เราจะเลือกใช้แบบใดหรือจะผสมผสาน ประยุกต์อย่างไร นั่นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน ที่จะนำสิ่งต่างๆมาประกอบกันขึ้นเป็นโปรแกรม เฉพาะตัว ขอให้ทำความเข้าใจกับมันให้ดี หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านนะครับ Free TextEditor   Create Date : 09 พฤศจิกายน 2552     Last Update : 9 พฤศจิกายน 2552 3:28:24 น. Counter : 3831 Pageviews.   3 comment Share Tweet

การลดความอ้วนขั้นที่2 สำหรับในบทนี้ เราจะมาว่ากันถึงการลดความอ้วนในขั้นตอนที่2กันต่อนะครับ สำหรับขั้นนี้ หากใครที่ไม่ได้อ่านในบทที่แล้ว ก็ควรที่จะไปทำความเข้าใจกับบทนั้นก่อนเพื่อ ง่ายแก่การเข้าใจสืบเนื่องกันกับหลายๆอย่างในบทนี้นะครับ และสำหรับท่านที่ติดตามและได้ ฝึกตัวเองมาแล้วตามบทก่อนหน้านี้ ก็เชื่อแน่ว่าตอนนี้ คุณคงเริ่มรู้จักคำว่าวินัยได้ดีขึ้น และร่างกายเริ่มคล่องตัวขึ้น ไปในทิศทางบวกบ้างแล้ว และสำหรับเรื่องของนาฬิกาจับเวลา ที่ผมกล่าวถึงในบทที่แล้วนั้น ตอนนี้คุณคงจะเริ่มเคยชินและเริ่มสนิทกับมันแล้วรึยังครับ  ขอให้รักษาความชินนี้ไว้ให้ยาวนานเลยนะครับ เพราะมันจะมีคุณอนันต์มาก ในบทที่แล้วนอกจากเราจะพูดถึงเรื่องการกินแล้วเรายังได้ว่ากันถึงเรื่องการเดินอีกด้วย สำหรับบทนี้ ระบบต่างๆจะเริ่มเข้มขึ้นมาอีกขั้นนึง ในบทนี้ ผมบอกไว้เลยว่า คุณอย่าพึ่งถามเรื่องการกินในระดับที่ดีขึ้นนะครับ เนื่องจากผมขอแนะนำให้คุณกินในระดับของบทที่แล้วให้ได้ก่อน รวมทั้ง บทนี้เราจะพูดกันถึงเรื่องการออกกำลังที่เน้นมากขึ้น ดังนั้นจังหวะนี้ร่างกายของคุณ มันกำลังจะเจอการเปลี่ยนแปลงอีกระดับ ดังนั้นผมขอให้อย่าพึ่งไปปรับการกินให้ยากเข้มข้นขึ้นนะครับ ขอให้กินแบบนั้นไปก่อนเพื่อให้เหมาะสมกับช่วงที่ร่างกายกำลังจะเรียนรู้ความเคยชิน กับการออกกำลังที่มากขึ้น และเมื่อมันชินแล้วถึงตอนนั้นเราค่อยไปปรับลดการกิน มันจะให้ผลที่ดีและมั่นคงกว่าครับ เอาล่ะครับ สำหรับบทนี้เราจะพูดถึงเรื่องการออกกำลังล้วนๆเลยนะครับ ในบทที่แล้วผมได้แนะนำให้คุณรู้จักกับ สมุดโน๊ต ปากกา นาฬิกาจับเวลา รูปแบบการกินในขั้นต้น และการออกกำลังคือการเดินใช่ไหมครับ ตอนนี้ ขอให้คุณสังเกตุระดับการเดินที่ผมได้แนะนำเอาไว้ในบทที่แล้วนะครับ ขอให้สังเกตุว่า บทนั้นได้เพียงให้คุณเดินเท่านั้น