ควบคุมความโกรธ
ควบคุมความโกรธ
คอลัมน์ สดจากจิตวิทยา
นฤภัค ฤธาทิพย์/กรมสุขภาพจิต
เมื่อเกิดเรื่องหรือเหตุการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจ หลายคนคงมีอารมณ์โกรธเกิดขึ้น และเมื่อโกรธแต่ละคนอาจแสดงพฤติกรรมที่แตกต่างกันออกไป บางคนอาจแสดงพฤติกรรมที่ก้าวร้าวรุนแรงเมื่อตนเองรู้สึกโกรธ
การควบคุมอารมณ์โกรธจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อมิให้เราแสดงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม จนอาจก่อให้เกิดเหตุการณ์บานปลาย หรือรุนแรงมากขึ้น วิธีควบคุมอารมณ์ทำได้โดย
- ตั้งสติให้มั่นคง ทำใจให้สงบ ระงับอารมณ์ที่พลุ่งพล่าน ถามตนเองว่า "ต้องการเอาชนะ" หรือ "ต้องการแก้ปัญหา"
- บอกความรู้สึกและความต้องการของตัวเรา ด้วยท่าทีสงบ ไม่ก้าวร้าว ไม่ข่มขู่
- หาทางระบายความโกรธที่เหมาะสม เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย หลบออกไปจากสถานการณ์นั้น
- อย่าเก็บความขุ่นมัวโกรธเคืองไว้เงียบๆ ให้พยายามระบายออก เช่น บอกเล่าให้ผู้อื่นฟัง ร้องตะโกนในห้องน้ำ เป็นต้น
- เปลี่ยนพลังความโกรธเป็นพลังสร้างสรรค์ หากิจกรรมที่มีประโยชน์ทำเพื่อเบนความโกรธไปสู่กิจกรรมที่เหมาะสม
อารมณ์โกรธเกิดขึ้นได้กับทุกคน อยู่ที่เราจะสามารถควบคุม และแสดงออกได้อย่างเหมาะสมเพียงใด
//www.matichon.co.th/khaosod/view_news.php?newsid=TUROamIyd3hNREl4TURJMU1RPT0=§ionid=TURNd013PT0=&day=TWpBd09DMHdNaTB5TVE9PQ==
ปฏิเสธอย่างมีศิลปะ
ปฏิเสธอย่างมีศิลปะ
คอลัมน์ สดจากจิตวิทยา
นฤภัค ฤธาทิพย์/กรมสุขภาพจิต
หลายคนคงรู้สึกลำบากใจ ที่จะปฏิเสธคำชักชวน หรือคำขอร้องของเพื่อน อาจเพราะปฏิเสธไม่เป็น หรือเกรงใจ กลัวเสียเพื่อนก็เป็นได้ การเรียนรู้ที่จะปฏิเสธอย่างมีศิลปะจึงเป็นทักษะที่จำเป็นอย่างหนึ่งของชีวิต
การปฏิเสธที่ดีนั้น เราต้องปฏิเสธอย่างหนักแน่นจริงจังทั้งท่าทาง คำพูดและน้ำเสียง เพื่อแสดงความตั้งใจอย่างชัดเจนที่จะขอปฏิเสธโดยคิดไว้ว่า
- การปฏิเสธเป็นเรื่องธรรมดา ทุกคนมีสิทธิที่จะปฏิเสธ มีสิทธิที่จะเลือกสิ่งที่ดีสำหรับตัวเองและคนที่เรารักโดยไม่สร้างปัญหาให้กับผู้อื่น
- คิดให้ดีก่อนที่จะปฏิเสธ ว่าเรื่องนั้นเป็นเรื่องที่เราต้องปฏิเสธจริงๆ จากนั้นพูดด้วยท่าทางและน้ำเสียงที่หนักแน่นจริงจัง เพื่อแสดงความตั้งใจอย่างชัดเจน หากยังไม่แน่ใจ อาจลองหาข้อมูลเพิ่ม โดยชะลอการตัดสินใจเพื่อให้มีเวลาได้คิดเช่น "ขอคิดดูก่อน"
- บางครั้งการอ้างเหตุผลเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ผล จึงควรใช้ความรู้สึกประกอบเหตุผล เพราะเหตุผลอย่างเดียวสามารถโต้แย้งได้ง่าย
