Group Blog
All Blog
|
วิธีบีบน้ำนมด้วยมือ การบีบน้ำนมด้วยมือนี้ แปลและเรียบเรียงมาจาก (Marmet Technique of Manual Expression) ซึ่งเค้าบอกว่าเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ขนาดคุณแม่ทั้งหลายที่เคยมีปัญหากับการบีบด้วยมือ คือ บีบไม่เป็น บีบแล้วแล้วเจ็บ บีบแล้วน้ำนมไม่ออก ยังประสบผลสำเร็จเป็นอย่างดี คือบีบได้มากขึ้น ไม่เจ็บ และช่วยให้มีน้ำนมมากขึ้นกว่าเดิมด้วยค่ะ ลองดูกันนะคะ เริ่มจากมาทำความเข้าใจกับกลไกการผลิตน้ำนมของเต้านมกันก่อนนะคะ ดูรูปประกอบไปด้วยจะได้เข้าใจง่ายขึ้นค่ะ น้ำนมจะถูกผลิตโดยเซลส์ผลิตน้ำนม (alveoli หรือจะเรียกว่าต่อมผลิตน้ำนมก็ได้ค่ะ) แล้วไหลผ่านท่อน้ำนมมาเก็บไว้ที่กระเปาะน้ำนม (Milk Resevoir) เมื่อเซลส์ผลิตน้ำนมได้รับการกระตุ้นก็จะส่งผลให้เกิดกลไกน้ำนมพุ่ง (Milk rejection reflex หรือ Let-down reflex) ถ้าใครเคยใช้เครื่องปั๊มนม จะเห็นได้ชัดว่าน้ำนมจะพุ่งปี๊ดออกมาเหมือนสเปรย์เลยค่ะ เวลาที่ลูกดูด เหงือก ลิ้นและการดูดกลืนของลูกก็จะทำหน้าที่กระตุ้นต่อมผลิตน้ำนมนี่ล่ะค่ะ ดังนั้นถ้าจะบีบน้ำนมออกให้เหมือนลูกดูด เราก็ต้องพยายามเลียนแบบการกระตุ้นของลูกค่ะ วิธีการบีบน้ำนม 1. ใช้นิ้วหัวแม่มือวางด้านบน นิ้วชี้และนิ้วกลางวางด้านล่างทำมือเป็นรูปตัว C ตามรูป ซ้ายมือ จุดที่เราวางนิ้วนั้นให้ห่ า-งจากโคนหัวนม ประมาณ 2.5 -3.1 ซ.ม. (ไม่จำเป็นต้องอยู่นอกลานหัวนมนะคะ เพราะขนาดของลานหัวนมแต่ละคนไม่เท่ากันค่ะ) - ตำแหน่งที่วางนิ้วหัวแม่มือ และนิ้วชี้กับนิ้วกลางนั้นต้องอยู่ตรงข้ามกันนะคะ (ฝรั่งเค้าจะเรียกตามตำแหน่งของเข็มนาฬิกา คือ 12.00 น.และ 6.00 น.) ไม่ใช่เอียงๆ แบบรูปขวามือ นะคะ 2. เมื่อวางนิ้วได้ตามตำแหน่งแล้วให้กดนิ้วเข้าหาตัวเองตามรูป A ถ้าหน้าอกใหญ่ก็ทำเหมือนยกหน้าอกขึ้นหน่อยแล้วค่อยกดเข้าหาตัวค่ะ ระวังอย่าให้นิ้วแยกจากกัน 3. แล้วก็ค่อยๆ กลิ้งนิ้วหัวแม่มือ (เหมือนกำลังพิมพ์นิ้วมือ) ลงมายังโคนหัวนม ระหว่างนั้นก็ผ่อนแรงกดด้านล่างจากนิ้วกลางมายังนิ้วชี้ (ดูตำแหน่งที่ลูกศรชี้ตามรูป B และ C ) -การเคลื่อนไหวของนิ้วทั้งสามจะช่วยรีดน้ำนมออกมาโดยไม่เจ็บ คล้ายๆ การดูดของทารก 4. ทำซ้ำเป็นจังหวะ ตามรูปเพื่อรีดน้ำนมออกมาให้หมดกระเปาะ 5. เปลี่ยนตำแหน่งการวางนิ้วมือเพื่อรีดน้ำนมในกระเปาะที่เหลือ โดยใช้ตำแหน่งของเข็มนาฬิกาเป็นหลักจากจุดเริ่มต้นที่ 12 และ 6 เป็น 11 และ 5 (ใช้มือขวา) 2 และ 8, 3 และ 9 (ใช้มือซ้าย) ตามรูปจะแสดงการบีบน้ำนมของหน้าอกข้างขวา สิ่งทีไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง คือ บีบ ดึง หรือเค้นหน้าอก เพราะจะทำให้เจ็บ และน้ำนมก็ไม่ออกมาด้วยค่ะ (นี่เป็นข้อผิดพลาดที่ผ่านมาของตัวเองเลยค่ะ เมื่อก่อนจะบีบเค้นด้วยความรุนแรง คงจะนึกถึงการคั้นน้ำส้มมากไปหน่อย คิดว่ายิ่งบีบแรงก็น่าจะยิ่งออกมาก ที่ไหนได้ นอกจากนมไม่ออก แล้วยังเจ็บตัวอีกด้วยค่ะ เพราะฉะนั้นเวลาบีบน้ำนมตามขั้นตอนที่ว่ามา ก็ทำด้วยความนุ่มนวลนะคะ นึกถึงเวลาที่ลูกดูดน่ะค่ะ เค้าก็ดูดแผ่วๆ นมยังออกเลย) วิธีช่วยกระตุ้นให้เกิด Milk Ejection Reflex 1. การนวดเต้านม โดยการใช้นิ้วมือนวดเบาๆ เป็นวงๆ ไปรอบๆ เต้านมเหมือนในรูป D 2. ลูบหน้าอกจากด้านบนลงมายังหัวนมเบาๆ ตามรูป E 3. ก้มตัวลงเล็กน้อยแล้วก็เขย่าๆ ค่ะ อาศัยแรงโน้มถ่วงของโลกเข้าช่วย ตามรูป F ขั้นตอนทั้งหมดควรจะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที - บีบน้ำนมแต่ละข้างออก 5-7 นาที (หรือน้ำนมไหลน้อยลง) - กระตุ้นโดยการนวด ลูบ และเขย่า - บีบน้ำนมออกอีกข้างละ 3-5 นาที - กระตุ้นโดยการนวด ลูบ และเขย่า - บีบน้ำนมออกอีกข้างละ 2-3 นาที ***ถ้าปริมาณน้ำนมมีมากพอแล้ว ก็ใช้เวลาดังกล่าวเป็นเพียงไกด์ไลน์ ถ้าน้ำนมไหลน้อยลงก็เปลี่ยนข้างได้ค่ะ แต่ถ้าน้ำนมยังมีน้อยอยู่ ให้ทำตามเวลาดังกล่าวอย่างเคร่งครัดนะคะ*** - เครื่องปั๊มนมบางอย่างก็ทำให้รู้สึกไม่สบาย และปั๊มไม่ค่อยออก - การบีบด้วยมือเป็นธรรมชาติมากกว่า - ความรู้สึกสัมผัสระหว่างมือกับผิวหนังช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนมได้ดีกว่าฝาครอบพลาสติกสัมผัสกับผิวหนัง - พกพาสะดวก ทำงานได้ทันที ไม่มีการลืมชิ้นส่วนหรืออุปกรณ์เหมือนเครื่อง (คงไม่มีแม่คนไหนลืมเอามือของตัวเองไปหรอกนะคะ) - ดีที่สุดเลยก็คือ ไม่เสียเงินค่ะ อยากให้คุณแม่ทุกท่านหัดบีบด้วยมือให้เป็นค่ะ ถึงแม้ตัวเองจะเป็นคนขี้เมื่อย ขี้เกียจและรู้สึกสะดวกกว่ากับการใช้เครื่องปั๊ม ก็ยังเห็นว่าการบีบด้วยมือนี่เป็นประโยชน์มากๆ จากประสบการณ์ก็คือ ในบางสถานการณ์เราก็ไม่สะดวกที่จะใช้เครื่อง หรือไม่ได้เตรียมตัวไป อาจจะเผลอช็อปปิ้งนานไปหน่อย รู้สึกคัดขึ้นมา แค่พกถุงเก็บน้ำนมติดกระเป๋าไว้สักใบสองใบตลอดเวลา ฉุกเฉินเมื่อไหร่ก็แว่บเข้าห้องน้ำ บีบออกมาได้เลย ไม่ต้องปล่อยให้ไหลซึม หรือค้างไว้นานๆ (ซึ่งถ้าค้างบ่อยๆ ก็จะทำให้น้ำนมผลิตน้อยลงด้วยค่ะ) เมื่อแม่ไปทำงาน ลูกกินนมแม่ได้ เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วงระยะเวลาที่ลาพักหลังคลอด ให้ลูกกินนมแม่อย่างเดียวให้บ่อยครั้งที่สุดในช่วงระยะที่ลาพักหลังคลอด ซึ่งจะทำให้ทารกได้รับน้ำนมที่มีคุณค่า และทำให้แม่สร้างน้ำนมที่มีปริมาณมากพอ โดยเฉพาะช่วง3เดือนแรก อย่าพะวงว่าต้องกลับไปทำงานเมื่อหมดวันลาจนถึงกับต้องให้นมผสมเพื่อให้เด็กมีความคุ้นเคยกับการดูดนมขวด ซึ่งจริงๆแล้วแม่อาจใช้เวลาเพียง 1-2วันก่อนเริ่มไปทำงาน เพื่อฝึกให้ลูกดื่มนมจากแก้ว และสอนผู้ที่จะเลี้ยงลูกให้ป้อนนมแม่จากแก้วได้ เมื่อแม่ไปทำงาน ระยะเวลาพักหลังคลอด แม่ที่เป็นข้าราชการมีสิทธิหยุดงานหลังคลอดได้โดยได้รับเงินเดือนเต็ม 90 วัน และยังมีสิทธิลาต่อโดยไม่รับเงินเดือนอีก 150 วัน รวมแล้วแม่มีสิทธิลาเพื่อให้สิ่งที่ดีกับลูกถึง 240 วันหรือ 8 เดือน แม่ที่ทำงานเป็นลูกจ้างนั้น ตามกฏหมายแรงงานมีสิทธิหยุดงานลาคลอดโดยได้รับเงินเดือนเต็ม 3 เดือนโดยได้รับเงินจากนายจ้าง 45 วัน และจากสำนักงานประกันสังคม 45 วัน การเตรียมตัวเพื่อเลี้ยงลูกด้วยนมแม่คู่ไปกับการทำงานนอกบ้าน เรียนรู้เรื่อง การบีบน้ำนม การเก็บน้ำนม และการป้อนน้ำนมด้วยแก้ว คลิกดูรายละเอียด การให้นมตอนแม่อยู่บ้าน ตอนเช้าให้ลูกดูดนม 2 มื้อ คือ - เมื่อแม่ตื่นนอน - ก่อนแม่ไปทำงาน ตอนเย็นและกลางคืน ให้ลูกดูดนมแม่ทุกครั้ง ที่ทำงานกลางวัน ให้ผู้ดูแลป้อนนมแม่ที่บีบไว้ด้วยถ้วย 2 - 3 มื้อ ส่วนแม่ขณะที่ทำงาน ทุกครั้งที่รู้สึกว่าเต้านมตึงคัด ให้แม่บีบนมแม่ไว้ให้ลูก เพื่อป้องกันนมแม่ไหลย้อย เปรอะเปื้อนเส้ือผ้า และเป็นการกระตุ้นให้มีการสร้างนมแม่มากข้ึน อาจจะบีบนมแม่ตอนที่แม่ใกล้พักเที่ยงหรือบีบทุก 3 ชั่วโมง เช่นเวลา 11.00 น. และ 14.00 น. เป็นต้น เลือกสถานที่ที่ปลอดภัย และมิดชิดและเป็นมุมสงบ เก็บนมใส่ภาชนะ เช่น ขวดแก้วที่มีฝามิดชิด เก็บไว้ในตู้เย็นช่องธรรมดา ขณะเดินทางกลับบ้านใส่กระติกน้ำแข็งเพื่อเตรียมไว้ให้ลูกดื่มวันรุ่งขึ้น เมื่อแม่ไปทำงาน