Group Blog
All Blog
|
การเปลี่ยนแปลงหลังคลอด
1. น้ำหนัก จะลดลงประมาณ 5-6 กิโลกรัมในวันแรกและอีก 2-3 สัปดาห์ จะลดลงได้อีก 2-3 กิโลกรัม 2. หน้าท้อง จะกลับสู่สภาพเดิมได้มากน้อย ตามแต่การยืดตัวมากหรือน้อย ในการตั้งครรภ์ และขึ้นอยู่กับการบริหารร่างกายหลังคลอดรอยแตกที่หน้าท้อง ที่มีสีเข้มขณะตั้งครรภ์ จะค่อยๆจางลงเอง 3. มดลูก จะเจ้าอู่หรือหดตัวเล็กลง ยอดมดลูกจะอยู่ต่ำกว่าสะดือเหนือหัวเหน่า ในวันที่หลังการคลอด เมื่อครบ 2 สัปดาห์ จะคลำทางหน้าท้องไม่ได้และจะเล็กลงเท่าเดิม เมื่อครบ 6 สัปดาห์หลังการคลอด 4. น้ำคาวปลา 1-3 วันแรกจะมีสีแดง วันที่ 4-5 หลังคลอดเริ่มมีสีแดงจาง และจะเป็นสีเหลือง และจะหมดภายใน 10-14 วัน บางรายอาจจะหมดภายใน 3-4 สัปดาห์หลังคลอด 5. เต้านม จะรู้สึกตึงและปวดเล็กน้อย หรือนมคัดหลังคลอดท้องแรกน้ำนมจะใหลช้ากว่าท้องหลัง ถ้าให้ลูกดูบ่อยๆ น้ำนมจะใหลเร็วขึ้นและลดอาการคัดของเต้านมได้ 6. ระบบขับถ่ายปัสสาวะ หลังจากคลอด 12 ชั่งโมงแรก คุณแม่มักจะถ่ายปัสสาวะได้เอง ยกเว้นรายที่กระเพาะปัสสาวะหดรัดตัวไม่ดี หรือการกระทบกระเทือนจากการคลอด อาจปัสสาวะลำบาก คุณแม่ไม่ควรกลั้นปัสสาวะ เพราะจะทำให้มดลูกรัดตัวไม่ดี ทำให้ตกเลือดหลังคลอดได้ 7. แผลบริเวณฝีเย็บ มักหายภายใน 7 วัน หลังคลอดคุณแม่จะมีความรู้สึกปวดแผลฝีเย็บ ซึ่งถื่อเป็นเรื่องปกติ ถ้าปวดมาก ก็ควรขอยา แก้ปวด จากพยาบาลมารับประทาน อาการปวดก็จะทุเลาลง 8. ประจำเดือน ส่วนใหญ่คลอดได้ 2 เดือน ก็จะมีประจำเดือนแต่ถ้าให้กินนมแม่ ประจำเดือนอาจมาช้าตามระยะเวลาที่ให้นมลูก การเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจ หลังจากการคลอดคุณแม่จะรู้สึกอ่อนเพลีย และต้องดูแลลูกอย่างไกล้ชิดแทบไม่มีเวลาว่าง ทั้งกลางวันและกลางคืน ทำให้เกิดความเหน็ดเหนื่อยความกังวนใจ ความเครียด ดังนั้น พ่อและผู้ใกล้ชิดควรยอมรับ และคอยช่วยเหลือให้กำลังใจ เพื่อให้คุณแม่ได้มีโอกาสพักผ่อนบ้าง ช่วยคลายความเคลียด และเป็นการรักษาสุขภาพจิตของคุณแม่ด้วย หลังการคลอดควรดูแลตนเองอย่างไร หลังการคลอดคุณแม่ควรดูแลตนเองดังต่อไปนี้ การพักผ่อน ควรนอนอพักผ่อนหลังคลอด 6-8 ชั่วโมง แล้วลุกนั่งได้นั่งสักครู่ก่อนลุกขึ้นเดิน ไม่ควรไปห้องน้ำคนเดียว เพราะมักจะมีอาการหน้ามืด เป็นลม เนื่องจากเสียเลือดในระหว่างการคลอด การใหลเวียนของเลือดเปลี่ยนแปลง ถ้าจะเข้าห้องน้ำก็ควรมีญาติไปด้วย แต่ถ้ายังอ่อยเพลียมากควรจะปัสสาวะในหม้อนอนบนเตียง ระยะหลังคลอดคุณแม่ควรพักผ่อนให้มาก เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง คุณแม่ที่เลี้ยงลูกเอง ดาจเหน็ดเหนื่อยและรู้สึกว่านอนไม่พอบ้าง เพราะลูกกวน ถ้าเป็นเช่นนี้ คุณแม่ก็ควรพยายามหาโอกาสพักผ่อนในช่วงที่ลูกหลับ 1. การรักษาความสะอาดของร่างกาย ถ้าเป็นการคลอดทางช่องคลอด คือ ไม่ผ่าตัด คุณแม่หลังคลอดควรอาบน้ำสระผมได้ตามปกติ โดยใช้วิธีตักอาบหรือใช้ฝักบัว ห้ามแช่ในลำคลองหรืออ่างน้ำ เพราะในช่วงนี้ปากมดลูกยังเปิดอยู่ ทำให้เชื่อโรคผ่านช่องคลอดเข้าสู่โพรงมดลูก ทำให้มดลูกอักแสบได้ และควรเปลี่ยนเสื้อผ้าทุกครั้งหลังอาบน้ำา แผลฝีเย็บควรล้างด้วยน้ำสะอาด ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำยาล้างแผลหลังจากล้างแล้วใช้ผ้าสะอาดหรือกระดาษชำระซับให้แห้งเป็นการเพียงพอแล้วเวลาถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะ การทำความสะอาดจะต้อวระวัวไม่เดออกมาด้นหน้า เพราะอาจจะทำให้เชื้อโรคมาถูกแผล ควรเช็ หรือ ล้างออกไปด้านหลัง ผ้าอนามัยจะต้องหมั่นเปลี่ยนบ่อยๆถ้ามีเลือดชุ่ม เพื่อให้สะอาดอยู่เสมอ อย่าให้หมักหมม หรือมีกลิ่นเหม็น เพราะจะทำให้แผลฝีเย็บอักเสบได้ ถ้าคุณแม่คลอดโดยการผ่าตัดหน้าท้อง ระยะแรกยังอาบน้ำไม่ได้เพราะจะทำให้แผลผ่าตัดเปียก อาจติดเชื้อเกิดอาการอักเสบได้ ต้องใช้วิธีการ เช็ดตัวเมื่อครบ 7 วัน ตัดใหม แผลแห้งดี 2-3 วัน ก็อาบน้ำ ได้ตามปกติหลังการอาบน้ำก็ใช้ผ้าสะอาดธรรมดาเช็ดแผล สะเก็ดที่ติดแผล ไม่ควรแกะออกปล่อยให้มันหลุดไปเอง 2. อาหาร คุณแม่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์และครบทั้ง 5 หมู่ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ เพื่อเป็นการเสริมสร้างพลังงาน และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ยังทำให้น้ำนมแม่มีคุณค่าอย่างครบถ้วนไว้ เลี้ยงลูก คุณแม่ควรงดอาหารรถจัด เผ็ดจัด ของหมักดอง น้ำชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอผสม และอาหารที่ไม่ได้ทำให้สุกเสียก่อน เจ็บเต้านมขณะให้นมบุตร และเต้านมอักเสบ
การเจ็บเต้านมขณะให้นมลูกนั้น มีได้จากหลายสาเหตุ บางอย่างหายเองได้ บางอย่างต้องไปพบแพทย์ เรามีวิธีสังเกตุด้วยตัวเองค่ะ อาการเจ็บคัดเต้านมหลังคลอด หรือ ระหว่างการให้นมลูก เป็นเรื่องที่พบได้เสมอ เกิดเนื่องจากต่อมน้ำนมผลิตน้ำนมออกมามาก ถ้าไม่สามารถระบายออกมาได้ทัน จะทำให้เกิดอาการคัดเต้านมได้ อาการคัดเต้านมนี้จะเกิดมากใน 1-2 สัปดาห์แรกหลังคลอดบุตร คุณสามารถบรรเทาอาการได้โดยให้ลูกดูดนม หรือ ระบายเต้านมออก และอาจจะใช้น้ำอุ่นประคบ แต่ถ้าอาการคัดเต้านมมีความเจ็บปวดมากจนคุณทนไม่ไหว หรือ มีอาการแสบ แดง ร้อน ที่เต้านมหรือหัวนม อาการที่ว่านี้เป็นอาการของเต้านมอักเสบ คุณควรรีบปรึกษาแพทย์ค่ะ ภาวะเต้านมอักเสบในหญิงที่ให้นมบุตรนั้น เกิดจากการที่ปริมาณน้ำนมในเต้านมมีมาก ไม่สามารถระบายออกได้ทัน จะเกิดการคั่งของน้ำนมในเต้านม หากมีการติดเชื้อ (ส่วนใหญ่เป็นเชื้อแบคทีเรีย ที่ติดเชื้อย้อนกลับขึ้นไปทางหัวนม) ก็จะทำให้เต้านมอักเสบได้ การรักษา โดยการรับประทานยาแก้อักเสบและงดให้นมบุตรชั่วคราว เรื่องไม่คาวของน้ำคาวปลา
บทความจากนิตยสาร ดวงใจพ่อแม่ คราวนี้ล่ะจะได้รู้กันสักทีทีว่า เจ้าน้ำคาวปลาที่ว่านี้มีที่มาที่ไปอย่างไร ทำไมคลอดลูกแล้ว ต้องมีน้ำคาวปลาด้วยล่ะ แล้วจะสังเกตได้ยังไงว่าน้ำคาวปลาแบบไหนผิดปกติต้องติดตาม น้ำคาวปลาที่จะพูดถึงกันวันนี้ คือน้ำคาวปลาที่ไหลออกมาทางช่องคลอดในช่วงหลังคลอดนั่นเองครับ น้ำคาวปลาของคนเรามันก็คล้าย ๆ กับน้ำคาวปลาตอน ทำกับข้าวนั่นแหละครับ เลยต้องขอยืมชื่อ เขามาใช้ แล้วน้ำคาวปลาของคนเรามันมาจากไหนกันล่ะเนี่ย??? น้ำคาวปลามาจากไหนหนอ ตอนที่ลูกยังไม่คลอดรกก็ยังเกาะติดอยู่กับผนังมดลูกอยู่ แต่พอลูกคลอด ออกไปแล้วรกจะลอก ตัวตาม ออกไปด้วยก็เลยเกิดรอย โบ๋ของแผลตรง ตำแหน่ง ที่รกมันเคยเกาะอยู่ เลือดก็จะซึมออก มาจากแผล ที่ว่านี้ ตอนที่รกยังไม่ลอกตัวรอยแผลที่รกเกาะนี้ก็จะมีขนาดเท่ากับจานข้าวเลยทีเดียว พอลูกคลอด ออกไปแล้ว มดลูกมันก็จะหดตัวเล็กลง รอยแผลที่ว่านี้ก็จะเล็ก ลงเหลือขนาดเท่าฝ่ามือเท่านั้นเอง หลังจากนั้นสองสัปดาห์รอยนี้ ก็จะมีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางไม่ถึง 3-4 เซนติเมตร เลือดที่ซึมออกมา จากตำแหน่งที่รกเคยเกาะอยู่รวมกับเศษเยื่อบุโพรงมดลูกที่ลอกออกมานี่เองจะรวม ๆ ออกมาแล้ว เรียกว่า "น้ำคาวปลา" หลังคลอดใหม่ ๆ เลือดน้ำคาวปลาก็จะออกมาเป็นสีแดงสด วันแรกก็ออกเยอะหน่อย ประมาณหนึ่ง เท่าครึ่งของรอบเดือนที่มาวันแรก วันที่สองก็ยังเป็นสีแดงสด ออกพอ ๆ กันกับรอบเดือน วันที่สาม ก็ยังคงเป็นสีแดงสดอยู่ แต่ปริมาณก็ลดลงเหลือแค่ครึ่งหนึ่งของรอบเดือนเท่านั้นเอง หลังจากนั้น น้ำคาวปลาก็จะสีจางลง จางลงเป็นสีแดงเรื่อ ๆ จางลงเรื่อย ๆ จนสิบวันใสสิบสี่วันหมด แต่บางทีก็ออก ยาวแถมไปถึงยี่สิบเอ็ดวันเลยก็ได้ บางคนน้ำคาวปลาไม่ยอมหยุดสนิทง่ายๆ ยังออกเป็นสีน้ำตาลเรื่อ ๆ อยู่ตลอดในช่วงเดือนแรกก็มีครับ แต่ก็ไม่ได้ถือว่าผิดปกติอะไรหรอกครับ นอนอ่านที่หมอเขียนอยู่ตั้งนาน บอกว่าวันแรกน้ำคาวปลาจะออกเยอะ นี่นอนอยู่ตั้งนาน ก็ไม่เห็นจะไหล เลย แต่ที่ไหนได้พอลุกลงจากเตียงเท่านั้นแหละ เลือดไหลออกมาเป็นทางเต็มหน้าขาจนถึงพื้นเลย นึกว่าตกเลือดวิ่งตามหาคุณหมอกันให้วุ่น ...