เดินแบบใดก็ได้เดินอย่างรูปแบบอิสระเสรี แต่มีวินัยคือต้องเดินให้ได้ในจำนวนเวลาขอบเขตุที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้ ผมให้คุณเดินเช่นนั้นก็เพื่อให้ร่างกายของคุณเริ่มปรับตัว รวมทั้งเส้นเอ็นกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกาย จะเริ่มจดจำสภาพการเคลื่อนไหว 2สัปดาห์ที่คุณทำมานั้น มันจะช่วยให้ร่างกายคุณสามารถ พร้อมที่จะรับกับระดับที่เข้มข้นขึ้นอีกในข้างหน้า อย่างรับไหวและมีประสิทธิภาพรวม ทั้งลดโอกาสบาดเจ็บได้อีกด้วย การเดินในรูปแบบที่ผ่านมานั้น ขอให้จำไว้ว่ามันอยู่ในระดับที่แทบจะเรียกได้ว่า การเดิน วอมร์  หรือถ้าบางคนเดินช้าตามสบายมากหน่อย ตามภาษาชาวบ้านทั่วๆไปก็มักจะเรียกมันว่าเอ็กเซอร์ไซน ยืดเส้นยืดสายนะครับ สิ่งนั้นช่วยลดความอ้วนให้คุณได้ไหม? ขอตอบว่าได้ครับ สิ่งนั้นก็จัดว่าเป็นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ ในทางนึง ที่นี้คุณคงสงสัยใช่ไหมครับว่า อ้าวแล้วคนอื่นๆที่วิ่งล่ะ ว่ายน้ำล่ะ เตะฟุตบอลล่ะ เข้าฟิสเนทล่ะ แล้วชั้นมาเดินเฉยๆอย่างนี้มันจะได้ผลช้ากว่ามากไหม สำหรับข้อสงสัยนี้ คุณไปอ่านเอาได้ในบทความอีกบทนึงที่ผมได้อัพไว้พร้อมกันในวันนี้นะครับ ชื่อของบทความคือ "รูปแบบการออกกำลังกาย4ระดับ" ซึ่งมันจะค่อนข้างเป็นเนื้อหาละเอียด แต่ถ้าใครงงๆ หรือขี้เกียจจะทำความเข้าใจก็ข้ามไปได้เลยครับ แต่ผมยืนยันว่าสิ่งที่ผมให้คุณทำนั้นมันมีส่วนช่วยในการปรับสภาพรูปร่างของคุณได้แน่นอน เอาล่ะครับสำหรับ ขั้นตอนที่2นี้ เราจะเริ่มทำสิ่งที่ร่างกายได้ตระเตรียมปรับสภาพที่จะรับได้กับขั้นนี้แล้ว นั่นก็คือ ผมขอเสนอให้คุณ ทำแอโรบิค ครับ การทำแอโรบิคนั้น ไม่ใช่หมายความว่าคุณต้องเต้นแอโรบิคแต่เพียงอย่างเดียว และมันไม่ได้แปลว่าการเต้นแอโรบิคนะครับ ลองไปหาอ่านได้จากบทความที่ผมว่าไว้เมื่อครู่นะครับ สำหรับแอโรบิคที่ผมจะเสนอให้คุณทำในแรกเริ่มนี้เราจะเลือกการแอโรบิคในลักษณะเบาๆ ก่อนครับ ขอให้ใช้การ บริหารร่างกายในลักษณะ ท่าทางที่ไม่ซับซ้อน และมีจังหวะที่สม่ำเสมอ ไม่สลับสับเปลี่ยนสภาวะกระทันหัน มากเกินไป อย่างเช่น ช้าแล้วจู่ๆสลับเร็วทันที หรือมีการออกแรงเหวี่ยง ฉุด กระชากที่เกินไป เพราะแบบนั้นมันจะเป็นการแอโรบิคขั้นที่สูงขึ้นไป ผมแนะนำว่าคุณอย่าพึ่งทำ สำหรับแอโรบิคแบบแรกเริ่มให้เน้น การออกกำลังที่มีท่าไม่ซับซ้อน