- เมื่อเพื่อนยอมรับการปฏิเสธของเรา อย่าลืมขอความเข้าใจ และกล่าวขอบคุณ เพื่อรักษาน้ำใจของเพื่อน
การปฏิเสธเป็นสิทธิส่วนบุคคลที่ทุกคนสามารถทำได้ หากเรามีเรื่องสำคัญกว่าที่ต้องทำหรือคำชวนนั้นไม่เกิดประโยชน์และอาจเกิดโทษแก่ตัวเรา
//www.matichon.co.th/khaosod/view_news.php?newsid=TUROamIyd3hNREUyTURJMU1RPT0=§ionid=TURNd013PT0=&day=TWpBd09DMHdNaTB4Tmc9PQ==
ยิ้มได้คือชัยชนะ
ยิ้มได้คือชัยชนะ
คอลัมน์ สดจากจิตวิทยา
นันท์นภัส ประสานทอง/กรมสุขภาพจิต
ชีวิตของมนุษย์ไม่ว่าร่ำรวย ยากจนต่างต้องประสบกับความกังวล วุ่นวาย พบกับปัญหาทุกวัน ปัญหานั้นอาจจะมาจากตัวเอง สิ่งแวดล้อมหรือผู้อื่น ทั้งปัญหาใหญ่ ปัญหาเล็ก บางปัญหาแก้ไขได้ไม่ยากด้วยตัวเอง แต่บางปัญหาเมื่อเกิดขึ้นแล้วเจ้าตัวอาจจะมึนตึ้บ หาทางออกไม่เจอ ต้องอาศัยการปรึกษา พูดคุยกับคนใกล้ชิด ผู้รู้ แล้วก็จะค่อยๆ คลำหาทางออกได้ บรรดาปัญหาเหล่านั้นต่างส่งผลกับอารมณ์ บางคนก็ทำเอาซึม เศร้าโศก ขุ่นมัว เป็นชั่วโมงหรือเป็นวัน อารมณ์ของเราเป็นเรื่องสำคัญ ถ้าปล่อยให้เน่า บูดแล้ว ก็จะส่งผลกระทบหลายเรื่อง เช่น บุคลิกภาพ ความนิยม ความน่านับถือ การงาน สัมพันธภาพ ฯลฯ พึงระวังอย่าให้อารมณ์ขุ่นมัว มีวิธีการที่ดี คือจะขุ่นข้องอย่างไร เศร้าซึมอย่างไร ลองยิ้มหรือแม้แต่ฝืนยิ้ม อารมณ์จะค่อยๆ ดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ มีเหตุผลอธิบายว่า ถ้าเราฝืนยิ้ม กล้ามเนื้อใบหน้าที่เรียกว่า ไซโกมาติก (Zygomatic) เป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยิ้มและความรู้สึกเป็นสุข จะเคลื่อนไหวทำให้เลือดไหลเวียนในสมองดีขึ้น เส้นเลือดใหญ่ขึ้น ออกซิเจนไหลเวียนดี อารมณ์ของคนเราก็ดีขึ้นโดยปริยาย จะเห็นว่าเวลาคนเรายิ้มตาจะเป็นประกายสดใส เปล่งปลั่ง น่าดู ถ้าได้หัวเราะยิ่งจะดีต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น นี่คือคุณค่าของการยิ้ม เพียงแค่ยิ้มได้ในทุกสถานการณ์ คุณก็เป็นผู้ที่ได้ชัยชนะมาครึ่งหนึ่งแล้วค่ะ
//www.matichon.co.th/khaosod/view_news.php?newsid=TUROamIyd3hNREUxTURJMU1RPT0=§ionid=TURNd013PT0=&day=TWpBd09DMHdNaTB4TlE9PQ==
กลวิธีคลายเหงา
กลวิธีคลายเหงา
คอลัมน์ สดจากจิตวิทยา
นฤภัค ฤธาทิพย์/กรมสุขภาพจิต
เหงา ความรู้สึกที่หลายๆ คนเคยผ่านพบ หากเรารู้สึกเหงาบ้างเป็นบางครั้งบางเวลาก็เป็นเรื่องปกติของบางช่วงบางอารมณ์ แต่หากรู้สึกตัวเองว่าเป็นคนขี้เหงา ตลอดเวลาอยู่ตามลำพังคนเดียวไม่ได้จะต้องหาเพื่อน ต้องมีคนแวดล้อมมากๆ