ที่จริงแล้วก็ไม่ใช่เรื่องร้าย แรงอะไรหรอกครับ มดลูกของ ผู้หญิงเราตอนที่ลูกยังอยู่ในท้องมันมีความจุ ตั้งสองสามลิตร พอลูกออกไปแล้วมดลูกก็หดตัวเล็กลง โพรงมดลูกข้างในก็มีความจุประมาณหนึ่งแก้วน้ำ แล้วเวลานอนช่องคลอด ของผู้หญิงเราก็จะเอียงลาด ลงสี่สิบห้าองศา เลือดก็เลยขังค้างอยู่ข้างใน พอลุกขึ้น จากเตียงก็เทออกมา ดังนั้นยิ่งนอนมากเท่าไหร่ เลือดน้ำคาวปลาก็จะค้างอยู่ข้างในมากเท่านั้น ลุกขึ้นมาเลือดก็จะเทออกมามากตามไปด้วย แต่อย่างไร ก็ตามโดยรวมแล้วน้ำคาวปลาก็จะออกน้อยลง น้อยลง เรื่อย ๆ ยาดองเหล้า กระเป๋าน้ำร้อน ความเชื่อผิดหรือถูก มีบางคนอยากให้น้ำคาว ปลาออกมากอุตส่าห์ ไปขวน ขวายหายาขับ ยาดองเหล้า มากินกันให้มัน ออก เยอะ ๆ ที่จริงโดยกลไกของธรรมชาติ ก็จะขับน้ำคาว ปลาออกมาเองและลดน้อยลงเรื่อยๆ ที่สำคัญยา ดองเหล้า ก็ต้องมีเหล้าเป็นส่วนประกอบ ซึ่งมันก็จะขับ ออกมาทางน้ำนมด้วยเหมือนกัน แบบนี้ไม่ดี สำหรับลูกแน่พอลูกกินนมแม่เสร็จก็เมาไม่รู้เรื่องเลย แทนที่จะได้ลืมตามาดูเดือน ดูตะวันกับเขาบ้าง มีการเรียนรู้มีพัฒนาการบ้าง ดันหลับซะนี่ ก็เลยเสีย โอกาสที่จะมีการเรียนรู้ พ่อแม่ที่ไม่รู้เรื่อง ก็อาจจะ ชอบก็ได้นะครับ เพราะว่ามันเลี้ยงง่าย เมาหลับไปทั้ง วัน...สบายไป หรือคุณแม่บางคนมีน้ำคาวปลา ออกมาไม่เยอะสะใจ เห็นเขาว่าต้องเอากระเป๋าน้ำร้อนมาวางหน้าท้อง ...ที่จริงแล้วการวาง กระเป๋าน้ำร้อนนี่ก็ดีในแง่ที่ลดบรรเทา อาการปวดท้องน้อย ได้แต่มันก็ไม่ได้ช่วย ขับน้ำคาวปลาอะไรหรอกครับ ก็เราเป็นสัตว์เลือดอุ่นนี่ครับ ไม่ว่าจะไปอยู่ขั้วโลกหนาวจับใจลบสี่สิบองศา มดลูกเราก็มีอุณหภูมิ 37.8 องศาเท่าเดิม ไปอยู่กลางทะเลทรายร้อนจนไข่สุกมดลูกเราก็ยังมีอุณหภูมิ 37.8 องศาเท่าเดิมอยู่ดี เอากระเป๋าน้ำร้อนมาวางหน้าท้อง ความร้อนนั้นไปไม่ถึงมดลูกหรอกครับ เพราะเส้นเลือดฝอยแถว ๆ หน้าท้องจะขยายตัวเอาความร้อนเหล่านี้ไปกระจายยังที่อื่น ๆ แล้วขับเหงื่อ ออกมาเพื่อระบายความร้อนแทน ความร้อนจากกระเป๋าน้ำร้อนกว่าจะทะลุไขมันลงไป กว่าจะผ่าน ลำไส้ไปไม่รู้กี่ขด มดลูกมันก็เลยไม่ได้ร้อนขึ้นเลยแม้แต่น้อย ความร้อนจากกระเป๋าน้ำ ร้อนหากร้อนจัด เกินไปก็จะทำให้หน้าท้องคล้ำดำลงได้อีกด้วย สัปดาห์แรกหลังคลอด