โดยแช่ไว้ในตู้เย็น ถ้าไม่มีตู้เย็นเก็บใส่ในกระติกน้ำแข็งจะเก็บได้นาน 24 ชั่วโมง แม่กลับจากทำงานตอนเย็น และตอนกลางคืน ให้ลูกดูดนมแม่จากเต้าตามปกติ ตอนเช้าวันรุ่งขึ้น แม่ควรกะเวลาตื่นเพื่อให้ลูกดูดนม 1-2 มื้อ ก่อนไปทำงาน หลังจากลูกดูดอิ่มแล้ว แม่สามารถบีบนมส่วนที่เหลือ เก็บไว้ให้ลูกกินเมื่อแม่ไปทำงานได้ วิธีการนำนมที่บีบแช่ไว้ในตู้เย็นมาให้ลูกกิน เอานมที่แช่ไว้ออกมาตั้งทิ้งไว้ให้ละลายและใช้ได้เลยโดยไม่ต้องอุ่น หรือถ้าต้องการอุ่น ให้วางขวดนมในหม้อหรืออ่างน้ำร้อนแทน ไม่นำไปเดือดในเตาร้อนหรือไมโครเวฟ เพราะจะทำให้เสียคุณค่าภูมิต้านทานที่อยู่ในนมแม่ น้ำนมที่นำมาอุ่นแล้ว และกินไม่หมดให้ทิ้งไปไม่นำกลับมาแช่เย็นหรือไปใช้กินในมือต่อไป ควรกะปริมาณนมที่นำมาอุ่นหรือละลายให้พอเหมาะในแต่ละมื้อ โดยกะปริมาณดังนี้ ปกติเด็กจะกินนม 150 ซีซี ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ถ้าเด็กหนัก 6 กก. กินนมทุก 2 -3 ชั่วโมง เท่ากับกินวันละ 10 มื้อ ปริมาณน้ำนมทั้งหมด 150x6 = 900 ซีซี กินนม 10 มื้อ มื้อละ 90 ซีซี ฉะนั้นควรอุ่นนมป้อนให้เด็ก ประมาณ 90-100 ซีซี ในแต่ละมื้อเพื่อไม่เหลือนมทิ้งถ้าเด็กดื่มไม่หมด วิธีป้องกันไม่ให้น้ำนมลดลง ควรให้ลูกดูดนมบ่อยๆ ดูดอย่างถูกวิธี หรือบีบน้ำนมออกทุก 3 - 4 ชั่วโมง อย่าปล่อยให้น้ำนมค้างไว้ในเต้าเกิน 3 ชั่วโมง วิธีเก็บรักษา น้ำนมแม่ เก็บน้ำนมในภาชนะสำหรับใส่อาหารแบบไหนก็ได้ หรือจะใช้ ถุงเก็บน้ำนมแม่ ก็ได้ เขียนวันเวลาที่ได้ปั๊มนมไว้บนภาชนะ ควรแบ่งปริมาณน้ำนมให้พอดีกับมื้อหนึ่งที่ลูกกิน สถานที่เก็บ อุณหภูมิ ระยะเวลาเก็บ ตั้งทิ้งไว้ 25 ๐C 4-6 ช.ม. ตั้งทิ้งไว้ 19-22 ๐C 10 ช.ม. กระติกใส่น้ำแข็ง 15 ๐C 24 ช.ม. ตู้เย็นช่องธรรมดา 0-4 ๐C 8 วัน ช่องแช่แข็งตู้เย็นประตูเดียว 2 สัปดาห์ ช่องแช่แข็งตู้เย็น 2 ประตู 4-6 เดือน ช่องแช่แข็งเย็นจัด ตู้เย็นชนิดพิเศษ -19 ๐C 6 เดือน หรือมากกว่า ปริมาณนมที่เหมาะสมสำหรับทารกโดยประมาณ อายุ ปริมาณต่อมื้อ (โดยเฉลี่ย) แรกเกิด - 2 เดือน 2-5 oz. 2 - 4 เดือน 4-6 oz. 4 - 6 เดือน 5-7 oz. เมื่อต้องการนำนมที่แช่แข็งไว้มาใช้ ให้ละลาย นมแม่ ที่แช่แข็งด้วยการนำมาแช่ในตู้เย็นปกติก่อนล่วงหน้า 1 คืน (12 ช.