หากต้องอยู่คนเดียว จะรู้สึกเหงาจับจิตจับใจ กระวนกระวายไม่มีความสุข ต้องพยายามโทรศัพท์หาเพื่อน พอได้พบได้พูดคุยกับเพื่อนแล้วก็จะรู้สึกดีขึ้น หากเป็นเช่นนี้ เราคงต้องใช้ชีวิตโดยพึ่งพาผู้อื่นอยู่เสมอ ขาดความเป็นตัวของตัวเอง อาจทำให้เพื่อนรำคาญและสิ้นเปลืองค่าโทรศัพท์
ดังนั้น หากคนขี้เหงาทั้งหลายอยากปรับปรุงตัวเอง ก็สามารถทำได้โดย
- ฝึกที่จะอยู่กับตัวเองตนเองให้มากขึ้น อาจลองหางานอดิเรกที่ชอบทำ อ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูรายการโทรทัศน์ที่ชอบ และลองสำรวจความรู้สึกของตัวเองดูว่าเป็นอย่างไรทนได้หรือไม่
- หากิจกรรมที่เป็นประโยชน์และได้ออกกำลังทำ เช่น ทำงานบ้าน กวาดบ้าน ซักผ้า ทำความสะอาดห้อง ปลูกต้นไม้ ตกแต่งบ้าน ฯลฯ สิ่งเหล่านี้จะช่วยทำให้เราได้ใช้เวลาที่มีอยู่ อย่างได้ประโยชน์ และไม่มีเวลามานั่งคิดนั่งเหงา แถมบ้านเรือนยังสะอาด สวยงามอีกด้วย
- กำหนดระยะเวลาในการโทรศัพท์หาเพื่อน กำหนดว่าแต่ละวันจะโทร.หาเพื่อนไม่เกินกี่ครั้ง และใช้เวลาโทร.ครั้งละเท่าไร และพยายามทำตามที่ตั้งใจไว้แล้วก็ทำตามที่ตั้งใจไว้ จากนั้นพยายามลดเวลาลง จนเหลือเท่าที่จำเป็น
วิธีการเหล่านี้เป็นวิธีที่ช่วยให้เราคลายความเหงาและเพิ่มความเป็นตัวของตัวเอง ลองเลือกลองนำไปใช้ แล้วเราจะรู้ว่าอยู่คนเดียวมันไม่น่ากลัวหรือเสียหายตรงไหน
//www.matichon.co.th/khaosod/view_news.php?newsid=TUROamIyd3hNREE1TURJMU1RPT0=§ionid=TURNd013PT0=&day=TWpBd09DMHdNaTB3T1E9PQ==
งานสร้างใจ
งานสร้างใจ
พระไพศาล วิสาโล
วัดเซนแห่งแรกในอเมริกาสร้างขึ้นที่เมืองซานฟรานซิสโกเมื่อราว ๔๐ ปีก่อน ตอนที่สร้างวัดนั้นเจ้าอาวาสคือชุนเรียว ซูซูกิต้องลงมือขนหินเอง ลูกศิษย์ซึ่งเป็นคนอเมริกันเห็นอาจารย์อายุมากแล้ว คือ ๖๐ กว่าแล้วแถมยังตัวเล็กอีกด้วย จึงระดมกันมาช่วย แต่มาช่วยขนหินได้ครึ่งวันก็เหนื่อย ส่วนอาจารย์กลับขนหินได้ทั้งวัน ลูกศิษย์แปลกใจมากจึงถามอาจารย์ว่าทำงานทั้งวันได้อย่างไร อาจารย์ตอบว่า "ก็ผมพักตลอดเวลานี่"
ลูกศิษย์ฟังแล้วก็งง เพราะเห็นกับตาว่าอาจารย์ขนหินทั้งวัน แต่สำหรับอาจารย์ชุนเรียวนั้นตลอดเวลาที่ขนหินก็ได้พักไปด้วย ไม่ได้พักกาย แต่พักใจ มีแต่กายเท่านั้นที่ขนหิน แต่ใจไม่ได้ขนด้วย จึงไม่เหนื่อยเท่าไร คนส่วนใหญ่เวลาขนหิน ไม่ได้ขนด้วยกายเท่านั้น ใจก็ขนด้วย ขนหินไปก็บ่นในใจว่าเมื่อไรจะเสร็จสักที ขนแบบนี้ย่อมเหนื่อยเร็ว