และแล้วเวลาที่คุณรอคอยมานานก็มาถึง นั่นคือการได้เปลี่ยนบทบาท ใหม่มาเป็น "คุณแม่" ช่างเป็นคำที่วิเศษและไพเราะสำหรับคุณเสีย นี่กระไร ยิ่งได้อยู่เงียบๆ กับลูกน้อยสองคน (เวลาลูกหลับ) เป็นครั้ง แรกนับเป็นช่วงเวลาที่พิเศษ น่าตื่นเต้น แต่ก็น่ากลัวนิดๆ สำหรับ คุณเช่นกัน เพราะว่าคุณจะเริ่มรู้สึกตัวว่าเราหันหลังกลับไม่ได้เสีย แล้ว ยังไงก็ต้องเดินหน้าต่อไป ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม บัดนี้คุณคือผู้ที่ต้องรับผิดชอบและปกป้องมนุษย์น้อยรูปร่างจิ๋วๆ คนนี้ต่อไป (หรือตลอดไปตราบเท่าที่ยังมีลมหายใจอยู่ ลูกก็คือลูกวันยังค่ำ) หน้าที่และความรับผิดชอบครั้งนี้ใหญ่เหลือเกิน จนบางครั้งคุณ อาจรู้สึกลึกๆ อยู่ในใจว่า อยากวิ่งหนีกลับบ้านหาแม่ตัวเองจัง แล้วโยนภาระให้แม่มาทำหน้าที่เลี้ยงเจ้าตัวจิ๋วนี้แทน แต่ถ้าคุณแม่ของคุณอยู่เคียงข้าง และช่วยคุณเลี้ยงลูก รวมทั้งให้คำแนะนำอย่างเต็มที่ คุณโชคดีแล้วล่ะค่ะ หรือคุณอาจเป็นคุณแม่ประเภทนักสู้ ที่รู้ว่ายังไงคุณก็สามารถ เลี้ยงเจ้าตัวน้อยนี้ได้ตลอดรอดฝั่งด้วยตัวเอง และทุกอย่างก็จะ ดีขึ้นเอง งานเลี้ยงลูกถึงจะไม่เคยมาก่อน แต่ความเป็นแม่ ยังไงก็ต้องเลี้ยงลูกไปจนได้นั่นแหละ สัปดาห์แรกหลังคลอดเป็นช่วงเวลาที่คุณจะต้องเรียนรู้ทุกสิ่งทุก อย่างเกี่ยวกับลูกในเวลาเดียวกัน วันนี้ดูเหมือนว่าจะเป็นไป ได้ยากเหลือเกิน แต่เมื่อหลายเดือนผ่านไป คุณลองหันหลัง กลับไปดูจะพบว่า ไม่เห็นจะน่าหวาดวิตกตรงไหนเลย แต่ทำไมตอนนั้นช่างดูยากเย็นแสนเข็ญจัง วิธีรับมือกับสัปดาห์แรกๆ หลังคลอด งานเลี้ยงดูลูกเรื่องที่ต้องมาก่อนสิ่งอื่นใด อย่างมัวกังวล เกี่ยวกับเรื่องอื่น เช่นงานบ้าน หรือเรื่องที่ทำงาน ฯ ขอคำปรึกษาหรือคำแนะนำในการเลี้ยงดูลูกจากคุณแม่ของ ตัวเอง หรือเพื่อนฝูง โดยเฉพาะคนที่มีลูกเล็กๆ จะให้คำแนะ นำได้ดี เพราะเขาจะรู้และเข้าใจความรู้สึกของคุณว่าเป็นอย่างไร ยอมรับความช่วยเหลือและคำแนะนำจากคนใกล้เคียง เช่นหากเสนอที่จะมาช่วยดูลูก, ผลัดมือในการอุ้มลูก กล่อมลูก เล่นกับลูก หรือแม้กระทั่งมาทำกับข้าวให้ ซื้อของใช้เข้าบ้านให้ ก็ยอมรับความช่วยเหลือดีกว่า คุณจะได้มีเวลานอนพักบ้าง หรือเปลี่ยนบรรยากาศจากการอุ้มลูกทั้งวันทั้งคืนบ้าง พยายามงีบ หรือหลับในเวลาที่ลูกหลับ หากลูกหลับแล้วคุณก็มา ทำธุระอย่างอื่น เช่นทำงานบ้าน พอลูกตื่นคุณก็ต้องมานั่งเลี้ยงลูกอีก คุณจะรู้สึกว่าคุณไม่ได้พักเลย เดี๋ยวจะเหนื่อยจนเครียดเปล่าๆ เปลี่ยนบรรยากาศจากการเลี้ยงลูกและงานบ้านมาเป็น การออกกำลังกายน้อยๆ บ้าง อาจทำให้คุณรู้สึกสดชื่น แจ่มใสขึ้น สะสมอาหาร ขนมที่ให้พลังงานโดยคุณไม่ต้องเสียเวลาปรุง เช่นผลไม้สดต่างๆ, นม, ขนมปังกรอบ, ขนมปังแถว (ขนมปังธัญพืชยิ่งดี) เมื่อหิวคุณจะได้หยิบทานได้ทันที ต้องเติมพลังกันหน่อย อนุญาตให้เพื่อนมาเยี่ยมที่บ้านเมื่อคุณต้องการ และเมื่อ คุณต้องการพักผ่อน ก็ขอร้องให้เพื่อนกลับ บอกได้ตรงๆ เพื่อนคงเข้าใจ เพราะถ้าคุณฝืนตัวเอง ก็จะรู้สึกเหนื่อย และไม่ได้พักผ่อน อาจจะกลายเป็นนึกโกรธเพื่อนอยู่ในใจ ทำไมไม่กลับเสียที พยายามคิดเสมอว่า ช่วงเวลาแรกๆ ของการเลี้ยงลูกนี้ ไม่ได้ยากลำบากนานแสนนานหรอก เป็นเพียงช่วงเวลาแป๊บ เดียวเท่านั้น แล้วทุกอย่างจะดีขึ้นอย่างแน่นอนในเวลาต่อมา อารมณ์ซึมเศร้าหลังคลอด (Postnatal Depression) สองสามวันหลังคลอดคุณแม่อาจมีความรู้สึกหงุดหงิดง่าย, ขุ่นเคือง, วิตกกังวล, ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย หรือแม้กระมั่งอ่อนไหว ร้องไห้ง่าย คุณอาจรู้สึกมีความสุขเหลือเกินที่มีลูกแล้วก็เปลี่ยน มาเป็นทอดอาลัยตายอยาก โดดเดี่ยว ไม่รู้จะเลี้ยงลูกไหวหรือเปล่า เหล่านี้เป็นเพราะว่าร่างกายมีการเปลี่ยนระดับฮอร์โมนอย่างรวดเร็ว ภาวะนี้จะเข้าจู่โจมคุณในเวลาเดียวกับที่น้ำนมเริ่มไหล มักจะมีอาการแบบนี้หลังคลอด 2-5 วัน และเป็นอยู่นาน ประมาณ 7-10 วัน หลังจากนั้นอาการนี้จะหายไปในไม่ช้า หากความรู้สึกเช่นนี้ไม่หายเสียที และรู้สึกว่านอนไม่หลับ เมื่อมีโอกาส และคุณเริ่มกินไม่ค่อยได้ และไม่มีอะไรที่สามารถ จะทำให้คุณหายจากความรู้สึกนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ ข้อแนะนำสำหรับคุณแม่ที่มีอาการซึมเศร้า พักผ่อนให้มากที่สุด คุณควรพยายามงีบหรือหลับในช่วงกลางวัน หรือในตอนที่คุณสามารถทำได้ เช่นตอนลูกหลับ หรือผลัดกัน ลุกขึ้นมาดูลูกในตอนกลางคืนกับสามี ส่วนกลางวันก็หาคน ช่วยเลี้ยงลูกบ้างก็ได้ ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่นผักสด, ผลไม้ โดยเฉพาะ กล้วยและมะเขือเทศซึ่งมีโปรตัสเซียมสูง จะช่วยให้พลังงานแก่คุณ แม่ได้อย่างดี และอย่าอดอาหารเพื่อลดความอ้วนเด็ดขาด พยายามผ่อนคลาย และทำจิตใจให้รื่นเริง ไม่วิตกกังวลกับ อาการเจ็บปวดต่างๆ ทางร่างกาย เพราะหลังคลอดโดยเฉพาะถ้าผ่าตัด คุณอาจมีอาการเจ็บแผลที่ผ่าตัด หากครุ่นคิดถึงแต่อาการเจ็บ ก็จะรู้สึกยิ่งเจ็บมากขึ้น ทำอะไรไม่สะดวก ยิ่งพาลหงุดหงิด มีอารมณ์ซึมเศร้ามากขึ้นไปอีก