มีจังหวะเรียบง่าย และมีความสม่ำเสมอ และทำติดต่อกันในเวลาไม่นานเกินไปครับ เอาเป็นว่าให้ได้รู้สึกว่าได้เหนื่อยขึ้นจาก รูปแบบการออกกำลังเดิม ขึ้นมาอีกสักเล็กน้อย โดยเราจะอาศัยเวลาในการทำเป็นตัว จัดการแคลอรี่เป็นจุดใหญ่นะครับ สำหรับรูปแบบการแอโรบิคขั้นต้นแบบง่ายๆ ว่ากันรวมๆที่คนทั่วไปอาจจะหาได้ และผมพอจะแนะนำให้ได้ก็คือ 1การเต้นแอโรบิค  สำหรับการเต้นแอโรบิค คุณอย่าพึ่งไปเต้นตามสถานที่แบบรวม เพราะที่นั้น เป็นลักษณะครอบกว้างผู้คนหลากหลาย และการเต้นตามให้ทัน ผู้สอนนั้น ค่อนข้างจะสับสน ผมขอแนะนำให้คุณใช้พวกสื่อวีดีโอการเต้นแทนในช่วงเริ่มนี้จะดีกว่า นะครับ แต่สำคัญมากตรงที่ว่า คุณอย่าพึ่งไป ทำตามในวีดีโอนั้นทั้งหมด เพราะโดยมากแล้ววีดีโอจะออกแบบมาให้ดูเร้าใจบางครั้งมีท่าเต้นที่เกินความสามารถของผู้เริ่มฝึก และบางครั้งมีจังหวะที่โลดโผนเกินไป รวมทั้งเสต๊ปการเต้นที่เร็วเกินไป  ผมเห็นหลายคน ทำท่าไม่ทันทำท่าไม่เหมือน ไปๆมาๆก็ส่ายตัวไปเรื่อยมั่วซั่วมันซะอย่างงั้น จนจบ ผมขอบอกว่า คุณเสียเวลาที่จะฝึกทั้งที ควรจะทำให้ท่ามันถูกต้อง เพราะมันส่งผลเฉพาะส่วนได้ดีเยี่ยมกว่า และขอให้พยายามเลือกวีดีโอที่เป็นสื่อการเต้นแอโรบิค แบบดั้งเดิม อย่าไปเลือกพวก คาดิโอ พวกบอดี้ปั๊ม บอดี้คอมแบท หรือแนวใดๆมาในช่วงนี้ เพราะสิ่งพวกนั้นเป็นสิ่งที่ต้องทำความเข้าใจมากขึ้น และมีรายละเอียดอื่นๆมากขึ้น อีกทั้งควรมีความพร้อมในระดับนึง ไม่ใช่ว่าจู่ๆจะไปฝึกทำตาม และโดยเฉพาะพวกครูผู้สอน หรือวีดีโอการสอนในแนวเหล่านั้น มักจะหวังผลทางธุรกิจชักชวนให้คุณไปเข้าคอสเหล่านั้น ให้คุณไปเต้นและทำตามเขาแบบดื้อๆแบบนั้น ผมไม่ขอสนับสนุนให้คุณไปทำในช่วงแรกเริ่มนี้ มันมีหลายเหตุผลที่คุณยังไม่อยู่ในขั้นตอนที่จะไปฝึกในสิ่งเหล่านั้น ขอให้เลือกแบบการเต้นมาตรฐานการเต้นแอโรบิคแบบทั่วไป ง่ายๆมาใช้ ขอให้คุณไม่ต้องเต้นเร็วตามวีดีโอและไม่จำเป็นต้องเต้นทันวีดีโอ แต่ ผมขอให้คุณใช้วีดีโอนั้นอย่างชาญฉลาด  เริ่มจาก จัดเวลาให้โดยตรงในแรกเริ่มเพื่อจะทำความเข้าใจกับท่าเหล่านั้น จดจำท่าเหล่านั้น แล้วนำมาประยุกต์เข้ากับตัวเอง เต้นให้ช้าลงหรือดัดแปลงท่าให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย หรือละเว้นในบางท่าที่โลดโผนเกินไป จดจำเอาไว้ ให้ได้สักหลายๆท่า ขอให้ระลึกไว้ในชั่วโมงนั้นว่า