เมื่อเราทำงานเราไม่ได้เหนื่อยแต่กายอย่างเดียว แต่ใจของเราก็มักเหนื่อยด้วย เพราะใจไปยึดติดกับงานมากเกินไป เรียกว่าจิตไม่ว่าง การทำงานด้วยจิตว่างก็คือ การทำงานโดยที่ใจไม่ไปยึดติดกับผลงาน ไม่สำคัญมั่นหมายว่าจะงานจะต้องเป็นไปตามใจปรารถนา แต่คนส่วนใหญ่นั้นมักเอาความรู้สึก "ตัวกู ของกู" ไปผูกติดกับงาน คือสำคัญมั่นหมายว่านี้เป็นงานของฉัน งานนี้คือตัวฉัน ถ้างานล้มเหลว ก็รู้สึกว่าฉันล้มเหลวไปด้วย ถ้าใครมาตำหนิงาน ก็ถือว่าตำหนิตัวฉันด้วย เพราะฉะนั้นใครจะมาตำหนิฉันไม่ได้ การทำงานแบบติดยึดอย่างนี้ทำให้ใจเหนื่อยไปกับงานด้วย
คนส่วนใหญ่จะรับผิดชอบงานก็ต่อเมื่อรู้สึกว่าเป็นงานของฉัน ความคิดแบบนี้แม้ทำให้ตั้งใจทำก็จริง แต่ก็อาจทำให้ทุกข์ไปด้วย เวลาทำก็เกร็งเพราะกลัวว่าถ้างานไม่ดีตนจะถูกต่อว่า เสียหน้า หรือไม่ได้เลื่อนตำแหน่ง จริงอยู่ปุถุชนย่อมต้องการแรงจูงใจหรือผลตอบแทน จะได้มีกำลังใจทำงาน แต่ย่อมเป็นทุกข์ได้ง่าย เพราะว่ามีตัวตนเข้าไปรับผลกระทบจากสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นตามมา ถ้าสิ่งที่มากระทบนั้นเป็นเรื่องน่าพอใจก็รอดตัวไป แต่ถ้าไม่น่าพอใจก็จะรู้สึกทุกข์ขึ้นมา เพราะมีตัวตนเป็นผู้ทุกข์
เราควรทำงานอย่างวางใจชนิดที่ไปถึงขั้นว่า ไม่มีความยึดติดว่าเป็นของฉัน หรือไปสำคัญมั่นหมายว่ามีตัวฉันเป็นผู้กระทำ ถ้าสำคัญมั่นหมายว่างานเป็นของฉันก็ทำให้ทุกข์ ถ้าไปสำคัญมั่นหมายว่าฉันเป็นผู้ทำก็ทุกข์เช่นกัน คือทุกข์ทุกครั้งที่มีของฉันหรือตัวฉันเกิดขึ้น เมื่อสำคัญมั่นหมายว่าฉันเป็นผู้ทำ ก็จะต้องมีฉันเป็นผู้เหนื่อย แทนที่จะเห็นความเหนื่อยเกิดขึ้นเป็นเรื่องธรรมดา กลับไปยึดว่าความเหนื่อยเป็นของฉัน ฉันเป็นผู้เหนื่อย
การปล่อยให้ความสำคัญมั่นหมายในตัวตนเกิดขึ้นมา ทำให้เราเป็นทุกข์ได้ง่าย ไม่ใช่แต่ในเวลาทำงานเท่านั้น เวลาไหน ๆ ก็เหมือนกัน โดยเฉพาะเวลาประสบกับสิ่งไม่พึงปรารถนา เช่น เวลาไม่สบาย ถ้าเรายึดว่าร่างกายเป็นของเรา แทนที่จะเห็นความเจ็บปวดเกิดขึ้นกับร่างกายเฉย ๆ ก็ไปสำคัญมั่นหมายว่าฉันเจ็บ ฉันปวด ฉันทุกข์
ท่านอาจารย์พุทธทาสได้กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า เวลามีดบาดนิ้ว ถ้าเราทำความรู้สึกในใจว่ามีดบาดนิ้ว จะไม่ค่อยเจ็บเท่าไหร่ แต่พอไปคิดว่ามีดบาด "ฉัน" ขึ้นมา จะรู้สึกเจ็บมาก "มีดบาดนิ้ว"กับ "มีดบาดฉัน"จะให้ความรู้สึกต่างกัน การที่มีตัวฉันมาออกรับอารมณ์ต่างๆ ทำให้เราเป็นทุกข์ได้ง่าย เวลาเดินทางไกล แทนที่จะรู้สึกว่ากายเหนื่อย กลับรู้สึกขึ้นมาว่าฉันเหนื่อย คือไม่ใช่เหนื่อยแต่กาย แต่ใจหรือตัวฉันก็เหนื่อยด้วย
