อยากให้บอลไทยไปบอลโลก
Group Blog
 
All Blogs
 
การไดเอ็ทแบบนักฟุตบอล(ตอนที่3)

Eat to Play กินยังไงให้เล่นดี

ความเป็นจริงก็คือ ถ้าคุณกินอาหารแย่ๆ ภายใน สามวัน ก่อนจะแข่ง มันก็จะส่งผลต่อฟอร์มการเล่นของคุณ ให้แย่ลง พอๆ กับ การกินอาหารก่อนแข่ง แค่ 1 ชั่วโมง ดังนั้นช่วงเวลาก่อนแข่ง 3 วันจึงเป็นช่วงสำคัญสำหรับการกิน
ตรงกันข้าม ถ้าคุณเน้นกิน คาร์โบไฮเดรต อย่างเพียงพอ ภายใน 3 วันก่อนแข่ง กล้ามเนื้อของคุณจะบรรจุพลังงานอย่างเต็มเปี่ยม เพียงพอสำหรับการเล่น
อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินคารโบไฮเดรตให้ถูกชนิด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(คาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยเส้นใย) เป็นสิ่งที่คุณควรจะกิน ถามว่าทำไมต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เปรียบเทียบง่ายๆคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานคล้ายๆถ่านไม้ คือ ค่อยๆปล่อยพลังงานทีละนิด แต่ ยาวนาน เพียงพอสำหรับ การออกกำลังกายหนักๆเลยทีเดียว ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดียว เช่น ขนมที่ทำจากแป้งขาว ปาท๋องโก๋ น้ำตาลฟอกขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว ซึ่งจะย่อยสลายรวดเร็วแต่จะทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเหวี่ยงไป เหวี่ยงมา และ อาจทำให้นักฟุตบอลเกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว สำหรับรายละเอียดเรื่องคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สามารถเข้าไปดูได้ที่
//masterlaser.blogspot.com/2009/07/blog-post_09.html
การกินที่ถูกวิธีคุณ ควรจะกิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พร้อมด้วย ไขมันเล็กน้อย และ โปรตีนอีกนิดหน่อย
อาหารสำหรับวันแข่ง
เน้นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะให้พลังงานเต็มที่ ก่อนแข่งสักนิดหนึ่งทานกล้วยบ้างก็ได้ เพราะเป็น อาหารที่ให้พลังงานที่ร่างกายนำมาใช้ได้รวดเร็ว สำหรับตำราภาษาอังกฤษจะแนะนำ อาหารพวกพาสต้า ซีเรียล และ ขนมปังโฮลเกรน แต่ ถ้าเป็นคนไทยอาจจะชอบทานข้าวก็ไม่ผิด กติกาแต่อย่างใด แต่แนะนำให้ทานข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ แทน ข้าวขาว

การควบคุมอาหารสำหรับนักฟุตบอลมืออาชีพ
นักฟุตบอลต้องมีวินัยเรื่องอาหาร แต่ก็ไม่ต้องถึงกับกินแต่ผักหญ้า ดั่ง ฤาษีขนาดนั้น บางครั้งคุณสามารถออกไปทานมื้อเย็นในวันพักผ่อนได้บ้าง สำหรับโปรแกรมอาหารที่เหมาะสำหรับ นักฟุตบอลอาชีพ อย่งที่บอกก็คือ จะเน้นไปที่การบริโภค ให้สมดุลกัน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน ซึ่งจะเป็นส่วนประกอบของไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ

มื้อเช้า ถ้าเป็น ฝรั่งเค้าจะทาน ซีเรียล + นม ครึ่งไพน์ (0.28 ลิตร) ขนมปัง และ ผลไม้ หรือ ผลไม้อบแห้ง น้ำส้มคั้น (เมืองไทย ก็พอจะหาซีเรียล ได้ไม่ยาก ตามห้างสรรพสินค้า แนะนำให้เป็น โอ๊ตมีล หรือ ซีเรียลที่มีเส้นใยเยอะๆ ประสบการณ์ตรงของผู้เขียน ในช่วงวัยรุ่นจำได้ว่า มีช่วงหนึ่งเคยไปประเทศอังกฤษอยู่ 2 เดือน โดยพักกับแฟมิลี่ชาวอังกฤษ ซึ่งมักจะทำอาหารเช้าให้เราเป็น ซีเรียล กับ นม จำได้ว่า ช่วงนั้นฟิตมาก สามารถเตะบอลกับฝรั่งได้สบายๆ)
มื้อกลางวัน (หลังฝึกซ้อม) เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมือนเดิม และ โปรตีน พอประมาณ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่(ไม่ติดหนัง) พร้อมด้วยข้าว อาจตามด้วยผลไม้บ้าง ถ้ามีฝึกซ้อมอีกครั้งในช่วงบ่าย อาจจะกิน นิดหน่อย พอประมาณ แต่จะเน้นสัดส่วนไปที่คาร์โบไฮเดรต
มื้อเย็น จะคล้ายมื้อกลางวัน แต่อาจจะเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนขึ้นมาบ้าง เช่น ปลา ไก่ และ เพิ่ม ผักด้วย ก็จะดีมาก
เติมพลังหลังแข่ง
มีงาน วิจัยบอกว่า ระดับไกลโคเจนของนักฟุตบอล จะลดระดับลง 75 เปอร์เซนต์ หลังเกมส์ และ เป็นสิ่งจำเป็นที่ระดับไกลโคเจนจะต้องดูกทำให้กลับมาเป็นปกติเร็วที่สุดที่จะเร็วได้ ในสโมสรฟุตบอลระดับโลก จะมีเชฟประจำสโมสรติดตามไปด้วย ทุกที่ก่อนแข่ง เพื่อจะให้แน่นใจได้ว่าผู้เล่นจะกินอาหารที่ถูกต้องทั้งก่อน และ หลังแข่ง คุณมีเวลา 2-5 ชั่วโมง ที่จะเติมระดับไกลโคเจนให้แก่ร่างกาย และ มันสำคัญมากที่จะต้องกินสิ่งที่ถูกต้องเหมือนเดิม คือ เน้นไปที่ คาร์โบไฮเดรต และ ควรงด จั้งฟู้ด ก่อนแข่ง
Fluids (น้ำในร่างกาย)
ร่างกายมนุษย์ 80 เปอร์เซนเป็นของเหลว น้ำในร่างกายบางส่วนจะสูญเสียไปในระหว่างออกกำลังกาย
เพื่อรักษาสุขภาพ และ ความฟิตไว้ เราต้องไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ นักฟุตบอล ควรดื่มน้ำ อย่างน้อย ครึ่ง ลิตร ก่อน และ หลัง การอบอุ่นร่างกาย และ เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่ม เครื่องดื่ม ประเภท Isotonic drink ก่อนแข่ง (เครื่องดื่มให้พลังงาน พวก เกเตอร์เรต สปอนเซอร์ บีอิ้งบู้ส เป็นต้น) เพราะจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำได้ดีกว่าเครื่องดื่มประเภทอื่น ส่วน ชา กาแฟ หรือ เครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ หรือ คาเฟอีนควรหลีกเลี่ยง เพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ
วิธีกิน แบบ Carbohydrate Loading
อย่างที่เน้นย้ำตอนต้น ก็คือ ระยะเวลา สามวันก่อนแข่ง ผู้เล่นควรจะกินอาหารแบบเน้นคาร์โบไฮเดรตนั่นก็คือ 75เปอร์เซนของอาหารควรจะเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรแบ่งการกินเป็น มื้อเล็กๆ สี่มื้อต่อวัน แทนที่จะกิน แค่ สอง หรือ สามมื้อ เพราะร่างกายจะดูดซึมสารอาหารและพลังงานได้ดีกว่า กินอาหารทีละมากๆทีเดียว

จบเรื่องอาหารสำหรับนักฟุตบอลครับ ตอนหน้าจะมาพูดเรื่องการสร้างความฟิตต่อไป

เรื่องโดยมานนท์ ชัยสาลี บทความนี้สงวนลิขสิทธิ์ตาม พรบ.ลิขสิทธิ์ พ.ศ.2541 ด้วยนะเอ้อ...


Create Date : 21 มีนาคม 2553
Last Update : 21 มีนาคม 2553 17:50:11 น. 2 comments
Counter : 1307 Pageviews.

 
ดีครับจะเอาไปไช้บ้าง


โดย: ด.ราชบุรี IP: 115.67.149.173 วันที่: 1 เมษายน 2553 เวลา:22:01:06 น.  

 
สุดยอดเลยคับพี่ มีรายละเอียดเกี่ยวกับหนังสือการฝึกสอนบ้างหรือป่าวคับ อยากได้คับ


โดย: Mc4056 IP: 113.53.172.187 วันที่: 10 กันยายน 2553 เวลา:12:52:50 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ

ช่างประชันพันธุ์ประชด
Location :


[Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




นักเขียน / คอลัมนิสต์
Friends' blogs
[Add ช่างประชันพันธุ์ประชด's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.