ฉันมาเพื่อจดจำท่า ฉันยังไม่ได้จะออกกำลังกายตามวีดีโอ ฉันมาเพื่อจัดท่าตามวีดีโอให้ถูกต้องเท่านั้น ขอให้คุณจดจำเอาไว้สักหลายๆวัน จากนั้นทีนี้คุณไม่ต้องไปมองวีดีโอแล้วครับ อยู่ในห้องเปิดเพลงแล้วเต้นเองเลย พยายามจำเอาไว้ว่าอย่าพึ่งหักโหม จงค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆพัฒนาความเร็ว ค่อยๆพัฒนาความนาน ค่อยๆพัฒนาท่า ขึ้นไปในแต่ละวัน และแน่นอน นาฬิกาจับเวลาเพื่อนคุ่ชีพของเราและสมุดโน๊ตประจำตัวของเรา จะเป็นตัวคอยจัดการ ระบบของเราได้เป็นอย่างดี ขอให้จดจำความสำคัญของมันและวิธีการใช้งานที่ผมเคยบอกไว้ในบทแรกๆนะครับ 2 การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน  การว่ายน้ำช้าๆไปกลับ  หรือการกระทำใดๆที่มีจังหวะสม่ำเสมอซ้ำๆคงที่ และทำได้นาน ระหว่าง10นาทีขึ้นไป และทำแล้วรู้สึกว่าอุณภูมิในร่างกายอุ่นขึ้น มีการหายใจที่เร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบ นั่นล่ะครับถือว่าคุณได้ทำในสิ่งที่ถือได้ว่าเป็นการแอโรบิคแล้ว แต่ผมขอให้คุณจดจำสิ่งนึง คือ อย่านำเหงื่อ มาชี้วัดคุณภาพของการออกกำลังกายเด็ดขาด เพราะถ้าคุณใช้มันตัดสิน คุณอาจใช้งานร่างกายอย่างผิดโปรแกรมได้ สำหรับเรื่องเหงื่อนั้น ผมจะไว้ว่าในบทอื่นๆแต่ขอประกันได้เลยว่า  เหงื่อไม่ใช่ตัวชี้วัดคุณภาพของการออกกำลังกายได้เสมอไป การที่เหงื่อไม่ออกหรือออกน้อย ไม่ได้แปลว่าคุณออกกำลังกายอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ขอให้จำเอาไว้ให้ดี 3 การเก็บตก คำว่าการเก็บตกอันนี้คือคำเฉพาะที่พวกผมใช้เรียกกัน มันก็คือการทำแอโรบิคแบบมักง่าย แบบชุ่ยๆ  แต่ว่า........ มันได้ผล!  แม้ว่ามันจะได้ผลน้อยกว่าแบบอื่นๆแต่มันสะดวกที่จะทำมากกว่าแบบอื่นๆ และมันเหมาะที่จะทำเสริมหลังจากที่คุณออกกำลังแบบอื่นๆมาแล้ว คุณทำการเก้บตกเสริมเข้าไปมันจะช่วยให้ร่างกายคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี ผมขอยกตัวอย่างการเก็บตกดังนี้ การยืนซอยเท้าย่ำอยู่กับที่ คล้ายทหารเดินสวนสนาม จะยกเข่ายกขาท่าไหนตามสะดวก แต่อาศัยการทำที่ยาวนาน  เช่นทำในขณะที่ดูหนัง ดูข่าว ประมาณว่าหนัง1เรื่องจบ โอววว ร่างกายคุณอุ่นขึ้นเยอะ อะไรประมาณนั้น การเตะขาเบาๆไปข้างหลังแล้วเตะมาข้างหน้า แก่วงไปมาคล้ายตุ้มนาฬิกา ในขณะที่ยืนคุยโทรศัพท์อยู่กับที่ และหากจะเดินคุยก็เดินไปหาที่ๆสะดวกจะเดินไปกลับไปมาได้ด้วยความเร็วที่มากกว่าการเดินเอื่อยๆนิดนึง หรือจะเดินเร็วจงกลมในขระที่คิดเรื่องงาน ก็จะดีมากเพราะนั่นมันจะแปลว่า วันๆนึงคุณจะจัดเวลาให้กับการคิดงานการให้ก้าวหน้าไปพร้อมๆกับ การเดินออกกำลังได้ หรือจะแกว่งอวัยวะแบบไหนอย่างไรทำได้ตามสะดวกแต่อย่าหวือหวาโลดโผนหรือหาท่าที่มันเสี่ยงการบาดเจ็บ  ก็เป็นใช้ได้ ถ้าคุณทำการเก็บตกจนติดเป็นนิสัย มันจะช่วยคุณได้ชนิดที่ว่าคุณจะหลงรักมันเลยทีเดียว และก็เช่นเดิม ขอให้จำไว้ว่าจงบันทึกลงไปในสมุดโน๊ตทุกครั้งหลังจากที่จับเวลาแล้วว่า แต่ละวันคุณทำอะไรบ้าง เพื่อให้มันมีส่วนช่วยตามสูตรที่ได้กล่าวไว้ในบทแรกๆ เอาล่ะเรามาสรุปกันก็คือ ในขั้นตอนแรกในบทที่แล้ว ผมขอให้คุณมีการเดินเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันมากขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ และสำหรับขั้นตอนที่สองในบทนี้ ผมเสนอให้คุณใช้แอโรบิคเข้ามาเสริม คุณจะทำแอโรบิค ควบคู่ไปกับการเก็บตก ก็จะยิ่งเป็นผลดี และวันไหนที่พักไม่ได้ทำแอโรบิค ก็จงใช้การเดินในแบบบทแรกเข้ามาเสริม สลับวันกันไป และนี่คือวินัยที่เพิ่มขึ้นอย่างง่ายๆที่ผมขอท้าให้คุณพัฒนาตัวเองให้ได้ และนี่คือขั้นตอนที่ เตรียมพร้อมแล้วที่จะปรับรูปแบบการกิน ในขั้นตอนที่3ต่อไป แต่ช่วงนี้ผมยังยืนเหตุผลเดิมคือให้คุณใช้ระดับการกินที่ผมได้เสนอไว้ในขั้นตอนแรกไปก่อน อย่าข้ามขั้น และอย่าผิดวินัยนะครับ แล้วเจอกันในบทหน้า ขอให้สู้ๆนะครับผมเป็นกำลังใจให้ Free TextEditor   Create Date : 09 พฤศจิกายน 2552     Last Update : 9 พฤศจิกายน 2552 3:13:45 น. Counter : 419 Pageviews.   3 comment Share Tweet

เริ่มต้นลดความอ้วนขั้นที่1 เอาล่ะครับหวังว่าทุกท่านคงจะได้อ่านในบทก่อนหน้ากันมาแล้ว และคงจะทำความเข้าใจกับสิ่งสำคัญต่างๆกันมาพอสมควร คราวนี้ถ้าคุณพร้อมแล้วเรามาเริ่มกันเลย โปรแกรมขั้นแรกนี้ผมออกแบบมาเพื่อให้เกิดผลอำนวยเอื้อต่อกันให้ก้าวสู่แต่ละขั้นอย่างมีพลัง ในโปรแกรมนี้จะพยายามฝึกให้เริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุดเพื่อการปรับสภาพที่ดีที่สุดนะครับ เริ่มแรกนี้เรามาว่ากันถึงเรื่องการกินครับ จุดแรกที่เราจะต้องทำนั่นก็คือขอให้คุณ จงสังเกตุพฤติกรรมการกินของตัวเอง