ถ้าเรามีสติรู้ทันความรู้สึกนึกคิดต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น จะเห็นได้ว่า.ที่เหนื่อยนั้นคือเหนื่อยกาย แต่ใจไม่จำเป็นต้องเหนื่อยด้วย เมื่อไม่ได้เอาตัวตนออกไปรับหรือเป็นเจ้าของความเหนื่อยด้วย ก็สามารถที่จะเดินไปได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมากนัก ความเหนื่อยเกิดขึ้นก็จริง แต่ไม่มีความรู้สึกว่าฉันเหนื่อย เพราะไม่ได้ปรุงแต่งตัวตนให้ไปออกรับความเหนื่อย จะทำเช่นนี้ได้ต้องอาศัยสติเข้าไปกำกับใจเวลาเกิดอารมณ์ความรู้สึกต่าง ๆ ขึ้นมา เพราะสติทำให้เราเห็นอารมณ์ต่าง ๆ แต่ไม่เข้าไปเป็นเจ้าของอารมณ์นั้น หรือเอาอารมณ์นั้นมาเป็นตัวเป็นตน
เราจำเป็นต้องใช้สติเข้าไปกำกับเวลาทำงาน สตินั้นตรงข้ามกับตัณหา คนที่ทำด้วยตัณหา หรือความอยาก จะไม่เข้าใจหรือรู้สึกถึงความโปร่งเบาในเวลาทำงานได้ เพราะจิตคอยแบกความอยากไว้ตลอดเวลา แต่ถ้าเรามีสติอยู่กับงานที่ทำ อยู่กับปัจจุบัน จะมีแต่การทำงาน แต่ไม่มีผู้ทำงาน เช่นเดียวกับเวลาเดิน ถ้าเราเดินอย่างมีสติ จะมีแต่การเดิน แต่ไม่มีผู้เดิน
งานการต่าง ๆ สามารถที่จะเป็นเวทีหรือโอกาสให้เรารู้จักการปล่อยวางตัวตน ไม่ยึดติดว่าเป็นเราหรือของเรา คือทำงานด้วยจิตว่างนั่นเอง พุทธศาสนานั้นมองว่า งานนอกจากจะก่อให้เกิดประโยชน์ส่วนรวมแล้ว ยังสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ส่วนตนได้ด้วย คือเกิดประโยชน์ในแง่การพัฒนาคุณภาพชีวิตหรือจิตใจไปพร้อมกัน งานสามารถบ่มเพาะหรือเสริมสร้างคุณภาพภายในได้ด้วย ไม่ใช่แค่สร้างสรรค์สิ่งภายนอกเท่านั้น ถ้าทำงานด้วยการวางจิตวางใจอย่างถูกต้อง งานก็จะสำเร็จ ส่วนคนทำก็จะมีความสุขด้วย เป็นความสุขที่เกิดขึ้นกับตัวเองพร้อมกับความสำเร็จที่เกิดกับส่วนรวม
งานที่สร้างสรรค์นั้นช่วยสร้างโลกให้น่าอยู่ แม้จะทำงานเล็ก ๆ แต่ก็ควรระลึกว่าเราได้มีส่วนสร้างสังคมและสร้างโลกด้วย พร้อมกันนั้นก็พึงตระหนักว่างานที่เราทำแต่ละขณะๆ นั้นมีส่วนในการสร้างความเจริญงอกงามให้เกิดขึ้นกับชีวิตด้านในไปด้วย ทัศนคติเช่นนี้คือสิ่งที่ขาดหายไปในการทำงานส่วนใหญ่ เพราะผู้คนมักเห็นแค่ว่างานการทำให้เกิดความสำเร็จทางโลก แต่ไม่ค่อยคิดว่างานสามารถทำให้เกิดความสำเร็จทางธรรมหรือทางจิตวิญญาณได้ด้วย งานสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ตนควบคู่กับประโยชน์ท่าน งานสามารถที่จะสร้างโลกให้สวยสดงดงามพร้อม ๆ กับการบ่มเพาะชีวิตด้านในให้พรั่งพร้อมบริบูรณ์ด้วยความสุข
ไม่มีใครในโลกนี้ที่ได้ ๒๐ ล้านบาทมาเปล่า ๆ ฟรี ๆ ได้อย่าง ก็ต้องเสียอย่าง(หรือหลายอย่าง) ดังนั้นก่อนที่อยากจะได้อะไร ถามตัวเองดูบ้างว่ามีอะไรบ้างที่อาจจะต้องเสียไปเพื่อแลกกับสิ่งนั้น และเราพร้อมหรือยังที่จะเสียสิ่งเหล่านั้นไป
//www.budpage.com/index.shtml