Group Blog
 
All Blogs
 

10 ประการสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

10 ประการสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ออกกำลังกาย

1. การประมาณตน สภาพร่างกายและความเหมาะสม กับกีฬาชนิดต่าง ๆ ของแต่ละคนไม'เหมือนกัน แม้ในคน ๆ เดียวกัน ในช่วงเวลาหนึ่งกับอีกช่วงเวลาหนึ่งก็แตกต่างกัน การเพิ่มผลของ สมรรถภาพจากการแกซ้อมจีงมีกฎตายตัวว่า จะต้องเป็นไปตาม ความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ข้อสังเกตที่สำคัญในการซ้อมหนักเกินไปหรือไม่คือ ให้สังเกตจากความเหนื่อย หากออกกำลังกายถึงขั้นเหนื่อยแล้วยัง สามารถแกต่อไปไต้ด้วยความหนักเท่าเดิมโดยไม่เหนื่อยเพิ่มขึ้น และเมื่อพักแล้วไม'เกิน 10 นาที ก็รู้สึกหายเหนื่อยแม้จะมีความ อ่อนเพลียอยู่บ้าง แต่พอวันรุ่งขึ้นก็หาย แล้วกลับสดชื่นเช่นเดิม แสดงว่าการแกซ้อมหรือการออกกำลังกายนั้นไม'หนักเกินไป แต่ถ้า รู้สึกเหนื่อยแล้วแนเล่นต่อไปกลับเหนื่อยเพิ่มมากขึ้นจนหอบ เมื่อ พักนานเป็นชั่วโมงก็ยังไม่หายเหนื่อย ในวันรุ่งขึ้นมือาการอ่อนเพลีย มาก แสดงว่าการแกซ้อมครั้งนั้นหนักเกินไป หากจะแกซ้อมใหม่จะ ต้องรอให้ร่างกายกลับคืนส่สภาพเดิมก่อน แล้วเริ่มใหม่ด้วยความ หนักที่น้อยกว่าเดิม

2. การแต่งกาย กีฬาแต่ละชนิดต่างก็มีแบบของเครื่อง แต่งกายที่ต่างกัน ในต้านการเคลื่อนไหว เครื่องแต่งกายที่เหมาะสม รัดกุมย่อมท่าให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพดีกว่า และยังเป็นการ ป้องกันอันตรายอันอาจจะเกิดจากอุบัติเหตุจากการกีฬา ในต้าน ความอดทน จะต้องคำนึงถึงการระบายความร้อนออกจากร่างกาย เป็นสำคัญ โดยเฉพาะอยำงยิ่งการใช้ชุดวอร์มอย่างพรรเพรื่อ เพราะ จุดประสงค์หลักของการใช้ชุดวอร้มก็คือ ทำให้ร่างกายอบอุ่นเร็ว เมื่อความอบอุ่นของร่างกายสูงถึงระดับหนึ่ง การทำงานของร่างกาย จะได้ประสิทธิภาพสูงสุด แต่ถ้าอบอุ่น (ร้อน) เกินไป สมรรถภาพ จะกลับลดลง สำหรับสภาพอากาศในประเทศไทยไม่มีความจำเป็น หากจะใช้ก็ไม่ควรใช้ระหว่างแกซ้อมหรือเล่นกีฬาประเภทที่ต้องใช้ ความอดทน

3. เลือกเวลาและสภาพดินฟ้าอากาศ หมายถึง การ กำหนดเวลาแกซ้อมที่แน่นอน และควรจะเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมันมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย แต่มีช้อแนะน่าว่า ใน สภาพอากาศเย็นไม่เหมาะสมสำหรับการแกความอดทน การเลือก อากาศอาจทำให้ยาก แต่การเลือกเวลาทุกคนสามารถทำได้ เวลาที่ เหมาะสมคือ ตอนเช้าตรู่ และตอนเย็น ส่วนการแกด้านความ แข็งแรงและความเร็วระยะสั้น อาจทำได้ในอากาศร้อน แต่ต้องทำใน ช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากซ้อมเพื่อการแข่งขัน ควรคำนึงถึงเวลาที่ใช้แข่งขันจริงด้วย

4. สภาพของกระเพาะอาหาร ตามหลักทั่ว ๆ ไปควรให้ งดอาหารหนักก่อนการแข่งขันหรือออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง สำหรับกีฬาต้องใช้ความอดทนนานเป็นชั่วโมง เช่น วิ่งมาราธอน หรือจักรยานทางไกล เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมาก หากท้อง ว่างอยู่นานอาจจะทำให้พลังงานสำรองหมดไป ดังนั้นก่อนแข่งขัน หรือระหว่างแข่งขันอาจจะให้อาหารที่ย่อยง่ายในปริมาณไม่ถึงอิ่ม เป็นระยะ ๆ เพราะในเวลาอิ่มจัดกระเพาะอาหารจะทำให้การขยาย ตัวของปอดเป็นไปได้ไม่เต็มที่ ในขณะเดียวกันการไหลเวียนของ เลือดจะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่งไปใช้ในการย่อยอาหารและดูดซึม อาหาร เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจึงน้อยลง ทำให้มีผลเสียต่อการ ออกกำลังกาย หากเป็นกีฬาที่ต้องมีการปะทะ กระเพาะอาหารที่เต็ม จะแตกไต้ง่ายกว่ากระเพาะที่ว่าง ตังนั้นจึงควรงดการออกกำลังกาย ในขณะอิ่มจัด

5. การดื่มนํ้า จากการทดลองทั้งในห้องปฏิบัติการและ ในสนามเกี่ยวกับสมรรลภาพชองร่างกายที่ขาดนํ้าและไม่ขาดนั้า ทำให้โต้ข้อสรุปตรงกันคือ การขาดนั้าทำให้สมรรถภาพลดลง และ การให้นั้าซดเชยส่วนที่ขาดไปจะทำให้สมรรถภาพไม่ลดลง เพราะนํ้า สำรองในร่างกายมีปริมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของนํ้าหนักตัว และก่อน การแข่งขันร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่ขาดนั้า หรือในระหว่างเล่นไม่ เกิดการกระหายนํ้า ผู้เล่นก็ไม่จำเป็นต้องดื่มนํ้าในระหว่างนั้น ความกระหายนํ้าแสดงว่าร่างกายกำลังขาดนั้า และจะ ขาดอยู่เท่าไรก็ใช้ความกระหายเป็นเกณฑ์ แต่จะต้องค่อย ๆ เฉลี่ย ปริมาณการดื่มออกไป ไม่ควรดื่มครั้งเดียวหมด ในการทดลองของสถาบันกีฬาเวชศาสตร์แห่งเบอร์ลิน พบว่าการให้นํ้าซดเชยในปริมาณที่เท่ากับสูญเสียในการออกกำลังกาย จะทำให้สมรรถภาพดีที่สุด แต่จะต้องแบ่งการซดเชยออกไปเป็น 25 เปอร์เซ็นต์ใน 1 ชั่วโมงก่อนการเล่น และอีก 75 เปอร์เซ็นต์เฉลี่ย ออกไปตามระยะเวลาของการเล่นหรือออกกำลังกาย

6. ความเจ็บป่วย เซ่น อาการแพ้อากาศ หรือเป็นหวัด ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วมเช่น มีไข้ เจ็บคอ ไอ อ่อนเพลีย ก็สามารถ'ฝัก ซ้อมหรือออกกำลังกายไต้ตามปกติ แต่ความเจ็บป่วย'ทุกชนิดทำให้ สมรรถภาพลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเป็นไข้ ซึ่งร่างกายมี อุณหภูมิสูงกว่าปกติ หัวใจต้องทำงานมากขึ้นเพื่อระบายความร้อน เมื่อไปออกกำลังกายจะทำให้การระบายความร้อนและหัวใจต้องทำ งานหนักขึ้น แม้แต่งานเบา ๆ ก็อาจจะกลายเป็นงานหนักเกินไปไต้ และถ้าหากเป็นไข้ที่เกิดจากเชื้อโรค การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่ม ขึ้นจากการออกกำลังกาย อาจจะทำให้เชื้อโรคแพร่กระจายไปตาม ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ก่อให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกายหรือใน อวัยวะที่สำคัญ ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตในที่สุด

7. ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อเกิด ความเจ็บป่วยหรืออุบัติเหตุขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ควร หยุดพัก เพราะหากเกิดการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยเมื่อไต้พักชั่วครู่ก็ จะหายเป็นปกติ อาจจะลงเล่นต่อไปไต้ แต่ถ้าออกกำลังกายต่อไป แล้วจะทำให้อาการเติมกลับเป็นมากขึ้นจะต้องหยุด ข้อนี้สำคัญมาก สำหรับคนที่มีอายุเกิน 35 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะอาการหายใจขัด จุกแน่น เจ็บบริเวณหน้าอก ซึ่งอาจจะเป็นอาการของการขาดเลือด หล่อเลี้ยงหัวใจ หากแนเล่นต่อไปอาจจะท่าให้หัวใจเกิดอาการผิด ปกติขึ้นได้ และหากยังแนออกกำลังกายต่อไป โอกาสที่จะเกิดการ บาดเจ็บจะมีมาก และความรุนแรงจะเพิ่มขึ้นตามลำดับเซ่นกัน

8. ด้านจิตใจ ตามหลักจิตวิทยา การออกกำลังกายมีผล ต่อจิตใจในการลดความเครียด ดังนั้นระหว่างการแกซ้อมและออก กำลังกายจึงควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่งพร้อมที่จะเล่น พยายามขจัด ปัญหาเรื่องที่รบกวนจิตใจ หากไม่สามารถขจัดได้จริง ๆ ก็ควรงด การแกซ้อม เพราะจะเป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

9. ความสม่ำเสมอ ไม,ว่าการแกซ้อมเพื่อแข่งขันหรือ เพื่อสุขภาพก็ตาม ต้องพยายามรักษาความสมรเสมอไว้ การหักโหมหนัก ติดต่อกัน 1 เดือนแล้วหยุดไปครึ่งเดือนและมาเริ่มต้นใหม่ จะเริ่ม เท่ากับความหนักครั้งสุดท้ายก่อนหยุดไม่ไต้ แต่จะต้องลดความ หนักของการแกลงให้ตรกว่าการแกครั้งสุดท้าย แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่ม ลักษณะที่ซ้อมติดต่อกันแล้วก็หยุดดังกล่าวนี้ เราจะพบบ่อยใน นักกีฬาไทย เพราะเมื่อหมดการแข่งขันก็หยุดแกซ้อม และจะเริ่ม ใหม่เมื่อจะเริ่มแข่งขันอีก โอกาสที่จะเพิ่มสมรรถภาพให้สูงกว่าเดิม จึงไม่มี เพราะผลของการเพิ่มสมรรถภาพนอกจากจะขึ้นอยู่กับ ปริมาณความหนักของการแกซ้อมแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสมรเสมอ อีกด้วย

10. การพักผ่อน หลังการแกซ้อมและการออกกำลังกาย แล้ว จำเป็นจะต้องมีการพักผ่อนให้เพียงพอ โดยมีหลักสังเกตดังนี้ คือ ก่อนการแกซ้อมครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่นและอยู่ในสภาพ เดิมหรือดีกว่าเดิม การแกซ้อมวันต่อวันจึงจะกระทำให้มากขึ้นตาม ลำดับ เนื่องจากการแกซ้อมและการออกกำสังกายต้องเสียพลังงาน สำรองไป จำเป็นต้องมีการซดเชย รวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นใน ขณะที่ร่างกายมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอเท่านั้น

ศูนย์รวมข้อมูลเพื่อสุขภาพ //health.kapook.com/




 

Create Date : 21 พฤศจิกายน 2555    
Last Update : 5 มิถุนายน 2556 14:47:16 น.
Counter : 1651 Pageviews.  


optalano
Location :


[Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Friends' blogs
[Add optalano's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.