ว่าโดยปรกติแล้วตัวเองนั้นเดิมที่กินในรูปแบบใด พยายามจดจำมันให้ได้ เพราะนั่นคือการกินที่เป็นสาเหตุให้คุณอ้วนอยู่อย่างที่เป็นมา ขอให้ทำความเข้าใจกับสิ่งนี้ให้ดีนะครับ ผมจะแบ่งการกินเอาไว้เป็น4ระดับ เริ่มจากระดับที่4 ระดับที่4คือระดับที่คุณกินอยู่เป็นประจำและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ขอให้ใช้ตัวเองเป็นที่ตั้งอย่าเอาไปเทียบกับคนอื่นเพราะคนเรานั้นอัตตราเผาผลาญต่างกันและกิจกรรมต่างกัน มวลร่างกายต่างกัน ซึ่งระดับที่4 คือระดับที่คุณจะจำให้ขึ้นใจว่ากินแบบนี้ล่ะน้ำหนักตัวฉันขึ้น จงจดจำลักษณะของอาหารและปริมาณให้ได้และแทนค่ามันในใจให้ขึ้นใจว่ามันคือระดับที่4 ต่อมาคือระดับที่3 นั่นคือระดับที่กินเข้าไปแล้วน้ำหนักอยู่ตัวไม่ลดมากไม่เพิ่มมาก ซึ่งคุณจะรู้จักมันได้ก็ต่อเมื่อเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และรอดูผลครับ ซึ่งในขั้นแรกอาจต้องอาศัยจากการคาดคะเน หรือการทดลองลดสัดส่วนลงนิดหน่อย ระดับที่2 คือระดับที่กินเข้าไปแล้วไขมันในตัวลดลง ให้ผลดีขึ้น ลดน้ำหนักเริ่มได้ร่างกายอาจน้ำหนักไม่ลดลงแต่ดูดีขึ้นสมส่วนขึ้น ระดับที่1 คือระดับที่ค่อนข้างแน่ใจมากว่ากินแล้วหุ่นดีขึ้นมาก หรือน้ำหนักลดลงเห็นผล จัดว่าให้คะแนนเต็มกับวินัยของตัวเอง ซึ่งในบทต่อๆไปผมจะเจาะลึกให้ฟังถึงเรื่องคุณภาพของอาหาร และจะพยายามหลีกเลี่ยงศัพท์ทางวิทยาศาสตร์โภชนาการ ให้มากที่สุด เพื่อความเข้าใจง่ายๆแบบบ้านๆ แต่ตอนนี้ผมจะลองจัดภาพอย่างง่ายๆให้ฟังก่อนนะครับ สมมุติว่าปรกติในมื้อนึงคุณกินข้าวขาหมู2จาน โค้ก1ขวด นั่นคือระดับที่4 แต่ถ้าคุณกินข้าวขาหมูแยกหนังออกไป ตักข้าวออกนิดนึง และกินน้ำเปล่าแทนโค้ก นั่นคือระดับที่3 แต่ถ้าคุณกินข้าวแบบแบ่งข้าวเพิ่มออกไปอีกนิดหน่อย ลดน้ำราดลง แยกหนังออกจากขาหมูและสั่งที่เป็นเนื้อล้วนๆ และไม่กินโค้ก นี่คือระดับที่2 แต่ถ้าเปลี่ยนจากข้าวขาหมูเป็นข้าวลดปริมาณลงครึ่งนึง เติมผักเข้าไป และกินอาหารประเภท เนื้อสัตว์ต้มหรือย่างไม่ติดมัน ไม่ทอดไม่ผัด แบบนี้เรียกว่าระดับที่1 หลักการนี้ค่อนข้างระบุตายตัวได้ยาก แต่เอาง่ายๆเป็นว่า ปรกติคุณเคยกินอาหารแบบไหน ลองปรับปรุงปริมาณและคุณภาพดู ให้ได้4ระดับ ไว้ให้คะแนนตัวเอง ถ้ากินไปนานๆแล้วรุ้สึกว่าลดลงแบบนี้มันไม่ใช่ระดับนี้ก็จัดใหม่ตามประสบการณ์ในภายหลังได้ครับ ใช้หลักดูด้วยสายตานี่ล่ะครับชีวิตสะดวกสบายดีมากแล้วไม่จำเป็นต้องไปใช้ตราชั่งหรือดัชนีชี้วัดเชิงลึกใดๆ ผมขอให้คุณทดสอบฝึกวินัยตัวเองสัก2สัปดาห์ ใช้สมุดจด ที่ผมได้บอกไปเมื่อบทที่แล้วให้เป็นประโยชน์ จดไปว่าตัวเองกินอะไรเวลาไหน แล้วให้คะแนนตัวเองลงไปว่ากินที่ระดับใด สิ่งนี้มันจะช่วยให้คุณเริ่มมีแบบแผนและเห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวเอง รวมทั้งมีข้อมูลไว้ใช้ประโยชน์ในอีกหลายลักษณะซึ่งผมจะว่ากันในบทหน้า แต่ขอให้บันทึกไปก่อนนะครับ ถ้าสัปดาห์แรกของคุณทำได้ดีเช่นจากที่ตัวเองเคยกิน3มื้อ ที่ระดับ 4  ทั้ง3มื้อ แต่หากคุณทำมื้อเย็นได้ที่ระดับ 3 หรือระดับ2 นั่นมันจะหมายถึงว่าคุณเริ่มใช้ได้แล้วเริ่มเรียนรุ้ที่จะรักวินัยแล้ว และอีกอย่างนึงที่คุณควรจะต้องทำนั่นก็คือ หยิบนาฬิกาที่ผมบอกให้เตรียมไว้จากบทที่แล้วออกมา ขอให้คุณยึดถือวินัยไว้1อย่างคือ หลังทานอาหารภายใน2ชั่วโมง  ขอให้คุณควรมีการเดินเกิดขึ้น 7ถึง10นาที เชื่อหรือไม่ว่าวิถีชีวิตผู้คนทุกวันนี้เคลื่อนไหวร่างกายน้อยมากครับ บางคนนั่งอยุ่แต่กลับรถ นั่งที่ทำงาน นั่งเล่นเกม นั่งดูหนัง นอนดูทีวี จะเดินแต่ละทีก็นานๆทีเดินห้างบ้าง เดินไปที่นัดหมายบ้าง เดินแบบเอื่อยๆย้ายก้นไปมาแบบสะเปะสะปะ บางทีถ้าคุณคิดไตร่ตรองให้ดีๆจะตกใจมากว่า ชีวิตแทบไม่ค่อยได้เดินเลย! คุณรู้ไหมว่าแครอลี่ของอาหารที่คนในสังคมทั่วไปกินกันนั้น นักกีฬา หรือแม้แต่สัตว์ป่านั้นที่ต้องใช้กำลังกันมากในแต่ละวันนั้น  สามารถเอาไปใช้กันได้อย่างเต็มที่เลยทีเดียว แต่ในขณะที่คุณกำลังกินจุและขี้เกียจแบบนี้ มันจะไปเหลืออะไรล่ะครับ ดังนั้นขอให้เดิน7ถึง10นาทีหลังทานอาหารไปแล้วภายใน2ชั่วโมง จะเดินหลังจากทานอาหารผ่านไปแล้ว15นาทีก็ได้ แต่ขอให้ทำทุกมื้อ  ซึ่งผมขอให้คุณจงให้ความสำคัญในขั้นแรกเริ่มนี้ด้วยการ มองหาทำเลเดินดีๆที่สะดวกจะเดินไว้ก่อนเลย จะเป็นพื้นที่เพียงแค่ 15เมตรก็เดินไป เช่นเดินกลับไปกลับมาในห้อง หรือรั้วบ้าน หรือทางเดินที่ทำงาน และเมื่อเดินแล้วให้บันทึกลงไปด้วยว่าเดินได้กี่นาที รวมทั้งไม่เว้นแม้แต่การเดินที่ไม่ได้อยุ่ในโปรแกรม เช่นเดินห้าง หรือเดินไปธุระ ก็ให้บันทึกไว้ด้วย เรียกได้ว่าเมื่อคุณต้องเดิน ก็ให้กดนาฬิกาจับเวลาเอาไว้เลย สะสมจำนวลเส้นทางแบบพวกสะสมเส้นทางบิน แบบนั้นเลยครับ หรือแม้กระทั่งถ้าคุณต้องทำกิจกรรมไม่ว่าจะจัดของ ล้างจานหรือทำงานบ้าน ก็ให้บันทึกเอาไว้ด้วย และเมื่อคุณนำบันทึกมาดูรวมทั้งเวลารวมที่เดินได้ในแต่ละวันมาดู คุณจะรู้สึกดีเลยทีเดียว ถ้าจะให้ดีถ้าทำได้คุณควรเซทระดับไว้ในใจ ว่าวันนึงฉันออกแรงเท่านี้ ฉันจะให้คะแนนตัวเองระดับนี้ เช่น1คะแนน2คะแนน3คะแนนก็ว่ากันไป แต่ต้องจำให้ได้ว่าแบบไหนมันกี่คะแนนของฉันที่ฉันกำหนดไว้และรุ้สึกได้ก็พอ มันจะทำให้ระบบของคุณมีแบบแผนขึ้น และรู้ว่าควรเพิ่มควรลดอะไรในแต่ละวัน เริ่มแรกของโปรแกรมนี้เป็นเรื่องที่ง่ายและหมูมากๆ คุณอย่าพึ่งไปวิ่งรอบสวนสาธารณะอย่าพึ่งทำเต็มระบบฟิสเนท คุณอย่าพึ่งลดอาหารอะไรมากมาย อย่าพึ่งไปเข้าโปรแกรมสูตรอาหารต่างๆ ผมให้โอกาสคุณในขั้นแรกเริ่มนี้ด้วยการกินอะไรง่ายๆอย่างที่เคยกินไปก่อน ปรับนั่นนิดนี่หน่อยก็พอ จงค่อยๆทำจากง่ายไปหายาก ทำทีละอย่างทีละขั้นอย่าพึ่งกดดันรุมเร้าตัวเองมากไป เพราะนี่คือการพิสุจน์ตัวเองว่า ง่ายๆแค่นี้คุณจะทำได้หรือไม่ ถ้าแค่นี้ทำไม่ได้ ก็อย่าพึ่งไปหวังว่าตัวเองจะผ่านการฝึกในโปรแกรมที่เข้มกว่านี้ได้ครับ แต่ถ้าคุณยอมใจเย็นอย่าพึ่งไปหักโหมลัดขั้นตอน แล้วคุณสามารถสำเร็จในขั้นต้นนี้มันจะเป็นผลดีมากเลยทีเดียวเพราะนั่นหมายถึงว่าร่างกายของคุณได้ ปรับสภาพและสร้างความเตรียมพร้อมในขั้นหนึ่งแล้ว สิ่งสำคัญของบทนี้คือ ผมขอร้องคุณว่าอย่าหักโหมเด็ดขาดและอย่าอดอาหารในมื้อใดๆเด็ดขาด เพราะขั้นตอนนี้มันคือการปรับสภาพที่สำคัญ คุณไม่ควรจะขาดสารอาหารเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งในโปรแกรมข้างหน้าจะมีเรื่องของการออกกำลังกายและการกินที่ปรับเปลี่ยนไปมากกว่านี้มาเกี่ยวข้อง อย่าให้ร่างกายของเราต้องเจอกับภาวะกระทันหัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการอดอาหารเป็นสิ่งที่ห้ามทำอย่างเด็ดขาดมีเหตุผลมากมายที่ไม่ควรทำและผมจะกล่าวถึงในบทต่อๆไป แต่ในช่วงนี้จงทำสิ่งเหล่านี้ให้ได้ติดต่อกัน 2สัปดาห์ ขอให้คุณตั้งใจทำในกรอบขั้นต้นเหล่านี้ให้ดีที่สุดเพื่อผลระยะยาว สู้เขานะครับผมเป็นกำลังใจให้ แล้วเราจะมาว่ากันในขั้นที่เข้มขึ้นไปกว่านี้ในบทหน้าครับ   Free TextEditor   Create Date : 22 ตุลาคม 2552     Last Update : 22 ตุลาคม 2552 22:25:34 น. Counter : 422 Pageviews.   1 comment Share Tweet

• Webmaster - BlogGang