ข้าวยำเป็นอาหารเอกลักษณ์ประจำท้องถิ่นภาคใต้ เรียกในภาษามลายูว่า Nasi kerabu /นาซิ เกอราบู หมายถึงข้าวสุกที่คลุกกับน้ำบูดู ปลารวน มะพร้าวคั่ว และผัก ในทางโภชนาการนั้น"ข้าวยำ"จัดเป็นอาหารจานเดียวของไทยที่ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง ๕ หมู่ แถมยังเป็นอาหารธรรมชาติที่ให้วิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะในผักสดๆ นั้นมีเส้นใยสูง เหมาะสมกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีอีกด้วย ดังนั้นข้าวยำจึงจัดเป็นอาหารสุขภาพอันแสนวิเศษ ทำก็ง่ายแถมต้นทุนต่ำอีกต่างหากด้วยความที่เอกลักษณ์ของข้าวยำคือน้ำบูดูนี่เอง ดังนั้น ข้าวยำของใครจะอร่อยหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับน้ำบูดูเป็นสำคัญ 

เครื่องปรุง

ข้าวสวย                                                                      ½ ถ้วย (60 กรัม)

ปลาป่น                                                                       3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)

กุ้งแห้งป่น                                                                    3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)

มะพร้าวหั่นฝอย คั่วจนเหลืองกรอบ                                     3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)

พริกขี้หนูคั่วป่น                                                              2 ช้อนชา (15 กรัม)

ผักถั่วงอก                                                                    1/3 ถ้วย (25 กรัม)

ตะไคร้หั่นฝอย                                                               2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

ใบมะกรูดอ่อนหั่นฝอย                                                     1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)

มะม่วงดิบสับหั่นเส้นเล็ก                                                  2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

ถั่วฝักยาวหั่นฝอย                                                           3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)

มะนาว                                                                        1 ลูก

ผักต่างๆตามใจชอบ

เครื่องปรุงน้ำบูดู น้ำบูดู                                                                       3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)

น้ำ                                                                           1 ถ้วยครึ่ง

ปลาอินทรีย์เค็ม                                                          1 ชิ้น (10 กรัม)

น้ำตาลปี๊บ                                                                 1 ถ้วย (120 กรัม)

หอมแดงทุบพอแตก                                                     300 กรัม

ตะไคร้หั่นท่อนสั้น                                                       1 ต้น (40 กรัม)

ใบมะกรูดฉีก                                                              3 ใบ (7 กรัม)

ข่าทุบพอแตก                                                            1 ชิ้น (5 กรัม)

วิธีทำ

1. ทำน้ำบูดูโดยการต้มปลาอินทรีย์จนเปื่อย แกะเอาแต่เนื้อใส่หม้อ เติมน้ำบูดู น้ำ แล้วตั้งไฟ

2. ใส่หอม ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูดฉีก น้ำตาลปี๊บ ต้มต่อจนน้ำบูดูข้น ชิมให้รสเค็มนำหวาน ยกลง

3. จัดเสริ์ฟโดยตักข้าวใส่จาน ใส่มะพร้าวคั่ว กุ้งแห้งป่น และผักทั้งหมดใส่อย่างละน้อย 

พอคลุกรวมกันแล้วจะมากยิ่งขึ้น ราดน้ำบูดู ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เคล้าให้เข้ากันดีรับประทานได้

สรรพคุณทางยา

1. มะพร้าว รสมันหวาน บำรุงกำลัง บำรุงเส้นเอ็น ใช้รักษาโรคกระดูก

2. พริกขี้หนู รสเผ็ดร้อน ช่วยกระตุ้นให้เจริญอาหาร ขับลม ช่วยย่อยอาหาร

3. กระเทียม รสเผ็ดร้อน ขับลมในลำไส้ แก้ไอ ขับเสมหะ ช่วยย่อยอาหาร แก้โรคทางผิวหนัง

น้ำมันกระเทียมมีฤทธิ์ยับยั้งการเจริญของเชื้อรา แบคทีเรีย ไวรัส ลดน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในหลอดเลือด

4. หอมแดง รสเผ็ดร้อน แก้ไอเพื่อเสมหะ บำรุงธาตุ แก้ไข้หวัด

5. มะนาว เปลือกผลรสขม ช่วยขับลม น้ำมะนาวรสเปรี้ยว ขับเสมหะ แก้ไอ แก้เลือดออกตามไรฟัน ฟอกโลหิต

6. ตะไคร้ รสปร่ากลิ่นหอม แก้ปวดท้อง ขับปัสสาวะ บำรุงธาตุ ช่วยเจริญอาหาร

7. ใบมะกรูด รสปร่ากลิ่นหอมติดร้อน ใช้ปรุงอาหารช่วยดับกลิ่นคาว แก้โรคลักปิดลักเปิด ขับลมในลำไส้ ขับระดู แก้ลมจุกเสียด

8. มะม่วง รสเปรี้ยว ขับเสมหะ

9. ถั่วฝักยาว รสมันหวาน มีคุณค่าทางอาหารสูง กระตุ้นการทำงานของกระเพาะ ลำไส้ บำรุงธาตุ

10. ข่า รสเผ็ดปร่าและร้อน ช่วยขับลม ขับพิษโลหิตร้ายในมดลูก ขับลมในลำไส้

ประโยชน์ทางอาหาร

ข้าวยำปักษ์ใต้ที่ปรุงสำเร็จแล้วจะออกรสหลายรสด้วยกัน ได้แก่ รสมันของมะพร้าว รสเปรี้ยวจากมะม่วงดิบและน้ำมะนาว

รสเค็มหวานจากน้ำบูดู รสเผ็ดของพริกป่น เรียกว่าเป็นอาหารที่บำรุงธาตุก็ไม่ผิดนัก

คุณค่าทางโภชนาการ

 ข้าวยำปักษ์ใต้ 1 ชุด ให้พลังงานต่อร่างกาย 1141 กิโลแคลอรี่ ประกอบด้วย

          - น้ำ 589.7 กรัม           - โปรตีน 31.1 กรัม           - ไขมัน 18.0 กรัม           - คาร์โบไฮเดรต 217.3 กรัม           - กาก 11.8 กรัม           - ใยอาหาร 1.8 กรัม           - แคลเซียม 191.9 มิลลิกรัม           - ฟอสฟอรัส 363 มิลลิกรัม           - เหล็ก 200 มิลลิกรัม           - เรตินอล 13.2 ไมโครกรัม           - เบต้า-แคโรทีน 65.8 ไมโครกรัม           - วิตามินเอ 6772.4 IU           - วิตามินบีหนึ่ง 825.18 มิลลิกรัม           - วิตามินบีสอง 0.61 มิลลิกรัม           - ไนอาซิน 7.77 มิลลิกรัม           - วิตามินซี 68.80 มิลลิกรัม

มาดูวีดีโอทำข้าวยำกันคะ

Create Date : 30 เมษายน 2555
Last Update : 30 เมษายน 2555 19:38:35 น.		1 comments
Counter : 2104 Pageviews.
Share Tweet