ม.) ถ้าลูกชอบแบบเย็นๆ ก็เขย่าๆ ให้ไขมันที่แยกชั้นละลายเข้ากันแล้วป้อนได้เลย แต่ถ้าลูกไม่ชอบก็นำมาแช่ในน้ำอุ่นก่อนป้อน ห้ามใช้น้ำร้อนจัดหรือไมโครเวฟ เพราะจะทำลายเซลล์มีชีวิตที่อยู่ใน นมแม่ ไม่ควรปล่อยให้นมแช่แข็งละลายเองที่อุณหภูมิห้อง ถ้าลืมและต้องการให้ละลายเร็ว ให้แช่ในน้ำธรรมดาให้เป็นอุณหภูมิปกติ แล้วเปลี่ยนเป็นแช่น้ำอุ่น นมที่เก็บในถุงเก็บนมแม่จะละลายเร็วกว่าเก็บในขวดหรือภาชนะอื่นๆ น้ำนมที่ละลายแล้ว สามารถเก็บในตู้เย็นได้ 24 ช.ม. น้ำนมที่เหลือจากการป้อนนมในขวดหรือถ้วย สามารถเก็บได้ถึงมื้อต่อไปเท่านั้น ไม่ควรนำนมแช่แข็งที่ละลายแล้ว กลับไปแช่แข็งใหม่ สามารถผสมน้ำนมแม่ที่บีบหรือปั๊มออกมาใหม่ใส่รวมกับน้ำนมแม่ที่แช่เย็นไว้ก่อนแล้วได้ภายใน 24 ช.ม.หลังจากการเก็บครั้งแรก ถ้าต้องการใช้นมภายใน 8 วันหลังจากปั๊ม ไม่ต้องแช่แข็ง ถ้าต้องการแช่แข็ง ให้แช่แข็งภายใน 24-48 ช.ม. หลังจากปั๊มออกมา (ยิ่งแช่แข็งเร็วเท่าไหร่ยิ่งดีเท่านั้น) น้ำนมแช่แข็งที่ละลายแล้ว อาจมีกลิ่นหืน แต่ไม่เสีย (นอกจากมีกลิ่นรุนแรงมากและมีรสเปรี้ยว จึงจะเสีย) ข้อคิดก่อนซื้อ ที่ปั๊มนม ถ้าคุณมั่นใจแล้วว่า “จะต้องเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ให้ได้ ไม่ว่าจะยังไง ก็จะสู้ให้ถึงที่สุด เพื่อลูกจะได้กินนมเรา” ถ้าเป็นเช่นนี้ล่ะก็ คุณก็ควรจะมี เครื่องปั๊มนมดีๆ สักอัน เพราะมันสามารถช่วยคุณได้ในหลายๆ เรื่อง ทั้งการกระตุ้นเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำนม ช่วยรักษาปริมาณน้ำนมให้คงอยู่ในกรณีที่ลูกดูดไม่ได้ ช่วยทำ stock น้ำนม ถ้าต้องกลับไปทำงาน แต่ถ้าคุณยังไม่มั่นใจว่า จะเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ได้หรือเปล่า (ซึ่งไม่ควรเกิดขึ้น ถ้าคุณได้ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ให้มากพอ ทั้งจากการอ่านหนังสือ อินเตอร์เน็ต หรือปรึกษาผู้มีประสบการณ์) คุณก็อาจจะยังไม่ควรซื้อ ที่ปั๊มนม เพราะที่ปั๊มนมดีๆ ราคาค่อนข้างแพง มีแม่จำนวนมากที่ซื้อไปแล้วไม่ได้ใช้ ซึ่งเป็นการเสียเงินโดยใช่เหตุ อย่างไรก็ตาม ก่อนจะตัดสินใจซื้อ ที่ปั๊มนม มีสิ่งที่ควรพิจารณาดังนี้ 1.คุณจำเป็นต้องใช้มันหรือไม่ ถ้าคุณเป็นแม่ที่ไม่ได้ทำงานประจำ เลี้ยงลูกอยู่กับบ้านตลอดเวลา ลูกเป็นเด็กแข็งแรง ดูดนมบ่อยสม่ำเสมอทุก 1-3 ช.ม. กรณีนี้คุณก็อาจจะไม่จำเป็นต้องใช้ ถ้าจะมีบางครั้งที่ต้องอยู่ห่างลูกบ้าง ก็สามารถบีบน้ำนมด้วยมือเก็บไว้ให้ลูกได้ 2.ถ้าจำเป็นต้องใช้ สิ่งที่ต้องคำนึงถึงประการต่อมาก็คือ ต้องใช้บ่อยแค่ไหน เพราะ เครื่องปั๊มนม แต่ละรุ่น ถูกออกแบบมาให้รองรับการใช้งานแตกต่างกัน ถ้าคุณไม่ได้ทำงานประจำ แต่มีช่วงเวลาที่ต้องห่-า-งจากลูกบ้างสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละไม่กี่ช.ม. เครื่องปั๊มนมที่คุณจะเลือกใช้ได้ก็อาจจะเป็นแบบใช้มือ (manual) หรือแบบไฟฟ้ารุ่นเล็ก (mini electric) แต่ถ้าคุณต้องทำงานประจำเต็มเวลา คุณจะต้องปั๊มนมวันละ 3 ครั้ง (เป็นอย่างน้อย) สัปดาห์ละ 5-6 วัน กรณีนี้ เครื่องปั๊มนมไฟฟ้ารุ่นใหญ่ หรือแบบเช่าใช้จะเหมาะกว่า เพราะสามารถเลือกใช้แบบปั๊มคู่ (double pu-m-p) ได้ ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาในการปั๊มแต่ละครั้ง นอกจากนี้ เครื่องรุ่นใหญ่จะมีประสิทธิภาพดีกว่ามาก จังหวะการปั๊มจะใกล้เคียงทารกดูด ช่วยกระตุ้นกระสร้างน้ำนม และรักษาปริมาณน้ำนมให้คงอยู่สม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามข้อเสียของเครื่องปั๊มนมรุ่นใหญ่ก็คือ ไม่สะดวกต่อการพกพา นอกจากนี้บางรุ่นก็ไม่สามารถใช้ถ่านได้ ต้องใช้ไฟอย่างเดียว คุณต้องพิจารณาด้วยว่า ในที่ทำงาน มีสถานที่ให้คุณทำการปั๊มนมได้อย่างสะดวกหรือไม่ ถ้าต้องปั๊มในห้องน้ำ อาจจำเป็นต้องใช้แบบมือ หรือมอเตอร์รุ่นเล็กแทน 3. เครื่องปั๊มนม แต่ละยี่ห้อ แต่ละรุ่น มีคุณภาพไม่เหมือนกัน ที่ปั๊มนมดีๆ ช่วยให้คุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ได้ง่ายขึ้นที่ปั๊มนมแย่ๆ ทำให้คุณเจ็บและเสียเงินเปล่า อย่าซื้อโดยไม่หาข้อมูลสอบถามจากผู้ที่เคยใช้ แล้วพิจารณาให้ดีว่าแบบไหนเหมาะกับตัวเองมากที่สุด ถ้าคิดว่าเครื่องปั๊มนมมีราคาแพง ให้เปรียบเทียบกับเงินที่คุณจะประหยัดได้จากการไม่ต้องซื้อนมผสม ขวดนมจำนวนมาก ที่นึ่งขวดนมและอุปกรณ์ต่างๆ รวมทั้งค่าใช้จ่าย ในการรักษาลูกที่ป่วยบ่อยจากการไม่ได้กินนมแม่ ****มีคุณแม่หลายท่านฝึกการบีบด้วยมือจนชำนาญโดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปั๊มนม สามารถขอคำปรึกษาได้ที่ คลีนิคนมแม่****
|
มนแพรวา
 ฝากข้อความหลังไมค์ Rss Feed  Smember ผู้ติดตามบล็อก : 5 คน [?] Link |
||||||||||||