ออกกำลังกายเล็กน้อย พอให้รู้สึกสดชื่น เบิกบาน เปลี่ยนบรรยากาศ ออกไปเดินเล่นรอบบ้าน ชมนกชมไม้ อาจมีความรู้สึกดีขึ้น อย่าฝืนทำในสิ่งที่ไม่ชอบ หรือไม่อยากทำ ถ้ายังไม่อยากเก็บกวาดทำ งานบ้าน ก็ไม่ต้องทำ อย่าวิตกกังวลหากบ้านจะรก หรือสกปรกไปบ้าง ค่อยๆ ทำไปทีละเล็กละน้อยก็ได้ หรือหาคนมาช่วยทำงานบ้านไปก่อนก็ได้ หากรู้สึกหงุดหงิด อึดอัด ให้พยายามพูดคุย หาทางระบายอารมณ์หรือ ความอัดอั้นนั้นเสีย กับสามีหรือเพื่อนสนิทที่ไว้ใจได้, ญาติสนิท, คุณแม่, น้องสาว อย่าเก็บไว้ในใจคนเดียว จะทำให้สบายใจ ขึ้นหากได้พูดระบายความอึดอัดใจออกมาบ้ การออกกำลังกายหลังคลอด 4 อาทิตย์ขึ้นไป
แนะนำวิธีการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ เพื่อให้รูปร่างและกล้ามเนื้อกระชับได้รูปทรง หลังจากที่คุณได้ผ่านการออกกำลังกายในช่วง 4 อาทิตย์แรกมาแล้ว คราวนี้ก็ถึงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงขึ้นเล็กน้อยนะคะ อุปกรณ์ที่ต้องใช้ประกอบการออกกำลังกาย คือ ดัมเบล (dumbell) หรือ ลูกตุ้มน้ำหนัก สำหรับออกกำลังกาย ในขนาด 3 ปอนด์ จำนวน 1 คู่ สำหรับคุณแม่ที่ไม่มีลูกตุ้มน้ำหนัก เราสามารถประดิษฐ์เองได้ โดยการใช้ถุงทราย โดยใส่ทรายให้มีน้ำหนัก ประมาณ 1 ถึง 1.5 กิโลกรัม หรือ ใส่ตามน้ำหนักที่ต้องการ อุปกรณ์ที่ต้องใช้อีกชิ้น คือ ผ้าขนหนูเช็ดตัวผืนใหญ่ คุณควรเริ่มอบอุ่นร่างกายก่อน (warm up) โดยการเดินเร็วๆประมาณ 5 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อแขนและขา บริหารหัวไหล่ และหัวเข่าโดยการแกว่งแขน และเตะขาไปมา และออกกำลังกายในท่าการออกกำลังกายใน 4 อาทิตย์แรกหลังคลอด 1.บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง - นอนหงายราบกับพื้นในท่างอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น - หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาตรงออกไปช้าๆ พยายามให้หลังราบติดพื้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะเหยียดขาพยายามไม่ให้เท้าแตะพื้น - เมื่อยืดไปได้พอสมควร คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง ให้ค่อยๆงอขากลับเข้าสู่ท่าเดิม - ทำประมาณ 10 ครั้ง ช้าๆ - พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันให้หลังแนบติดพื้น ทุกครั้งที่เหยียดขาออกไป เมื่อกล้ามเนื้อท้องคุณแข็งแรกขึ้น คุณจะสังเกตได้ว่าคุณสามารถเหยียดขาออกไปได้มากขึ้น 2.บริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพกด้านข้าง - นอนตะแคงราบกับพื้นในท่าเหยียดขา ด้านใดก็ได้ - ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ ทางด้านข้าง พยายามเหยียดขาให้ตรงตลอดการยก เมื่อยกขึ้นมาได้ประมาณ 70 องศา หรือเมื่อเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึง ให้ค่อยๆวางขาลงช้าๆ - ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ 3.บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า - ให้คุณนั่งกับเก้าอี้ โดยนั่งให้หลังตรง ฝ่าเท้าทั้งสองข้านาบกับพื้น - ถือลูกตุ้มน้ำหนัก หรือ ถึงทรายในมือทั้งสองข้าง -โน้มตัวงอตัวลง ให้หน้าอกแนบกับต้นขา โดยปล่อยให้แขนทั้งสองสองเหยียดตรงทางด้านข้าง - ออกแรงงอข้อศอก ยกลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นมาทางด้านหน้า ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ - ข้อควรระวัง คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไป การทำซ้ำหลายๆครั้ง โดยใช้น้ำหนักน้อยๆดีกว่าการทำน้อยครั้งแต่ใช้น้ำหนักมาก เพราะการใช้น้ำหนักที่มากเกินไป อาจจะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ และปวดแขนได้ - เมื่อคุณออกกำลังกายท่านี้ได้อย่างชำนาญแล้ว อาจจะไม่ต้องโน้มตัวลงข้างหน้า แต่ให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้และยกลูกตุ้มน้ำหนัก โดยงอข้อศอกให้ขนานกับด้านข้างของลำตัว 4.บริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง - นั่งหลังตรงกับเก้าอี้ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น ถือลูกตุ้มน้ำหนักในมือทั้งสองข้าง - หายใจเข้าพร้อมทั้งออกแรงกล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นทางด้านข้างลำตัว จนถึงระดับหัวไหล่ - ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อและลดระดับแขนทั้งสองข้างลงช้าๆ พร้อมทั้งหายใจออก - ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ 5. บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านบน - นั่งหลังตรงกับเก้าอี้ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น จับปลายทั้งสองข้างของผ้าเช็ดตัว แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะให้แขนเหยียดตรง - งอข้อศอกลงช้าๆ ลดระดับผ้าเช็ดตัวลงมาถึงระดับปลายคาง และยกขึ้นไปใหม่ ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ |
มนแพรวา
 ฝากข้อความหลังไมค์ Rss Feed  Smember ผู้ติดตามบล็อก : 5 คน [?] Link |
